Аэробика похудения дома

Содержание

Аэробика для похудения и ее подводные камни в борьбе с лишним весом

Аэробика Похудения Дома. Польза, варианты и особенности проведения аэробики дома

Многие девушки, которые занимаются фитнесом, неоднократно слышали или читали, что аэробика для похудения – самый надежный и проверенный метод в борьбе с лишними килограммами. Массовое мнение, что аэробные нагрузки способствуют похудению, складывается в результате, возможно, собственного положительного опыта; убеждений своего тренера; подруг, имеющих такую же проблему с лишним весом; а возможно многочисленных статей в сети интернет.

Сейчас большинство уже даже знают о том, что аэробика для похудения* принесет положительные результаты только в том случае, если тренировка в аэробном режиме будет проходить не менее 30-40 минут. Именно спустя такое количество времени непрерывных занятий с низкой и средней интенсивностью: бег трусцой, кручение педалей велотренажера, плавание, ходьба на степпере и др., – начинают гореть жиры. До этого же времени энергию организм получал исключительно из углеводов: из сахара в крови и гликогена в мышцах и печени. Все это уже давно не секрет для продвинутых девушек, которые занимаются самостоятельно в тренажерном зале или ходят на групповые занятия по фитнесу. Чтобы добиться своей цели и похудеть, они готовы целый час бегать или крутить педали велотренажера со средней интенсивностью до полного изнеможения. Лично я неоднократно наблюдала такое зрелище, и скажу вам честно, мне было жалко смотреть на этих девушек, хотя они и заслуживают уважения.

Аэробика для похудения* – здесь и далее имеется в виду аэробные нагрузки низкой и средней интенсивности. ЧСС = 50-65% от максимума.

Но цель данной статьи как раз рассказать всем девушкам, а возможно и парням, которых также интересует данный вопрос, что аэробика для похудения с низкой и средней интенсивностью – это не более чем кратковременное явление, за которым следует только разочарование и укоры в свою сторону. О чем это я? Сейчас все объясню, главное наберитесь терпения и мужества дочитать до конца.

Существует неоспоримые факты того, когда человек занимается аэробной нагрузкой, будь-то бег, танцы, плавание или что-либо еще, и при этом имеет достаточно стройное, подтянутое тело без единого намека на лишний вес. Да, это правда, и спорить здесь я с вами не собираюсь.

Также остается фактом и то, что аэробика для похудения приносит свои плоды, когда человек тренируется регулярно, не пропуская занятий и следя за своим питанием. И здесь я с вами соглашусь, но с одним уточнением, которое играет здесь ключевую роль, я процитирую: «…тренируется регулярно, не пропуская занятий и следя за своим питанием». Именно этот момент является самым важным, когда мы говорим об аэробных нагрузках и похудении. Если вы думаете, что можно побегать месяц – похудеть, а дальше забросить тренировки в надежде, что килограммы не вернуться, то вы глубоко ошибаетесь – это ваши мечты, которые быстро превратятся в дым, как только вы бросите ваши аэробные тренировки. Так же дело обстоит и с питанием: как только вы позволите себе съесть что-то лишнее (особенно это касается тех, кто занимается исключительно аэробикой для похудения без силовых упражнений и тренировок с отягощениями), то сразу почувствуете, что пару грамм, а то и целый килограмм вы уже прибавили в весе. Почему так происходит? Чтобы в этом разобраться, нужно немного залезть в дебри физиологии. Что мы и сделаем чуть позже, а сейчас несколько интересных фактов о влиянии аэробной нагрузки на профессиональных балерин.

Аэробные нагрузки и их влияние на организм

Аэробика Похудения Дома. Аэробика для похудения в домашних условиях

Возможно, тот, кто интересовался жизнью балерин, знает, что профессиональные балерины в течение дня тренируются по 10-12 часов, и это не просто тренировки, а достаточно тяжелые физические нагрузки в аэробном режиме, при этом у них очень жесткая диета, так как вес балерины не должен превышать 50 кг.

Аэробные нагрузки, так же как и любая аэробика для похудения, требует определенных затрат калорий, так вот за час аэробной тренировки со средней интенсивностью сжигается около 300 ккал. Зная это, можно легко посчитать, сколько тратит балерина в течение своего рабочего 10-часового дня: 10х300=3000 ккал.

Итак, в среднем балерина тратит только 3000 ккал на выполнения физических упражнений, а помимо этого существует еще и основной обмен, на который в среднем тратится около 1000 ккал, а также еще такие моменты, как: сон, уборка, готовка, проезд в общественном транспорте или ходьба по улице, встречи с друзьями, возможно даже активная ночная жизнь (может же быть балерина-энерджайзер). Вообщем, на все это она тратит еще, как минимум, 1000 ккал в сутки. Итого выходит, что наша миниатюрная балерина тратит около 5000 ккал в сутки!!!!! Вы вообще представляете, что это не маленькая цифра. Только профессиональные бодибилдеры и шахтеры тратят больше, а мы говорим о маленькой и хрупкой балерине.

Так вот здесь сразу возникает вопрос: почему при таком КОЛОССАЛЬНОМ расходе калорий балерин еще и ограничивают в еде??? Ведь, по сути, они могут есть, как слоны и не полнеть! А вместо этого они постоянно держат себя в «ежовых рукавицах», причем отдыхать больше одного раза в неделю им нельзя, так как, прекращая репетиции и ежедневные тренировки, балерины расслабляются, начинают есть больше обычного, так как чувствуют долгожданную свободу и отсутствие постоянного контроля и упреков по поводу их веса, а поэтому очень быстро теряют форму и начинают поправляться как на дрожжах.

Аэробика для похудения этим и славиться: занимаясь регулярно (если вы конечно не балерина), вы можете время от времени баловать себя любимыми пирожными и сразу же сжигать калории на длительных тренировках, но только вы бросите занятия, а привычка ни в чем себе не отказывать так и останется при вас, то вы моментально заметите, как начнете запасать все не потраченные калории на ваших бедрах, ягодицах и талии. Примером являются те же бывшие балерины, которые бросили спорт и перестали заниматься танцами, а также тренера по танцам и аэробике, бросив тренировать и тренироваться сами. Спустя некоторое время они начинают набирать лишний вес, а некоторые даже «расплываются» до очень больших размеров. На счет всех бывших балерин и тренеров, я утверждать не буду, но те, кто не следит за своим питанием и продолжает по памяти «топтать» булочки и шоколадные батончики, забывая, что теперь эти лишние калории не так легко сжечь без постоянных тренировок, вот они-то и меняются до неузнаваемости. Примером является всеми известная супер-звезда, балерина Анастасия Волочкова, которую сейчас узнать и поверить, что когда-то она, как пушинка летала по сцене, очень трудно.

Аэробика Похудения Дома. Аэробика для похудения

Но пришло время разобрать механизм аэробных нагрузок, и почему аэробика для похудения средней интенсивности помогает сбросить лишний вес СЕЙЧАС, а в БУДУЩЕМ может стать обратной стороной медали и оказаться причиной набора этого самого лишнего веса и еще в несколькократном размере?

Способы получения энергии

Аэробика Похудения Дома. Похудение дома: эффективная аэробика

Человеческий организм во время выполнения тех или иных упражнений и нагрузок получает необходимую ему энергию разными способами. И от того, какой именно способ получения энергии (АТФ) привык использовать организм в какой-то мере влияет на то, будет ли склонен человек запасать жир и все время так и продолжать бороться с лишним весом; либо, наоборот, – будет есть, сколько хочет, и при этом ни на грамм не поправляться. Думаю, всех заинтересовал второй вариант развития событий. Еще бы=) Кто же не хочет есть разные вкусности и быть стройным и худым. Но далеко не всем такое счастье свойственно, а причин здесь всего две:

— человек склонен к естественной худобе (имеет хороший обмен веществ, налаженная работа эндокринной системы, стабильный гормональный фон);

— во время занятий спортом преобладают такие источники получения энергии, как: гликолиз и использование запасов креатинфосфата.

Более подробней остановимся на последнем пункте.

Когда речь заходит о получении энергии во время выполнения физических упражнений, то тут есть 2 способа получения энергии:

  1. Анаэробный – без участия кислорода

— расщепление креатинфосфата;

— гликолиз – расщепление глюкозы и гликогена;

  1. Аэробный – с участием кислорода

— кислородное окисление жиров

Чтобы понять всю суть вопроса и разобраться, почему же аэробные нагрузки для похудения ведут к накоплению жира в будущем, мне придется, как я и обещала ранее, немного больше углубиться в изучение данной темы. Поэтому сейчас я совсем немного остановлюсь на каждом из видов получения АТФ и механизме их работы.

Анаэробный способ получения энергии

Расщепление креатинфосфата

Аэробика Похудения Дома. Аэробика для похудения в домашних условиях: (10+ видео)

Во время анаэробного типа получения энергии (гликолиз и расщепление креатинфосфата) не требуется присутствие кислорода. Данная система используется организмом во время кратковременной, но очень интенсивной работы такой, как бег на короткие дистанции (спринт), тренировки с тяжелыми весами, толкание ядра, метание, прыжки. Процесс этот длиться всего 10 секунд, спустя это время запасы креатинфосфата заканчиваются, и организм переключается на другой вид получения энергии – гликолиз.

Гликолиз

Во время гликолиза организм использует в качестве топлива глюкозу и запасы гликогена из мышц и печени. Полученной энергии хватает на 30-130 секунд выполнения достаточно интенсивных упражнений. К ним относятся: бег и плавание на средние дистанции (100-200 м), длительные ускорения, велосипедные гонки, занятия по методу кроссфит и табата и др.

Аэробный способ получения энергии

Аэробика Похудения Дома. Аэробика для похудения дома: упражнения, видео-уроки

Во время аэробных тренировок в качестве энергии используется жир, а в процессе его окисления – кислород, поэтому данный тип получения энергии носит название аэробного окисления.

«Ну что из этого? – спросите вы – Ну существуют разные системы получения АТФ, но при чем тут аэробика для похудения

Напаситесь терпением, осталось совсем немного.

Типы мышечных волокон

Аэробика Похудения Дома. Аэробика дома для похудения

Здесь я буду краткой, и не буду вдаваться в подробности, описывая детально строение мышечного волокна. Скажу только самое важное, что касается нашего вопроса аэробики для похудения.

Существуют различные скорости сокращения мышечного волокна, и в связи с этим волокна делят на: быстрые (белые) и медленные (красные) волокна.

Первый тип волокон требует очень быстрой скорости производства АТФ (энергии), а такую скорость может обеспечить только анаэробный тип получения энергии (гликолиз либо расщепление креатинфосфата), так как аэробный тип (окисление жиров) требует значительно долгого времени на доставку кислорода сначала в митохондрии, а затем во внутриклеточную жидкость. Поэтому когда упражнения требуют включения в работу быстрых волокон, то получение энергии будет происходить анаэробным способом при участии гликогена и глюкозы крови. Но из-за быстрого получения АТФ, а также накопления молочной кислоты, которая образуется в ходе протекания гликолиза и вызывает сильное жжение и усталость мышцы, белые волокна быстро утомляются. Поэтому-то и нельзя работать в анаэробном режиме дольше 2-х минут.

Что касается медленных волокон, то им не нужна такая высокая скорость воспроизводства АТФ, поэтому им вполне подходит медленная аэробная система окисление жиров. Эта система обеспечивает красные волокна нужной энергией, из-за чего они долго не утомляются и готовы работать в среднем темпе с небольшой нагрузкой, но зато продолжительно время.

И вот мы подобрались к САМОМУ ГЛАВНОМУ!

Почему аэробика для похудения приносит только кратковременный результат? И стоит ли тратить свое время на многочасовые занятия аэробикой?

В зависимости от того, какие мышечные волокна тренирует человек, организм привыкает и полностью перестраивается под определенный тип нагрузки, который приводит к ряду последствий. Давай те рассмотрим, какие это последствия.

Последствия от аэробных занятий

Аэробика Похудения Дома. Аэробика — эффективный фитнес для похудения

Самой главной особенностью аэробных тренировок для похудения является процесс сжигания жира в виде топлива. Именно это и является тем ключевым моментом, который заставляет наш организм запасать жир. Так как ИМЕННО ЖИР является основным ИСТОЧНИКОМ энергии, и его запасы тратятся больше всего, то наш организм и будет стараться восполнить эти драгоценные запасы при первой же возможности. Получается две стороны одной медали: с одной стороны, аэробика способствует сжиганию жира во время занятий, а с другой стороны – она является причиной его депонирования и набору лишнего веса уже после окончания тренировки.

Это еще раз доказывает, почему бывшие балерины и тренера исключительно аэробных направления фитнеса после того, как бросили заниматься, набрали лишний вес. Все потому, что аэробика сделала их склонными к запасанию жира, так как частые аэробные нагрузки перестроили весь организм на то, что жир всегда использовался в качестве энергии, и организму всегда нужно было восполнять эти запасы. Но когда в их жизни тренировкам больше не стало места, организм по привычке продолжал и продолжает запасать жир. Поэтому, милые девушки, перестаньте себя мучить продолжительными забегами на беговых дорожках и посещениями всех танцевальных классов в вашем фитнес клубе! Разбавьте ваши тренировки любыми силовыми направлениями, занятиями в тренажерном зале или высокоинтенсивным тренингом (интервальные тренировки, кроссфит и др.), которые задействую не только медленные волокна, как при аэробных нагрузках, но и быстрые, что в свою очередь заставит ваш организм не привыкать к одному типу нагрузки и не позволит вам попасть в замкнутый круг, из которого нет выхода:

Аэробика Похудения Дома. Аэробика для похудения - комплекс жиросжигающих упражнений в домашних условиях (ТОП-100 фото + видео-уроки)

Также любые силовые тренировки увеличивают мышечную массу тела, что влияет на сжигание жира, так как мышцы нуждаются в очень большом количестве энергии, которые они берут из потребляемых калорий. И это является еще одним преимуществом силовых и высокоинтенсивных тренировок перед низкоинтенсивной аэробикой для похудения,которая не способна наращивать мышечную массу, а только сжигать жир, а от длительных занятий в аэробном режиме — и мышцы тоже.

Отсюда вытекает, что длительные занятия аэробикой для похудения являются причиной:

— увеличения количества медленных мышечных волокон;

— сжигания жира вместе с мышцами;

— изменение гормонального фона и работы всей эндокринной системы, которая направлена на запасание жира.

Все эти последствия гарантированы вам, если вы будете долго заниматься ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО аэробной нагрузкой.

Последствия от силовых и интенсивных нагрузок

Аэробика Похудения Дома.

Если же вы отдаете предпочтение силовым нагрузкам и тренировкам, где больше задействуются быстрые волокна, а тип восполнения энергии используется анаэробный, то для вас будут следующие последствия:

— увеличение количества быстрых волокон;

— изменение работы всей эндокринной системы, которая не нуждается постоянно запасать жир, но при этом продуктивно использует его ресурсы при необходимости.

— так как основными источниками энергии являются гликоген и креатинфосфат, то организм в первую очередь спешит восполнить их запасы, а не жировые;

— улучшение обмена веществ и ускорение метаболизма.

Так что, если вы хотите есть и не поправляться, не быть склонным к набору лишнего веса, то отдавайте предпочтение силовым, а также высокоинтенсивным и интервальным тренировкам. Так как источниками энергии являются гликоген в мышцах и печени, а также креатинфосфат, то ваш организм будет настроен восполнять именно эти жизненнонеобходимые для него запасы.

Но не бойтесь того, что жир сжигаться не будет, наоборот, процесс жиросжигания будет происходить даже активнее, чем при аэробных нагрузках низкой и средней интенсивности. Во время высокоинтенсивного тренинга скорость расщепления жиров очень быстрая, и основное отличие таких тренировок от аэробики для похудения заключается в том, что здесь процесс жиросжигания продолжается даже после окончания тренинга и длиться еще несколько часов!Тогда как во время аэробной нагрузки жир сжигается только спустя 30-40 минут от начала тренировки, и длиться этот процесс ровно столько, сколько после этого вы еще активно двигаетесь, потом же процесс сжигания жиров останавливается.

Поэтому если вы хотите получать от занятий максимально эффективный результат, то выбирайте высокоинтенсивные тренировки, которые увеличивают количество быстрых волокон и скорость вашего метаболизма, при этом, не делая вас склонными к запасанию жира и набору лишнего веса, как это делает аэробика для похудения.

Подводя итог всему вышесказанному, я хочу сказать, что ни в коем случае я не убеждаю кого-то бросить свои любимые занятия по степу или танцевальной аэробике, так как сама я являюсь тренером этих направлений. Я просто хотела на основе научных фактов показать, что ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО аэробные нагрузки для похудения, а может и просто ради удовольствия, не приведут вас к нужному результату на длительный срок. Да, вы будете худеть и терять ненавистные килограммы, но это будет продолжаться ровно столько, сколько вы будете заниматься, перестав же посещать тренировки или забросив бегать по утрам, вы с вероятностью 90% прибавите в весе.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

P.S. Выбирайте тренировки, которые принесут вам положительный результат не только сейчас, но и не станут причиной разочарований в будущем!

Источник: http://fitnessomaniya.ru/aerobika-dlya-pohudeniya-i-ee-podvodnie-kamni-v-borbe-s-lishnim-vesom/

Польза, варианты и особенности проведения аэробики дома

Аэробика Похудения Дома.

Аэробика дома подходит всем желающим похудеть, потому что можно использовать разные ее программы – начальный уровень, средний, интенсивное жиросжигание и комплексный подход. Существует несколько видов такой тренировки – танцевальная, степ-аэробика, аквааэробика, кардио/силовая.

Тренеры дают базовый комплекс упражнений, который затем может дополняться и усложняться, большой популярностью пользуются уроки Джейн Фонды, Екатерины Фирсовой и Юлии по программе «Худеем без диет». До начала интенсивных занятий нужно проконсультироваться с врачом и убедиться, что отсутствуют противопоказания к таким тренировкам.

Суть аэробики дома

Аэробика дома – это существенная физическая нагрузка, которая способствует похудению и укреплению мышечных тканей. Суть занятий сводится к выполнению циклично повторяющихся упражнений под ритмичную музыку. На организм оказывается комплексное воздействие, происходит коррекция работы всех органов и систем, в том числе дыхательной, нервной и головного мозга.

Аэробика Похудения Дома.

Плюсы и минусы аэробики для похудения дома

Аэробика для похудения дома отличается большим количеством преимуществ по сравнению с другими типами тренировок:

  • повышается выносливость организма;
  • улучшается кровообращение;
  • риск развития заболеваний сердца, сосудистых патологий становится минимальным;
  • ощущается постоянный прилив энергии, бодрости;
  • нормализуется работа нервной системы, корректируется психоэмоциональный фон – стрессы, депрессии не грозят;
  • улучшается сон.

Аэробика Похудения Дома.

При регулярных занятиях вес снижается быстро, укрепляются мышцы, подтягивается кожа – тело становится стройным, отсутствует риск обвисания кожных покровов после колебаний массы тела.

Из минусов специалисты выделяют:

  • необходимость проведения 30-40-минутных тренировок в ежедневном режиме;
  • немалое количество противопоказаний к таким физическим нагрузкам.
Аэробика Похудения Дома. Рекомендуем прочитать о правилах проведения аэробики для похудения. Из статьи вы узнаете о вариантах аэробики для занятий дома, комплексе упражнений для начинающих, противопоказаниях к занятиям.

А здесь подробнее о том, что собой представляет танец зумба.

Виды аэробики для похудения для начинающих

Для начинающих предоставляется на выбор несколько видов аэробики для похудения.

Танцевальная

Похудеть получится, если выполнять простейшие или осложненные танцевальные движения. Дополнительно к снижению веса появятся гибкость в теле, повысится выносливость и пластичность всего мышечного каркаса. «Побочный эффект» — приобретение идеальной осанки.

Аквааэробика

Занятия проводятся в бассейне, отлично подходят для очень тучных людей, которым стандартные физические нагрузки на начальном этапе похудения противопоказаны. Таким видом спорта могут заниматься и беременные женщины – происходит благотворное влияние на весь организм, в том числе укрепляются мышцы спины, восстанавливается работа всего опорно-двигательного аппарата.

Аэробика Похудения Дома.

Кардио и силовые нагрузки

Базовый комплекс упражнений аэробики сочетается с силовыми. Используются для этого гантели и специальные утяжелители на ноги. Способствует активному похудению и уменьшению объемов в области талии и нижних конечностей.

Степ-аэробика

Все упражнения выполняются только с использованием степ-платформы. Этот вид аэробики считается лучшим выбором для тех, кому нужно максимально быстро и безопасно избавиться от жировых отложений. Служит профилактикой остеопороза и артрита.

Аэробика Похудения Дома.

Примеры аэробных занятий для похудения

В зависимости от начального уровня подготовки стоит выбрать конкретный комплекс аэробных занятий для похудения.

Простая тренировка

Основные движения – пружинящие прыжки и махи руками. Это простейшие упражнения, но если их выполнять каждый день на протяжении 30-40 минут, то уже через 30 дней ощутимо укрепятся мышцы и подтянется кожа.

Начальный уровень

Отличный вариант для тех, кто только начал заниматься аэробикой, но уже легко выполняет простую тренировку. Начинается занятие с разминки, затем идет разучивание движений и заключительная часть (основная) – повтор выученных упражнений в быстром темпа с определенным ритмом.

Аэробика Похудения Дома.

Средний уровень

К нему нужно переходить только после усвоения основных упражнений для начинающих, потому что средний уровень – это сочетание движений. Например, будут махи ногами с одновременным приседанием. Несложно, но новичкам нужно будет удерживать дыхание, не сбиваться с ритма и темпа – этому учатся, к этому привыкают на простой тренировке и начальном уровне.

Интенсивное жиросжигание

Суть тренировки – чередование циклов упражнений. Сначала выполняется разминка, затем идет 15-минутная интенсивная работа (быстрый темп, активные движения, максимальная нагрузка). Таких циклов за отведенные на всю тренировку минуты можно провести 2-3. Жиросжигание будет протекать стремительно, первые результаты можно будет наблюдать не только на весах, но и во внешности уже через 2-3 недели.

Аэробика Похудения Дома.

Комплексная тренировка

Самый сложный вид аэробики, его выполняют только после того, как пройдены предыдущие этапы, а вес уже снизился на 10-15 кг от начальных показателей. В комплексную тренировку входят:

  • упражнения для талии с хула-хупом;
  • тренировка пресса;
  • упражнения для коррекции бедер и ягодиц;
  • укрепление мышц спины.

Смотрите в этом видео о том, как быстро похудеть, выполняя интенсивную тренировку аэробики:

Домашняя аэробика с Юлей «Худеем без проблем»

Домашняя аэробика с Юлей «Худеем без проблем» — это видеоуроки для людей с разными уровнями физической подготовки. Они включают в себя:

  • выполнение шагов;
  • махи ногами вперед, назад и в стороны;
  • выпады вперед и назад;
  • скручивания;
  • приседания;
  • упражнения на пресс;
  • укрепление мышц бедер и спины;
  • прыжки;
  • бег с высоко поднятыми коленями.

Аэробика Похудения Дома.

Преимущества занятий по этой программе:

  • Уроки начинаются с самого простого уровня. Это дает возможность даже абсолютному новичку и при отсутствии натренированности выполнять упражнения для похудения.
  • Юлия уделяет особое внимание дыханию. Благодаря ее урокам и при правильном их выполнении приходит понимание, как нужно дышать, чтобы занятия были полезными, выполнялись грамотно и привели к желаемому результату.
  • Грамотно построено обучение. Сначала автор программы показывает все движения в очень медленном темпе, затем демонстрирует ускоренный вариант. Есть возможность научиться правильно выполнять каждое упражнение.
  • Юлия дает пояснение к движениям и объясняет, что даст оно при регулярном выполнении. Например, выпады ногами вперед и назад укрепят мышцы нижних конечностей, но если к ним добавить скручивания корпусом, то будет оказываться эффект сжигания жировых отложений на боках и в области талии.

Смотрите в этом видео о том, как похудеть без диет:

Упражнения аэробики для похудения с петлями TRX

Суть упражнений аэробики для похудения с петлями TRX – работа на подвесном тренажере с использованием собственного веса. Результатом будет:

  • укрепление связок, сухожилий;
  • развитие всех мышечных волокон в организме;
  • повышение гибкости, выносливости и силы.

В аэробике применяют несколько программ, которые делятся в зависимости от уровня сложности:

  • Для новичков. Подходят даже для тех людей, кто до этого не занимался спортом. Продолжительность одного занятия – 50 минут, сначала обязательно нужно тщательно размяться, разогреть свои мышцы, связки и сухожилия. Для этого можно использовать стандартную зарядку с наклонами, приседаниями и махами/вращениями корпусом, ногами, руками.

Аэробика Похудения Дома.

Сначала можно выполнять тренировки 2 раза в неделю, затем количество увеличивается до 4 раз.

  • На выносливость. Программа для новичков, но которые уже имеют некоторый опыт в тренировках. Выполняется программа два раза в неделю, подразумевается применение трех комплексов из нескольких упражнений, которые выполняются в высоком темпе. Между комплексами обязательно нужно делать перерыв на 1-5 минут.

Аэробика Похудения Дома.

Эта программа считается наиболее полезной для похудения, потому что способствует сжиганию жира на протяжении 1-2 дня и после занятий.

  • Круговая тренировка. Ее можно выполнять только тем людям, кто имеет средний уровень физической подготовки. Программа считается дополняющей две предыдущие и при 4-разовых тренировках в неделю может добавляться к 1-2 основным занятиям.

Аэробика Похудения Дома.

Все упражнения выполняются по кругу, количество подходов и повторов определяется в строго индивидуальном порядке, темп занятий (скорость) высокий.

Тренажер изготавливается из прочного материала, поэтому на нем могут заниматься люди с весом до 180 кг. На петлях можно заниматься даже людям с проблемами позвоночника и всем опорно-двигательном аппарате, но предварительно стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Смотрите в этом видео о том, как проходит аэробика для похудения с петлями TRX:

Аэробика дома для похудения с Екатериной Фирсовой

Екатерина Фирсова – сертифицированный тренер, которая разработала комплекс аэробики для похудения дома. Основной упор специалист дает на силовые упражнения, которые не только способствуют сжиганию жиров, но и отлично укрепляют мышцы, делая все тело стройным, подтянутым.

Преимущество занятий с Екатериной Фирсовой:

  • В ее арсенале есть программы для новичков и более опытных в спорте людей.
  • Она уделяет много времени растяжке и утверждает, что на шпагат можно садиться в любом возрасте и с любым весом.
  • Заниматься по ее урокам можно даже тем, у кого имеются ограничения к спорту по состоянию здоровья позвоночника и суставов (но консультация у врача потребуется).

Аэробика Похудения Дома.

Тренировка с Джейн Фонда

Джейн Фонда считается основательницей всего направления фитнес-тренировок и в частности аэробики. Она разработала программу для новичков, которая состоит всего из 3 основных упражнений и помогает похудеть в достаточно короткие сроки. Какие движения нужно выполнять:

  • Лежа. Расположиться на правому боку, сделав основной упор на правую руку. Левую ногу (она будет находиться сверху) согнуть в колене, левая рука лежит на нем. Нужно поднимать максимально вверх левую ногу, не разгибая ее в колене.
  • Наклоны. Встать прямо, ноги пошире, рука левая поднята вверх, правая – на правом бедре. Наклон делается вправо – рука левая «идет» за корпусом, а правая скользит вниз. Затем повторить упражнение для другой стороны.
  • Выпады. Выполняются в стороны, в момент нахождения в самой низкой точке (пальцы рук упираются в пол) нужно правую руку завести за голову и коснуться левого уха, а левую расположить на правой ступне. Затем сделать это упражнение в другую сторону.

Джейн Фонда рекомендует выполнять эти упражнения медленно, глубоко дышать и повторять по 20-30 раз на каждую сторону. Обязательно перед комплексом выполняется разминка, после – «заминка», когда расслабляются все мышцы.

Три простых упражнения, если они выполняются регулярно, уже через 30 дней дадут положительные результаты:

  • вес уменьшится на 3-4 кг;
  • кожа подтянется, тело будет в тонусе;
  • мышцы укрепятся;
  • появятся силы, прилив бодрости и энергии.

Основательница аэробики для похудения рекомендует отказаться от вредных для фигуры продуктов и пить много жидкости. Отличным выбором станут чистая, не газированная вода и зеленый чай без сахара.

Смотрите в этом видео о том, как проходила аэробика с Джейн Фондой:

Уроки аэробики для похудения с боевыми искусствами

Такие уроки аэробики для похудения подойдут только людям с хорошей физической формой. В упражнения включаются элементы из бокса, кикбоксинга и карате. Начинать занятия нужно с минимальной нагрузки – достаточно 10 минут, которые потом будут увеличиваться и дойдут до стандартных 40-50 минут.

Положительный момент аэробики с боевыми искусствами – нагрузка обеспечивает максимальное поступление кислорода в клетки организма, что приводит к усиленному сокращению мышечных волокон. Результатом будет быстрое сжигание жира.

Аэробика Похудения Дома.

Такие уроки запрещено использовать для похудения людям с патологиями сердца, сосудов (в том числе диагностированная гипертония) и сахарным диабетом.

Как часто нужно тренироваться, интенсивность занятий

Считается, что оптимальный режим тренировок – 4 раза в неделю по 50 минут. Но новичкам можно этот показатель уменьшить до приемлемых величин – например, выполнять комплекс упражнений 10-20 минут и всего 1-2 раза в неделю.

Интенсивность определяется в индивидуальном порядке, ее можно наращивать постепенно, ориентируясь на собственные ощущения, уровень усталости.

Одежда и обувь для домашней аэробики

Залог успеха при занятиях зависит не только от регулярности выполнения тренировки, но и от выбора одежды, обуви. Для домашней аэробики действуют следующие правила:

  • Верхняя часть спортивного комплекта должна быть свободной. Это необходимо для циркуляции воздуха и исключения повышенного потоотделения, закупорки пор и некорректной работы терморегуляционной системы организма. Но футболка, майка не должны быть слишком большими, потому что это может помешать выполнению некоторых упражнений.
  • Нижняя часть комплекта – это обтягивающие «велосипедки», лосины или спортивные штаны. Но они не должны слишком плотно прилегать к телу и тем более его сдавливать. В таком случае занятия будут проходить скованно.
  • Нельзя использовать одежду из синтетических материалов, потому что это приведет к повышению температуры тела. При активном потоотделении возможно развитие сильной аллергии, раздражения на кожных покровах.

Аэробика Похудения Дома.

  • Обувь должна быть строго по размеру и с четкой фиксацией. Голеностопный сустав может в любой момент подвернуться, вывернуться, и такая травма на несколько недель «выбьет» человека из процесса похудения. Стоит выбрать стандартные кроссовки.

Кому противопоказана аэробика для дома

Аэробика для дома может выполняться только теми людьми, у кого отсутствуют:

  • варикозное расширение вен;
  • заболевания сердца и сосудов (в том числе инфаркт, ишемическая болезнь сердца в анамнезе);
  • патологии суставов, протекающие в тяжелой форме;

Аэробика Похудения Дома.

  • устойчиво повышенное артериальное давление;
  • расстройства психики;
  • диагностированные опухоли злокачественного характера;
  • тяжелые нарушения остроты зрения – меньше -7 диоптрий или больше +7.

Не стоит заниматься аэробикой во время месячных, при повышенной температуре тела, постоянных головных болях/головокружениях на фоне невыясненных причин, обострении любых хронических патологий, после недавно перенесенных острых респираторно-вирусных инфекций. Это условные противопоказания, которые отменяются сразу после полного восстановления здоровья.

Аэробика Похудения Дома. Рекомендуем прочитать о танцевальной аэробике для похудения. Из статьи вы узнаете о видах танцевальной аэробики, пользе для организма, противопоказаниях к занятиям, рекомендациях для занятий дома.

А здесь подробнее о похудении с тренером Дениз Остин.

Аэробика может стать оптимальным выбором тех, кто желает похудеть, но не имеет возможности/желания посещать тренажерный зал. Добиться нужных результатов можно только соблюдая диету и выполняя тренировки регулярно, но такое похудение будет не только правильным, безопасным для здоровья, но и с устойчивым эффектом.

Источник: http://HudeiSkorei.com/aerobika-doma/

Аэробика дома для похудения

Аэробика Похудения Дома.

К сожалению, на сегодняшний день проблема избыточного веса продолжает оставаться актуальной. Всевозможные популярные диеты и волшебные таблетки не всегда помогают похудеть, к тому же, всегда существует риск побочных эффектов от этих методов борьбы с лишними килограммами. Аэробика дома для похудения является наиболее безопасным и эффективным средством на пути к стройности. При желании можно выбрать занятия, соответствующие своему возрасту и телосложению, а также с учетом личных предпочтений. Безусловно, это лучший метод для приобретения фигуры своей мечты и общего оздоровления.


Домашняя аэробика: польза для фигуры и здоровья

Основным преимуществом таких занятий является их доступность для каждого. Это удобно, так как человек может проводить тренировки в свое свободное время, правильно распределять силы и энергию. Для оздоровительных сеансов, практически не требуется дополнительного оборудования и специальной одежды. Единственное требование – удобная обувь, которой придается особое значение, так как двигаться придется много.

Конечно, можно выбрать занятия в спортзале, личного тренера, но не все могут себе позволить такой вариант по разным причинам.

Чем же так привлекательная аэробика в домашних условиях для похудения? Суть ее состоит в многократных повторениях конкретных движений под музыку с энергичным ритмом.
При этом происходят положительные изменения в организме:

  • обменные процессы протекают гораздо интенсивнее, а значит и начинают таять запасы жиров;
  • при активном движении увеличивается энергетическая база организма, поднимается уровень необходимых ферментов, участвующих в расщеплении;
  • поскольку любая физическая нагрузка должна происходить с использованием большого количества питьевой воды, это приводит к ускоренному выведению из организма продуктов распада и токсинов;
  • благодаря аэробике улучшается сердечная функция, усиливается кровообращение;
  • известно, что регулярные занятия приводят к увеличению размера легких, укреплению суставов и костной ткани;
  • заметно снижается угроза возникновения атеросклеротических изменений сосудов.

В результате, занятия повышают работоспособность, выносливость и силу, улучшают настроение.
Упражнения, входящие в состав различных комплексов, хороши и тем, что они не требуют много места. Ведь это простые движения – приседания, ходьба и бег на месте, прыжки.

Виды аэробики для занятий дома

Тренировки должны подходить человеку по разным критериям, ведь если что-то не нравится, вряд ли этим будешь заниматься с удовольствием.
В связи с этим, необходимо рассмотреть несколько направлений:

  1. Степ аэробика – простые движения с применением специальной платформы – степа. Для занятий придется приобрести небольшое, регулируемое возвышение или использовать низкую скамеечку. Высота ее не должна превышать 30 сантиметров для новичка. Этого хватит, чтобы изучить базовые приемы и скинуть первые килограммы.
  2. Танцевальные занятия, которые помогают повысить гибкость суставов, выправить осанку, стать сильнее и пластичнее. При этом не требуется подручного инвентаря. Весь смысл занятий – выполнение простых, а затем постепенно усложняющихся элементов под быстрое, ритмичное сопровождение.
  3. Водные занятия – аквааэробика, но здесь вряд ли удастся обойтись без абонемента в бассейн. Это очень полезные тренировки и они дают отличный результат, так как в воде нагрузки на мышечную ткань значительно увеличиваются.
  4. Слайд-аэробика – вид занятий с применением силовых упражнений, целью которых является снижение жировой прослойки в районе талии, бедер и ног.

Аэробика для похудения дома для начинающих всегда предусматривает использование самых незатейливых движений, которые необходимо освоить, в первую очередь. Постепенность – первое правило, которое должно выполняться неукоснительно.

Противопоказания к аэробике

Возможно, есть смысл сначала проконсультироваться с тренером и только потом начинать самостоятельные занятия.

Правда, аэробика дома для похудения имеет и свои ограничения:

  • не рекомендуется проводить занятия людям, страдающим варикозным расширением вен;
  • тем, у кого хроническая гипертоническая болезнь и другие заболевания сердечной мышцы;
  • тренинги не желательны при наличии высокой температуры, лихорадки;
  • при травмах позвоночного столба также нельзя заниматься этим видом спорта.

Тем, у кого серьезная степень ожирения, тем более, людям преклонного возраста нужно быть предусмотрительными в деле выбора тренингов, и предварительно получить рекомендации врача.

Так же, как и при любых других спортивных тренировках, обязателен пищевой режим, состоящий в употреблении полезных, легкоусвояемых продуктов и отказе от любых полуфабрикатов, консервов, мяса жирных сортов.

Аэробика дома для похудения

Выбрав любую из методик, прежде всего, потребуется ознакомиться с правилами проведения занятий, чтобы тренировки были результативными и безопасными.
Занятия проводятся поэтапно:

1. Первым делом проводится разминка в течение 6-10 минут – внимание уделяется суставам и мышцам спины, ног рук. Для этого делаются наклоны, вращения корпусом, разогрев всех отделов нижних и верхних конечностей, спины.
2. После этого можно приступать непосредственно к тренировке. Здесь занятия могут быть:

  • аэробные, основной акцент делается на дыхание – правильным считается, когда в ходе занятия человек может говорить, не задыхаясь, если такое происходит, следует сбавить темп;
  • упражнения с силовыми нагрузками предполагают подходы по 10 минут, далее идет одна минута отдыха.

3. Завершающая фаза – продолжение движения в виде ходьбы на месте, по кругу с постепенным замедлением.

Чрезвычайно вредно резко заканчивать занятия, прерывая движение.

Во время тренинга важно следить за состоянием позвоночника – он должен быть выпрямлен.

В ходе занятий желательно не делать паузы, для сжигания подкожной жировой клетчатки важно, чтобы каждое упражнение прорабатывалось не менее 15 раз. Разумеется, вначале допускается минимальное количество повторов с их постепенным возрастанием.

Основной проблемой при похудении является живот, ушки на бедрах, плоские отвисшие ягодицы, поэтому дамам, страдающим такими изъянами, можно посоветовать конкретные аэробные упражнения, являющиеся базовыми элементами многих тренировочных программ.

1. Зарядка для похудения ягодиц и области бедер. Для этого необходимо многократное повторение двух основных движений:

  • махов – выполняются они на боку, то передней ногой, то задней, в целом понадобится провести примерно 50-60 движений обеими конечностями;
  • приседов – делаются они медленно и глубоко, спина ровная, ноги шире линии плеч, колени чуть развернуты вовне, важно следить за тем, чтобы при этом ощущалось напряжение в мышцах попы.

2. Гимнастика для живота.

Самое эффективное упражнение – скручивание. Для его выполнения нужно улечься горизонтально, плотно прижимая поясничный отдел к поверхности пола. После этого максимально втягивается живот, в то время как ребра устремляются к тазовым костям. Для усложнения требуется поочередно поднимать ноги под углом в 45 градусов.

3. Чтобы похудеть с помощью аэробики в воде, рекомендуется заходить в нее по грудь. Самое простое движение – бег (или ходьба) под водой при высоко поднятых коленях. Также результативны повороты и подъем ног с опорой на бортик бассейна, ноги при этом расставлены на уровне плеч.

Замечено, что для подтягивания ягодичных мышц, улучшения состояния бедер и талии лучше всего помогает танцевальная аэробика. Если требуется восстановить нормальную функцию нижних конечностей после травмы, предпочтительней использовать методику степ аэробики. Гимнастика в воде считается наиболее легким способом сжечь лишний жир, так как сопротивление водной массы само по себе дает нужную нагрузку, притом на все основные проблемные области.

Аэробика для похудения: видео в домашних условиях

В связи с тем, что физическая подготовка у всех разная, а также, отличается состояние здоровья, и существуют свои особенности организма, тренировочный план должен быть индивидуальным:

  • Планомерно возрастающие нагрузки должны быть верно распределены, так что новичкам требуется сначала обыкновенная, самая простая тренировка – это подъемы рук, прыжки с максимальной амортизацией. Такая зарядка проводится на протяжении получаса или чуть более.
  • Далее выполняются упражнения посложнее и можно говорить о начальном уровне – аэробика для похудения в домашних условиях предусматривает для этого разучивание основных шагов, захлестов и их повторение в разных вариациях. На этом этапе уже обязательными считаются разминка и заминка.

  • При среднем уровне подготовленности можно самостоятельно комбинировать отдельные движения, выполнение которых доведено до автоматизма.
  • Успешно завершив прохождение среднего уровня, можно приступать к интенсивным, усложненным упражнениям, воспользовавшись онлайн-занятиями или видеозаписью ниже.

https://youtube.com/watch?v=Rk9xjVEZ_eM

  • Впоследствии, стоит воспользоваться комплексными курсами для интенсивного сжигания жира – такие упражнения дают оптимальный результат для всех групп мускулов.

Аэробика дома для похудения имеет много положительных отзывов – буквально за месяц многим девушкам, сочетающим двухчасовые занятия со здоровым рационом, удалось скинуть более пяти килограмм. Оказалось, привести вес к норме не так уж и сложно, если поставить себе твердую цель и ежедневно к ней стремиться.

Источник: https://v-detalyah.ru/aerobika-doma-dlya-pohudeniya

Поделиться этой записью: