Основная низкоуглеводная диета

Содержание

Низкоуглеводная диета

Основная Низкоуглеводная Диета. Низкоуглеводная диета — что можно и нельзя есть? Продукты и меню

Системы питания с ограничением углеводов используются с различными целями: для похудения, при сахарном диабете, лечении ожирения, при гипертонии. Низкоуглеводные диеты (так называемые кето-диеты) показаны и для спортсменов, занимающихся таким видом спорта как билболлдинг, при котором используется специальная система питания — сушка, позволяющая обрести в краткие сроки рельефность и выразительность тела за счет сокращения жировой прослойки и увеличения сухой мышечной массы. И в каждом из целевых назначений диет с пониженным содержанием углеводного компонента существуют свои правила и множество нюансов.

Углеводы — это большой класс химических соединений, включающий простые (моносахариды) и сложные (полисахариды) углеводы, каждый из которых по-разному влияет на обмен веществ:

  • простые углеводы — быстро усваиваются в организме и в процессе метаболизма расщепляются на моносахара (глюкозу/фруктозу). Они быстро усваиваются в организме и при избыточном их поступлении, при отсутствии потребности в них, преобразуются во внутрибрюшной и подкожный жир. При их утилизации в крови быстро повышается уровень сахара, что обеспечивает чувство сытости, которое так же быстро и проходит. К продуктам, содержащим простые углеводы относятся сахар, сладкие фрукты, мед, джем, варенье, кондитерские изделия, конфеты и другие сладости;
  • сложные углеводы (крахмал, гликоген, пектин, клетчатка, инулин) в организме усваиваются медленно (длительность в 3-5 раз больше). Имеют сложную структуру и включают множество моносахаридов. Расщепляются в тонком кишечнике, а их всасывание замедляет клетчатка. Сложные углеводы повышают содержания сахара в крови медленно, и поэтому организм насыщается энергией равномерно. К продуктам, содержащим сложные углеводы (клетчатку, крахмал, пектин) относят хлеб цельнозерновой, белый рис, злаки и каши из них, макаронные изделия, бананы, ананас, сухофрукты.

Основная Низкоуглеводная Диета. Низкоуглеводная диета для похудения

По сути, диета с низким содержанием углеводов моделирует в организме метаболические процессы, идентичные голоданию, когда метаболизм переориентируется на глюконеогенез, при котором процесс образования глюкозы происходит из неуглеводных компонентов (глицерина, молочной/пировиноградной кислоты, аминокислот, жирных кислот). В начальном периоде голодания усиливается метаболизм аминокислот (белка), который достигает определенного уровня и сохраняется в течение 25-30 дней, а затем использования белка в качестве «метаболического топлива» резко замедляется, поскольку его запасы в организме могут снижаться лишь до определенного уровня. Параллельно ускоряется мобилизация и процесс окисления свободных жирных кислот.

На этом этапе в условиях выраженного дефицита углеводов энергетический обмен переключается с углеводного на липидный, при котором энергетическим субстратом служит процесс окисление жирных кислот с выработкой и накоплением кетоновых тел. Таким образом, малоуглеводная диета с высоким содержанием жира вызывает доброкачественный кетоз. А мобилизация из депо гликогена и относительно быстрое развитие чувства насыщенности способствует более быстрому темпу снижения веса тела.

При использовании диет такого типа следует учитывать, что низкое содержание в рационе питания углеводов и пищевых волокон является причиной недостаточного поступления в организм витаминов и минеральных веществ.

Поэтому диеты, подавляющие аппетит на фоне резвившегося кетоза, даже при условии добавочного введения в рацион питания необходимых компонентов, могут назначаться на ограниченный срок. При соблюдении низкоуглеводных диет важно ориентироваться, что механизм образования кетозных тел запускается при ограничении углеводов в рационе питания на уровне 100 г/сутки.

Гипоуглеводная диета для похудения

Базируется на резком ограничении в рационе питания количества продуктов, содержащих преимущественно простые углеводы и в меньшей мере — продуктов с высоким содержанием сложных углеводов. При этом, содержание белков в рационе соответствует физиологической норме, а норма потребления жиров умеренно снижена. Соответственно, снижается и общий калораж дневного рациона до 1700-1800 Ккал/сутки. Ограничение углеводов в диетах для похудения ниже 120-130 г не рекомендуется или допустимо при применении разгрузочных диет на короткий период. Выбор продуктов – источников углеводов определяется необходимой степенью снижения энергоценности дневного рациона, длительностью назначения диеты и заданной целью.

В рационе питания исключают сахар и сахаросодержащие продукты, кондитерские изделия, сладкие напитки, мед, мороженое, ограничивают хлебобулочные и макаронные изделия, изготовленные из муки высшего сорта, шлифованный рис, манную крупу, а в случаях необходимости еще большого снижения энергоценности рациона (до 1000-1200 ккал/ сутки) исключаются другие крупы, картофель, некоторые фрукты и ягоды (виноград, бананы,) сухофрукты.

Основным источником углеводов должны быть, продукты, содержащие витамины и минеральные вещества, богатые пищевыми волокнами — диетические сорта хлеба с добавлением отрубей и дробленых зерен, молотых или хлеб из муки грубого помола, бобовые, крупы, желательно цельнозерновые или частично сохранившие оболочку (нешлифованный рис, гречка ядрица, ячневая/овсяная каши), овощи, не сладкие фрукты и ягоды.

Важно понимать, что антиуглеводная диета с исключением/ограничением в рационе питания сахара и сахаросодержащих продуктов не означает, что сахар в большей степени способствует набору веса/развитию ожирения, чем другие углеводы. Наличие сахара в рационе не имеет значения для снижения веса тела в тех случаях, когда энергетическая ценность рациона питания меньше расхода энергии. Смысл выбора источников углеводов состоим в том, что продукты, содержащие сложные углеводы имеют более высокую пищевую ценность (создают условия для естественной жизнедеятельности микрофлоры кишечника, стимулируют двигательную функцию ЖКТ, адсорбируют токсические соединения, холестерин) и позволяют получить более стойкую и длительную насыщаемость, чем сахаросодержащие продукты.

Низкоуглеводная диета — таблица продуктов с количественным содержанием углеводов

Основная Низкоуглеводная Диета. Низкоуглеводная диета

Для составления рациона питания низкоуглеводной диеты важно ориентироваться в количественном содержании углеводов в тех или иных продуктах. Такую информацию отражает приведенная ниже таблица.

Наименование продуктаСодержание углеводов
Бублики58
Макароны вареные25
Пшеничная каша27
Сахар белый105
Лаваш армянский56
Хлеб белый51
Хлеб Бородинский39
Горошек зеленый12
Шоколад молочный62
Рис вареный белый30
Мармелад70
Мед77
Гречневая каша29
Финики68
Арахис15
Печенье песочное58
Фундук15
Семечки подсолнечные18
Семена кунжута20
Орехи грецкие11
Арбуз9
Баклажаны5
Хлопья кукурузные75
Зелень петрушки8
Помидоры4
Сметана3
Перец сладкий5
Картофель отварной16
Свекла вареная7
Кефир фруктовый5
Молоко цельное12
Банан22
Мороженое молочное25
Кешью25
Морковь5
Виноград15
Малина, земляника5
Мандарины, апельсины7
Компот абрикосовый23
Компот грушевый15
Яблоки10
Смородина красная/черная7
Вишня12
Шиповник сушеный26

Основными принципами низкоуглеводной диеты являются:

  • Сокращение в рационе питания углеводов (преимущественно простых) до 120-130 г/сутки при физиологической норме содержания белка и умеренного ограничения жиров (до 70-75 г/сутки), в основном за счет сокращения твердых животных жиров. Соотношение сложных и простых углеводов ориентировочно должно составлять 95 к 5. Не менее 50% белка в рационе питания должно обеспечиваться за счет животных продуктов: яиц, нежирных сортов рыбы, мяса, творога, морепродуктов. Калорийность дневного рациона должна варьировать в пределах около 1700-1800 Ккал/сутки.
  • Основной прием сложных углеводов должен приходиться на первую половину дня. На ужине необходимо отдавать предпочтение белковой пище.
  • Ограничение употребления соли и соленых продуктов.
  • Питание дробное, без перекусов между приемами пищи.
  • Готовьте пищу с использованием диетических кулинарных способов обработки продуктов – отваривайте, готовьте на пару, тушите, запекайте. Не допускается жарка продуктов.
  • Употребляйте не менее 2л /сутки свободной жидкости.

Для повышения эффективности низкоуглеводной диеты рекомендуется практиковать разгрузочные дни, поскольку они и ускоряют мобилизацию из депо жира, способствуют перестройке обмена веществ.

Однако, необходимо понимать, что энергоценность разгрузочных дней варьирует на уровне 500-700 ккал/сутки и имеет ограниченный набор продуктов, что ведет к дефициту важнейших пищевых нутриентов. Поэтому разгрузочные дни можно применять не чаще 1-2 раза в неделю. Вариантов разгрузочных дней чрезвычайно много — преимущественно белковые (мясные, кефирные, рыбные, творожные), углеводные (фруктово-овощные), комбинированные — относительно близкие по составу пищевых веществ и продуктов к сбалансированному питанию.

Ниже приведены некоторые варианты разгрузочных дней:

  • Кефирно-творожная диета — 50 г нежирного творога и 200 мл йогурта или 1%-ной жирности кефира, 5 раз в день;
  • Мясная (рыбная) диета — 50-70 г отварного нежирного мяса (рыбы), 5 раз в день и 100-150 г овощей (огурцов, капусты, томатов) 5 раз в день.

Особо низкую энергоценность имеют овощные и фруктовые диеты (250-300 ккал), которые можно рекомендовать как взрослым мужчинам и женщинам с обычным типом питания, так и для вегетарианцев.

  • Салатная диета — 250 г сырых свежих овощей в виде салатов 5 раз в день, при необходимости с добавлением 10 г на день растительного масла или 10% сметаны.
  • Огуречная диета — 300 г свежих огурцов, 6 раз в день (1,5 кг).
  • Яблочная диета — 250 г сырых или печеньях яблок 6 раз в день (всего 1,5 кг).

В разгрузочные дни разрешается пить минеральную негазированную воду, отвар шиповника без сахара, чай. Соль ограничена на уровне 2-3 г/сутки. В разгрузочные дни обязателен прием одной таблетки поливитамино-минеральных препаратов (Витрум, Компливит, Мультимак, Витамакс, Витаспектрум, Юникап, Мультитабс, Теравит и других).

Низкоуглеводная диета при диабете

При сахарном диабете низкоуглеводная диета входит в комплекс лечебных мероприятий. Таким больным назначается лечебная диета, Стол №9 по Певзнеру (при нормальном весе). Диета предусматривает снижение в рационе питания углеводов, но общее уменьшение углеводного компонента не так выражено и составляет 3,5 г на 1 кг веса пациента (в среднем 300-350 г/сутки). Энергоценность рациона на уровне 2500 ккал. В меню ограничиваются преимущественно простые углеводы при физиологически нормальном содержании белков (95-100 г/сутки) и жиров (75-80 г/сутки).

Диета предусматривает ограниченое содержание натрия хлорида (до 10-12 г/сутки), экстрактивных веществ и холестерина. Увеличивается содержание продуктов, содержащих липотропные вещества и пищевые волокна (морепродукты, говядина, телятина, творог, крупа из цельного зерна, хлеб из муки грубого помола, нежирная рыба, овощи/фрукты). При избыточном весе содержание углеводов в рационе питания снижается до 120 г в сутки, а калорийность с рациона — до 1700 ккал (Стол 9А). Режим питания дробный с равномерным распределением углеводов.

Низкоуглеводная диета (все по граммам)., time: 5:24

Разновидности низкоуглеводных диет

К более строгому виду диет с целью похудения относится низкоуглеводная диета по Хайруллину. Ее особенностью является то, что в рационе питания количество жировой и белковой пищи не ограничивается при резком ограничении углеводов: не более 6-8 г в сутки в первые дни с постепенным увеличением их содержания до 20-40 г. Курс диетического питания разделен на 4 этапа, каждый из которых направлен на решение определенных задач, не только на сбрасывание лишних килограммов, но и на закрепление результата.

  • Стимулирующий этап — предусматривает резкое снижение углеводов до 0-10 г в сутки. Его длительность – 14 дней. Основной задачей является запуск механизм кетоза и чем меньше углеводов содержится в рационе питания, тем быстрее достигается цель. На этом этапе показано обильное питье (до 3-х литров в сутки), прием витамин-минерального комплекса и пищевых волокон.
  • Этап продолжающегося сбрасывания веса — еженедельный рацион питания предусматривает увеличение содержания каждодневного углеводного компонента на 5 г. При этом, темп снижения веса замедлится. Постепенно суточное количество углеводов доведите до уровня, при котором снижение веса немного замедляется, но совсем не прекращается. Как правило, у разных людей это происходит на уровне употребления 20-40 г углеводов в сутки. При остановке снижения веса уменьшите углеводы, активизируя тем самым процесс кетоза. Вы должны точно определить для себя, на каком уровне употребления углеводов процесс похудения продолжается и при каком — останавливается. Для кого-то этот уровень будет составлять 15-30 г в сутки (15 г – продолжаете худеть, 30 г – снижение веса прекращается), а для других – 40-60 г.
  • Предподдерживающий этап — начинается тогда, когда до поставленной цели остается около 3-5 кг. На этом этапе процесс похудения необходимо замедлить, что достигается увеличением содержания углеводов в дневном рационе уже по 10 г и сохранять такой темп похудения (1,5-2 кг в месяц) на протяжении 2-3 месяцев. При этом, вы должны определить, на каком уровне употребления углеводов потеря веса прекращается и на каком темп снижения веса минимальный. На этом этапе вы должны четко знать, на каком уровне потребления углеводов вы перестаёте худеть и на каком уровне начинаете набирать вес.
  • Поддерживающий этап – питание на уровне употребления углеводов не приводящим к повышению веса, в среднем это от 50 до 100 г углеводов.

В принципе не обязательно использовать всю систему, можно оставаться на первом, стимулирующем этапе, пока не достигнете необходимого вам веса. По достижению цели начинайте постепенно повышать содержание углеводов по 5 г в неделю.

Разрешенные продукты низкоуглеводной диеты

Основная Низкоуглеводная Диета.

Основу рациона питания составляют нежирные красные сорта мяса, речной и морской рыбы (сельдь, тунец, лосось) в любой кулинарной обработке, мясо кролика и птицы (курицы, индейки), морепродукты, куриные яйца, растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное), каши (гречневая, пшеничная, овсяная и рисовая).

В рацион питания необходимо включать твердый сыр, сметану, творог и другие высокожирные молочные продукты, сливочное масло и зеленые овощи, богатые клетчаткой: морковь, капуста, кабачки, репчатый лук, помидоры, баклажаны, бахчевые, стебли сельдерея, кабачки, зеленые салатные листья, огурцы, стручковую фасоль.

Также можно включать в рацион питания грецкие орехи, семя льна, арахис, оливки. К хорошим источникам сложных углеводов относится отварной или запеченный картофель, отруби, бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут), цельнозерновая выпечка и хлеб.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
Овощи и зелень
баклажаны1,20,14,524
горох6,00,09,060
горошек зеленый5,00,213,873
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
капуста брокколи3,00,45,228
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
оливки0,810,76,3115
салат айсберг0,90,11,814
помидоры0,60,24,220
фасоль7,80,521,5123
фасоль спаржевая2,80,48,447
чечевица24,01,542,7284
Орехи и сухофрукты
орехи15,040,020,0500
семена льна18,342,228,9534
Крупы и каши
гречневая каша4,52,325,0132
овсяная каша3,24,114,2102
пшенная каша4,71,126,1135
рис бурый7,41,872,9337
Хлебобулочные изделия
хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295
Молочные продукты
ряженка2,84,04,267
Сыры и творог
творог17,25,01,8121
Мясные продукты
говядина вареная25,816,80,0254
телятина19,71,20,090
кролик21,08,00,0156
бекон23,045,00,0500
Колбасные изделия
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277
Птица
куриная грудка вареная29,81,80,5137
индейка19,20,70,084
Яйца
яйца куриные вареные всмятку12,811,60,8159
Рыба и морепродукты
морепродукты15,51,00,185
рыбные консервы17,52,00,088
сельдь16,310,7161
треска (печень в масле)4,265,71,2613
тунец23,01,0101
Масла и жиры
масло растительное0,099,00,0899
масло сливочное0,582,50,8748
масло льняное0,099,80,0898
Напитки безалкогольные
вода минеральная0,00,00,0
чай зеленый0,00,00,0

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты низкоуглеводной диеты

При низкоуглеводной диете в рационе питания полностью запрещается/резко ограничивается употребление сахара и продуктов его содержащих, конфет, выпечки, мёда, халвы, шоколада, варенья, печенья, сухофруктов (изюм, финики, инжир, чернослив, курага), сгущённого молока.

Не допускается употребление белого пшеничного хлеба, булок, макарон, пряников, вафлей, тортов, мороженого, газированных напитков, сладких кисломолочных продуктов, бананов, винограда, сухарей, пива, сладких фруктов, молока, кофеинсодержащих продуктов, сладких и полусладких вин, жареного картофеля. Из каш запрещена манная каша. Исключаются из рациона жирные сорта мяса, копчёности, сало, бекон, соки из сладких фруктов.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
Овощи и зелень
картофель жареный2,89,523,4192
редис1,20,13,419
репа1,50,16,230
свекла1,50,18,840
Фрукты
инжир0,70,213,749
Ягоды
виноград0,60,216,865
Орехи и сухофрукты
изюм2,90,666,0264
финики2,50,569,2274
Мука и макаронные изделия
макароны10,41,169,7337
блины6,112,326,0233
вареники7,62,318,7155
пельмени11,912,429,0275
Хлебобулочные изделия
булочки7,26,251,0317
хлеб пшеничный8,11,048,8242
Кондитерские изделия
варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
пирожное3,822,647,0397
повидло0,40,258,6233
халва11,629,754,0523
Торты
торт4,423,445,2407
Шоколад
шоколад5,435,356,5544
Сырье и приправы
майонез2,467,03,9627
мед0,80,081,5329
сахар0,00,099,7398
Молочные продукты
молоко сгущенное7,28,556,0320
сливки2,820,03,7205
йогурт фруктовый 3.2%5,03,28,585
Мясные продукты
свинина жирная11,449,30,0489
сало2,489,00,0797
бекон23,045,00,0500
Колбасные изделия
колбаса в/копченая28,227,50,0360
Рыба и морепродукты
рыба жареная19,511,76,2206
Напитки алкогольные
вино белое десертное 16%0,50,016,0153
водка0,00,00,1235
коньяк0,00,00,1239
ликер0,31,117,2242
пиво0,30,04,642
Напитки безалкогольные
кола0,00,010,442
кофе с молоком и сахаром0,71,011,258
пепси0,00,08,738
энергетический напиток0,00,011,345
Соки и компоты
компот0,50,019,581
виноградный сок0,30,014,054

* данные указаны на 100 г продукта

Меню низкоуглеводной диеты (Режим питания)

Низкоуглеводная диета, меню на неделю предполагает использование разрешенных продуктов. Данные о количественном содержании углеводов в тех или иных продуктах позволяет составлять свое индивидуальное диетическое меню, как на каждый день, так и на неделю. Ниже приведены несколько вариантов меню.

Вариант 1

Завтрак
  • Запеченный в кожуре картофель;
  • обезжиренный творог;
  • чай зеленый несладкий.
Обед
  • Суп пшеничный с овощами:
  • мясные паровые котлеты;
  • каша рисовая;
  • фруктовое желе.
Полдник
  • Запечённые яблоки с сухофруктами.
Ужин
  • Омлет с овощами и сыром;
  • курица отварная;
  • сок сливовый.
На ночь
  • Нежирный кисломолочный напиток.

Вариант 2

Завтрак
  • Каша из гречки;
  • творожные сырники;
  • кофе с молоком.
Обед
  • Борщ вегетарианский;
  • запеканка из куриной грудки и овощей;
  • компот из сухофруктов.
Полдник
  • Нежирный творог;
  • чай без сахара.
Ужин
  • Мясо, запеченное с овощами;
  • лазанья;
  • сок яблочный.
На ночь

Вариант 3

Завтрак
  • Запечённый баклажан с чесноком;
  • каша гречневая;
  • чай зеленый.
Обед
  • Суп чечевичный;
  • мясные голубцы;
  • компот из сухофруктов.
Полдник
  • Яйца всмятку;
  • салат из морепродуктов.

 

Ужин
  • Запеченная с овощами рыба;
  • отварной коричневый рис;
  • яблоко.
На ночь

ЛЧФ и Кето: отличия, преимущества, недостатки. LCHF., time: 9:49

Рецепты блюд низкоуглеводной диеты

Первые блюда

Ниже приведены некоторые блюда, которые можно использовать при низкоуглеводной диете и эти же рецепты для диабетиков можно использовать в рационе питания диетического Стола №9.

Овощной суп с говяжьими фрикадельками

Говядина, овощной бульон, масло растительное, морковь, лук, капуста брокколи (цветная), куриный белок, огородная зелень.

Помолоть говядину на фарш, добавить куриный белок, репчатый лук, перец, укроп, соль и сформировать фрикадельки. Положить в бульон капусту, морковь, лук, пассерованный на растительном масле, после закипания бульона опустить в него фрикадельки. Варить до готовности, подавать с зеленью.

Борщ вегетарианский

Капуста, сметана, картофель, морковь, свекла, болгарский перец, чеснок, лук, зелень, растительное масло, соль, томатная паста.

Нарезаем картофель соломкой или кусочками и кладем в кипящую воду. Шинкуем и обжариваем на растительном масле лук, отдельно натираем и обжариваем морковь, перец сладкий и свеклу. Соединяем все в сковороде, добавляем томатную пасту и тушим. После готовности картофеля добавляем содержимое сковороды в кастрюлю. Шинкуем мелко капусту и кладем в кастрюлю. Добавляем приправы, соль, выдавливаем чеснок. Даем закипеть и настояться. Подавать со сметаной.

Вторые блюда

Куриные котлеты с сыром и зеленью

Измельченное в блендере мясо одной куриной грудки без кожицы. В куриный фарш добавляется: две мелко натертые луковицы и морковь, вымоченный в молоке белый хлеб, 1 яйцо, 100 грамм натертого сыра, 2 ложки сметаны. Все тщательно вымешивается и ставится на 1 час в холодильник. Далее формируете котлеты и готовите на пару. Подаете с зеленью.

Белая рыба с овощами

Делаем на томате крестообразный надрез, опускаем в кипяток. Снимаем кожицу, удаляем семена. Режем перец, лук, чеснок, огородную зелень. Припускаем в сковородке лук и чеснок, добавляем перцы, томат, куркуму, базилик, молотый черный перец, петрушку и тушим несколько минут. Выжимаем сок лайма. Соус готов! Филе белой рыбы укладываем в форму для запекания, заливаем соусом и запекаем при 180° 20 минут.

Напитки

Компот из сухофруктов

Основная Низкоуглеводная Диета.

Компот можно варить из различных комбинаций сухофруктов, можно добавить плоды шиповника, имбирь, корицу, мускатный орех и фруктозу. Берем 500 грамм сушеных фруктов, 2,5 литра воды, 1 г лимонной кислоты.

В доведенную до кипения воду добавляем тщательно вымытые и замоченные в кипятке сухофрукты и даем им провариться двадцать минут, добавляем лимонную кислоту, по желанию — фруктозу. Даем настояться.

Противопоказания низкоуглеводной диеты

Почечная недостаточность, тяжёлый физический труд, возраст до 18 лет, заболевания ЖКТ (гастрит, энтериты/колиты, язва), период беременности и лактации, эндокринные заболевания, хронические запоры, заболевания сердечно-сосудистой системы, острые инфекционные заболевания, подагра, пожилой возраст, остеопороз, атеросклероз, ИБС.

Плюсы и минусы низкоуглеводной диеты

ПлюсыМинусы
  • Финансово не затратная, доступный набор разрешенных продуктов.
  • Рецепты блюд относительно просты и не требуют много времени и специальных навыков.
  • Высокая эффективность.
  • Физиологически не полноценная, не сбалансирована.
  • Множество противопоказаний.

Низкоуглеводная диета: отзывы и результаты

Как показывает практика низкоуглеводная диета, отзывы похудевших на ней людей и результаты у всех существенно разнятся.

  • «… Не знаю, можно ли действительно сбросить вес на 5-7 кг за две недели на углеводной диета или же это просто реклама, которой переполнен форум для желающих похудеть. Пробовала соблюдать эту диету дважды, но результат весьма скромный — 3 кг, хотя все основные требования я соблюдала. По-видимому, малоуглеводная диета не для меня»;
  • «… Низкоуглеводное питание — отличный способ похудеть. Переношу диету очень легко, хотя количество углеводов в рационе всего 90-100 г, чувство голода выражено незначительно. Удручает лишь необходимость тщательного подсчета содержания углеводов в рационе».

Цена низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета является финансово не затратной, включает круглогодично доступные продукты. Усредненная калькуляция из разных вариантов меню на неделю варьирует в пределах 1250-1320 рублей.

 

Читайте также:

Хранение гречки в домашних условиях
Правила безуглеводной диеты
Запрещенные продукты химической диеты
Польза голодания и питания при гипертонии

Это интересно



Основная Низкоуглеводная Диета.

Все статьи на сайте носят рекомендательный характер. Прежде чем начать лечение, проконсультируйтесь с врачом.

Основная Низкоуглеводная Диета.

Источник: http://diets4you.ru/nizkouglevodnaya-dieta/

Низкоуглеводная диета — что можно и нельзя есть? Продукты и меню

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводная диета — это сокращение углеводов в питании с целью снижения веса или при наличии диабета. Главным отличием низкоуглеводной диеты от похожих систем питания является то, что ее можно придерживаться длительное время — в отличие от кетоновой диеты, подразумевающей практически полное исключение углеводов из рациона. Напомним, что кето диета для похудения может соблюдаться не более 6-12 месяцев.

Низкоуглеводная диета допускает ежесуточное употребление порядка 100-150 г углеводов с низким гликемическим индексом. Вам не придется питаться одними лишь белковыми продуктами (мясом, рыбой, яйцами, грибами, орехами) — вы сможете использовать различные овощи, овсянку, гречку, киноа, булгур и прочие крупы. Также допустимы низкоуглеводные фрукты — например, дыня и киви.

Логика низкоуглеводной диеты строится на том, что умеренное количество углеводов в питании необходимо для жизнедеятельности и для выполнения физических упражнений (особенно, для мужчин-спортсменов). При этом для похудения не обязательно полностью отказываться от углеводов (как это рекомендует безуглеводная диета) — достаточно лишь контролировать их качество и количество.

Почему на диете без углеводов худеют?

Основными питательными веществами для организма человека являются белки, жиры и углеводы. Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. В процессе пищеварения простые углеводы быстро попадают в кровь в виде глюкозы, провоцируя резкий подъем энергии и вызывая выброс гормона инсулина. Когда уровень глюкозы падает, появляется усталость, часто принимаемая за голод.

Хронически высокий уровень инсулина постепенно блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива. Если каждые 2-3 часа человек «подпитывает» свой организм простыми углеводами, процессы выработки инсулина дают сбой. В конечном итоге, это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения. В свою очередь, низкоуглеводная диета помогает нормализовать уровень инсулина.

Низкоуглеводная диета для диабетиков

Сахарный диабет 2 типа — это заболевание, связанное с нарушением способности организма регулировать уровень сахара в крови. Подавляющее количество случаев развития этого типа диабета связано с питанием, богатым простыми углеводами. Также одним из факторов риска является малоподвижный образ жизни. В результате этого заболевания развивается инсулинорезистентность, ведущая к опасному повышению глюкозы.

Питание при сахарном диабете 2 типа подразумевает полное исключение быстрых углеводов из рациона и переход на низкоуглеводные продукты. В частности, может использоваться низкоуглеводная диета. Она помогает снизить уровень сахара в крови, нормализуя естественную выработку инсулина. В случае с предиабетом эта диета может остановить дальнейшее развитие заболевания.

Низкоуглеводная диета: что можно есть?

Главная цель низкоуглеводной диеты — исключение простых углеводов и пустых калорий, плюс акцент на полноценных питательных веществах. Прежде всего, нужно полностью отказаться от сладкого и мучного (начиная от сладких газированных напитков, соков, морсов, заканчивая пирожками, сладкой выпечкой и тортами), а также убрать из рациона чрезмерно крахмальные продукты (прежде всего, картофель и белый рис).

Вы можете есть мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, ягоды (в небольших количествах). При этом смысл низкоуглеводной диеты заключается не просто в подборе продуктов из списка, а хотя бы в примерном понимании того, каковая суммарная гликемическая нагрузка еды, которую вы съедаете за день.

Что нельзя есть:

  • продукты с простыми углеводами
  • сахар, мучное и сладкое
  • белый хлеб
  • высококрахмальные продукты

Низкоуглеводное питание: таблица продуктов

Низкоуглеводная диета запрещает (или максимально ограничивает) любые продукты из высокоуглеводных. Среднеуглеводные продукты допустимы, однако в умеренном количестве. Безуглеводные продукты можно употреблять без контроля (но в адекватных объемах). Отметим, что для похудения или при питании с целью нормализации уровня инсулина суммарная гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.

Высокоуглеводные продукты:

  • картофель, макароны, белый рис
  • газированные напитки, соки
  • выпечка, сладости
  • сахар, мед
  • сухофрукты
  • сладкие фрукты (манго, банан, ананас)

Среднеуглеводные продукты:

  • цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур)
  • овсяные хлопья грубого помола
  • несладкие фрукты (апельсин, дыня, киви)
  • ягоды
  • зеленые овощи
  • сладкий картофель (батат)
  • бурый рис (в умеренном количестве)

Безуглеводные продукты:

  • мясо, рыба, яйца
  • творог и сыр
  • сушеные грибы
  • орехи
  • авокадо

Низкоуглеводная диета для мужчин

Фитсевен уже рассказывал о том, что мужчинам для похудения обычно достаточно соблюдать простую низкоуглеводную диету — в большинстве случаев набор лишнего веса связан вовсе не с недостатком физической активности, а с перееданием и обилием неправильной пищи. При этом женщинам для похудения и для жиросжигания необходимо совмещать как диету, так и аэробные (или кардио) тренировки.

Другими словами, поскольку низкоуглеводная диета не ограничивает калорийность рациона, женщинам на ней худеть сложнее, чем на полностью безуглеводной. Мужчины, обладая более высокими энергозатратами и потребностями в калориях, смогут снижать вес и на низкоуглеводных продуктах. Однако, опять же, речь идет об избавлении от висцерального жира, а вовсе не о прорисовке рельефа кубиков пресса.

Тренировки на низкоглеводном питании

Поскольку низкоуглеводная диета не обозначает четких рекомендаций и требований по КБЖУ рациона, она не может являться полноценной диетой на сушку. Кроме этого, она не подходит и при тренировках с целью набора мышц — в этом случае мужчинам необходимо употреблять не менее 300 г углеводных продуктов в сутки. Подробнее о БЖУ для набора массы мы также рассказывали ранее.

По сути, низкоуглеводное питание подходит в качестве вводного этапа полноценной безуглеводной диеты, а также в качестве повседневной диеты по окончанию кето фазы. Несмотря на то, что на низкоуглеводная диета может помочь похудеть людям с наличием ожирения и с высоким ИМТ, результат достигается скорее за счет общей нормализации рациона, а не за счет самой диеты. При диабете соблюдение подобной диеты обязательно.

***

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий сокращение углеводных продуктов до 100-150 г в сутки. Несмотря на то, что в интернете можно найти подробные списки продуктов, которые можно и которые нельзя есть на низкоуглеводной диете, ее логика заключается вовсе не в выборе еды из списка, а в соблюдении вышеуказанной нормы употребления углеводов (либо в контроле за суммарной гликемической нагрузкой).

Источник: https://zen.yandex.ru/media/fitseven/nizkouglevodnaia-dieta--chto-mojno-i-nelzia-est-produkty-i-meniu-5e4595cab501f46d45ba05e5

Низкоуглеводная диета для похудения

Безуглеводные диеты не всегда являются хорошим средством для похудения, так как многие из них опасны для здоровья (особенно в долгосрочной перспективе). Поэтому мы не будем рассматривать этот способ, а остановимся на низкоуглеводной диете и рассмотрим вариант такой диеты с углеводными чередованиями.

В чём заключается суть низкоуглеводной диеты?

Тут всё просто и понятно из названия. Вы сокращаете потребление всех углеводов, за счёт белков и небольшого количества жиров. Данный метод позволяет достаточно быстро и рационально избавится от лишнего веса, практически без каких-либо последствий для организма. Ведь если вовсе убрать углеводы из рациона, то это может повлечь за собой сбои в организме, а также пагубно отразиться на некоторых органах. Поэтому низкоуглеводная диета считается одной из самых популярных на сегодняшний день диет.

Как работает низкоуглеводная диета?

Когда вы плавно урезаете потребление всех углеводов, то ваш организм в первую очередь начинает черпать энергию за счёт запасов гликогена (запасного мобильного материала-полисахарида), который образовывается остатками глюкозы, и всегда приходит на помощь при энергетическом голодании. После того как запасы вашего гликогена практически истощены, организму не остаётся ничего другого, как обращаться к собственным запасам жира и черпать нужную ему энергию именно из них. Этот процесс и позволяет быстро израсходовать лишние запасы отложившегося жира, за счёт чего и достигается результат быстрого похудения.

Недостатки низкоуглеводной диеты

Наверное, один из самых главных недостатков (касается больше мужчин) этой диеты, заключается в неизбежной потере мышечной массы тела. Это случается в том случае, если вы не будете доедать нужное количество белка, а также если вы полностью откажитесь от любых углеводов. Дабы «избежать» этот процесс или хотя бы минимизировать потерю мышц, следует (как вы уже догадались) повышать потребление белка. Количество белка не должно быть ниже 3 граммов на 1 килограмм собств. массы тела. Что касается углеводов, то этот диапазон следует держать на отметке в 1 грамм (не более) на 1 кг м.т.

Достоинства низкоуглеводки

Эту диету можно в принципе использовать на постоянной основе. Т.е. если вы всю жизнь страдали от лишнего веса, то низкоуглеводка может стать для вас хорошей «привычкой». Данная диета не является сильно тяжёлой, а также она не сильно вредит организму (как большинство других диет), поэтому её смело можно постоянно использовать и не боятся за своё здоровье (если вы не сильно урезаете углеводы), но нужно также помнить о разгрузочных днях. Разгрузочные дни – это такие дни, в которых вы немного отходите от привычного рациона и позволяете себе немножечко больше, чем в обычный день. Это делается для того, чтоб ваш обмен веществ не стал сильно замедляться (что характерно для практически всех диет). Чтобы этого не допускать, делайте разгрузочные дни хотя бы 1 раз в неделю, т.е. повышайте потребление углеводов до нормального уровня.

Также нужно отметить следующую положительную особенность данной диеты. Эта особенность заключается в практичности (массовое применение) данной диеты. Т.е. она подходит практически всем: как женщинам, так и мужчинам. Поэтому, вы смело можете использовать «одну диету на двоих», если вы семейная пара и оба страдаете избытком веса (к примеру).

Какие углеводы нужно есть?

В вашем рационе должны присутствовать углеводы с низким гликемическим индексом. Поскольку продукты с высоким ГИ (гликемическим индексом), способны быстро повышать уровень сахара в крови, а нам это категорически нельзя делать. Что касается противоположной стороны, то продукты с низким ГИ, постепенно повышают уровень сахара в крови, благодаря чему, нет переизбытка глюкозы в организме и жир не откладывается. Ниже специально приведены изображения, для наглядной и понятной картины:Основная Низкоуглеводная Диета. Основная Низкоуглеводная Диета. Основная Низкоуглеводная Диета.

Что касается белковых продуктов, то старайтесь добавлять в свой рацион такие продукты, в которых содержится небольшой процент жира. Оптимальный список будет примерно такой:Основная Низкоуглеводная Диета.

Вариант Низкоуглеводной диеты с углеводными чередованиями

Низкоуглеводная диета с углеводными чередованиями – это очень сильный инструмент. Суть заключается в углеводных днях. Т.е. сперва у нас идут белковые дни,- это когда мы делаем до 4-5 приёмов пищи практически без углеводов (исключение завтрак, не менее 20 и не более 60 грамм углеводов). Последующие приёмы пищи исключительно из белковой пищи с добавлением зелени или салатов. Такие дни (не более 3х подряд) должны чередоваться углеводными днями, когда у нас доля белка минимальная (меньше 1 гр. на 1 кг веса), у нас получаются чисто углеводные дни на сложных углеводах. Это могут быть разные виды каш, с добавлением овощей, которые богаты клетчаткой. При таком режиме питания, ваш организм хорошо будет израсходовать подкожный жир. Также ко всему этому нужно не забывать добавлять обильное питье воды и тренировки.

Основные принципы низкоуглеводной диеты:

1- Постепенность. Старайтесь постепенно понижать потребление любых углеводов. Т.к.именно постепенное понижение углеводов, обезопасит вас от лишних проблем и сбоёв в вашем организме.

2- Разгрузочные дни. Не забывает о разгрузочных днях, и давайте своему организму такие кратковременные «передышки».

3- Белки. Если вы урезаете потребление углеводов, то замените их на повышенные порции белка. Основными являются: мясо, рыба, молочка, яйца и некоторые овощи. Придерживайте потребление не меньше 3-4 граммов белка и не больше 5-6 граммов белка на 1 килограмм собственной сухой массы тела.

4- Углеводы. Углеводы должны присутствовать в вашем рационе, но в минимальном количестве, для жизнедеятельности всего организма. Оптимальной нормой потребления углеводов при низкоуглеводной диете, считается 0.8грамм сложных углеводов на 1 кг массы тела.

5- Жиры. Не нужно полностью исключать их, они должны присутствовать в вашем рационе, но с одной поправкой, а точнее, с двумя. 1- не допускайте попадания в ваш рацион плохих жиров (насыщенные и транс жиры, а также холестерин). 2- потребляйте только полезные жиры в ограниченном количестве. Если брать усреднённый подсчёт, то количество потребляемого жира не должна превышать 30 грамм в сутки.

6- Овощи. Отдавайте предпочтение тем овощам, в которых содержится небольшой процент крахмала.

7- Вода. Помните, что кофе и чай, способны выводить воду из организма (благодаря кофеину), поэтому вы ничего не компенсируете выпивая чашку чая или кофе. Вода – это ваш основной «напиток» в любое время, потребляйте не менее 2л. в сутки (в зависимости от веса тела).

8- Деление приёмов. Разбейте все ваши приёмы пищи на 4-7 порций.

9- Сочетание. Каждое ваше мясное блюдо, должно сопровождаться зеленью или витамином С.

Самый большой минус в практически любой белковой диете – это отсутствие сбалансированности (БЖУ, витаминов и минералов, клетчатки и даже воды). В конечном счёте страдают важные органы: печень, почки и т.д. Переизбыток белка смещает кислотно-щелочной баланс нашего организма в кислотную сторону. Если вы будете есть много белка, то в вашем рационе обязательно должны присутствовать овощи и зелень. Лучше всего худеть с достатком сложных углеводов и фруктов, т.к. организм будет получать все необходимые макро и микронутриенты. Поэтому, смело можно сделать вывод: грамотное похудение — это плавное снижение веса, без дефицита всех необходимых питательных веществ.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Метки:Диеты

Источник: https://street-sport.com/nizkouglevodnaya-dieta-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: