Рецепты диеты даш

Содержание

Диета DASH: меню и отзывы

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

180 г вареной курятины, 200 грамм винегрета с оливковым маслом, чашка чая с молоком.

180 мл гречневого супа на овощном бульоне, 150 г пшеничной каши, куриная котлета на 120 г, 200 мл компота из сухофруктов.

200 г вареного риса, 180 грамм запеченной в фольге рыбы, стакан абрикосового сока.

Вторник

150 г гречневой каши, яйцо всмятку, 2 ломтика подсушенного зернового хлеба, 200 мл настоя шиповника.

180 мл щей, 200 г салата из свежих овощей, 200 г макарон по-флотски с говяжьим фаршем, стакан киселя.

200 г пшенной каши, 120 г рыбных котлет, 200 мл ряженки.

Среда

150 грамм овсянки, 200 г нежирного творога, 2 галетных печенья, стакан ягодного сока.

180 мл супа с лапшой на курином бульоне, 150 г вареной индейки, 200 г тушеных овощей, чашка чая.

200 г вареной курятины, 150 грамм овощного рагу, 150 мл натурального йогурта.

Четверг

200 г пшенной каши, 120 грамм творога, чашка напитка цикория с молоком.

180 мл вегетарианского борща, 150 г запеченной рыбы, 120 грамм овощного салата с оливковым маслом, 2 ломтика подсушенного зернового хлеба, стакан фруктового сока.

150 г тушеного мяса кролика, 150 г запеченного картофеля, 200 салата из огурцов и помидоров,20 мл кефира.

Пятница

150 г филе индейки на пару, 1 помидор, стакан фруктового сока.

200 мл ячневого супа, куриные котлеты (120 г) с тушеными овощами (150 г), чашка травяного чая.

150 г тушеной в сметанном соусе рыбы, 50 грамм творожной запеканки, 200 г винегрета с льняным маслом, стакан компота из сухофруктов.

Суббота

2 яйца всмятку, 150 г гречки, 120 грамм творога, чашка напитка из цикория.

200 мл куриного бульона с коричневым рисом и клецками, 200 г запеченной с овощами говядины, 2 ломтика зернового хлеба, стакан отвара шиповника.

150 г рыбных котлет, 120 г картофельного пюре, 100 г морковно-рисового пудинга, 1 галетное печенье, 200 мл натурального йогурта.

Воскресенье

150 г вареного мяса, 100 г творога, 200 г овощного салата, чашка травяного чая.

200 мл вегетарианского борща, 200 г спагетти с сыром, 2 печеных яблока, стакан фруктового сока.

200 г мяса кролика, тушеного в сметанной подливе, 150 г овощного салата, 200 мл кефира.

Источник: https://allslim.ru/1095-dieta-dash.html

Dash диетические подходы к прекращению гипертонии и гипертензии

Рецепты Диеты Даш. Dash – эффективная диета против гипертонии

Есть диеты для похудения, есть диеты для здоровья, есть диеты для лечения, есть диеты для набора веса. Как не запутаться среди этого множества систем питания и решить, что вам надо? Ведь одна, как кето диета говорит, что надо ограничить углеводы и потреблять больше жиров. Другая наоборот говорит, что надо кушать меньше жиров- ведь жиры — это очень плохо. Третья настаивает на исключении обезжиренных молочных продуктов из рациона, а следующая наоборот рекомендует. Голову можно сломать в два счёта.

Для этого, во-первых, надо знать, что вы хотите и суть, и направленность каждой системы питания. Сегодня я хочу представить вам Dash диету или диету даш, которая уже завоевала много сторонников в мире.

Издание «US News and Report» — мультиплатформенный издатель новостей и различного рода информации. Каждый год с помощью своего сайта usnews.com, печатных изданий и электронных версий журнала публикуется, кроме всего прочего, масса различного рода рейтингов. Это американское авторитетное издание опираясь на мнение экспертов, каждый год составляет рейтинг диет. Оценка идет по различным категориям.

За 2020 год диета даш заняла следующие места (оценивалась 41 диета):

  • Лучшая диета для здоровья- 2 место (вслед за средиземноморской диетой). До этого DASH диета 5 лет подряд занимала первое место в этой
  • Диета при диабете — 2 место
  • Диета для здорового питания — 2 место
  • Диета для сердца- 3 место
  • По легкости следования — 5 место
  • Снижение веса — 12 места
  • Быстрое снижение веса — 26 место

Как видим, эксперты достаточно высоко оценивают данную систему питания для здоровья и отводят ей не самое высокое место для снижения веса. По снижению веса быстрый результат может гарантировать кето диета. Но насчет ее пользы для здоровья есть много вопросов.

DASH диета при гипертонии: меню на неделю

Некоторые продукты питания и блюда категорически противопоказаны гипертоникам. Специальная диета для снижения артериального давления разработана американскими учеными, она эффективно работает не только для нормализации состояния при гипертонии. Ее используют в профилактических целях и для лечения других заболеваний:

  • ожирение;
  • избыточный вес;
  • инсульты;
  • высокий холестерин;
  • атеросклероз;
  • сахарный диабет второго типа;
  • нарушение обмена веществ.

Название «DASH» представляет собой аббревиатуру английского словосочетания. Оно переводится, как «подходы к питанию для остановки гипертонии». Основной принцип, положенный в основу построения диетического меню очень прост – исключить продукты, которые провоцируют скачки артериального давления. ДЭШ диета пропагандирует здоровое питание. Из рациона полностью исключается «мусорная» еда.

Кроме снижения давления ДЭШ диета полезна и при других заболеваниях. Ограничение соли и усиленный питьевой режим полезны при камнях в почках. Полноценные белки в постных сортах мяса птицы, кальций в твороге и сыре укрепит кости. При ишемической болезни сердца благотворное действие на организм оказывают витамины, которые содержатся в свежих овощах и фруктах. Сбалансированный рацион по белкам, жирам и углеводам оказывает общеукрепляющее действие.

Диета для снижения давления

При организации диетического питания не стоит отказываться от собственных вкусовых предпочтений. Облегчит составление рациона для снижения артериального давления несколько рекомендаций:

  1. Для завтрака предпочтительнее каши на воде, свежевыжатый сок, мед.
  2. Сухофрукты, фрукты, отвары из них отлично подойдут для второго завтрака.
  3. В обед хорошо включить овощные и мясные бульоны, хлеб, мясо, запеченное или отварное, некрепкий чай.
  4. Кисломолочные продукты и орехи составят полноценный полдник.
  5. Свежий овощной салат с заправкой из оливкового масла и рыба, приготовленная в духовке или на пару – правильное меню для ужина.

Овощной суп

Понедельник
ЗавтракЯблоко, овсяная каша на воде с изюмом, йогурт
ПерекусБутерброд с отварным индюшиным филе, помидором и травой петрушки
ОбедСуп из овощей, цельнозерновой хлеб, отварной хек
ПолдникГруша
УжинСалат из огурцов и помидоров, запеченная треска
Вторник
ЗавтракХлеб с отрубями, творог, яблочный сок
ПерекусЙогурт, яблоко
ОбедОвощной салат, макароны с сыром
ПолдникКлубника
УжинОтварной картофель, тушеная телятина
Среда
ЗавтракТосты с отварным куриным филе, кукурузные хлопья с йогуртом
ПерекусАпельсин, орехи
ОбедОвощное рагу, тушеный лосось, коричневый рис
ПолдникХлебцы с творожным сыром
УжинОвощной салат, творог с зеленью укропа
Четверг
ЗавтракГречневая каша, апельсин
ПерекусИзюм, курага
ОбедСпагетти с пармезаном, овощной салат
ПолдникГрецкие орехи
УжинПеченые яблоки, йогурт со свежей малиной
Пятница
ЗавтракБутерброд с нежирным сыром, гречневая каша с молоком
ПерекусМиндаль
ОбедВареная куриная грудка, салат из овощей, булгур
ПолдникЙогурт
УжинОвощной салат, творог
Суббота
ЗавтракОвсяная каша с сухофруктами, йогурт
ПерекусТосты с сыром
ОбедКуриный бульон, тушеные овощи, цельнозерновой хлеб
ПолдникГрецкие орехи, изюм
УжинЛосось запеченный, тушеная капуста
Воскресенье
ЗавтракКускус, тост с творожным сыром, яблоко
ПерекусБанан
ОбедТушеная фасоль, вареная рыба, свежий помидор
ПолдникБутерброд с филе индейки
УжинПеченый картофель, салат из свежих огурцов и зелени
  • Утро: стакан яблочного сока, 150 мл молока, хлебцы с творогом и хлопья из цельного зерна.
  • Полдень: бутерброд с куриной грудкой, помидором и листом салата.
  • День: макароны с томатным соусом и базиликом, нежирный твердый сыр и овощной салат.

В качестве перекусов можно употреблять бананы и свежевыжатый фруктовый сок.

Главная цель диеты Dash – «не сбросить 15 кг за 10 дней», а в первую очередь нормализовать артериальное давление. Если проанализировать рацион, то можно сделать вывод, что здесь нет запрещенных продуктов и диету можно соблюдать длительное время.

Пациентам с повышенным артериальным давлением необходимо включать в меню следующие продукты:

  1. Бобовые и зерновые следует употреблять без жирных соусов и сливочного масла, не более 7 маленьких порций за день.
  2. Овощи можно есть до 5 порций в день, количество не имеет значения, заправлять салаты можно соком лимона и растительным маслом. Приветствуется использование семечек или льняных семян.
  3. Фрукты можно есть до 5 порций в день.
  4. Кисломолочную продукцию с минимальным содержанием жира три раза в день.
  5. Рыбу, птицу и мясо необходимо свести к двум порциям за день либо исключить совсем.
  6. Масла и жиры в минимальных количествах.
  7. Сладкие продукты исключить совсем либо свести к одной маленькой порции в день. Меню и рецепты диеты DASH интересуют многих.

Понедельник и среда

  • На завтрак: апельсиновый сок, овсяная каша с клубникой, молоко, одно яблоко.
  • Перекус: фрукты.
  • На обед: овощной салат, запеченная в духовке рыба, отварная фасоль.
  • Полдник: фрукты.
  • На ужин: овощной суп и кусочек хлеба.
  • Перед сном: кефир нежирный.

Вторник, суббота

  • На завтрак: яблочный сок, хлопья с молоком, творог.
  • Перекус: груша с йогуртом.
  • На обед: салат, спагетти с овощами.
  • Полдник: фрукты.
  • На ужин: запеченная телятина с отварным картофелем.

Перед сном: кефир или ряженка.

Среда, пятница

  • На завтрак: гречка с молоком, бутерброд с сыром.
  • Перекус: любые орехи.
  • На обед: овощное рагу, куриное филе с рисом.
  • Полдник: фрукты.
  • На ужин: овощной салат и творог.
  • Перед сном: молоко.

Воскресенье

  • В этот день можно самостоятельно составить меню, основанное на принципах Dash.

Также приведем рецепты.

Куриный салат

Необходимые ингредиенты:

  • Горсть отварного куриного мяса без кожи.
  • Сельдерей.
  • Сок лимона.
  • Репчатый лук.
  • Соль.
  • Майонез.

Все порезать кубиками, смешать.

Рыба запеченная

Список продуктов:

  • 400 г трески (филе).
  • Оливковое масло.
  • Сухая острая приправа.

Процесс приготовления:

  1. Нагреть духовку до 180 градусов.
  2. Рыбу смазать маслом и приправой, положить на противень.
  3. Готовить пятнадцать минут, на гарнир подать рис.

Вот пример меню диеты DASH, которое составляет 1 день и дает примерно 1800 калорий. Чтобы получить лучшие результаты, важно ежедневно выпивать не менее 8 стаканов воды.

Завтрак:

  • 1 чашка чая с обезжиренным молоком и подсластителем;
  • 1 ломтик поджаренного пшеничного хлеба;
  • 1-2 банана.

Середина утра:

  • 1 натуральный йогурт обезжиренный;
  • 12 стакана цельного зерна без сахара.
  • 200 г курицы без кожи на гриле с орегано;
  • 1 салат из 12 огурца, 12 помидора, 12 лука и листьев салата с 1 чайной ложкой чая с оливковым маслом и без соли;
  • 2 ломтика пшеничного хлеба.

Полдник:

  • 1 чашка фруктового салата без сахара;
  • чашка чая с подсластителем и обезжиренным молоком;
  • 1 стакан апельсинового сока;
  • 50 г изюма;
  • 50 г миндаля.
  • 200 г жареной рыбы;
  • 12 стакана приготовленного коричневого риса без соли;
  • 1 ломтик пшеничного хлеба;
  • 1 фрукт.

Гипертония – это серьезное заболевание, связанное с высоким артериальным давлением, является хроническим. Среди главных симптомов следует выделить следующие:

  1. Головные боли.
  2. Ощущение шума в голове.
  3. Слабость.
  4. Кружится голова.
  5. Учащенное сердцебиение.
  6. Заложены уши.
  7. Чувство тошноты.
  8. Черные точки перед глазами.

Вышеперечисленные признаки считаются начальными. Если не начать своевременное лечение гипертонии, то в дальнейшем симптомы перерастут:

  1. В сердечную недостаточность.
  2. В образование тромбозов.
  3. В кровоизлияния.
  4. В плохое зрение.

Опасность данного заболевания состоит в том, что оно может долгое время протекать бессимптомно и усугублять уже имеющиеся серьезные болезни. Самое жесткое сочетание – это гипертония с атеросклерозом. В такой совокупности стенки ваших артерий и вен начинают страдать от холестериновых бляшек, а в дальнейшем происходит закупоривание сосудов. Это приводит к полному нарушению циркуляции крови, а затем к инфаркту миокарда либо к инсульту.

Диета при гипертонии 1 степени, меню на неделю которого составить не сложно, подразумевает строгое соблюдение. Ниже представлено примерное меню на один день, рецепты все достаточно простые, исходя из рекомендаций вы можете составить другой рацион.

  • Завтрак: овсянка — 100 — 150 грамм, 200 мл молока с маленьким процентом жирности, кусочек ржаного хлеба. Несладкий чай.
  • Обед: овощной салат с куриным филе — 180 грамм, 2 кусочка ржаного хлеба, свежие овощи (томаты или огурцы), фрукты и сок.
  • Ужин: отбивная из диетического мяса или рыба — 100 грамм, любая каша — 150 грамм, салат из овощей.

Между завтраком и обедом, а также обедом и ужином можно сделать по одному перекусу. Это может быть йогурт, кефир, курага, чернослив, орехи, овощи, сок или фрукты.

При готовке гарниров, салатов запрещается использовать соль, но позволяется добавлять различные приправы и специи. Основные блюда из мяса и рыбы солить необходимо лишь немного.

Следующий этап должен продлиться всю жизнь. Его результат — здоровый образ жизни. Рацион в основном должен состоять из белков и здоровых жиров. Выработанная привычка к такому питанию не будет вызывать ощущение, что вы себя в чем-то ограничиваете, а создаст уверенность полноценного питания.

1 день:

  1. Овсянка с курагой и молоком. Компот из шиповника.
  2. Банан, яблоко.
  3. Суп из овощей, котлеты на пару, салат, черный хлеб и компот.
  4. Фруктовый творог.
  5. Рыба, приготовленная в духовке с овощами, кисель.

2 день:

  1. Творог, хлеб, чай.
  2. Йогурт с бананом.
  3. Уха, каша из пшена с котлетами.
  4. Фруктовое желе.
  5. Индейка, салат и компот.

3 день:

  1. Овсяная каша на молоке с изюмом и морс.
  2. Творог.
  3. Борщ, черный хлеб, вареная курица и салат.
  4. Фрукты.
  5. Котлеты из рыбы, запеченная картошка, чай.

4 день:

  1. Запеченные яблоки с творогом, несладкий чай.
  2. Хлебцы и кефир.
  3. Рыбный суп с черным хлебом, тефтели, свекольный салат.
  4. Фрукты.
  5. Плов с овощами.

Рецепты Диеты Даш. Dash диетические подходы к прекращению гипертонии и гипертензии

5 день:

  1. Овсянка, компот из шиповника.
  2. Фрукты.
  3. Суп с фасолью, овощами и мясом.
  4. Творог с чаем.
  5. Рыба, рагу из овощей и компот.

6 день:

  1. Мед с творогом, хлебцы и чай.
  2. Салат из фруктов и йогурт.
  3. Вареная картошка, салат и бульон из курицы.
  4. Плов с овощами и кефир.
  5. Рагу из овощей с нежирным мясом, гречка и кисель.

7 день:

  1. Овсянка с молоком и орехами. Чай из трав.
  2. Фрукты.
  3. Рыбный суп, каша из пшена с куриными котлетами и салат.
  4. Творожная запеканка.
  5. Рыба с овощами, приготовленная в духовке, кисель.

Возможная польза для здоровья, кроме снижения давления

Исследования, которые были направлены на изучение комплексного влияния на здоровье данной системы питания, показали, что DASH-диета:

  • полезна для профилактики рака кишечника и груди;
  • уменьшает выраженность метаболического синдрома, а, следовательно, снижает риск развития диабета;
  • предохраняет от размытия тяжелых заболеваний сердца.

Однако подобными целительными свойствами обладает лишь такое меню ДЭШ-диеты, которое включает в себя много свежих фруктов и овощей. Но не круп и бобовых, которые тоже разрешены в стандартном варианте. И использует только оливковое масло, а не подсолнечное или кукурузное.

  • Уберите солонку со стола.
  • Приправьте еду травами и специями вместо соли, также можно добавить лимон или уксус в случае салатов.
  • Избегайте консервированные продукты.
  • Проверьте этикетки продуктов питания, чтобы проверить содержание натрия.
  • Выбирайте продукты, которые содержат менее 5% суточной нормы натрия.
  • Предпочитайте варианты несолёных продуктов.
  • Уменьшите продукты и приправы, которые содержат много соли (соленые огурцы, соевый соус, оливки, колбасы, томатный соус, горчица).
  • Используйте различные травы и специи, чтобы заменить поваренную соль.
  • Избегайте копченостей, колбас, консервов, обработанных или консервированных.
  • Выбирайте постное красное мясо, курицу без кожи и немного жирной рыбы.
  • Подавайте всегда умеренные порции в основных блюдах и закусках.
  • Избегайте замороженных блюд, супов и концентрированных бульонов и заправок для салатов.
  • Начните день с хорошего завтрака на основе хлопьев с низким содержанием натрия и без добавления соли.
  • Приготовьте макароны, рис и другие крупы без соли.
  • Пейте воду вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара.
  • Ограничьте потребление солёных промышленно обработанных продуктов.

За несколько дней до начала применения Даш диеты желательно завести блокнот, в который вписывать все, что было съедено на завтрак, обед, ужин, а также в промежутках между приемами пищи. Анализируя записи, проще внести коррективы в меню, постепенно заменяя излюбленные блюда до полного соответствия с принципами диеты от давления. Как видите, резко начинать менять привычки и жизнь не придется. Приведем в качестве примера несколько советов, которые помогут изменить рацион:

  • в рационе мало овощей, добавьте одну порцию на ужин или в обед;
  • нет фруктов, добавьте их в перекус между обедом и ужином;
  • читая состав продуктов, выбирайте те, которые не содержат консервантов, красителей и ароматизаторов;
  • постепенно вводите молочные продукты, с небольшим содержанием жира — кефир;
  • замените каши быстрого приготовления на цельнозерновые;
  • в зимний период используйте замороженные овощи, фрукты, ягоды;
  • добавьте в меню орехи, семена и бобовые.

Цели и задачи диеты

Диета DASH применяется не только в составе антигипертонической терапии, но и как средство профилактики в случае, когда у пациента присутствует потенциальный риск повышения давления. Основные цели диеты направлены на:

  1. Выведение из организма избытка холестерина, который провоцирует повышение давления.
  2. Приведение в норму давления.
  3. Предупреждение ишемического инсульта и инфаркта миокарда.
  4. Регуляцию содержания глюкозы в крови.
  5. Улучшение процессов обмена, а именно, водно-солевого и липидного.
  6. Профилактику развития сердечной недостаточности.
  7. Естественное снижение массы тела.
  8. Борьбу с определенными видами онкологических заболеваний.

Придерживаться диеты несложно, так как рацион очень разнообразный и не заставляет пациента ощущать дискомфорт, даже если соблюдать ее на протяжении длительного времени. Она разрабатывалась с целью терапии и профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы на базе Национального института сердца, легких и крови в США.

Рецепты Диеты Даш. Самая лучшая диета DASH: меню
Рецепты Диеты Даш. Диета dash при гипертонии: меню на неделю и принципы питания гипертоников
Рецепты Диеты Даш. Диета DASH: меню и отзывы

dash диета и похудение

Основной акцент делается не на количестве еды, а на ее качестве. Не нужно изводить себя голодом, просто к питанию нужно подойти ответственно. Благодаря употреблению только полезной еды вес постепенно уйдет, а поддержание диеты на протяжении жизни позволит сохранить результат навсегда. Худеть по такой системе не сложно, даже сытно, и полезно. dash диета и сахарный диабет

Были проведены исследования, которые показали, что такой рацион приносит положительный результат при наличии сахарного диабета. Даш и диетическое питание при сахарном диабете очень похожи. Обе направлены на оздоровление, снижение лишнего веса и улучшение обменных процессов в организме. Данный режим питания не подразумевает голодания.

Сведено к минимуму употребление жиров. Белки, углеводы, клетчатка и другие микроэлементы употребляться в нужном количестве и не находятся в организме в избытке. У большинства пациентов с диабетом 2 типа уровень сахара в крови сократился, и такие показатели держались довольно долгое время.

Как работает диета

Продукты, которые входят в лечебную диету, помогают стабилизировать кровяное давление, снижают риск возникновения инфарктов и инсультов. В их состав в большом количестве входят:

  • кальций, магний, калий;
  • клетчатка;
  • витамины;
  • белки.

Ограничений на употребление мяса DASH диета не предполагает. В качестве источника белка лучше использовать рыбу, индейку, курицу. Продукты животного происхождения должны быть представлены в ежедневном меню с достаточным количеством овощей, фруктов и злаков. Они являются не только источником витаминов и энергии, но и поставляют в кишечник растительные волокна, необходимые для активной работы кишечника. Такое питание обеспечивает поступление в организм жизненно важных нутриентов и нормализует работу физиологических систем.

Ограничение распространяется на сахар и животные жиры. Они провоцируют образование холестериновых отложений на стенках сосудах, что приводит к возникновению болезней кровеносной системы. Пациентам с диагностированной гипертонией необходимо значительно снизить количество поваренной соли в рационе и усилить питьевой режим. Это поможет избежать отечности, улучшит работу почек и нормализует артериальное давление.

Использование диеты в целях профилактики не требует ограничений соли в рационе. У здоровых людей чувствительность к этому веществу разная. Более подвержены развитию гипертонии те, у кого этот показатель высокий. Важно помнить, что полное исключение или жесткое ограничение хлорида натрия опасно для здоровья. Нормальный суточный солевой режим здорового человека – 5-6 г.

Принцип диеты

Неукоснительное выполнение принципов диеты при гипертонии – это успешное достижение поставленных целей. Диета для снижения давления не является исключением. Пациенты хорошо ее переносят и не испытывают дискомфорта. Ее принципы просты:

  • Организовать дробное питание. Суточный рацион разделить на 5 с весом порции 150-250 г. Допускается не более 8 перекусов. Многократный прием пищи в небольших количествах облегчает работу органов пищеварения, увеличивает скорость обменных процессов, предотвращает скачки кровяного давления и уровня глюкозы в крови.
  • 2000 калорий – суточная норма.
  • Использовать диетические сорта мяса.
  • Акцент на злаках, бобовых, зернах, свежих овощах, фруктах.
  • Исключить животные (насыщенные) жиры. Отдать предпочтение ненасыщенным жирным кислотам, которые содержатся в растительных маслах (лучше оливковое или льняное). Эти нутриенты не вызывают повышение уровня холестерина, если использовать их в качестве салатных заправок.
  • Дозировать количество поваренной соли. Суточное количество NaCl в рационе больного гипертонией ограничивается до 1,5-3 г. В пищу лучше употреблять морскую соль.
  • Придерживаться правильного питьевого режима. Суточный объем чистой воды не менее 1,5-2 л.
  • Отказаться от жареной пищи. Готовить следует на пару, отваривать, запекать.
  • Полностью отказаться от фастфуда, кондитерских изделий, газированных напитков, мясных и рыбных изделий заводского приготовления, маринадов.

Плюсы и минусы диеты

Избыточный вес является частой причиной развития гипертонии. У людей с ожирением сильно возрастает риск возникновения этой патологии сосудов. Полезна диета DASH, по отзывам, для пациентов с избыточной массой тела. Насколько реально сбросить лишний вес, придерживаясь ее принципов питания? Давайте разбираться.

Система питания на диете такова, что приемы пищи дробятся на много раз, однако объём порций при этом довольно мал. Такой рацион, к тому же, бессолевой, неизбежно приведет к потере лишних килограмм. При этом замечательно удастся избежать перееданий и срывов, так как рацион далеко не скуден.

Если пациент садится на диету DASH для гипертоников именно с целью похудения, то следует ограничить ежедневное потребление калорий в пределах 2 тысяч. Только при выполнении этого условия диета будет действовать на лишний вес. В сочетании со спортом и подвижным образом жизни такая система питания даст еще больший результат. Это поможет не только сбросить лишний вес, но и сделать организм более крепким и здоровым.

Опытным путем доказано, что гипертонию можно побороть рядом способов, не включающих в себя медикаменты. Это снижение веса, запрет на прием алкоголя в больших дозах, активный образ жизни, практически полное исключение соли из рациона, нормализация уровня кальция, калия и магния в организме, отказ от вредных привычек, снижение количества употребляемых животных жиров. Выполнение этих условий помогает снизить гомоцистеин, который провоцирует развитие заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

По среднестатистическому показателю, диета при гипертонии при лишнем весе помогает скинуть около 9 килограммов на протяжении 4-х месяцев. Эффект от нового режима питания наступает только в том случае, если наблюдается дефицит калорий. Соблюдая правильный рацион, сделать это не сложно, ведь в этой диете предвидится большое количество низкокалорийных продуктов, таких как постное мясо, фрукты и овощи.

Диета при повышенном давлении для женщин и мужчин состоит из двух этапов. Первый длится две недели. За это время человек должен привыкнуть к меньшим размерам порций и научится питаться регулярно, при чем рацион должна составлять исключительно здоровая пища. Меню может состоять из диетического мяса (например, филе курицы), рыбы, сыра с маленьким процентом жирности, яиц, бобовых.

На этом этапе из рациона убираются макароны и высококалорийные фрукты (например, бананы). Если в течении дня захотелось съесть что-то между основными приемами пищи, то для перекусов лучше берите джем, сделанный без сахара или орехи.

Что можно и нельзя есть

Следует покупать меньше мяса, есть его как максимум по 200 г в день (уменьшить привычную большую порцию в два или три раза). Два дня в неделю должны быть полностью вегетарианскими, при этом следует ввести в рацион больше бобовых, круп (например, риса), фруктов и овощей. Если человек любит запеканки и паштеты, то для их приготовления нужно использовать больше овощных компонентов и круп.

Во время перекусов можно есть фрукты в свежем виде или консервированные в своем соку, несоленые крендели, простоквашу, орехи, йогурт со сниженным содержанием жира. Основные приемы пищи с содержанием мяса и рыбы должны проходить при готовке пищи на пару, путем приваривания или запекания в духовке. Во время готовки не следует использовать растительные масла, ими можно только заправлять салаты.

Список запрещенных продуктов:

  • полуфабрикаты;
  • пирожные, трубочки, печенье с большим количеством сахара, солью и заварным кремом;
  • шоколад, чипсы, сухарики;
  • жареные и жирные блюда;
  • крепкий чай и кофе;
  • сметана, сливки, жирные молочные продукты.

Для утоления жажды подходят свежевыжатые соки, компоты из свежих и сушеных фруктов, чистая вода, слабо заваренный холодный зеленый чай. Газированные напитки находятся под запретом. Особенностью диеты Даш считается то, что употребление продуктов производится порционно, при этом одна порция – это количество пищи, входящее в ладонь человека. Жидкие продукты порционно измеряются половиной стакана (например, суп или каша), а второе – половиной стакана крупы в вареном виде.

Каждый день в рационе человека, страдающего гипертонической болезнью, должны присутствовать следующие продукты:

  • 4 стакана макарон или крупы в виде каш;
  • 5 чашек свежих фруктов и овощей;
  • мясо или рыбу в количестве 200–300 г;
  • 3 ст. л. растительного масла, лучше оливкового;
  • 3 стакана низкокалорийного кефира или обезжиренного йогурта;
  • семечки или орешки не более 100 г в день.

Приготовление пищи методом тушения требует добавления масла, при этом нужно учитывать уже использованное количество продукта. Если в день разрешены 3 ложки масла, значит, для поедания в чистом виде после готовки останется одна. Каши можно употреблять из любой крупы, если не допускается превышение размера порции. Овощи можно есть свежими либо готовить путем запекания. Если употребляется мясо или рыба, то прием этой пищи должен быть основным, а не выпадать на ужин, при этом лучше выбирать нежирные сорта продуктов.

Рецепты Диеты Даш. Dash диета: недельное меню и таблицы разрешённых порций
Питание во время диеты основывается на овощах и злаках

Что диета предполагает?

Диета предполагает употребление вышеперечисленных продуктов в количестве, достаточном для организма, то есть дополнительного подсчета ценности блюд не понадобится. Главным принципом диеты считается включение в рацион полезных веществ и исключение вредных, обогащение при этом ежедневного меню продуктами, которые способствуют снижению давления.

Таким образом, основное место в рационе должны занять фрукты и овощи, кисломолочная и молочная продукция, семечки, орехи, масла растительного происхождения и злаковые культуры. Исключаются такие продукты, как полуфабрикаты, мясо, копченые изделия, выпечка, кофе, алкоголь и газированные напитки. Соль также является врагом гипертоника, поэтому ее количество должно быть строго ограничено.

Принцип диеты DASH при гипертонии заключается в том, чтобы в ежедневном меню пациента были продукты из разных групп. Подсчет калорийности на данной диете не производится, так как основная цель – снижение давления и оздоровление организма в целом.

Преимущества и недостатки

Диета DASH была разработана специально для пациентов с гипертонией, но также подходит для похудения, потому что рекомендуется употреблять свежие продукты и углеводы с ограниченным содержанием соли и хорошую ежедневную гидратацию, безусловно, нужен здоровый образ жизни на любом этапе жизни.

Преимущества

  • Контроль и снижение давления и плохого холестерина, не прибегая к лекарствам.
  • Не нужно считать калории, а больше сосредотачиваться на еде, которую вы едите каждый день, чтобы похудеть.
  • Ускоряет обмен веществ благодаря изменению привычек питания.
  • Это позволяет избежать страданий от обратного эффекта, характерного для многих других диет.

Недостатки диеты

  • Это диета с высоким содержанием клетчатки и может вызвать вздутие живота.
  • Она может вызвать запор, поэтому вы должны ежедневно пить достаточно воды.

Плюсы и минусы

  • безвредность;
  • сытность при низкой калорийности;
  • экономичность;
  • стабильность результатов;
  • способствует похудению;
  • помогает регулировать артериальное давление без помощи лекарственных средств.
  • продолжительность;
  • отсутствие мгновенного результата;
  • затраты времени (можно употреблять только самостоятельно приготовленную пищу);
  • запрещает употребление полезных животных жиров, что негативно отражается на состоянии клеточных мембран;
  • допускает употребление транс-жиров, приготовление пищи на растительных маслах, это вредно для здоровья.

Начало диеты

1. На начальном этапе необходимо сократить количество употребляемой соли до одной чайной ложки. Далее, после адаптации организма, количество уменьшается еще вдвое. Важно в данном случае учитывать соль, которая содержится в хлебе и других продуктах, а не только ту, что добавляется при приготовлении блюд. Постепенно необходимо будет начать употреблять заменители соли, производимые специально для гипертоников.

2. Изначально включить в ежедневный рацион одну порцию отварных или свежих овощей.

3. Ввести в ежедодневное меню одну порцию фруктов, например, в качестве сладкого дополнения после завтрака или обеда.

4. Количество потребляемых жиров и масел должно быть сокращено в два раза. Это означает использовать меньше масла при жарке, а также перейти на обезжиренные молочные продукты. Сыры, сметана и йогурты с надписью «лайт» должны стать вашими верными друзьями на пути к избавлению от гипертонии.

5. Количество мяса нужно сократить до 200 грамм в день, наилучший способ включать его в меню несколько раз в неделю, отдавая предпочтение кашам и овощам.

6. Перекусы и десерты должны быть заменены на семечки, сухофрукты, орехи, попкорн без соли и сахара. Мороженое допускается заменять на сок или йогурт в замороженном виде.

7. Внимательно изучать состав продуктов перед покупкой. Примеры питания диеты DASH при гипертонии рассмотрим ниже.

Если соблюдать эти простые правила, удастся легко и постепенно войти в диету без ущерба для своих привычек и интересов. Главное – отказаться от калорийной и жирной пищи, возможно, даже полностью перейти на вегетарианское меню. В варианте диеты для гипертоников присутствуют свои нюансы.

Полезное видео

На видео ниже вы можете узнать дополнительную информацию о Даш диете:

В заключение хотелось бы подчеркнуть, что Даш диета не несет строгих ограничений и не противоречит рекомендациям медиков. Конечно, как и в любой диете имеются ограничения, и вам придется отказаться от некоторых излюбленных блюд.

Примеры ежедневного меню, приведенные выше, говорят сами за себя: пища богата клетчаткой, способна обеспечить насыщаемость и содержит минимальное количество калорий. Именно это и способствует стабилизации кровяного давления и избавления от гипертонии.

Разработанная американскими учеными специально для гипертоников, диета Dash не получила широкого распространения на постсоветском пространстве. Тем не менее она действительно работает и при правильном подходе позволяет контролировать артериальное давление в пределах нормы.

Как начать

Переходить на диетическое питание нужно постепенно. Простые правила помогут скорректировать рацион и подготовить к нему организм:

  1. В дневной и вечерний прием пищи необходимо увеличить количество овощей.
  2. В качестве перекусов, закуски, ингредиента определенного блюда хорошо использовать фрукты (свежие, сушеные, консервированные).
  3. Постепенно ограничивать количество сливочного и растительного масла (подсолнечного и кукурузного).
  4. Употреблять молочнокислые продукты нежирные или с минимальным процентом жирности.
  5. Отдать предпочтение вегетарианским блюдам, суточную порцию мяса снизить до 180 г.
  6. В качестве перекусов практиковать сухофрукты, орехи, несладкие галеты, хлебцы.
  7. При покупке готовых пищевых продуктов внимательно изучить их состав, исключить изделия с большим количеством соли.

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета dash: меню на неделю

7 день:

  1. Манка, чай с молоком.
  2. Яблоки.
  3. Суп из овощей, пюре из моркови.
  4. Компот из шиповника.
  5. Вареная рыба с картошкой. Чай с молоком.
  6. Кефир.

Понедельник и среда

Вторник, суббота

Среда, пятница

Рецепты Диеты Даш. Диета DASH названа диетой № 1. Как применять ее в жизни

Воскресенье

Куриный салат

Рыба запеченная

Диетическое питание при гипертонии не предполагает строгого перечня разрешенных или запрещенных продуктов. При составлении меню важно соблюдать общие принципы ДЭШ диеты. Для полноценной работы сердечно-сосудистой системы необходимо создать благоприятные условия, поэтому от ряда продуктов нужно полностью отказаться. В этом списке:

  • все жареные блюда;
  • жирные соусы, кетчупы;
  • свинина, баранина и другие жирные сорта мяса;
  • сладкая кондитерская выпечка, конфеты, чипсы, попкорн;
  • консервы и полуфабрикаты;
  • алкогольные напитки;
  • крепкий черный, зеленый чай, кофе;
  • сладкие газированные, тонизирующие напитки.
Разрешенные продуктыКоличество порцийЧто считать порцией
Крупы (коричневый рис, булгур, овсянка, кускус, гречка), цельнозерновой хлеб6-81 ломтик хлеба; сухая крупа – 30 г, отварная – ½ стакана
Овощи любые4-5½ стакана овощного сока или моркови, помидоров; 1 стакан зеленных листовых овощей (салат, укроп, петрушка)
Фрукты любые2-31 крупный фрукт или ¼ его же в качестве сухофрукта; ½ стакана фруктовых консервов; ½ стакана сока
Молочные продукты (обезжиренные или маложирные)2-31 стакан натурального йогурта; 50 г твердого сыра
Нежирное мясо и морская рыба (допускается и жирная, и нежирная)до 6Куриная грудка – 30-50 г; яйцо – 1 штука
Орехи (арахис, миндаль, фундук, орехи грецкие); зерна (семена льна, подсолнечника); бобовые (чечевица, горох, фасоль)4-5Орехи – 1/3 стакана; семена – 2 столовые ложки; бобовые – ½ стакана
Жиры растительные2-3Маргарин, растительное масло – 1 чайная ложка; майонез домашний – 1 столовая ложка
Сладостидо 5Сахар, варенье – 1 столовая ложка; лимонад домашнего приготовления, компот – 1 стакан

Овощной суп

Разрешенные и запрещенные продукты

В диете Дэш отдается предпочтение фруктам и овощам, злакам, морепродуктам и нежирному мясу. Обязательно следует ввести в рацион кисломолочные продукты, которые богаты кальцием и положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Обеспечить дневную норму витамином и необходимых микроэлементов помогут фрукты и овощи, а также орехи и сухофрукты. Несмотря на преобладание вегетарианских блюд в рационе, диета Dash не заставляет полностью отказаться от мяса и морепродуктов. Допускается ежедневно съедать не больше 180 г мяса нежирных сортов. Количество морской рыбы может быть увеличено до 300 г.

Рецепты Диеты Даш. Диета DASH: меню и рецепты

Вместо жирного мяса лучше приготовить морскую рыбу

Отказать нужно от следующих продуктов:

  • копчености;
  • полуфабрикаты;
  • жареная пища;
  • кондитерские изделия с жирным кремом;
  • шоколад;
  • кофе;
  • жирное молоко, сметана и сливки.

Пищу следует готовить на пару, варить или запекать в духовке. Растительное масло для приготовления еды не используется, его следует употреблять в качестве заправки для салатов.

Объем порции

Объём порции зависит напрямую от продуктов. Риса или бобовых в отварном виде следует употреблять примерно половину стакана, порция хлеба составляет один кусочек, молочных продуктов – стакан, а фруктов или овощей – чашка, чайная ложка растительного масла. Главной проблемой для сидящих на диете DASH при гипертонии является отказ от соли.

Специалисты в области диетологии советуют использовать вместо соли специи или лимонный сок. Использовать готовые смеси специй, однако, не рекомендуется. На первых порах это действительно сложно, так как еда кажется пресной, однако в дальнейшем рецепторы привыкают и воспринимают вкус несоленой пищи.

Рецепты

Для приготовления блюд DASH диеты при гипертонии существует множество рецептов. Приготовление полезных блюд не потребует большого количества времени. Они просты, питательны, оригинальны. Диета при гипертонии не предполагает неукоснительного соблюдения строго прописанного меню. Составленный рацион максимально должен соответствовать индивидуальным особенностям гипертоника.

  • Время приготовления: 30 мин.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность блюда: 208 ккал на 100 г.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Интересно приготовленный лосось станет украшением праздничного стола выходного дня. Сытное блюдо из морской рыбы входит в рацион диетического питания. Нежное мясо лосося, пропитанное пикантным горчичным соусом, придется по вкусу всем. Его подают в качестве основного блюда к обеду вместе с овощами и коричневым рисом. Перед подачей на стол готовому блюду нужно дать немного остыть.

Ингредиенты:

  • нежирная сметана – 200 г;
  • лосось – 1 кг;
  • зелень укропа – 30 г;
  • зеленый лук – 80 г;
  • горчица дижонская – 3 столовые ложки;
  • сок лимона – 3 столовые ложки;
  • перец черный – 0,5 чайной ложки;
  • соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Смешать сметану с нарезанной зеленью укропа и зеленым луком.
  2. Добавить горчицу и лимонный сок.
  3. Вымытую и разделанную на порционные кусочки рыбу немного посолить, поперчить, выложить на противень.
  4. Лосось залить подготовленным сметанным соусом.
  5. Запечь в разогретой духовке при температуре 200 градусов.

Тушеный лосось

  • Время приготовления: 10 мин.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность блюда: 60 ккал на 100 г.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

В салате использовано необычное сочетание фруктов, овощей, зерен и орехов. Для него подойдут ароматные осенние сорта яблок. Он достойно дополнит мясное или рыбное блюдо. Его можно подать в качестве закуски. Особый вкусовой акцент блюду придают семечки и орехи. Для придания им более яркого вкуса необходимо хорошо прогреть их на сковороде. Подают салат сразу после приготовления.

Ингредиенты:

  • яблоки – 2 штуки;
  • сок лимона – 2 столовые ложки;
  • листья салата – 250 г;
  • клюква сушеная –170 г;
  • орехи грецкие – 70 г;
  • семена подсолнечника – 70 г;
  • оливковое масло – 60 мл;
  • соль – по вкусу.
  1. Яблоки вымыть, вытереть насухо, нарезать тонкими ломтиками и полить лимонным соком.
  2. Крупно нарезать или разорвать руками листья салата.
  3. Сушеную клюкву обдать кипятком, воде дать стечь, добавить ее к яблокам.
  4. Семена и орехи прожарить на сковороде, дать остыть, добавить в салат.
  5. Все ингредиенты смешать, салат немного посолить и заправить оливковым маслом.

Примерный рацион питания

Идеальный ежедневный рацион гипертоника:

  • 4 стакана любой каши или макарон;
  • 5 больших чашек любых овощей и фруктов;
  • 3 стакана кисломолочных продуктов (творог, йогурт, кефир);
  • до 200 г мяса и до 300 г рыбы;
  • семечки и орехи допускается есть по 3 стакана в неделю;
  • 3 столовых ложки растительного масла в день.

Если пища жарится или тушится с добавлением растительного масла, увеличивать допустимую порцию нельзя. Таким образом, если во время приготовления еды использовано 2 ложки масла, в течение дня допускается съесть еще одну, но не больше.

Допускается есть любые каши, включая гречневую крупу и рис. Главное – это не превышать допустимых порций. Овощи и фрукты можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде. Вкусным и полезным дополнением рациона станут овощи-гриль или запеченные фрукты.

Кисломолочные продукты нужно есть ежедневно. Это может быть около 750 мл йогурта или кефира, либо 400 г нежирного творога.

Мяса и птица допускаются в ежедневном рационе, однако предпочтение отдается нежирным сортам. В сутки допускается не больше 200 г, лучше ограничиться 150-180 г. Морская нежирная рыба – до 300 г в день. Такие продукты рекомендуется есть на обед, на ужин следует выбрать что-то легкое и диетическое.

Рецепты Диеты Даш.

Разрешенное количество продуктов рассчитывается в порциях

Диабет и ишемия

При имеющейся предрасположенности к сердечным заболеваниям пациенту рекомендуется исключать из ежедневного рациона калорийную и жирную пищу, обогатив его овощами, бобовыми и фруктами. Необходимо также употреблять продукты, в которых содержится кальций, калий и магний.

Сердечные и сосудистые заболевания часто сопровождают друг друга. Резкое повышение артериального давления способно стать причиной ишемического инсульта. Исследования показывают, что 80% испытуемых отметили снижение давления спустя короткое время использования меню на неделю диеты DASH.

Хорошо на функционирование сосудов и сердца влияет отказ от соленой пищи, снижение массы тела и очищение сосудов от избыточного холестерина. По этой причине данная диета рекомендуется пациентам с сердечной недостаточностью.

Диабетическая Ассоциация США также советует диету для тех, кто страдает от сахарного диабета. Наиболее частой причиной развития сахарного диабета второго типа становится избыточный вес. Пациенты с таким диагнозом не преуменьшают важность соблюдения определенных принципов питания, которые предполагают отсутствие факта переедания или голодания. И хотя меню диеты DASH не было создано для избавления от лишнего веса, в случае с диабетиками оно также окажется эффективным.

Однако при данном диагнозе следует несколько скорректировать состав продуктов и их количество. Это касается сухофруктов, риса и бобовых, их объём придется существенно сократить. В таком варианте диета будет безопасна для диабетиков второго типа. Исследования американских специалистов доказали, что спустя примерно два месяца после начала диеты у пациентов с сахарным диабетом снизился вес, причем без возврата в отличие от многих других диет. Меню диеты DASH представлено далее.

Отзывы

Марина, 30 лет. Отличная лечебная диета, помогает справиться с давлением, и вес постепенно уходит.

Ольга, 26 лет. Меню хорошее, сбалансированное. За неделю скинула 4 кг.

Данная диета очень эффективна. Люди отмечают снижение артериального давления, улучшение самочувствия. Придерживаться такой системы питания несложно. Меню отличается разнообразием.

Катрин, 27 лет. Вообще здорово, когда появляются такие вот методики, как диета DASH. Именно с ее помощью мне и удалось привести себя в форму. Скажу сразу – ни гипертонией, ни ожирением никогда не страдала, а вот пищевые привычки были сильно нарушены. Ну, как у многих, наверное – с утра голодная из дома бежишь, днем закидываешь в себя что попало, а вечером уже отрываешься на славу чем-нибудь жирненьким или сладеньким.

Лариса, 35 лет. Кому-то может показаться, что здоровое питание – это дорого и скучно. Ошибаетесь, дорогие мои! Я с диетой DASH неплохо экономлю на продуктах. Заодно и время на беготню по магазинам тратится куда меньше – просто составляешь дома списочек на неделю и вперед. За первый этап я сбросила 7 кг и даже подумала бросить это дело, но потом как-то «втянулась» и теперь постоянно всех агитирую на переход к правильному питанию.

Нюансы диеты

При наличии серьезных заболеваний садиться на диету без консультации с врачом нельзя. Эта диета не представляет собой исключение из правила. Противопоказаний она как таковых не имеет, так как человек, сидящий на ней, получает сбалансированное питание, которое включает в себя все необходимые питательные вещества:

  1. 20-35 грамм жиров в день. Данный показатель зависит от калорийности принимаемой пищи.
  2. Низкое, но не критичное количество белков.
  3. Углеводы в пределах нормы.
  4. Соль получается из многих продуктов питания, что позволяет исключить ее дополнительный прием. Ограничение здорового человека составляет 2300 мг в сутки, для гипертоников эта цифра намного ниже – 1500 мг.
  5. Клетчатка растительного происхождения. Способствует нормальному пищеварению и эффективному очищению кишечника от шлаков и токсинов. Употреблять необходимо 22-34 грамма в сутки.
  6. Калий. Необходимое для нормального функционирования сосудов и сердца количество – 4500 мг. Данное вещество присутствует во многих продуктах питания. Дневная норма калия, например, содержится в 10 бананах.
  7. Кальций. Суточная норма – 1300 мг.

Помимо всех этих безусловно полезных веществ, диета предусматривает обеспечение организма витаминами Д и В12. Одним из важных нюансов диеты DASH при ожирении является отсутствие сроков ее проведения.

dash диета — что это такое

Последние годы даш диета не спускается ниже первой строчки рейтинга. Данный план ценится за специально сбалансированное питание, которое является наиболее действенным не медицинским методом лечения гипертонии. У нас не многие знают о диете, она чаще всего используется в Америке и Европе.

Диета для гипертоников была разработана квалифицированными кардиологами. Насыщает организм клетчаткой, полезной для сердца и сосудов. В диете исключены все продукты, которые могут повышать артериальное давление, а также уровень холестерина в крови.

Отмечено хорошее воздействие на организм и снижение лишнего веса. Исследования показали, что благодаря диете есть большие шансы излечения от рака, сахарного диабета 2 типа, нарушения обмена веществ.

Особенностью даш диеты является сочетание правильных овощей и фруктов, а также молочных продуктов. Такая пища обогащает организм калием, кальцием и магнием. Они благотворно влияют на организм, снижают высокое артериальное давление и оздоравливают.

Рецепты Диеты Даш.
Рецепты Диеты Даш.
Рецепты Диеты Даш.

Источник: https://rayda.su/diety/dieta-dash-dlya-pohudeniya.html

Dash диета: недельное меню и таблицы разрешённых порций

В 1992 году в США кардиологами Национального института сердца, лёгких и крови (NHLBI) была разработана система питания для лечения повышенного давления без лекарств. Она известна как «Dietary Approaches to Stop Hypertension» (длинное словосочетание превратили в короткую аббревиатуру — поэтому диета называется dash), что переводится с английского как «диетический подход к прекращению гипертонии». Не так давно она возглавила рейтинг лучших методик по снижению веса и с тех пор активно используется не только в терапевтических целях, но и для похудения.

Основные принципы

Рецепты Диеты Даш.

Что отличает dash диету от остальных?

  • Основное понятие — «порция», объём которой и суточная норма чётко прописаны.
  • Сбалансированное питание: в нём присутствуют жиры, белки и углеводы.
  • Упор на клетчатку: она полезна для сердца и сосудов и одновременно обеспечивает длительное насыщение, позволяя не чувствовать голод и съедать меньшие порции.
  • Обогащение организма калием, магнием и кальцием через правильное питание, а не лекарственные препараты.
  • Минимальное потребление жиров.
  • Ограничение соли, в идеале — полный отказ от неё.
  • Сроки не ограничены, оставаться на dash диете можно хоть до конца жизни.
  • Она предполагает постепенный переход на вегетарианское питание.

Важен ступенчатый переход к новой системе питания: запрещённые продукты исключаются из меню постепенно (не более одного в день). Как это сделать пошагово:

  1. Завести дневник, чтобы учитывать количество потребляемых ккал, размеры порций и отслеживать для самоконтроля нарушения запретов.
  2. Ограничить потребление соли.
  3. Увеличить количество фруктов.
  4. Отказаться от жирного мяса.
  5. Заменить кофе и чай кисломолочными напитками и натуральными соками.
  6. Не заедать напитки твёрдой пищей (печеньем, бутербродами).
  7. Включить в рацион больше овощей.
  8. Заменить сладости и выпечку фруктами, орехами, сухофруктами.

Dash диета в первую очередь назначается при гипертонии, похудение не является её конечной целью, поэтому быстрых результатов ждать не нужно. В среднем, потери могут составить от полутора до 5 кг за неделю.

Противопоказания

Считается, что диета под названием dash не имеет противопоказаний, так как изначально направлена на улучшение здоровья. Однако это не совсем так. Её цель — понижение давление, поэтому первой в список противопоказаний попадает гипотония.

Несмотря на то, что она рекомендована диабетикам, им нельзя придерживаться такой системы питания в её классическом виде, так как в ней слишком много углеводов и разрешены сладости. Меню придётся серьёзно корректировать.

При беременности и лактации категорически нельзя ограничивать до такого минимума животные жиры.

Люди, у которых плохое зрение, больные суставами и частые нервные расстройства, тоже должны быть максимально осторожны с данной методикой. Низкожировой рацион может ухудшить состояние при наличии подобных проблем.

Плюсы и минусы

Достоинства:

  • снижает уровень холестерина и давление, улучшает работу сердца, нормализует кровообращение и показатели глюкозы, предупреждает развитие раковых заболеваний и сахарного диабета II типа;
  • отсутствие голода;
  • выработка правильных пищевых привычек;
  • медленное, стойкое и гарантированное похудение;
  • несмотря на то, что изначально предназначена для гипертоников, её можно соблюдать всем;
  • такое питание обойдётся дешевле обычного.

Рецепты Диеты Даш.

Недостатки:

  • на полную перестройку организма и значительное похудение уйдут месяцы;
  • фастфуды и полуфабрикаты — под запретом;
  • длительное отсутствие животных жиров в рационе приводит к сухости кожи, агрессии, быстрой утомляемости, снижению внимания, проблемам со зрением и болям в суставах;
  • трансжиры в виде разрешённого маргарина вредны для здоровья;
  • достаточно большое количество углеводов в меню — основная причина набора веса.

Организация питания

Рекомендуется пить как можно больше обычной воды. Питаться дробно, до 6 раз в день. Суточная калорийность зависит от образа жизни: при интенсивных затратах энергии может доходить до 2 500 ккал, а для офисных работников будет достаточно и 1 700. Если диета используется для коррекции веса, эти цифры можно постепенно снижать, но не ниже 1 200 ккал. 5 раз в неделю по утрам допускается небольшое количество сладкого. Жарить продукты нельзя.

Что такое dash-порция?

Ниже дано подробное описание, чему равна одна dash-порция продуктов разных пищевых категорий.

Овощи

Рецепты Диеты Даш.

Фрукты

Рецепты Диеты Даш.

Злаковые, мучные

Рецепты Диеты Даш.

Белковые

Рецепты Диеты Даш.

Молочные

Рецепты Диеты Даш.

Жиры

Рецепты Диеты Даш.

Сладости

Рецепты Диеты Даш.

В соответствии с этими цифрами питание, направленное против гипертонии, предполагает следующую суточную норму продуктов:

  • 7 порций зерновых;
  • по 5 — фруктов, овощей, орехов/семян/бобовых;
  • 2 — молочных продуктов;
  • 3 — жиров;
  • 5 порций в неделю — сладких блюд.

Диетологический подход к лечению гипертонии предполагает не только организацию особого питания, но и здоровый образ жизни. Без него ни давление, ни вес не снизятся. Так что придётся распрощаться с вредными привычками, дольше гулять на улице, увеличить двигательную активность (ходить преимущественно пешком, регулярно заниматься спортом).

Списки продуктов

Списки разрешённых и запрещённых продуктов в dash диете не являются чем-то незыблемым и статичным. Американские кардиологи, например, не прописывали табу на бананы и виноград как чересчур сладкие, на картофель и кукурузу как крахмалосодержащие. А западноевропейские варианты этой системы питания уже вносят подобные корректировки для тех, кто худеет с её помощью.

Разрешённые:

  • бобовые;
  • злаки;
  • овощи;
  • фрукты;
  • орехи, семена;
  • минимально жирные молочные продукты (не более 1,5%), мясо, рыба;
  • морепродукты;
  • хлеб: ржаной, цельнозерновой, бездрожжевой, с отрубями;
  • специи, приправы, заправки (лимонный сок, горчица, уксус).

Диета по системе dash предполагает постепенный отказ от мяса и рыбы и переход на вегетарианское питание, если нужно постоянно поддерживать давление и вес в норме (о связи лишнего веса и гипертонии мы уже рассказывали).

Рецепты Диеты Даш.

Запрещённые / ограниченные в употреблении:

  • алкоголь, газированные напитки;
  • снеки;
  • колбасы, мясные субпродукты, консервы, копчения;
  • маринады, соления;
  • жирные молочные продукты (более 1,5%), мясо, рыба;
  • сливочное масло, маргарин;
  • выпечка, пшеничный хлеб;
  • сахар, сладости;
  • фастфуд;
  • полуфабрикаты.

Список запрещённых продуктов относителен, так как несколько раз в неделю допускается съедать до 5 порций сладкого. Это касается также выпечки, пшеничного хлеба, сливочного масла и маргарина. Диетологи настаивают, что, если данная система используется для похудения, от подобных «вкусностей» следует отказаться.

Удивительно, что в силу своих национальных корней американская диета dash умалчивает об употреблении кофе, который в США является любимым напитком. В списке запрещённых продуктов он не значится, но и в предлагаемом кардиологами меню его тоже нет. Учитывая тот факт, что он повышает давление, гипертоникам всё-таки не стоит включать его в рацион. А вот худеющие, по мнению диетологов, могут по утрам выпивать порцию кофе с нежирным молоком и без сахара.

Ещё один часто встречающийся на форумах вопрос — почему dash диета не даёт никаких рекомендаций по поводу чая. Возможно, потому, что среди американцев этот напиток не пользуется особой популярностью. К тому же гипертоникам не стоит им увлекаться из-за того, что чёрный повышает давление, а зелёный даёт нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Меню на неделю

Оригинальное меню, предложенное американскими кардиологами, призвано сориентировать гипертоников, сколько раз в день им следует питаться и как правильно распределить dash-порции по приёмам пищи.

Рецепты Диеты Даш.

Рекомендации для составления меню по приёмам пищи

Варианты завтраков:

  • любые злаковые (рис, гречка);
  • каши из них с кусочками фруктов, ягодами, орехами;
  • сыр;
  • хлеб;
  • бутерброды из хлеба и сыра;
  • творог;
  • сок / молоко.

Ланчи и полдники:

  • фрукты;
  • орехи;
  • ягоды;
  • кисломолочные напитки;
  • салаты из всего вышеперечисленного.

Обеды:

  • суп на овощном бульоне;
  • хлеб;
  • отварное или запечённое мясо / рыба;
  • гарнир из злаков (рис, гречка) / тушёных овощей (рагу), бобовых;
  • овощной салат.

Ужины:

  • овощной салат;
  • гарнир (злаковые/картофель);
  • отварное или запечённое мясо / рыба;
  • творожная запеканка;
  • любые блюда из молочной продукции;
  • сок.

Чтобы не повторять снова и снова недельное меню диеты, корректируйте его в соответствии с предложенными вариантами. Разнообразие рациона позволит продержаться на новой системе питания как можно дольше.

Рецепты

Лосось в горчице

Рецепты Диеты Даш.

  • 150 г 10%-ной сметаны;
  • 500 г филе лосося;
  • 75 г зелёного укропа;
  • 75 г перьев зелёного лука;
  • 30 г дижонской горчицы;
  • 50 мл лимонного сока;
  • 3 г чесночного порошка;
  • 3 г чёрного молотого перца.

Измельчить зелень, смешать её со сметаной, лимонным соком и горчицей. Порезать лосось на порционные куски, приправить специями, выложить на противень, залить получившимся соусом. Выпекать в духовке 20 мин при 200 °С. Кушать в горячем виде.

Салат «Осенний»

Рецепты Диеты Даш.

  • 1 яблоко сорта Голд;
  • 50 мл лимонного сока;
  • 150 г Айсберга (листового салата);
  • 100 г сушёной клюквы;
  • 50 г орехов (лучше грецких);
  • 50 г семечек подсолнуха (предварительно очищенных);
  • 50 мл оливкового масла.

Нарезать яблоко полудольками, залить лимонным соком. Порвать руками листовой салат. Орехи и семечки измельчить. Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом.

Цельнозерновой хлеб

Рецепты Диеты Даш.

  • 150 мл молока;
  • 250 г ржаной муки;
  • 150 г отрубей;
  • 5 г разрыхлителя;
  • 5 яичных белков.

Смешать муку и отруби. Белки взбить отдельно до состояния пены, добавить к ним молоко (оно должно быть комнатной температуры). Помешивая, постепенно влить яично-молочную смесь в муку. Всыпать разрыхлитель. Замесить тесто. Для выпекания в духовке при 200 °С использовать силиконовые формы.

Креветки в авокадо

Рецепты Диеты Даш.

  • 200 г очищенных креветок;
  • 4 авокадо;
  • 50 г зелёной петрушки;
  • 100 г брокколи;
  • 100 г шпината;
  • 50 мл лимонного сока;
  • 4 чесночных дольки.

Отварить креветки, присыпать их измельчённой зеленью петрушки, приправить лимонным соком, перемешать, дать настояться 15 мин. Брокколи и шпинат отварить, нарезать, добавить к ним раздавленный чеснок. Соединить с креветками. Авокадо разделить на половинки, вынуть косточки, сделать на их месте углубление побольше. Наполнить их приготовленной смесью. Подавать с галетами или крекерами.

Соус для макарон

Рецепты Диеты Даш.

  • 15 мл оливкового масла;
  • 1 луковица;
  • 3 чесночных дольки;
  • 250 г цуккини;
  • 15 г душицы;
  • 15 г базилика;
  • 200 г томатного соуса / 2 томата.

Луковицу почистить, измельчить ножом. Чеснок раздавить. Цуккини разрезать на кружочки. Обжаривать овощи на подогретом масле около 7 мин на небольшом огне. Добавить всё остальное, накрыть, тушить 45 мин. Подавать с макаронами.

Популярная в США и Европе dash диета лишь начинает покорять Восток и Россию. К ней стоит присмотреться не только гипертоникам, но и всем, кто планирует похудение без вреда для здоровья или намерены в скором времени стать вегетарианцами.

С другими популярными и не менее эффективными американскими диетами, можно ознакомиться в нашем обзоре.

Жить здорово! DASH-диета против гипертонии.(18.10.2017), time: 14:38

Источник: https://hudeyko.ru/dash-dieta.html

Поделиться этой записью: