Диета на неделю эффективная

Содержание

Диета на неделю для быстрого похудения в домашних условиях

Принципы

Чтобы эффективная диета для похудения на неделю не вызвала проблем, придерживайтесь следующих правил:

  • Выпивайте в сутки около 30 мл воды на 1 кг массы тела.
  • Питайтесь дробно, как минимум четыре раза в день.
  • Следите за суточным употреблением калорий.
  • Добавьте в меню как можно больше овощей и фруктов.
  • Для получения лучших результатов сочетайте диетпитание на неделю с физическими нагрузками.
Диета На Неделю Эффективная. Бюджетная, но эффективная диета для похудения: составляем меню на неделю

Суточная калорийность

Людям в день требуется разное количество калорий. Этот показатель напрямую связан с уровнем активности, полом, возрастом. Рассчитать потребность организма в энергии можно с помощью формул Миффлина-Сан Жеора

для мужчин: Кэ = 10 * М + 6,25 * Р – 5 * В + 5

для женщин: Кэ = 10 * М + 6.25 * Р – 5 * В – 161, где:

  • Кэ – калорийность, кал;
  • М – масса тела, кг;
  • Р – рост, см;
  • В – возраст, лет.

Полученный результат нужно умножить на коэффициент К, который соответствует уровню активности:

  • Сидячий: К=1,2. Малоподвижный образ жизни без физических нагрузок.
  • Легкая активность: К=1,375. Несложные упражнения меньше 3 раз в неделю.
  • Средняя: К=1,55. Умеренная физическая нагрузка почти каждый день.
  • Высокая: К=1.725. Тяжелые упражнениями ежедневно.
  • Очень высокая: К=1,9. Нагрузки 2 или более раз в сутки.

Вычислим количество калорий (калораж) на примере мужчины 40 лет, со средней активностью (К=1,55), чей вес составляет 80 кг, а рост – 180 см. Результат: 10 * 80 + 6,25 * 180 — 5* 40 + 5 = 1010 калорий. С учетом коэффициента активности получается 1565, 5 кал. Такое суточное количество требуется человеку средних лет с заданными параметрами для безопасного, здорового снижения веса.

Создание дефицита калорий

Диета На Неделю Эффективная. Диета на неделю для быстрого похудения в домашних условиях

Чтобы снизить массу тела, нужно урезать суточный калораж. Согласно данным исследований, сокращение энергии на 500 единиц в день помогает потерять в среднем 0,5 кг за неделю. Скорость снижения веса зависит от разных факторов, включая различие в кишечных бактериях, работу обмена веществ.

Недельная диета безопасна. В этой ситуации организм не испытывает стресса. Диетологи рекомендуют худеть медленно, последовательно.

Нельзя прибегать к помощи голодания, сильного урезания в рационе важных питательных веществ – белков, углеводов или жиров.

Все эти элементы должны поступать организм, поскольку они обеспечивают его здоровую, полноценную работу.

Чтобы создать дефицит калорий, следует увеличить физическую активность, чаще гулять на свежем воздухе. Для разгона метаболизма рекомендуется дробное питание. Нужно исключить употребление продуктов, в составе которых находится сахар. Диета на 1 неделю предполагает отказ от фаст-фуда, перекусов на ходу, использование вредной пищи.

Физическая активность

Нагрузка помогает сжигать калории, уменьшить массу тела, улучшить общее самочувствие. Если человек ведет сидячий образ жизни, не следует резко начинать физическую активность. Рекомендуется ежедневно совершать пешие прогулки, постепенно увеличивая их время.

Постепенно можно добавить другие виды тренировок, например, езду на велосипеде, плавание, бег. На пользу пойдут занятия спортом, включая футбол, баскетбол, волейбол, теннис. Можно посещать танцы, йогу, аэробику. Все виды физической активности помогут не только сбросить больше веса за неделю, но и снизить вероятность возникновения болезней сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

Меню легкой диеты на неделю базируется на повышенном употреблении сложных углеводов и белков. В рацион добавляют жиры, которые чаще получают из растительных масел.

Рекомендуется отказаться от употребления вредной пищи, но 1-2 раза в 7 дней разрешено позволить себе съесть, например, сладости.

Такой прием называется «читинг». Эта модель пищевого поведения помогает легче выдержать ограничение питания, не допустить срыва. Диета за неделю поможет снизить вес, улучшить самочувствие.

Разрешенные продукты

Диета На Неделю Эффективная. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях

В меню диеты на неделю рекомендуется включить большое количество клетчатки и белка. Пищевые волокна выводят из организма шлаки. Белки дольше перевариваются организмом, поэтому не возникает чувство голода. Включите в рацион продукты:

  • Некрахмалистые овощи: брокколи, пекинскую и белокочанную капусту, баклажаны, зеленый горошек, лук и чеснок, огурцы, сладкий перец;
  • Зелень – сельдерей, спаржу, салаты.
  • Фрукты: ягоды, груши, яблоки, цитрусовые, арбузы, дыни, виноград и бананы.
  • Морепродукты: устрицы, креветки, кальмары, мидии. Разрешено употреблять жирную рыбу – лосось, треску, скумбрию, форель.
  • Крупы: гречку, нешлифованный и бурый рис, киноа, булгур (крупу из раздробленной пшеницы), чечевицу, овсянку.
  • Кисломолочные продукты: творог, сметану, кефир, натуральный йогурт, молоко. Эта продукция должна быть с пониженным содержанием жиров.
  • Приправы: острый перец, розмарин, тимьян, орегано, куркуму.
  • Мясо: курицу, индейку, нежирную говядину, крольчатину.
  • Другие полезные продукты: орехи, фасоль, нут, яйца, сыр тофу, растительные масла.
  • Напитки: очищенную воду, кофе, зеленый чай, свежевыжатые соки, компоты, морсы без сахара.

Запрещенные продукты

Недельная диета предполагает отказ от употребления:

  • Сладкой еды: выпечки, шоколада, конфет и тортов, мороженого.
  • Фаст-фуда: картофеля фри, пиццы, хот-догов, наггетсов, бургеров, снеков, шаурмы.
  • Быстрых углеводов: белого хлеба, макаронных изделий из мягких сортов пшеницы, мучной выпечки. К ним относятся крахмалистые овощи: кукуруза, морковь, свекла, картофель и редис.
  • Мяса жирных видов – свинины, непостной говядины, баранины, утки.
  • Соусов: майонеза, кетчупа и других покупных жидких приправ к блюдам.
  • Напитков: сладких и газированных, энергетиков, ненатуральных соков,.

Примерное меню

Диета На Неделю Эффективная. 5 готовых вариантов меню на неделю для похудения и диеты

Чтобы сбросить вес за неделю, используйте простые, диетические рецепты. Такое питание не только полезно для всего организма, но и разнообразно. Человеку, который желает снизить массу тела, диетическая неделя предоставляет широкий выбор блюд. Они придутся по вкусу даже гурманам. Диета за неделю поможет снизить вес, улучшить самочувствие.

Понедельник

Завтрак:

  • Овсянка, приготовленная на воде, с добавлением ягод и орехов.

Второй завтрак:

  • Смузи из нежирного молока, банана и клубники.

Обед:

  • суп-пюре из цветной капусты;
  • куриное филе, запеченное в духовом шкафу;
  • овощная нарезка.

Полдник:

  • Стакан обезжиренного кефира.

Ужин:

  • филе хека, приготовленное на пару;
  • салат из помидоров и огурцов, зелени укропа и петрушки, заправленный рафинированным подсолнечным маслом.

Вторник

Завтрак:

  • отварной булгур;
  • котлеты из кролика, приготовленные в духовке.

Второй завтрак:

Обед:

  • овощное рагу без добавления картофеля;
  • стейк из говядины.

Полдник:

Ужин:

Среда

Диета На Неделю Эффективная. Диета на неделю

Завтрак:

  • гречневая каша, приготовленная на молоке;
  • цельнозерновой хлебец с нежирным сыром.

Второй завтрак:

  • Творожная запеканка с фруктами.

Обед:

  • постный борщ;
  • салат с листьями Айсберга, брынзой, помидорами и филе индейки, которое было приготовлено в духовом шкафу, заправленный соком лимона и оливковым маслом.

Полдник:

  • галетное печенье;
  • стакан компота без сахара.

Ужин:

  • Камбала, запеченная в духовке с овощами.

Четверг

Завтрак:

  • киноа (хлебная зерновая культура) в отварном виде;
  • гуляш из нежирной телятины;
  • отварное яйцо.

Второй завтрак:

  • фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом без добавок.

Обед:

  • баклажаны, фаршированные рисом и курицей, помидорами.

Полдник:

  • Смузи с обезжиренным молоком и черникой.

Ужин:

  • Закуска из листьев салата Айсберг, отварной курицы, огурцов, помидоров, нежирного сыра, заправленная домашним майонезом.

Пятница

Диета На Неделю Эффективная. Экономное меню от диетолога на неделю для быстрого похудения

Завтрак:

  • отварная чечевица;
  • филе индейки, приготовленное на пару.

Второй завтрак:

  • грейпфрут;
  • стакан кефира.

Обед:

  • овощной суп, приготовленный на крепком курином бульоне;
  • капустные котлеты;
  • огурец.

Полдник:

  • цельнозерновой хлебец с отварным филе индейки, творожным сыром, помидорами и зеленью.

Ужин:

  • Вареные яйца, салат из капусты, огурца, сладкого перца и лука, заправленный подсолнечным маслом и лимонным соком.

Суббота

Завтрак:

  • 2 цельнозерновых хлебца с нежирным сыром, семгой, авокадо и базиликом.

Второй завтрак:

  • Смузи из молока, малины, красной смородины и клубники.

Обед:

  • отварная цветная капуста и брокколи;
  • кролик, тушеный с грибами в нежирной сметане.

Полдник:

Ужин:

  • Салат из листьев Айсберга, отварных креветок, кальмаров и мидий с заправкой из лимонного сока и оливкового масла.

Воскресенье

Диета На Неделю Эффективная. Диета на неделю по дням: эффективный способ быстро похудеть, меню и продукты на каждый день

Завтрак:

  • гречневая каша, приготовленная на воде;
  • куриное филе, обжаренное на сковороде-гриль;
  • салат из помидоров черри и огурцов с оливковым маслом.

Второй завтрак:

Обед:

  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • куриное филе, томленное в собственном соку с луком;
  • овощная нарезка.

Полдник:

  • Суфле из нежирного творога.

Ужин:

  • стейк из лосося, приготовленный на сковороде-гриль;
  • отварная спаржа;
  • помидор.

Видео

Источник: https://allslim.ru/631-dieta-na-nedelyu.html

Бюджетная, но эффективная диета для похудения: составляем меню на неделю

Диетическое питание для правильного и здорового похудения разрабатывается индивидуально, исходя из особенностей организма каждого человека.

Учитывается не только количество килограммов, от которых человек хочет избавиться, но и возрастная группа, состояние здоровья, ритм жизни, пол.

Опираясь на вкусовые предпочтения и основные правила диетического питания, можно составить недорогое меню на неделю для похудения и дальнейшего поддержания результата.

Простые правила стройности

Основы здорового питания остаются неизменными независимо от того, решили вы похудеть по собственному желанию или состоянию здоровья.

Начинать этот процесс необходимо с пересмотра собственного ритма и образа питания.

В этом помогут основные правила стройности:

  • Ежедневное употребление овощей и фруктов восполнит недостающие минералы.
  • Замена животных жиров растительными позволит уменьшить количество жира.
  • Нельзя полностью исключать из рациона мясо и рыбу, но рекомендуется заменить постными, нежирными видами.
  • Натуральные молочные и кисломолочные продукты должны обязательно входить в ежедневный рацион.
  • Необходимо следить не только за порциями еды, но и за количеством выпитой жидкости, чтобы избежать нарушения водного баланса. Лучше всего исключить консервированные соки и газированные напитки, заменив их чистой водой без газа.
  • Лучший вариант питания на каждый день состоит из 5 приемов еды: завтрак, перекус, обед, полдник, ужин.
  • Старайтесь разнообразить меню на каждый день. Составление разного меню на каждую неделю поможет избежать рутины и привыкания.

Составить индивидуальное меню полезного диетического питания бывает сложно.

В этом случае в помощь приходят популярные диеты для быстрого и доступного похудения.

Как похудеть недорого. Самые популярные диеты

Из-за большого количества разнообразных диет выбрать диетическое питание, которое подойдет именно вам, бывает затруднительно.

Рекомендуется выбирать диету не только по вкусовым предпочтениям, но и по предложенному меню.

Продукты, используемые для приготовления диетических блюд, должны быть доступными, а сами блюда отнимать минимум времени для приготовления.

Среди самых популярных и доступных диет стоит выделить следующие:

  • кефирная;
  • кремлевская;
  • Дюкана;
  • рисовая;
  • яблочная;
  • гречневая;
  • овощная;
  • белковая и яичная.

Монодиета, хоть и считается одной из популярных, не подойдет для питания на длительный период.

Такая диета быстро надоест, к тому же у организма есть свойство привыкать к одной и той же пище, что пагубно сказывается на процессе похудения. Поэтому такая диета является экстренным способом похудения и разгрузки организма.

Гречневая диета

Подвид монодиеты с различными вариациями.Подразумевает однообразное питание, основу которого составляет гречневая каша, приготовленная особым образом.

Для диетического питания гречку нельзя варить или тушить, она заливается кипяченой водой или молоком и запаривается.

Обычно она рассчитана на 1-2 недели, но при разнообразии меню другими продуктами может продлеваться на 1 неделю. За указанный срок можно избавиться от 2-8 кг в зависимости от исходного веса.

Несмотря на строгость и однообразие гречневой диеты, она обладает рядом значительных плюсов:

  • очищает организм от шлаков и токсинов;
  • отличается дешевизной;
  • не отнимает много времени на готовку;
  • помогает насытить организм железом, кальцием, фтором и прочими элементами;
  • дарит ощущение сытости надолго;
  • входящая в состав крупы клетчатка чистит кишечник и стабилизирует его работу.

Такая монодиета будет рискованным выбором для людей с проблемами со здоровьем, может спровоцировать повышение нервного возбуждения, слабость.

Поэтому людям со слабым здоровьем и заболеваниями пищевого характера она противопоказана.

Кефирная диета

Строгая разгрузочная диета, рассчитанная на 4-7 дней. Главным продуктом недельного питания становится нежирный кефир в сочетании с другими продуктами.

Суточный рацион на диете составляет 1500 мл кефира 1-1,5% жирности и 100-400 г дополнительного продукта, при этом дневной рацион должен быть разбит на 6 приемов пищи четко по часам.

В качестве дополнительных продуктов можно использовать:

  • зелень;
  • огурцы;
  • картофель;
  • отруби;
  • творог;
  • куриное мясо;
  • фрукты (за исключением бананов и винограда);
  • яйца.

За неделю такого строго питания можно скинуть до 8 кг лишнего веса при строгом соблюдении правил питания.

Меню кефирной диеты может быть разным на каждый день или перекрестным, что подразумевает употребление одинаковых продуктов по 2 дня.

Рисовая диета

Разновидность экспресс-диеты, основным продуктом в которой выступает рис.

Предпочтительно использовать разные сорта риса: коричневый, красный, пропаренный белый.

Монодиета предполагает 2-3 приема риса, приготовленного на пару или на гриле без масла.

Рис богат на витамины, обладает природной способностью втягивать воду, поэтому он эффективно чистит организм, избавляет от застоя жидкости и отеков.

Совет! Чтобы удвоить количество полезных свойств и высвободить питательные ферменты, перед употреблением рис рекомендуется замачивать водой на ночь.

Несмотря на преимущества, с таким диетическим питанием следует быть осторожно, поскольку избыточное употребление риса может спровоцировать скопление желчи в организме и образованию камней в желчном пузыре.

Яблочная диета

Существует два вида яблочной диеты: строгое питание только яблоками (до 1,5 кг в день) и диета, включающая другие продукты.

Второй вариант пользуется большей популярностью, поскольку отличается меньшей жесткостью и большим разнообразием блюд.

Такая диета рассчитана на 3-7 дней и позволяет добавлять в ежедневный рацион не только яблоки, но и ржаные сухарики, мед, каши, кисломолочные продукты, мясо и рыбу.

Обратите внимание! Частое употребление яблок может спровоцировать переизбыток углеводов и недостаток белков. Это провоцирует повышение нервной возбудимости и может привести к стрессу.

Во время диеты воду без газа разрешено пить в неограниченном количестве, но не меньше 1,5 л. По окончании яблочной диеты можно избавиться от 4-7 кг.

Банановая диета

Такая диета подразумевает каждодневное употребление не менее 3-4 бананов в сочетании с молочными и кисломолочными продуктами строго по часам.

Дарит ощущение сытости, поэтому легко переносится организмом. За время такого питания можно скинуть до 6 кг лишнего веса.

Недостатком диеты считается скудность рациона и строго ограниченные порции, из-за чего она не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Овощная диета

Самый оптимальный вариант диетического питания, который подойдет на длительный срок.

Главным плюсом диеты на овощах является неограниченный выбор блюд и широкое разнообразие продуктов, что позволит избежать привыкания, апатии и застоя веса.

Овощная диета подразумевает суточное употребление свежих овощей, ягод и фруктов в количестве до 1,5 кг, при этом продукты разрешено варить, готовить на пару или на гриле.

Примерное меню овощной диеты на каждый день:

  • Завтрак: салат из овощей или фруктов с йогуртом, ржаной хлеб, яблоко, сок или чай без сахара.
  • Обед: суп из капусты или сельдерея, отварной картофель, салат из помидоров и огурцов, заправленный растительным маслом, кусочек ржаного хлеба, сок.
  • Полдник: яблоко, красный сладкий перец или ржаной сухарик с кефиром.
  • Ужин: тушеные овощи с нежирной рыбой, кусочек диетического сыра, сухарик, стакан компота из сухофруктов.

Видео: дешевая диета для быстрого похудения

В интернете можно найти много полезных видео, помогающих подобрать для себя дешевую и эффективную диету для похудения.

Видео от диетологов и специалистов помогают понять основы диетического питания и дают практически советы по подбору диеты на длительный период времени.

Вот одно из полезных видео-инструкций для тех, кто желает подобрать быструю и дешевую диету:

Пример рациона диетического питания на неделю по дням

Оптимальный рацион диетического питания составляется индивидуально, исходя из нужд и предпочтений человека.

Примерное меню питания на неделю может быть таким:

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: ржаной сухарик, кусочек сыра, овощи, зеленый чай без сахара

Обед: отварное куриное филе, овощной салат, сухарик.

Полдник: яблоко, стакан кефира.

Ужин: овощной суп-пюре, морковь, чай

ВторникЗавтрак: фруктовый салат, травяной чай.

Обед: запеченные овощи с рыбой, ржаной сухарик, сок.

Полдник: кефир с отрубями или сухофруктами.

Ужин: мясо с овощами на пару (без картофеля), кусочек сыра, чай

СредаЗавтрак: стакан кефира, овощной салат, апельсин.

Обед: тефтели из курицы на пару, салат из помидоров и огурцов, чай.

Полдник: стакан сока и любой овощ.

Ужин: цельнозерновые макароны, отварное куриное филе, компот из сухофруктов

ЧетвергЗавтрак: напиток из цикория, сухарик, мед и сухофрукты.

Обед: овощной салат с сухариками и отрубями, нежирный сыр, чай.

Полдник: стакан йогурта с фруктами.

Ужин: запеченные баклажаны с рыбой и зеленью, сухарик, сок

ПятницаЗавтрак: творожная запеканка с медом, апельсиновый сок.

Обед: тыквенный суп с кунжутом, куриное филе, сыр.

Полдник: бутерброд с сухариком и сыром, кефир.

Ужин: курица, запеченная с овощами и кунжутом, чай без сахара

СубботаЗавтрак: овсянка на молоке с яблоком и медом, йогурт.

Обед: запеченная рыба с рисом, овощной салат, сок.

Полдник: йогурт с отрубями и кусочками фруктов.

Ужин: отварной картофель с рыбой и фасолью, ржаной сухарик, чай

ВоскресениеЗавтрак: тост с яйцом и сыром, помидор, морковь, сок.

Обед: телятина на пару с овощами и зеленью, кефир.

Полдник: сыр с помидором и растительным маслом.

Ужин: фаршированный картофель с творогом, рыбой и зеленью, компот из сухофруктов

Что конкретно можно есть, а что — нельзя?

При соблюдении любой диеты есть список продуктов, которые запрещены к употреблению, и те, которые должны присутствовать в меню.

Основу диетического рациона должны составлять: овощи и фрукты, зелень, сухофрукты, сыр, обезжиренный творог и кисломолочные продукты, каши и злаки.

Рекомендуется уменьшить количество употребления сахар, соли, а также отказать от следующих вредных продуктов:

  • специи;
  • газировка, чипсы;
  • кондитерские изделия, сладости и сдоба;
  • картофель;
  • шоколад;
  • сливочное масло;
  • копчености и консервированные продукты;
  • мясо и рыба с большим содержанием жира.

Между тем, полностью исключать рыбу и мясо не рекомендуется, поскольку в них содержится большое количество ценных витаминов и белков.

Лучше всего заменить жирные сорта обезжиренной говядиной, курицей, треской, форелью.

Диетическое питание для похудения: меню на 10 дней недорогое

Для того чтобы диета была максимальной полезной и подходила именно вам, рекомендуется использовать не готовые варианты меню, а составлять его самостоятельно.

Для грамотного составления меню для похудения на 10 дней необходимо следовать следующим правилам:

  1. Выбирайте среди допустимых продуктов те, которые вам по вкусу.
  2. Ежедневное меню должно включать не менее 4 приемов пищи: завтрак, обед, полдник и ужин.
  3. Рецепты блюд можно искать в интернете по списку отобранных продуктов и доступности.
  4. Равномерно распределите блюда по дням недели на 10 дней.
  5. Избегайте повторений одних и тех же блюд в рационе.
  6. Если в рецептах присутствуют запрещенные продукты, замените их на полезные.

Все блюда должны быть доступными и недорогими, а также отнимать минимум времени для приготовления.

С какими проблемами вы можете столкнуться

В процессе похудения могут возникнуть некоторые трудности, тормозящие потерю веса и приносящие дополнительный дискомфорт.

К самым распространенным можно отнести:

  • неконтролируемый голод;
  • нехватка витаминов;
  • депрессия и стресс;
  • круги под глазами и проблемы с кожей;
  • нарушение водного баланса.

Все вышеперечисленные проблемы возникают в результате неправильно подобранной диеты, слишком жесткого ограничения пищи и могут быть исправлены путем уравновешивания питания и приема достаточного количества воды и витаминно-минерального комплекса.

Неконтролируемые перекусы

Неконтролируемые перекусы на диете возникают чаще всего по причине психологического дисбаланса, нежели физиологической потребности в еде.

Организм привык получать столько еды, столько он хочет. Для того чтобы не набирать дополнительный вес из-за частых перекусов, важно сделать их максимально полезными, заменив вредные продукты диетическими.

Периодический перекус свежими фруктами, ягодами, овощами и стаканом кефира поможет насытить организм витаминами и улучшить природный метаболизм.

Хотите заменить блюда? Ничего страшного!

Если какое-то блюдо в меню вам не подходит, вы вполне можете заменить его собственным рецептом из полезных продуктов.

Чтобы такая замена не повлияла на процесс похудения, важно придерживаться правил правильного питания и списка предпочтительных продуктов.

Важно! Рекомендуется придерживаться плана питания, если речь идет о монодиете. Замена гречневой каши на гречневой диете окажет существенное влияние на результат похудения и может его ухудшить.

Нарушение установленного режима питания

Диета для похудения накладывает определенные ограничения на режим питания и рацион.

Несоблюдение ограничений может повлиять не только на процесс похудения, но и на работу всего организма:нарушить водный баланс, микрофлору кишечника, спровоцировать кожные высыпания.

Употребление запрещенных продуктов может свести на нет все попытки человека скинуть лишний вес и привести к его набору.

Заключение

Если вы стремитесь скинуть лишний вес, важно подобрать диетическое питание, которое идеально подойдет вам по вкусу и состоянию здоровья.

Правильный отбор блюд, избавление от вредных продуктов, засоряющих организм, и регулярность питания позволят добиться видимых результатов и поддерживать оптимальный вес на протяжении длительного периода без дискомфорта для организма.

Источник: https://Dietonika.com/dieticheskie-produkty/plan-pravilnogo-pitaniya/dieticeskoe-pitanie-dla-pohudenia-menu-na-nedelu-nedorogoe.html

Экономное меню от диетолога на неделю для быстрого похудения

Диетолог расписал простое и легкое в приготовлении меню на 7 дней.

Общие правила питания:

  • достаточное количество чистой воды в рационе из расчета 30 мл* 1 кг вашего веса
  • пьем за 30 минут до еды и через 40 минут после еды
  • нельзя употреблять алкоголь
  • сладкое заменяем медом (не более 1 ч.л. в день)
  • хлеб исключаем
  • регулярные приемы пищи - стараемся есть в одно и то же время
  • если на ночь хочется есть - можно выпить стакан кефира или съесть немного творога

Список покупок на неделю:

творог 5-9% 800 г

кефир 3 л

твердый сыр 100 г

яйца 1 десяток

куриное филе 1 кг

овощи для салата 1,5 кг (капуста, огурцы)

лук, морковь, картошка по 2 шт

замороженная овощная смесь 400 г

томатная паста для борща - 2 ст.л.

рыба 800 г

яблоки 1 кг

рис

овсянка

1 банка кабачковой икры

Меню на неделю:

День 1

Завтрак 8.00

Творог 5-9% 150 г и кефир 200 г

Перекус 11.00

Натуральный йогурт без сахара или кефир 200 г

Обед 14.00

Суп овощной 200 г (овощи любые, предпочтительно зеленые, без картошки), куриные котлетки (курочка, морковка, лук, чеснок) 150 г, салат из овощей (предпочтительно зеленых ) 140 г.

Перекус 17.00

Кефир 200 г

Ужин 19.00

Нежирное мясо 150 г, овощи (замороженные или свежие в виде салата, лучше зеленые) 160 г

День 2

Завтрак 8.00

Омлет с овощами 250 г, чай

Немного масла и обжариваем овощи или овощную смесь 5 минут, затем 2 вбиваем яйца и накрываем крышкой.

Перекус 11.00

Натуральный йогурт (без сахара и добавок) или кефир 200 г

Обед 14.00

Суп овощной 200 г (овощи любые, предпочтительно зеленые, без картошки), куриные котлетки (курочка, морковка, лук, чеснок) 150 г, салат из овощей (предпочтительно зеленых ) 140 г.

Перекус 17.00

Кефир 200 г

Ужин 19.00

Нежирное мясо 150 г, овощи (замороженные в виде рагу или свежие в виде салата, лучше зеленые) 160 г

Интересный вариант рагу - морковка, баклажан, помидор, или просто протушить смесь замороженных овощей.

День 3

Завтрак 8.00

Творог 5-9% 180 г и кефир 200 г

Перекус 11.00

Натуральный йогурт без сахара или кефир 200 г

Обед 14.00

Окрошка на кефире без картошки 200 г (добавляйте сок лимона, очень вкусно!, вместо колбасы лучше использовать нежирное отваренное мясо) , тушенное нежирное мясо 140 г (немного зажарьте на 1 ч.л. масла и добавьте немного воды, или можно запечь в духовке с чесночком, предварительно замариновать в горчице или мед+горчица).

Перекус 17.00

Йогурт (без добавок) 200 г

Ужин 19.00

Нежирная рыба 180 г, овощи (замороженные в виде рагу или свежие в виде салата, лучше зеленые) 160 г

Рыбу можно запечь в духовке прямо на овощной подушке, добавить немного соли, трав и полить соком лимона. Еще один вкусный вариант - обжарить на чайной ложке масла на сковороде .Худеть должно быть вкусно!

День 4

Завтрак 8.00

Овсяная каша (4 ст.л. овсянки в сухом виде), 3 сухофрукта и яблоко или стакан яблочного сока (не магазинного, в магазинном тонна сиропа)

Перекус 11.00

Фрукты 300 г (не бананы и не виноград). 300 г это одно большое яблоко, лучше брать зеленое.

Обед 14.00

Окрошка на кефире без картошки 200 г (добавляйте сок лимона, очень вкусно!, вместо колбасы лучше использовать нежирное отваренное мясо) , тушенный картофель с грибами 200 г, салат из овощей 160 г

Вкусный и очень бюджетный салат из овощей: редьку натереть на крупной терке, добавить маринованный лук кольцами (нарезать и замариновать 10 минут в кипятке с небольшим количеством уксуса, чтобы выпустить горечь) + потереть на терке огурец (по желанию) + натертая на терке морковка + 1 ч.л. сметаны.

Перекус 17.00

Фрукты 300 г (не бананы и не виноград)

Ужин 19.00

Рис с овощами 190 г, икра кабачковая 170 г.

Икру я обычно беру магазинную. Рис с овощами тушу прямо на сковородке. Беру овощную смесь, немного обжариваю, потом добавляю рис и воду. Ну и специи конечно.

День 5

Завтрак 8.00

Овсяная каша (4 ст.л. овсянки в сухом виде), 3 сухофрукта и кефир 150 г (неполная чашка)

Перекус 11.00

Фрукты 250 г (не бананы и не виноград).

Это одно большое яблоко, лучше брать зеленое.

Обед 14.00

Борщ без картофеля (200 г), можно смело добавить в тарелку 1 ч.л. сметаны.

Хлеб 30 г (один ломтик, лучше без дрожжей или цельнозерновой).

Тефтели из нежирного мяса 200 г.

Перекус 17.00

Кефир 200 г

Ужин 19.00

Рыба запеченная 150 г, икра кабачковая 160 г (икру смело можно заменить тушенными овощами)

День 6

Завтрак 8.00

Омлет с овощами 250 г

Перекус 11.00

Кофе или чай и 50 г твердого сыра (это примерно 3 ломтика)

Обед 14.00

Суп с фрикадельками из нежирного мяса 200 г (нежирное мясо - это курица, кролик, индейка, говядина)

Нежирная рыба запеченная 200 г

Салат из пекинской капусты с 1 отваренным яйцом и мелко нарезанным огурцом - 140 г

Перекус 17.00

Кефир 250 г

Ужин 19.00

Нежирное мясо запеченное/тушенное 170 г, овощи тушенные 150 г

День 7

Завтрак 8.00

Творог 150 г, кефир 200 г.

Перекус 11.00

Кофе или чай и 50 г твердого сыра (это примерно 3 ломтика)

Обед 14.00

Суп с фрикадельками из нежирного мяса 200 г (нежирное мясо - это курица, кролик, индейка, говядина)

Нежирная рыба запеченная 200 г

Салат из пекинской капусты с 1 отваренным яйцом и мелко нарезанным огурцом - 140 г

Перекус 17.00

Кефир 250 г

Ужин 19.00

Нежирное мясо запеченное/тушенное 170 г, овощи тушенные 150 г

Понравилось меню - не забывайте ставить лайк.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/dieta/ekonomnoe-meniu-ot-dietologa-na-nedeliu-dlia-bystrogo-pohudeniia-5a683ffa8139ba4606b8a339

Поделиться этой записью: