Диета дюкана плюс спорт

Содержание

Диета Дюкана

Диета Дюкана Плюс Спорт. Диета Дюкана

Диета Дюкана получила свое название в честь французского диетолога Пьера Дюкана, который и разработал данную диету. Основной ее принцип – это употребление пищи с низким содержанием углеводов. Обычно диета Дюкана соблюдается в течение нескольких месяцев, но многие относятся к как к диете, а как к образу жизни. Диета доктора Дюкана достаточно легка и разнообразна. С ее помощью можно не только достаточно быстро похудеть, но и очистить организм.

Слоган диеты Дюкана: «Ешь столько, сколько хочешь!».

Чем хороша диета Дюкана:

  • Неограниченное употребление белковых продуктов (постное мясо и ветчину, яйца, любую рыбу и морепродукты, нежирные молочные продукты);
  • Результат заметен в первые дни диеты;
  • Быстро сбрасывается вес;
  • Сброс веса происходит за счет жира, сохраняя мышечную массу;
  • Улучшается состояние кожи, ногтей и волос;
  • Диета Дюкана позволяет не только похудеть, но и удержать полученный результат.

Этапы Диеты Дюкана:

  1. Первая фаза — Атака
  2. Вторая фаза — Чередование
  3. Третья фаза Закрепление
  4. Заключительная фаза Стабилизация

Описание Диеты Дюкана

На первом этапе можно есть только продукты богатые белком. С каждой следующей фазой рацион будет расширяться. Во время второй фазы можно есть овощи. На третьей — добавляется один фрукт и кусочек твердого сыра в день, кроме того, на данном этапе можно периодически устраивать «праздник желудка» и есть крахмалосодержащие продукты. Во время четвертой фазы происходит возвращение к нормальному режиму питания.

Во время диеты надо полностью исключить любое масло, жир и майонез!

Одним из важных правил — полностью исключить любое масло, жир и майонез. Готовить следует без использования масла на сковороде с антипригарным покрытием, варите продукты, запекайте их в духовке, используйте микроволновку, пароварку и гриль. Заправляйте салаты не майонезом или растительным маслом, а лимонным соком.

Во время диеты, а также после ее окончания важно каждый день употреблять овсяные отруби. Они заменяют полноценный прием пищи, способствуют снижению уровня холестерина. Из отрубей можно выпекать домашний хлеб, готовить десерты, варить кашу, принимать их с обезжиренным кефиром.

Во время всех четырех фа диеты Дюкана надо выпивать по 2 или более литра воды в день и проводить 30-минутные прогулки.

Категорически запрещается употреблять в пищу: алкоголь, жареный картофель, сахар и фрукты с большим содержанием сахара (найти их сможешь в таблице калорийности, отсортировав продукты по сахару, нажав на соответствующую колонку).

Ниже приведена таблица, по которой следует выбрать длительность фаз

Лишний вес*АтакаЧередованиеЗакрепление
5 кг2 дня 15 дней50 дней
10 кг3 дня50 дней100 дней
15 кг4 дня85 дней150 дней
20 кг5 дней120 дней200 дней
25 кг7 дней155 дней250 дней
30 кг7 дней160 дней300 дней
40 кг9 дней190 дней400 дней
50 кг10 дней330 дней500 дней

Фаза 1 — Атака

Эта фаза позволяет быстро заметить первые результаты диеты.

Во время фазы «Атака» следует употреблять 1.5 столовой ложки овсяных отрубей в день.

Ваш рацион во время данной фазы — белковые продукты с низким содержанием жиров и углеводов. Такие продукты можно употреблять в любое время, в любых количествах, как во время атаки, так и на любом другом этапе диеты:

  • Белое мясо птицы: курица, индейка, перепел, цесарка (без шкурки)
  • Рыба любая
  • Творог обезжиренный, 0%
  • Творог жидкий, обезжиренный, 0%
  • Молоко обезжиренное, 0%
  • Кефир обезжиренный, 0,5%
  • Мясо кролика
  • Телятина нежирная
  • Ветчина постная, до 4%
  • Печень говяжья и куриная, почки
  • Язык телячий и говяжий (передняя часть)
  • Морепродукты: креветки, кальмары, мидии и т.п.
  • Икра без масла
  • Соевый сыр «Тофу»
  • Раки

Следующие продукты с повышенным содержанием белка можно употреблять в ограниченных количествах:

  • Яйца куриные, не более 2 желтков в день, белок без ограничений
  • Крабовые палочки, не более 8 шт. в день

Также на любом этапе диеты можно употреблять продукты, которые, не являясь белковыми, содержат минимум жиров и углеводов, либо не содержат их вовсе:

  • Чай черный, зеленый, травяной
  • Кофе растворимый и заварной
  • Лимон как приправа
  • Пшеничные отруби, не более 1 ст. л. в сутки
  • Какао с низким содержанием жира, до 14%, 1 ч.л. в сутки
  • Кукурузный крахмал, не более 1 ст.л. в сутки
  • Молоко сухое, обезжиренное, 1,5%, не более 3 ст.л. в сутки
  • Бульонные кубики обезжиренные
  • Лук (не более 1,5 луковицы в день)
  • Уксус
  • Петрушка
  • Тмин
  • Кока-кола лайт и пепси-кола лайт
  • Горчица, в умеренных количествах
  • Соль, в умеренных количествах
  • Желатин
  • Ваниль
  • Корица
  • Заменители сахара (кроме фруктозы, глюкозы и сорбита)
  • Разрыхлитель для теста
  • Ароматизаторы пищевые
  • Жевательная резинка без сахара

и другие продукты с минимальным содержанием жиров и углеводов, подобрать такие сможешь в нашей таблице калорийности.

Из указанного набора продуктов можно приготовить огромное множество вкусных блюд, которые сделают вашу диету абсолютно комфортной. Выбирай себе рецепт по вкусу у нас на портале.

Фаза 2 — Чередование

Во время второй фазы диеты Дюкана нужно чередовать дни чистых белков (ЧБ) и белково-овощные дни (БО), отсюда и название фазы. Этот этап должен продолжатся до тех пор, пока вы не достигнете вашего оптимального веса (от двух до шести месяцев в среднем).

Схему чередования выбирай для себя сам. Например, один день чистых белков, на следующий день белки с овощами (1/1). По этому же принципу вы можете выбрать для себя схему 2/2, 3/3, 5/5. Но доктор Дюкан советует придерживаться оптимальной для организма схеме – 1/1.

Во время фазы чередование ты можешь кушать все перечисленные выше продукты, а также любые овощи, кроме крахмалосодержащих продуктов.

Запрещены:авокадо, бобы, фасоль (не стручковая), горох, чечевица, кукуруза, горошек, картофель, оливки/маслины, все виды круп и макаронных изделий.

Овощи, рекомендуемые к употреблению: помидоры, огурцы, редис, перец, фенхель, спаржа, фасоль стручковая, лук, лук-порей, тыква, соя, капуста (все виды), грибы, сельдерей, шпинат, салат, эндивий, баклажаны, кабачки. Также стоить помнить об ограниченном употреблении овощей с высоким содержанием сахара. Подобрать овощи можно в таблице калорийности.

Для разнообразия во второй фазе диеты можно позволить себе:

  • 1 ст. ложка кетчупа,
  • 0% йогурт с фруктами (1 шт.)
  • соевый натуральный йогурт (1 шт.)

Основные правила второй фазы

  1. Поедание овсяных отрубей увеличивается до 2 ст. ложек в день.
  2. Старайся не превышать норму в 1 кг молочных продуктов в день, чтобы избежать застоя.
  3. При запорах можно есть 1 ст. л. пшеничных отрубей.
  4. Продолжай пить минимум 2 литра воды в день.
  5. Ежедневная прогулка теперь достигает 30 минут.

Ты должен знать, что поедание овощей замедлит потерю веса. На самом деле, чистые белки выводят воду из организма, что повышает результаты.

Возвращение воды может затянуться на несколько дней, что может показаться периодом застоя. Не волнуйся, потеря веса не прекратится, это может быть просто замаскированный возврат воды. Если это произойдет, не отчаивайся, подождите несколько дней и в дни чистого белка вся лишняя вода уйдет. Не забывай, что литр воды весит килограмм.

Фаза 3 — Закрепление

Третья фаза предназначена для закрепления достигнутого результата. Длительность это фазы определяется по формуле: 10 дней на каждый сброшенный килограмм веса. Например, если уже сброшено 12 кг веса, продолжительность этой фазы составит 120 дней.

Потребление овсяных отрубей увеличивай до 2.5 ст. ложек в день.

На этом этапе вы можете добавить в свой рацион:

  • Один фрукт в день;
  • Один кусочек сыра в день весом 40 г, (но избегай сыра с плесенью, мягкого сыра и сыра из козьего молока), старайся не употреблять сыры, жирность которых выше 40%;
  • Несколько раз в неделю можно кушать неограниченное количество ягненка, жареной свинины и бекон.

Под одним фруктом в день понимается яблоко или груша средних размеров, 200-граммовая чашка ягод, один ломтик дыни, или арбуза и т.п. На данном этапе ты можешь употреблять любые фрукты за исключением тех, которые содержат слишком много сахара: бананы, вишни, черешни, виноград, инжир.

На фазе «Закрепление» появляются два очень приятных нововведения — это порция крахмалосодержащих продуктов и «праздничная трапеза». Разделите количество дней третьей фазы пополам. На протяжении первой части, ты будешь иметь право на одну порцию крахмалосодержащих продуктов в неделю и одну «праздничную трапезу», во второй части — по две порции крахмалистых продуктов и «праздничной трапезы».

Примеры крахмалосодержащих продуктов:

  • Картофель, 1–2 шт, запеченный в духовке вместе с кожурой, или в фольге;
  • Рис, но не более 125 г;
  • Макароны;
  • Гречка.

«Праздничная трапеза» — это один прием пищи во время которого можно есть все, что угодно. Количество продуктов ограничивается по одной порцией первого, второго и десерта. Что касается объемов — ориентируйтесь на средние размеры порций в кафе и ресторанах.

Один день должен быть чисто белковым, лучше всего, если вы заранее решите для себя какой это будет день. Создатель диеты, Пьер Дюкан рекомендует определить белковым днем четверг.

Последняя Фаза — Стабилизация

Фактически диета позади, нужный вес достигнут и закреплен, пора переходить к нормальному режиму питания. К этому моменту изменились пищевые привычки, ты узнал много о том, какие продукты не представляют опасности для набора веса, а также уже есть понимание, употребление каких продуктов следует контролировать.

Теперь можно кушать все что угодно, при этом стоит помнить о том, чему научила диета — не увлекаться сладкими и мучными продуктами, сохрани в своем рационе достаточное количество мяса и овощей.

Чтобы удержать полученный результат, продолжай соблюдать несколько простых правил:

  • Ешь 3 ст. л. овсяных отрубей ежедневно;
  • Соблюдай «белковый четверг»;
  • Пей воду;
  • Ходи пешком;
  • Откажись от лифта.

И помни: спорт и движение — твои лучшие союзники в борьбе с лишним весом. Чем больше активности, тем меньше ограничений того, что и когда кушаешь.

:Белковая диета, Диета для похудания

:Фитнес диеты

Подписывайся на обновления в социальных сетях:Facebook | Telegram

Источник: https://gym.in.ua/posts/nutrition/diets/dukan-diet

​Спорт на Дюкане

Диета Дюкана Плюс Спорт. Диета Дюкана: основа, этапы, минусы, плюсы и ограничения

В основу программы похудения, разработанной французским диетологом Пьером Дюканом входит тщательно продуманная система питания. Фитнес не играет при этом главной роли, сам доктор не воспрещает отказываться от тренажерного зала в пользу обычной ходьбы по улице. Тем не менее, немало и приверженцев другого мнения: многие считают, что спорт в разы увеличивает шансы скинуть лишние килограммы, особенно в сочетании с диетой Дюкана.

Такие разные виды спорта

Условно разделить физическую нагрузку на организм можно на силовую и аэробную. Последняя как раз относится к рекомендованным диетологом: Дюкан советует каждый день заниматься не слишком интенсивными видами спорта, такими как ходьба, бассейн или, если позволяет погода, велосипедные прогулки. Очень важно, что подобные аэробные нагрузки не повлияют на уровень картизола, кроме этого они мало влияют на аппетит, если соблюдать правило невысокой интенсивности при средней продолжительности тренировки – минимум 30 минут каждый день.

Перед физическими нагрузками прием пищи должен быть не менее, чем за час. Важно, что начинать тренироваться Дюкан разрешает с самого начала диеты. Однако, не торопитесь окунаться с головой в океан кардио-тренировок, начинайте постепенно увеличивать нагрузку, проводите более интенсивные тренинги в белковые дни (имеется в виду этап Чередования).

Что касается силовых упражнений, от них придется отказаться на первоначальном этапе диеты, так как переход на другой режим питания вкупе с тяжелыми упражнениями может привести к плачевным последствиям для организма, к серьезному стрессу. К тому же, кортизол, вырабатываемый при таких упражнениях, будет препятствовать разгону обмена веществ, что очень важно для диеты. Может быть и такое, что даже употребляя исключительно белковую пищу и регулярно тренируясь, вы будете набирать вес!

Таким образом, лучше всего перейти на аэробные нагрузки, а вес добавлять со второго этапа диеты 2 или 3 раза в неделю в белковые дни. Продолжительность тренировки ограничьте одним часом. До начала физической активности прием пищи должен быть как минимум за час, но после упражнений кушать нужно сразу же. Белковые блюда, быстрые в приготовлении, можно посмотреть здесь.

Следуя нашим советам, вы сможете похудеть с удовольствием и без вреда для здоровья!

Источник: https://DukShop.ru/blog/articles/sport-na-dyukane/

Диета Дюкана: меню на каждый день при «атаке» (таблица)

Сегодня все чаще в интернете вижу обсуждения диеты Дюкана. Кто-то пишет, что просто супер похудел с помощью этой системы питания, а кто-то жалуется на состояние здоровья после такого меню. Мнений много, и все они разноречивы. Но несмотря на это, данная схема остается одной из самых популярных в мире!

Многие звезды «сидят» на этой белковой диете. Поэтому я решила разобраться, чем же она хороша, и какие минусы в ней есть.

Эта система была разработана известным французским диетологом Пьером Дюканом. Он написал большую книгу, которая в переводе называется «Я не умею худеть». Если Вы хотите знать об этой диете все, то читайте книгу-первоисточник.

В основе этой диеты белки. Белок — основной строительный материал для нашего организма. Из него строится абсолютно все — мышцы, органы, гормоны, ферменты, антитела, волосы, ногти, кожа, в общем, каждая клетка. Если у Вас рацион долгое время будет бедный белком, то вскоре Вы почувствуете себя неважно. Тонус кожи снизится, она будет дряблой, волосы начнут выпадать, ногти слоиться, иммунитет снизится. Поэтому могу с уверенностью сказать, что белок — обязательная составляющая нашего дневного меню.

Но есть одно НО! Есть то, из-за чего могут возникнуть проблемы с пищеварением, проблемы с почками, печенью и другими органами. Об этом напишу чуть позже.

Диета Дюкана: 10 основных принципов

1. На фазе атаки разрешаются только продукты белковые, исключаются все крупы, фрукты, ягоды и даже овощи.

2. Нельзя кушать жареную еду. Можно тушить, варить, запекать, готовить на пару. В общем, готовка без использования жира.

3. Можно к блюду добавлять различные специи по своему вкусу.

4. Можно есть столько, сколько хочешь. Чувство голода не допускается.

5. Нужно выпивать много воды ежедневно (от 2-х литров).

6. Нужно есть каждый день овсяные отруби. Можно употреблять как в чистом виде, так и добавлять к кисломолочным продуктам, печь отрубной белковый хлеб.

7. Время для каждой фазы зависит от веса, который Вам необходимо сбросить. Чем больше лишнего веса — тем больше дней будет длиться каждая фаза.

8. Нужно ежедневно совершать пешие прогулки. Минимум 20 минут вы должны «отходить».

9. Диета долгосрочная. Состоит из 4 фаз. Обещает, что при соблюдении всех правил, Вы больше не поправитесь.

10. Нужно в период похудения принимать витаминно-минеральные комплексы, чтобы хоть как-то поддержать организма в момент стресса.

Разрешенные и запрещенные продукты при диете

Как я уже писала выше, в диете Дюкана разрешены только белковые продукты, но с маленьким процентом жира.

Что можно есть:

Список запрещенных продуктов.

При активной фазе атака запрещается есть:

  • крупяные каши
  • фрукты
  • ягоды
  • растительное масло
  • сливочное масло
  • макароны
  • овощи
  • сахар
  • шоколад
  • любые орешки
  • магазинные соусы (они слишком жирные или сладкие).

Фаза «Атака» по Дюкану

Фаза атака самая сложная. Для того, чтобы выдержать ее, нужно набраться сил, запастись терпением. Здесь разрешены только нежирные белковые продукты из списка и все (всего 72 разрешенных продукта). Многие девушки на этой стадии замечаю снижение работоспособности, могут появиться запоры, боли в животе, сыпь на лице (эти данные из реальных отзывов худеющих).

А все из-за того, что белок не усваивается полностью, на 100%. Усвоение происходит где-то в районе 30%. Остальные 70% нужно вывести из организма. При этом при распаде белка образуется «мусор». Он, если его очень много и он вовремя не будет выведен из организма, начнет Вас отравлять. В первую очередь это становится видно на коже — появляются высыпания, прыщи.

Основные органы выведения — почки, кишечник. Для того, чтобы они вывели все ненужное, нужно пить достаточно воды и есть норму клетчатки. Когда идет фаза атака, в питании клетчатки просто нет, поэтому могут начаться проблемы со здоровьем. Дюкан говорит, что обязательно нужно ежедневно съедать 3-4 ст. ложки овсяных отрубей, но и этого количества пищевых волокон бывает недостаточно.

Поэтому перед тем, как сесть на эту диету, советую проконсультироваться с врачом. Особенно, если у Вас есть заболевания почек или запоры.

Первая фаза длится от 3 до 10 дней, в зависимости от начального веса. Если Вам нужно похудеть меньше, чем на 10 кг, то атака может длится 3 дня. Если лишнего веса от 10 до 20 кг, то атака длится от 4 до 7 дней. Если же ожирение серьезное, и лишнего веса больше, чем 20 кг, то тогда максимальное количество дней — 10.

Похудеть можно на 1 кг за один день атаки.

Меню на каждый день при «атаке»

Питаться нужно 4-5 раз в день. Размер порции не ограничен, но лучше, чтобы Вы съедали меньше калорий, чем тратите. Меню, приведенное ниже, ориентировочное. Вы можете брать любые разрешенные продукты. Из отрубей Дюкан рекомендует печь белковое печенье, хлеб, блинчики. Нельзя использовать никакое масло, кроме парафинового. Белок дает длительное чувство сытости.

Можно делать вот такие очень вкусные белковые котлеты без хлеба, с творогом и отрубями. Естественно, они запекаются в духовке:

Вторая фаза «Круиз», или чередование

После того, как Вы закончили фазу «атака», начинается вторая фаза — «круиз». Эта фаза уже легче переносится, но и длится она долго.

В «круизе» Вы будете до тех пор, пока не достигнете своего результата — идеального веса.

На «круизе» чередуются дни белковые, как при «атаке», и дни белковые + овощи. Вы можете чередовать день через день или три дня белковые, три дня белки с овощами. Добавлять можете любые овощи и грибы.

И здесь самочувствие уже будет получше, кишечник начнет чиститься. Из овощей нельзя только картофель, кукурузу и бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица). Так же стоит продолжать употреблять отруби. По прежнему нельзя никакое масло, кроме парафинового.

Третья фаза диеты Дюкана — «Закрепление»

К этой стадии Вы подходите уже похудевшие. Но потерянные килограммы не должны вернуться. Поэтому результат нужно закрепить. Эта фаза длится около 10 дней за каждый сброшенный килограмм. Здесь вообще относительно не тяжело.

На неделе нужно делать один день только на белках, как при атаке. Дюкан рекомендует четверг делать белковым днем. В остальные дни можно к белкам и овощам добавлять крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ранее запрещенные овощи (картошку, бобовые, кукурузу), твердые сыры, фрукты.

Ежедневно Вы можете съесть один фрукт, 2 кусочка черного хлеба. 2 раза в неделю макароны или кашу без жира, жирное мясо (свинину, баранину). 2 блюда в неделю абсолютно любых (только не подряд), даже кондитерские изделия и алкоголь.

«Стабилизация» — четвертая фаза

Это последняя стадия. И она будет длиться всю жизнь! На этом этапе Вы можете есть все, что хотите, но обязательно каждый день минимум 20 минут заниматься ходьбой. Обязательно каждый день есть по 3 ст. ложек овсяных отрубей. И один день в неделю у Вас должен быть чисто белковым!

Вот такая она диета Дюкана — длинною в жизнь. Если у Вас нет проблем со здоровьем, Вы решительны и терпеливы, то можете следовать этой схеме. Если же сомневаетесь в своих силах, то, возможно, стоит подумать о более щадящем способе похудения. Например, о правильном питании.

Если Вы пробовали эту диету, напишите о своих результатах в комментариях к статье. Я и другие читатели будем Вам очень благодарны!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/magija_vkusa/dieta-diukana-meniu-na-kajdyi-den-pri-atake-tablica-5eca15858689093b98383479

Поделиться этой записью: