Спорт и диеты дюкана

Содержание

Диета Дюкана

Спорт И Диеты Дюкана. Фитнес на диете Дюкана

Диета Дюкана получила свое название в честь французского диетолога Пьера Дюкана, который и разработал данную диету. Основной ее принцип – это употребление пищи с низким содержанием углеводов. Обычно диета Дюкана соблюдается в течение нескольких месяцев, но многие относятся к как к диете, а как к образу жизни. Диета доктора Дюкана достаточно легка и разнообразна. С ее помощью можно не только достаточно быстро похудеть, но и очистить организм.

Слоган диеты Дюкана: «Ешь столько, сколько хочешь!».

Чем хороша диета Дюкана:

  • Неограниченное употребление белковых продуктов (постное мясо и ветчину, яйца, любую рыбу и морепродукты, нежирные молочные продукты);
  • Результат заметен в первые дни диеты;
  • Быстро сбрасывается вес;
  • Сброс веса происходит за счет жира, сохраняя мышечную массу;
  • Улучшается состояние кожи, ногтей и волос;
  • Диета Дюкана позволяет не только похудеть, но и удержать полученный результат.

Этапы Диеты Дюкана:

  1. Первая фаза — Атака
  2. Вторая фаза — Чередование
  3. Третья фаза Закрепление
  4. Заключительная фаза Стабилизация

Описание Диеты Дюкана

На первом этапе можно есть только продукты богатые белком. С каждой следующей фазой рацион будет расширяться. Во время второй фазы можно есть овощи. На третьей — добавляется один фрукт и кусочек твердого сыра в день, кроме того, на данном этапе можно периодически устраивать «праздник желудка» и есть крахмалосодержащие продукты. Во время четвертой фазы происходит возвращение к нормальному режиму питания.

Во время диеты надо полностью исключить любое масло, жир и майонез!

Одним из важных правил — полностью исключить любое масло, жир и майонез. Готовить следует без использования масла на сковороде с антипригарным покрытием, варите продукты, запекайте их в духовке, используйте микроволновку, пароварку и гриль. Заправляйте салаты не майонезом или растительным маслом, а лимонным соком.

Во время диеты, а также после ее окончания важно каждый день употреблять овсяные отруби. Они заменяют полноценный прием пищи, способствуют снижению уровня холестерина. Из отрубей можно выпекать домашний хлеб, готовить десерты, варить кашу, принимать их с обезжиренным кефиром.

Во время всех четырех фа диеты Дюкана надо выпивать по 2 или более литра воды в день и проводить 30-минутные прогулки.

Категорически запрещается употреблять в пищу: алкоголь, жареный картофель, сахар и фрукты с большим содержанием сахара (найти их сможешь в таблице калорийности, отсортировав продукты по сахару, нажав на соответствующую колонку).

Ниже приведена таблица, по которой следует выбрать длительность фаз

Лишний вес*АтакаЧередованиеЗакрепление
5 кг2 дня 15 дней50 дней
10 кг3 дня50 дней100 дней
15 кг4 дня85 дней150 дней
20 кг5 дней120 дней200 дней
25 кг7 дней155 дней250 дней
30 кг7 дней160 дней300 дней
40 кг9 дней190 дней400 дней
50 кг10 дней330 дней500 дней

Фаза 1 — Атака

Эта фаза позволяет быстро заметить первые результаты диеты.

Во время фазы «Атака» следует употреблять 1.5 столовой ложки овсяных отрубей в день.

Ваш рацион во время данной фазы — белковые продукты с низким содержанием жиров и углеводов. Такие продукты можно употреблять в любое время, в любых количествах, как во время атаки, так и на любом другом этапе диеты:

  • Белое мясо птицы: курица, индейка, перепел, цесарка (без шкурки)
  • Рыба любая
  • Творог обезжиренный, 0%
  • Творог жидкий, обезжиренный, 0%
  • Молоко обезжиренное, 0%
  • Кефир обезжиренный, 0,5%
  • Мясо кролика
  • Телятина нежирная
  • Ветчина постная, до 4%
  • Печень говяжья и куриная, почки
  • Язык телячий и говяжий (передняя часть)
  • Морепродукты: креветки, кальмары, мидии и т.п.
  • Икра без масла
  • Соевый сыр «Тофу»
  • Раки

Следующие продукты с повышенным содержанием белка можно употреблять в ограниченных количествах:

  • Яйца куриные, не более 2 желтков в день, белок без ограничений
  • Крабовые палочки, не более 8 шт. в день

Также на любом этапе диеты можно употреблять продукты, которые, не являясь белковыми, содержат минимум жиров и углеводов, либо не содержат их вовсе:

  • Чай черный, зеленый, травяной
  • Кофе растворимый и заварной
  • Лимон как приправа
  • Пшеничные отруби, не более 1 ст. л. в сутки
  • Какао с низким содержанием жира, до 14%, 1 ч.л. в сутки
  • Кукурузный крахмал, не более 1 ст.л. в сутки
  • Молоко сухое, обезжиренное, 1,5%, не более 3 ст.л. в сутки
  • Бульонные кубики обезжиренные
  • Лук (не более 1,5 луковицы в день)
  • Уксус
  • Петрушка
  • Тмин
  • Кока-кола лайт и пепси-кола лайт
  • Горчица, в умеренных количествах
  • Соль, в умеренных количествах
  • Желатин
  • Ваниль
  • Корица
  • Заменители сахара (кроме фруктозы, глюкозы и сорбита)
  • Разрыхлитель для теста
  • Ароматизаторы пищевые
  • Жевательная резинка без сахара

и другие продукты с минимальным содержанием жиров и углеводов, подобрать такие сможешь в нашей таблице калорийности.

Из указанного набора продуктов можно приготовить огромное множество вкусных блюд, которые сделают вашу диету абсолютно комфортной. Выбирай себе рецепт по вкусу у нас на портале.

Фаза 2 — Чередование

Во время второй фазы диеты Дюкана нужно чередовать дни чистых белков (ЧБ) и белково-овощные дни (БО), отсюда и название фазы. Этот этап должен продолжатся до тех пор, пока вы не достигнете вашего оптимального веса (от двух до шести месяцев в среднем).

Схему чередования выбирай для себя сам. Например, один день чистых белков, на следующий день белки с овощами (1/1). По этому же принципу вы можете выбрать для себя схему 2/2, 3/3, 5/5. Но доктор Дюкан советует придерживаться оптимальной для организма схеме – 1/1.

Во время фазы чередование ты можешь кушать все перечисленные выше продукты, а также любые овощи, кроме крахмалосодержащих продуктов.

Запрещены:авокадо, бобы, фасоль (не стручковая), горох, чечевица, кукуруза, горошек, картофель, оливки/маслины, все виды круп и макаронных изделий.

Овощи, рекомендуемые к употреблению: помидоры, огурцы, редис, перец, фенхель, спаржа, фасоль стручковая, лук, лук-порей, тыква, соя, капуста (все виды), грибы, сельдерей, шпинат, салат, эндивий, баклажаны, кабачки. Также стоить помнить об ограниченном употреблении овощей с высоким содержанием сахара. Подобрать овощи можно в таблице калорийности.

Для разнообразия во второй фазе диеты можно позволить себе:

  • 1 ст. ложка кетчупа,
  • 0% йогурт с фруктами (1 шт.)
  • соевый натуральный йогурт (1 шт.)

Основные правила второй фазы

  1. Поедание овсяных отрубей увеличивается до 2 ст. ложек в день.
  2. Старайся не превышать норму в 1 кг молочных продуктов в день, чтобы избежать застоя.
  3. При запорах можно есть 1 ст. л. пшеничных отрубей.
  4. Продолжай пить минимум 2 литра воды в день.
  5. Ежедневная прогулка теперь достигает 30 минут.

Ты должен знать, что поедание овощей замедлит потерю веса. На самом деле, чистые белки выводят воду из организма, что повышает результаты.

Возвращение воды может затянуться на несколько дней, что может показаться периодом застоя. Не волнуйся, потеря веса не прекратится, это может быть просто замаскированный возврат воды. Если это произойдет, не отчаивайся, подождите несколько дней и в дни чистого белка вся лишняя вода уйдет. Не забывай, что литр воды весит килограмм.

Фаза 3 — Закрепление

Третья фаза предназначена для закрепления достигнутого результата. Длительность это фазы определяется по формуле: 10 дней на каждый сброшенный килограмм веса. Например, если уже сброшено 12 кг веса, продолжительность этой фазы составит 120 дней.

Потребление овсяных отрубей увеличивай до 2.5 ст. ложек в день.

На этом этапе вы можете добавить в свой рацион:

  • Один фрукт в день;
  • Один кусочек сыра в день весом 40 г, (но избегай сыра с плесенью, мягкого сыра и сыра из козьего молока), старайся не употреблять сыры, жирность которых выше 40%;
  • Несколько раз в неделю можно кушать неограниченное количество ягненка, жареной свинины и бекон.

Под одним фруктом в день понимается яблоко или груша средних размеров, 200-граммовая чашка ягод, один ломтик дыни, или арбуза и т.п. На данном этапе ты можешь употреблять любые фрукты за исключением тех, которые содержат слишком много сахара: бананы, вишни, черешни, виноград, инжир.

На фазе «Закрепление» появляются два очень приятных нововведения — это порция крахмалосодержащих продуктов и «праздничная трапеза». Разделите количество дней третьей фазы пополам. На протяжении первой части, ты будешь иметь право на одну порцию крахмалосодержащих продуктов в неделю и одну «праздничную трапезу», во второй части — по две порции крахмалистых продуктов и «праздничной трапезы».

Примеры крахмалосодержащих продуктов:

  • Картофель, 1–2 шт, запеченный в духовке вместе с кожурой, или в фольге;
  • Рис, но не более 125 г;
  • Макароны;
  • Гречка.

«Праздничная трапеза» — это один прием пищи во время которого можно есть все, что угодно. Количество продуктов ограничивается по одной порцией первого, второго и десерта. Что касается объемов — ориентируйтесь на средние размеры порций в кафе и ресторанах.

Один день должен быть чисто белковым, лучше всего, если вы заранее решите для себя какой это будет день. Создатель диеты, Пьер Дюкан рекомендует определить белковым днем четверг.

Последняя Фаза — Стабилизация

Фактически диета позади, нужный вес достигнут и закреплен, пора переходить к нормальному режиму питания. К этому моменту изменились пищевые привычки, ты узнал много о том, какие продукты не представляют опасности для набора веса, а также уже есть понимание, употребление каких продуктов следует контролировать.

Теперь можно кушать все что угодно, при этом стоит помнить о том, чему научила диета — не увлекаться сладкими и мучными продуктами, сохрани в своем рационе достаточное количество мяса и овощей.

Чтобы удержать полученный результат, продолжай соблюдать несколько простых правил:

  • Ешь 3 ст. л. овсяных отрубей ежедневно;
  • Соблюдай «белковый четверг»;
  • Пей воду;
  • Ходи пешком;
  • Откажись от лифта.

И помни: спорт и движение — твои лучшие союзники в борьбе с лишним весом. Чем больше активности, тем меньше ограничений того, что и когда кушаешь.

:Белковая диета, Диета для похудания

:Фитнес диеты

Подписывайся на обновления в социальных сетях:Facebook | Telegram

Источник: https://gym.in.ua/posts/nutrition/diets/dukan-diet

​Спорт на Дюкане

Спорт И Диеты Дюкана. Спорт и диета

В основу программы похудения, разработанной французским диетологом Пьером Дюканом входит тщательно продуманная система питания. Фитнес не играет при этом главной роли, сам доктор не воспрещает отказываться от тренажерного зала в пользу обычной ходьбы по улице. Тем не менее, немало и приверженцев другого мнения: многие считают, что спорт в разы увеличивает шансы скинуть лишние килограммы, особенно в сочетании с диетой Дюкана.

Такие разные виды спорта

Условно разделить физическую нагрузку на организм можно на силовую и аэробную. Последняя как раз относится к рекомендованным диетологом: Дюкан советует каждый день заниматься не слишком интенсивными видами спорта, такими как ходьба, бассейн или, если позволяет погода, велосипедные прогулки. Очень важно, что подобные аэробные нагрузки не повлияют на уровень картизола, кроме этого они мало влияют на аппетит, если соблюдать правило невысокой интенсивности при средней продолжительности тренировки – минимум 30 минут каждый день.

Перед физическими нагрузками прием пищи должен быть не менее, чем за час. Важно, что начинать тренироваться Дюкан разрешает с самого начала диеты. Однако, не торопитесь окунаться с головой в океан кардио-тренировок, начинайте постепенно увеличивать нагрузку, проводите более интенсивные тренинги в белковые дни (имеется в виду этап Чередования).

Что касается силовых упражнений, от них придется отказаться на первоначальном этапе диеты, так как переход на другой режим питания вкупе с тяжелыми упражнениями может привести к плачевным последствиям для организма, к серьезному стрессу. К тому же, кортизол, вырабатываемый при таких упражнениях, будет препятствовать разгону обмена веществ, что очень важно для диеты. Может быть и такое, что даже употребляя исключительно белковую пищу и регулярно тренируясь, вы будете набирать вес!

Таким образом, лучше всего перейти на аэробные нагрузки, а вес добавлять со второго этапа диеты 2 или 3 раза в неделю в белковые дни. Продолжительность тренировки ограничьте одним часом. До начала физической активности прием пищи должен быть как минимум за час, но после упражнений кушать нужно сразу же. Белковые блюда, быстрые в приготовлении, можно посмотреть здесь.

Следуя нашим советам, вы сможете похудеть с удовольствием и без вреда для здоровья!

Источник: https://DukShop.ru/blog/articles/sport-na-dyukane/

Белковая диета Дюкана — этапы, принципы, меню на каждый день, отзывы

Диета Дюкана была разработана почти 30 лет назад, но свою популярность она получила только в последние 5 лет, после того как в продажу поступило авторское издание «Я не умею худеть». По статистике метод похудения французского врача-диетолога на себе испытала каждая третья женщина.

По методу Дюкана в основе рациона преобладает белковая пища. Отсутствие большого количества углеводов приводит к дефициту энергии, и организм вынужден черпать ее из собственных жировых запасов.

Спорт И Диеты Дюкана. Диета Дюкана

Оглавление

Особенности метода Дюкана

Чтобы правильно понять суть метода Дюкана нужно знать, какие химические процессы в организме происходят при потреблении пищи, а также при отказе от нее. Основной источник энергии для организма человека – это углеводы, избыток калорий откладывается в качестве запаса.

Убрав из рациона углеводную пищу сначала организм исчерпывает запасы гликогена, хранящегося в печени, затем расщепляет жиры. Процесс расщепления жировой ткани для восполнения энергии называется кетоз.

Суть такой диеты в том, что из ежедневного рациона нужно убрать продукты с большим содержанием углеводов. Голодать не нужно, в рационе присутствуют питательные и низкокалорийные продукты: мясо, птица, рыба, молочные продукты и овощи.

Этапы диеты Дюкана

Весь процесс снижения веса делится на несколько этапов. Для каждого из них установлены сроки и ограничения по питанию. Придерживаясь метода похудения Дюкана, важно строго следовать рекомендациям и придерживаться рекомендованного меню.

Важно!

На протяжении всего периода похудения по белковой диете строго запрещено употреблять алкогольные напитки.

Атака

Первый этап диеты – это Атака. Его цель: атаковать организм большим количеством белка. Продолжительность этапа можно рассчитать самостоятельно, в зависимости от количества лишних килограмм. Потеря веса колеблется от 3 до 7 кг.

Избыточный весПродолжительность этапа, дней
Менее 10 кг3
От 10 до 20 кг3-5
От 20 до 30 кг5-7
Более 30 кг5-10

 

Спорт И Диеты Дюкана. Белковая диета Дюкана — этапы, принципы, меню на каждый день, отзывы

Круиз

Второй этап является основным и самым продолжительным. Его протяженность зависит от количество лишних килограмм, в среднем такой процесс занимает от 2 до 6 месяцев. На протяжении всего этапа нужно чередовать белковые дни с белково-овощными. Вы можете подобрать для себя период чередования, например, 2/2, 3/3 или 5/5. По мнению доктора, идеальным вариантом будет 1/1.

На протяжении круиза разрешена белковая пища каждый день. На протяжении всей белковой диеты есть список продуктов, состоящих из белка, которые нужно потреблять на протяжении всего периода похудения и после него каждый день. На этапе круиза в белково-овощные дни добавляются овощи с низким содержанием крахмала.

Спорт И Диеты Дюкана. Диета Дюкана: принципы и нормы

Закрепление

Этот этап позволяет вернуться к привычному режиму питания, но с некоторыми корректировками меню. Продолжительность этапа рассчитывается так: на один потерянный килограмм 10 дней этапа. Например, если вы потеряли 20 кг, то для вас продолжительность этапа закрепления составит 200 дней.

На этом этапе белковой диеты можно потреблять большинство фруктов, с низким содержанием сахара, и овощей. Чередовать дни больше не нужно. Но на закреплении и после завершения диеты обязательно нужно делать разгрузочные дни, чтобы предупредить возврат потерянного веса.

Спорт И Диеты Дюкана. Диета дюкана и спорт

Стабилизация

Последний этап диеты состоит в том, что практически все ограничения снимаются. Но есть несколько правил, которых придется придерживаться всю жизнь:

  • ежедневная физическая нагрузка: спорт и продолжительные прогулки;
  • потребление чистой воды не менее 2 л день;
  • разгрузочные дни;
  • овсяные отруби натощак по 3 ст. л. ежедневно.

По утверждению самого автора диеты, вес не вернется, если правильно питаться после прохождения всех этапов и не забывать о физической активности. Один раз в неделю обязательно нужно делать разгрузочный белковый день, и исключить другие продукты, содержащие жиры и углеводы.

Спорт И Диеты Дюкана. ​Спорт на Дюкане

Меню на каждый день: таблица по диете Дюкана

Вся белковая диета Пьера Дюкана заключается в употребление определенной группы продуктов питания, разрешенных в разные периоды. Приведем таблицы с рекомендациями по подбору продуктов питания. Их можно совмещать между собой и потреблять в любом виде, только нельзя есть жареные блюда, лучше выбрать способ приготовления запекание или тушение.

Атака

Белковая диета начинается с атаки организма чистым протеином. На этом этапе нужно исключить любые углеводсодержащие продукты, но по правилам диеты можно в качестве приправы использовать лук (не более 1 штуки) и чеснок.

Продуктовая группаРазрешено ЗапрещеноПримечание
МясоЛюбая птица, телятина, субпродукты, мясо кролика, ветчина без жираГусиное и утиное мясоСпособ приготовления любой, кроме жарки в масле
РыбаМожно все сорта, консервы в собственном соку, крабовые палочки и копченую рыбу можно редкоКонсервы с маслом
МорепродуктыМожно все без исключения
Молочные продуктыМожно все с содержание жира до 1,5%Молочные продукты высокой жирности с добавками и сахаром
ЯйцаБелок в неограниченном количестве, желток 3-4 штуки в неделю
НапиткиВода, чай, кофе, цикорийСоки, лимонадыЧай и кофе слабый, Воды без газа не менее 2 л
ПриправыЛук, соевый соус, зелень, томатная паста, сок лимона для салатаЛук-порей
Другие продуктыЛапша ширатаки, масло растительное не более 1 ст .л. семена льна, тофу, сейтан, ягоды годжи

Обязательно употреблять 1,5 ст. л. овсяных отрубей в день и выпивать не менее 2 литров чистой воды без газа, это поможет избежать проблем с работой ЖКТ.

Круиз

В ежедневное меню нужно включать все продукты из предыдущей таблицы. Их следует потреблять в белковые дни. В белково-овощные дни можно добавить:

  • морковь;
  • капусту;
  • свеклу;
  • любую зелень и листовые салаты;
  • стручковую фасоль;
  • лук-порей;
  • спаржу;
  • сельдерей;
  • шпинат.

В период этой фазы можно потреблять растительные продукты с низким содержанием сахара и крахмала. Нельзя употреблять картофель, бобовые культуры, кукурузу, макаронные изделия, авокадо. Из разрешенных продуктов можно делать салаты, заправленные лимонным соком или небольшим количеством масла, тушить их или запекать. Ежедневное употребление овсяных отрубей следует увеличить до 2 ст. л.

Важно!

Употреблять любые продукты употреблять в жаренном виде запрещено.

Закрепление

Группа продуктовМожноНельзяПорции
ХлебРжано-пшеничный или цельнозерновой хлебДо 50 в день
ФруктыЛюбые, кроме запрещенныхВиноград, бананы, сухофрукты, черешня, вишняДо 200 г в сутки
СырМинимальной жирности – 15%40 г
Продукты с высоким содержанием крахмалаКартофель, бобовые, рис, макароны и др.1 раз в неделю по 150-200 г
КрупыГреча и рис200 г гречки, 150 г риса
МясоСвинина, говядина, бекон, мясо ягненка1-2 раза в неделю
ДругоеКондитерские изделия, майонез2 раза в неделю, в минимальных количествах

На этом этапе нужно употреблять ежедневно натощак 2 ст. л. овсяный отрубей и чистой воды не менее 2 л.

На третьем этапе белковой диеты ограничения практически отсутствуют. Но для поддержания веса в норме придется отказаться от продуктов с высоким содержанием сахара и крахмала. Точнее, они могут присутствовать в рационе, но крайне редко – 1 порция в неделю. Продукты можно совмещать между собой и готовить любым способом, кроме жарки в масле.

На этапе стабилизации, основой рациона остается белковая пища, потреблять которую рекомендуется с овощами, фруктами и крупами в ограниченном количестве. Обязательно следует делать разгрузочные белковые дни 1 раз в неделю.

Важно!

Белковые и углеводные продукты можно совмещать, готовить салаты, тушить, запекать и готовить на пару без масла с ограниченным количеством соли.

Стабилизация

Стабилизация – это этап, который не ограничен сроком. После прохождения предыдущих 3-х этапов можно вернуться к привычному рациону питания. Но следует отдавать предпочтение свежим овощам и белковым продуктам. Нужно ограничить количество потребления крахмалистых продуктов, хлеба, макаронных изделий, жирного мяса, сыров и крупы.

Чтобы потерянные килограммы быстро не восстановились, нужно заниматься спортом, гулять на свежем воздухе и вести активный образ жизни. Один раз в неделю следует обязательно сделать разгрузочный белковый день по меню Атаки. Ежедневно натощак нужно потреблять по 3 столовые ложки овсяных отрубей и соблюдать питьевой режим.

Бесплатный онлайн калькулятор для расчета правильного веса по Дюкану

Для достижения максимального результата нужно правильно рассчитать продолжительность каждой фазы. Ведь диета поможет достичь желаемого только при строгом следовании всем правилам. Вы можете рассчитать для себя продолжительность всех фаз на официальном сайте с помощью онлайн-калькулятора, который найдете по ссылке.

 

СУПЕР ДИЕТА ДЮКАНА МИНУС 5 КГ ЗА 5 ДНЕЙ. СОСТАВЛЕННОЕ МЕНЮ НА 7 ДНЕЙ. АТАКА #DomSovetov, time: 5:40

Отзывы о диете Дюкана

Пользовательница социальной сети отметила положительный результат от диеты Дюкана. Спорт И Диеты Дюкана.

На другом интернет-источнике есть свидетельство о том, что белковая диета подходит не всем, и может быть даже опасной. Основная ее проблема в том, что она негативно влияет на работу почек и может вызвать другие болезни ЖКТ.

Спорт И Диеты Дюкана.

Здесь пользовательница сети отметила, что диета приносит положительный результат, даже при нестрогом соблюдении всех правил и рекомендаций. Но она отметила, что после возврата к привычному образу жизни столкнулась с серьезными проблемами со здоровьем.

Спорт И Диеты Дюкана.

По мнению пользователя Марины, которая поделилась своим впечатлением на тематическом ресурсе, диета эффективная. Сброшенный вес не возвращается.

Спорт И Диеты Дюкана.

Спорт И Диеты Дюкана. Эксперт по личным кабинетам.

Источник: https://dieatadukana.ru/

Поделиться этой записью: