Упражнение для пресса после похудения

Содержание

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот — где кубики, Лебовски?

Подкожный жир на талии — это защита внутренних органов от холода и стратегический запас энергии на случай наступления «голодных» времён. Поэтому мы так неохотно расстаёмся с жировыми накоплениями в абдоминальной области. Давайте разберём эффективные упражнения и полезные рекомендации, позволяющие «выточить» идеальный пресс.

Качать или не качать?

Полностью убрать живот, качая только мышцы пресса, практически невозможно. Упражнения для брюшной мускулатуры в основном изолированные и низкоамплитудные. Эффективность таких элементов для похудения незначительная.

Выполняя стандартные скручивания и подъёмы корпуса на пресс в течение часа, можно потратить от 5 до 7 ккал на килограмм веса. Значит, девушка весом 70 кг сможет сжечь за 60-минутное занятие от 350 до 490 ккал. Но ведь никто не качает брюшные мышцы на протяжении целого часа! Как правило, для проработки абдоминальной области используют 1–2 упражнения в конце обычной фитнес-тренировки.

Упражнение Для Пресса После Похудения. Уйдет ли жир с живота, если каждый день качать пресс?

Так как изолированный тренинг пресса малоэффективен для снижения веса, нужны дополнительные нагрузки. Рекомендуем совмещать классические занятия на тренажёрах и кардио. Например, 3 фитнес-тренировки в неделю и 2–3 пробежки (45–60 минут) в лёгком темпе в дни отдыха.

В конце каждого силового занятия выполняйте 1–2 упражнения для брюшного пресса. Если такой принцип тренинга вам не подходит, обратите внимание на высокоинтенсивные дисциплины: ВИИТ, кроссфит, протокол Табата. Эти тренировки сочетают быстрый темп и работу с дополнительными отягощениями.

Почему не уходит живот?

Увеличение объема талии связано с накоплением жировых отложений. Речь идёт не только о подкожном, но и о висцеральном жире. Последний формируется на поверхности внутренних органов. Разберём причины избыточной массы тела:

  • Низкая двигательная активность. «Сидячий» образ жизни и отказ от умеренных физических нагрузок — наиболее частые факторы развития ожирения.
  • Избыточное потребление пищи. Переедание приводит к тому, что организм не успевает израсходовать поступающие калории и откладывает их «про запас».
  • Наследственность. Генетика играет важную роль в формировании типа фигуры, поэтому людям, склонным к ожирению, необходимо строго следить за рационом и больше двигаться.
  • Вредные привычки. Алкоголь и табак — токсины для человека. Организм нейтрализует малые дозы этих ядов, но при больших количествах они откладываются в подкожный жир.
  • Гормональный сбой. Увеличение объёма талии бывает связано с заболеванием поджелудочной железы, что приводит к снижению секреции инсулина и нарушению сахарного обмена.

Упражнение Для Пресса После Похудения. Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот — где кубики, Лебовски?

Небольшое количество висцерального и подкожного жира — естественное явление. Учёные подсчитали безопасные для организма нормы содержания жировой ткани: для мужчин — 11–22% от массы тела, для женщин — 15–27%. При превышении данных значений можно говорить о наличии ожирения.

Составляем рацион

Многие старательно качают пресс, но живот при этом не уходит. Дело в том, что для результативного похудения в талии необходимо сочетать регулярные физические нагрузки с низкокалорийным питанием. Предлагаем рекомендации по построению меню для снижения веса:

  • Для получения полезных пищевых волокон ешьте цельнозерновые хлебцы, вместо изделий из белой муки.
  • «Сложные» углеводы (крупы, каши, макароны) съедайте в первой половине дня.
  • Увеличьте содержание растительной клетчатки в рационе (овощи, зелень, фрукты).
  • В приготовлении используйте только нерафинированные растительные масла (подсолнечное, кунжутное, оливковое и др.).
  • Для восполнения белка в организме употребляйте натуральные мясные продукты, рыбу, птицу, яйца, творог.
  • Придерживайтесь следующего соотношения в меню: белки — 50%, жиры — 20%, углеводы — 30%.

Для поддержания метаболизма на высоком уровне питайтесь малыми порциями 4–6 раз в день.

Кроме того, чтобы ускорить жиросжигание, рекомендуем заниматься на пустой желудок. Поешьте за 2–2,5 часа до физических нагрузок, а также воздержитесь от перекуса после тренировки на такой же промежуток времени.

Расчёт калорийности пищи

Вести подробный учёт потребляемых калорий крайне важно при похудении. Все успехи в тренажёрном зале и на беговой дорожке бывают перечёркнуты простым перееданием.

Вы можете искренне полагать, что, питаясь овощными салатами и куриной грудкой, способствуете сжиганию жира. Однако полезные продукты, потребляемые в большом количестве, будут сохранять лишний вес в неизменном состоянии. Поэтому нужно обсчитывать рацион и правильно его корректировать.

Начните с определения индивидуальной потребности организма в калориях. Воспользуйтесь любым онлайн-калькулятором. Введите в ячейки базовые данные, как правило, это пол/рост/вес/возраст. Система рассчитает суточную потребность организма и подскажет, насколько ваш вес превышает нормальные значения. После, используя таблицы калорийности продуктов и кухонные электронные весы, рассчитайте энергетическую ценность блюд, которые готовите ежедневно.

Далее, зная индивидуальную потребность и калорийность меню, составьте примерный суточный рацион и разделите его на 4–6 перекусов.

Лучше готовить каждое утро необходимый объём пищи и распределять его на весь день, используя одинаковые пластиковые боксы. Так вы освободите время и избавитесь от необходимости высчитывать энергетическую ценность порции при каждой готовке.

Последний этап в составлении рациона: сокращение калорийности сформированного меню на 350–400 ккал.

В процессе похудения имеет значение и качество продуктов. Не секрет, что суточную потребность можно набрать с помощью фастфуда. Казалось бы, вот она, мечта миллионов — похудение на гамбургерах. На самом деле кроме ухудшения здоровья и отложения лишних килограммов такая пища ничего не даёт. Старайтесь питаться только натуральными продуктами, богатыми микроэлементами и витаминами. А о том, что есть не рекомендуется, мы подробно расскажем в следующем разделе.

Что не стоит употреблять?

Список продуктов, способствующих набору лишнего веса и отрицательно влияющих на здоровье и самочувствие:

  • хлеб из белой муки;
  • сахар и кондитерские изделия;
  • алкогольные напитки;
  • консервированные продукты;
  • копчёности;
  • колбасы, сосиски;
  • йогурты с сахаром и большим количеством добавок;
  • снеки (чипсы, сухарики и т. п.);
  • рафинированные растительные масла;
  • макароны из низкосортной муки;
  • газированные напитки.

Кроме того, следует ограничить в рационе солёные продукты, так как подобное питание ведёт к образованию отёков, повышению давления и формированию отложений на суставах. Рекомендуемая норма потребления соли — 10–15 г в сутки.

Какую диету выбрать?

Это лишь часть огромного списка популярных диет для снижения веса:

  • голливудская;
  • бразильская;
  • гречневая;
  • японская;
  • белковая;
  • кето-диета;
  • кремлёвская;
  • «протасовка»;
  • диета Дюкана;
  • кефирная.

Мы не рекомендуем использовать в похудении жёсткие пищевые ограничения, так как они могут стать причиной развития хронических заболеваний. Если же вы всё-таки решили сесть на диету, внимательно следите за своим самочувствием. При любых отклонениях и недомоганиях откажитесь от такого режима питания.

Если строгие ограничения в рационе вам не подходят, рекомендуем попробовать метод интервального (периодического) голодания. Не пугайтесь, полностью отказываться от пищи не придётся. Система основана на создании непродолжительных промежутков, в которых исключается какое-либо питание.

Самый распространённый тип такой «диеты» — 16/8. Это значит, что вам разрешается есть в 8-и часовом интервале, например, с 10:00 до 18:00. В остальное время — с 18.00 до 10.00 утра следующего дня — вы только пьёте воду, чай или натуральный кофе, но без каких-либо добавок (сахар, сливки молоко, подсластители). Интервал питания можно выбирать какой угодно. Такой режим позволяет не ограничивать себя в любимых продуктах и при этом избавляться от лишних килограммов.

Сколько воды в день нужно выпивать?

Начав заниматься спортом и соблюдать правильный режим питания, худеющий человек в первую очередь теряет влагу, а не жир. А так как организм на 70% состоит из воды, то её потери необходимо восполнять. В противном случае это может привести к обезвоживанию и остановке процесса похудения. Рекомендуемая норма потребления воды в периоды снижения веса — 2–2,5 л в день (без учёта других напитков).

Упражнение Для Пресса После Похудения. Качаем пресс правильно – основные советы для серьезного результата

Кроме того, жидкость необходима для здорового пищеварения. Дело в том, что многие диеты предполагают употребление большого количества растительной клетчатки, которая помогает выводить из клеток токсины и продукты распада жиров. Чтобы вредные вещества не скапливались в кишечнике и не отравляли организм, рекомендуется пить чистую воду. Это будет способствовать стимуляции перистальтики кишечника.

Упражнения для похудения

Наиболее действенными для избавления от лишних килограммов считаются скоростные аэробные занятия. Мы подобрали эффективные упражнения и дисциплины, с помощью которых вы гарантированно начнёте сжигать подкожный жир.

Сколько нужно тренироваться, чтобы убрать жир с живота?

Если вы занимаетесь исключительно кардионагрузками, например, бегом или аэробикой, то вам рекомендуется проводить 4–5 тренировок в неделю. Интенсивность движений должна быть средней, а длительность — не менее 40 минут. Дело в том, что у организма имеются запасы энергии в виде гликогена. Данного вещества хватает примерно на 30–35 минут интенсивного тренинга, а затем запускаются механизмы жиросжигания. Поэтому кардиозанятия желательно проводить в течение 1 часа.

Если хотите совмещать упражнения в фитнес-зале и аэробные нагрузки, то вам рекомендуется следующая схема: 3–4 тренировки с отягощениями в неделю, плюс 2–3 кардиосессии по 50 минут в дни отдыха. При использовании подобной методики необходимо отслеживать самочувствие.

У новичков могут появиться признаки перетренированности: упадок сил, снижение мотивации, остановка похудения. Поэтому комплексный тренинг подходит далеко не всем.

Качаем пресс правильно

Итак, мы выяснили причины появления подкожного жира в области талии, рассмотрели принципы питания для похудения и разобрались с аэробными нагрузками. Пришло время освоить упражнения, позволяющие сформировать желанные «кубики» на животе.

Для начала приведём рекомендации опытных спортсменов, которые помогут повысить эффективность тренинга для брюшных мышц:

  • Дышите правильно. Важно опустошать лёгкие при подъёме ног или скручиваниях. Это позволяет сильнее сжать брюшные мускулы. Выдыхайте на усилии, вдыхайте при расслаблении.
  • Не перегружайте пресс. Мышцы живота нуждаются в качественном восстановлении. Поэтому обязательно делайте перерыв на 1–2 суток между тренировочными днями.
  • Занимайтесь интенсивно. Многие не любят терпеть боль в упражнениях. Но именно «жжение» считается признаком качественной нагрузки, способствующей прогрессу.
  • Тренируйтесь комплексно. Жир не сгорает в одном месте, поэтому нет смысла качать только пресс, чтобы убрать живот. Используйте разные элементы, задействующие всё тело.
  • Обеспечьте доступ свежего воздуха. Перед каждой тренировкой проветривайте комнату и оставляйте окно приоткрытым. Кислород участвует в сжигании жиров и улучшает общее самочувствие.
  • Если есть возможность, обратитесь к фитнес-тренеру. Опытный наставник подскажет, как правильно качать пресс и составит действенный тренировочный план.

Большое влияние на результаты занятий оказывает восстановление. Поэтому мы рекомендуем хорошо высыпаться. Именно во время ночного сна организм вырабатывает гормон соматотропин, отвечающий за рост мышц и снижение жировой прослойки.

Виды упражнений для пресса

Все элементы для брюшной мускулатуры можно условно разделить на три вида: для верхней части пресса, для нижней, для косых мышц. Преимущество большинства таких упражнений — возможность использования в самостоятельных домашних занятиях.

Упражнения для верхнего пресса

  • Классические скручивания (3х20). Займите начальное положение: ложитесь на спину, ноги согните, ступни плотно прижмите к полу (можно зафиксировать под какой-нибудь опорой). Скрестите ладони в замок на затылке. Выдохните и скрутите верхнюю часть торса. В крайней точке сильно сожмите прямую мышцу живота, затем на вдохе опустите лопатки. В данном упражнении важно выполнять именно скручивания, а не подъём корпуса. Поэтому работайте только плечевым поясом, низ спины оставляйте прижатым к полу.
  • Скручивания сидя (3х20). Для упражнения возьмите резиновую ленту или эспандер лыжника. Закрепите рабочую часть амортизатора на высоту вашего роста. Развернитесь спиной к опоре, возьмитесь за концы резинки и опуститесь на колени. Прижмите ягодицы к пяткам, руки удерживайте рядом с шеей. В таком положении вы должны чувствовать сильное натяжение эспандера. Выдохните и плавно скрутите плечевой пояс вниз. Задержитесь на секунду и с вдохом медленно распрямите спину. При выполнении старайтесь не напрягать шейный отдел.
  • Скручивания вверх (3х20). Примите исходную позицию: лягте на спину, поднимите ноги перпендикулярно полу. Вытяните руки над грудью. Выдохните, оторвите плечевой пояс и скрутитесь вверх, пытаясь дотянуться до носков. В верхней точке выдержите паузу в 1–2 секунды, а затем с вдохом плавно опустите лопатки на пол. При выполнении следите, чтобы поднималась только верхняя часть спины. Новичкам разрешается делать такие скручивания, прижав ноги к стене. Опытным спортсменам рекомендуем при выполнении удерживать гантель между ладоней, чтобы увеличить напряжение в целевых мускулах.

Упражнения для нижнего пресса

  • Вращения ног (3х20). Займите начальную позицию: ложитесь спиной на пол, руки вытяните по бокам. Сведите нижние конечности вместе, выпрямите их и приподнимите на 25–30 см от пола. Выполняйте плавные вращения, «рисуя» носками по воздуху окружности диаметром 30–40 см. Дыхание не задерживайте. В каждом подходе выполняйте по 20 повторений вправо и влево. Чтобы увеличить нагрузку, используйте мягкие песочные утяжелители, надеваемые на лодыжки.
  • Подъём ног лёжа с резинкой (3х20). Лучше всего для упражнения подходит эспандер лыжника (трубчатая резинка с манжетами на концах). Закрепите рабочую часть амортизатора за любой устойчивый предмет на высоту 15–20 см от пола. Зафиксируйте манжеты на лодыжках. Отойдите от опоры, чтобы создать натяжение резинки, и лягте на пол. Сведите ноги вместе и полностью их выпрямите. На выдохе плавно поднимите нижние конечности до угла 90°. Затем с вдохом опустите, но пятки на пол не ставьте. Для равновесия разведите руки в стороны. Вместо эспандера допускается использовать мягкие утяжелители, надеваемые на голени.
  • Подъёмы ног на турнике (3х15–20). Новичкам рекомендуем осваивать упражнение с простой техники. Для этого выполните вис на перекладине и сведите ноги вместе. С выдохом плавно подтяните бёдра до параллели с полом. Одновременно согните коленные суставы под углом 90°. В верхней точке замрите на секунду, затем с вдохом опустите конечности. При выполнении избегайте подбрасываний и раскачиваний корпусом. Для увеличения нагрузки используйте песочные утяжелители на лодыжки или усложните технику. Например, пробуйте поднимать прямые ноги до касания с перекладиной.

Упражнения для косых мышц живота

  • Наклоны с отягощением (3х20). Рекомендуем использовать простую резиновую ленту или бинт Мартенса. Примите исходное положение: встаньте прямо, в правую руку возьмите конец эспандера, другой край прижмите стопами к полу. Стоя в такой позиции, вы должны чувствовать, как амортизатор тянет конечность вниз. Медленно выдыхая, наклоните корпус влево. В нижней точке максимально сократите косые мышцы. Удерживайте напряжение пару секунд. Затем с вдохом плавно поднимитесь. Сделайте необходимое количество наклонов и повторите в другую сторону.
  • Боковые скручивания (3х20). Займите начальное положение: опуститесь спиной на пол, согните колени, зафиксируйте ступни под какой-нибудь опорой. Прижмите ладони к затылку. Выдохните и скрутите плечевой пояс в сторону, стараясь дотянуться локтем до противоположного колена. Замрите на секунду, затем с вдохом опуститесь обратно. Повторите в другую сторону. Не отрывайте спину полностью, удерживайте поясницу прижатой. Иначе скручивания превратятся в подъёмы корпуса.
  • Боковые кранчи на турнике (3х15–20). Повисните на перекладине, распрямите тело в одну линию. Выдыхая, приподнимите слегка согнутые ноги перед собой и одновременно с этим скрутитесь вбок, подтягивая таз вверх. Сожмите косые мускулы живота. После этого на вдохе медленно распрямите тело. Сделайте такое же скручивание в другую сторону. Движения выполняйте подконтрольно. Избегайте рывковых подбрасываний и резких опусканий ног. Для увеличения нагрузки используйте песочные накладки на голени.

Статические упражнения

  • Планка (3 подхода по 1 минуте) для комплексной проработки пресса. Если вы новичок, начинайте осваивать планку с 15 секунд в каждом сете. Постепенно увеличивайте длительность удержания стойки. Примите упор лёжа на прямых руках. Напрягите брюшные мышцы, ягодицы и бёдра. Стойте в такой позе в течение необходимого временного интервала. Дышите равномерно. Избегайте «провисания» в поясничном отделе. После того как научитесь держать классическую планку, рекомендуем осваивать более сложные техники: боковая, обратная, с подъёмом конечностей и т. д.
  • Вакуум (3 подхода по 12–15 повторений) для проработки поверхностной мускулатуры живота, а также укрепления поперечной мышцы пресса, отвечающей за поддержку внутренних органов и уменьшение объёма талии. Упражнение можно выполнять из разных позиций. Разберём технику вакуума стоя. Встаньте ровно. Медленно наберите воздух в лёгкие через нос. Затем мощно выдохните ртом и одновременно с этим втяните брюшную стенку. Зафиксируйте положение на 10 секунд и задержите дыхание. После, плавно вдохните и расслабьте мышцы живота.

Качаем пресс на рабочем месте

Офисным сотрудникам, весь день сидящим перед компьютером, предлагаем простую гимнастику для брюшной мускулатуры. Конечно, убрать большой живот, качая пресс предложенными упражнениями, не получится. Но подтянуть область талии и улучшить внешний вид вы точно сможете. Гимнастика не займёт много времени, её можно проводить вместо короткого перерыва на кофе:

  1. Подъём бёдер (20 раз). Сядьте на край стула и обхватите подлокотники. Удерживая спину ровно, выдохните и поднимите колени к себе. На вдохе — вытяните ноги, но пятки на пол не опускайте.
  2. Скручивания вперёд (20 раз). Сидя на стуле, выпрямите позвоночник и заведите ладони за голову. Выдохните, скрутите плечевой пояс вниз и сожмите верхнюю часть пресса. На вдохе плавно распрямите спину.
  3. Боковые скручивания (20 раз в каждую сторону). Сидя на стуле, сцепите руки в замок на затылке. Выдохните, скрутитесь вбок и вниз, до соприкосновения локтя и противоположного колена. Распрямляя спину, вдохните. Сделайте то же самое в другую сторону.
  4. Вращения ног (20 раз). Сядьте на край стула. Отклонитесь назад и поднимите прямые ноги от пола. Возьмитесь за подлокотники для равновесия. Выполняйте круговые движения нижними конечностями, «рисуя» небольшие круги по воздуху.
  5. Вакуум сидя (7–10 повторений). Сядьте на стул и выпрямите позвоночник. Ладони прижмите к коленям. Наберите воздух в лёгкие. Медленно выдыхая, втяните живот. Удерживайтесь позу в течение 10–15 секунд. Затем расслабьтесь и вдохните.

Чтобы усложнить гимнастику для пресса, делайте рассмотренные упражнения в несколько подходов с минимальными паузами.

Когда лучше качать пресс?

Если ваша работа связана с физическими нагрузками, то мы не рекомендуем тренировать брюшные мышцы утром. Объясняется это тем, что абдоминальная мускулатура косвенно задействуется во всех движениях человека. А, значит, нагрузив её с утра, вы снижаете свою продуктивность.

Лучше заниматься спортом в интервале с 18.00 до 20.00. Учёные выяснили, что в этот период организм находится на пике возможностей. Поэтому вечерние тренировки наиболее эффективны как для роста мышц, так и для похудения.

Не рекомендуем выполнять упражнения для пресса перед сном, так как любая физическая нагрузка активизирует организм. В результате заснуть вы сможете только через несколько часов. И также не следует тренироваться сразу после еды. В противном случае это может привести к появлению дискомфорта в животе и нарушению пищеварения.

Сколько нужно заниматься, чтобы увидеть результат?

В данном вопросе всё индивидуально. Эффективность тренировок зависит от многих факторов: регулярность, интенсивность, начальная физическая подготовка, диетическое питание, количество подкожного жира. Как правило, результаты в похудении становятся заметны уже к концу 1 месяца. Красивый очерченный рельеф начинает формироваться ещё через 6–8 недель.

Таблица качания пресса для девушек и мужчин

Предлагаем тренировочный план для развития брюшных мышц и снижения жировой прослойки, рассчитанный на 3 месяца:

Неделя123456789101112
Классические скручивания на полу789101112131415161718
Подъёмы ног на турнике5678910111213141516
Боковые скручивания на полу789101112131415161718
Упражнение «Книжка»67891011121314151617
Вакуум живота стоя или сидя555666777888

В каждом упражнении выполняйте по 3 подхода. Количество занятий — 3–4 в неделю. По завершении 3 месяцев программу желательно сменить. Это нужно, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку.

Помогут ли упражнения на пресс убрать живот?

Да, помогут, но только в сочетании с регулярными кардиотренировками и низкокалорийным рационом. Алгоритм такой:

  1. Для начала откажитесь от вредных привычек (курение, алкоголь).
  2. Затем аккуратно скорректируйте рацион, избегая жёстких ограничений в питании.
  3. Одновременно с этим 3 раза в неделю выполняйте упражнения для брюшных мышц.
  4. Начиная со второй недели похудения вводите в программу умеренные аэробные нагрузки (бег, скакалка, спортивная ходьба и т. п.).

Ваши основные задачи в начальный период — создать дефицит калорий и «приучить» организм к правильному питанию и регулярным физическим нагрузкам. Не торопитесь, действуйте постепенно. В противном случае вы рискуете попасть в состояние перетренированности, которое будет тормозить прогресс в похудении.

Кроме того, на данном этапе рекомендуем завести дневник. В него следует записывать количество выполненных упражнений, калорийность продуктов и результаты в снижении веса.

А как же альтернативные способы?

Конечно, уменьшить объём талии можно и с помощью липосакции. Однако хирургическое вмешательство даёт временный, локальный эффект. Если избегать физических нагрузок и не придерживаться правильного питания, сброшенный вес очень быстро вернётся. Поэтому такой метод похудения мы всё же не рекомендуем.

Упражнение Для Пресса После Похудения. Массаж живота для похудения

Лучше займитесь умеренными кардиотренировками, которые будут постепенно сжигать подкожный жир во всём теле. Если же ваша цель — получить плоский пресс и сформировать красивые «кубики» на животе, то без силовых нагрузок не обойтись. Кардио поможет похудеть, но накачать мышцы вы сможете только если будете выполнять скручивания, подъёмы ног, статику и другие элементы для брюшной мускулатуры.

Наибольший эффект дадут занятия с опытным наставником. Но если тренировки в зале для вас недоступны, используйте советы и упражнения из нашей статьи. Успешных тренировок!

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/pohudenie/ubrat-zhivot-kachaya-press.html

Как правильно качать пресс, чтобы убрать лишние килограммы живота

Обладатели лишних килограммов на животе не очень довольны своей внешностью. Диеты, занятия спортом и прочие решения, которые принимают люди не всегда эффективны. Все зависит от того, как именно заниматься и как соответственно питаться.

Содержание

Многие люди начинают качать пресс для того, чтобы похудеть. Этот способ достаточно эффективен, но не все знают, как качать пресс, чтобы убрать живот. Чтобы занятия были результативны, необходимо разобраться в этом вопросе.

А можно ли убрать живот, качая пресс

Избавиться от избыточного жира в области живота при помощи спорта можно! Для этого достаточно иметь желание, силу воли и время на занятия. Упражнения, позволяющие накачать пресс, являются самыми популярными у людей, занимающихся в домашних условиях. Но можно ли убрать живот, качая пресс? Лишний объем живота при правильных занятиях на пресс безусловно убрать можно. Однако, тренировки требуют дополнительных мер похудения, т.к. мышцы укрепляются и пребывают в тонусе, а жировые отложения занятиям неподвластны. Главное – соблюдать правильный рацион питания. Про строгие диеты лучше забыть, ведь они могут нанести непоправимый вред здоровью человека. Питание должно быть дробным, т.е. прием пищи должен осуществляться 5-6 раз в день небольшими порциями. Исключение сладкого, жирного и мучного из привычной пищи обязательно.

Важно!Калорийная пища может быть не только сладкой или жирной, высокий показатель калорий содержится и в алкоголе, некоторых грибах, икре морской рыбы и прочих продуктах.

Комплексный подход к похудению позволит любому желающему иметь красивый и подтянутый живот. Но не стоит забывать о правильности выполнения упражнений на пресс, о которой будет подробно разобрано далее в статье.

Сколько дней достаточно качать пресс, чтобы увидеть результат

Многих интересует вопрос сколько дней качать пресс, чтобы убрать живот. Редко кому приходится увидеть результат через считанные дни. Обычно процесс занимает от одного месяца до полугода. Появление пресса зависит от многих факторов.

От чего именно зависит достижение желаемого результата?

  • Желание увидеть в отражении красивую фигуру. Без этого фактора конечная цель не будет достигнута;
  • Количество лишних килограммов. Естественно, чем больше лишнего веса, тем дольше времени займет процесс похудения и накачивания пресса
  • Правильное питание. Если человек не соблюдает сбалансированный рацион питания, то позволенные себе сладости и прочие слабости буквально отложатся на животе и боках
  • Качество тренировок. Ответственный подход к регулярности и правильности выполнения занятий приведет к быстрому результату. Здесь же можно отметить факт интенсивности занятий, они должны исполняться до предельно возможных способностей, а не до первой усталости
  • Увеличение нагрузки. Как только мышцы привыкли к одному и тому же исполнению тренировки, им нужно давать больше нагрузки, иначе красивый пресс можно и не увидеть
  • Ритм занятия. Он должен быть умеренным, четким, без перерывов. Тренирующийся может себе позволить отдохнуть только между подходами
Совет!Чем ответственнее подходить к занятиям, тем быстрее результат в виде красивого живота будет достигнут.

Качание пресса лучше всего свести к утренним и вечерним занятиям, не менее 30 повторов в 2-3 подхода. С такими тренировками добиться желаемого эффекта можно будет достаточно быстро.

Делать пресс живота нужно правильно

Выше уже говорилось о том, что упражнения на пресс необходимо выполнять с особенной правильностью. Недостаточно будет просто 15 раз поднять корпус, засунув ноги под диван/батарею и другие подручные предметы.

Требуется знать о некоторых нюансах как правильно делать пресс живота:

  • Необходимо качать как верхний пресс, так и нижний. Определенные упражнения рассчитаны на разный брюшной пресс. Как правило, нижний пресс включает в себя поднятие ног, а верхний – упражнения с работой туловища
  • Косые мышцы живота также должны поддерживаться в тонусе, поэтому им следует уделать не меньшее внимание
  • Дыхание. Правильное дыхание позволит научиться выполнять упражнения легко и в правильном темпе без присутствия отдышки. Вдох должен осуществляться на нагрузке мышц, выдох на их расслаблении

Существуют правила выполнения каждого упражнения в отдельности. Не соблюдая правильность выполнения той или иной нагрузки на мышцы живота, человек тратит свои силы и время попусту.

Топ эффективных упражнений для пресса в домашних условиях

Упражнения для пресса живота в домашних условиях достаточно разнообразны. Каждая группа мышц живота имеет свои варианты тренировок. Самыми эффективными упражнениями считаются ниже разобранные.

Верхний пресс:

  • Необходимо лечь на спину, ноги сделать в полусогнутом положении, а ступни завести под какой-либо упор (диван, кровать). Кисти рук сцепить замком и зафиксировать их за головой. На вдохе совершить подъем туловища к согнутым ногам, на выдохе вернуться в исходное положение
  • Лежа на полу, ногу требуется поднять на диван. Руки в замке за головой. На вдохе поднять туловище максимально высоко, на выдохе вернуться в исходное положение

Нижний пресс:

  • Лечь на пол. Руки закинуть за голову, немного согнуть. Ноги соединить и выпрямить. На вдохе максимально поднять ноги в вертикальное положение, на выдохе опустить ноги на пол
Совет!Если упражнение дается тяжело, для первых тренировок разрешается ноги слегка согнуть в коленях.
  • Сесть на самый край дивана, руки откинуть за спину и упереться на них. Ноги согнуть в коленях, поставить на пол. На вдохе подтянуть ноги к груди, на выдохе поставить их на пол

Косые мышцы живота:

  • Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги находятся в полусогнутом положении. На вдохе поднять ноги и повернуть их направо, касаясь правой коленкой пола. На выдохе вернуться в исходное положение. То же самое повторить в левую сторону
  • Лечь на пол, ноги закинуть на диван. Руки сцепить в замке за головой. На вдохе требуется поднять туловище и дотронуться правым локтем до левой коленки. На выдохе вернуться в исходное положение. При повторе необходимо достать левым локтем правую коленку

Выполняя данные упражнения ежедневно (или хотя бы 3-4 раза в неделю), плоский и красивый живот обеспечен как минимум спустя месяц тренировок.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/helperlife/kak-pravilno-kachat-press-chtoby-ubrat-lishnie-kilogrammy-jivota-5df3ada6bb892c00aec60ab1

Крепкий пресс и плоский живот: 7 простых способов без спорта и диет

Качайте пресс не отходя от кресла

Качать пресс в метро, в офисе или в магазине? Легко! И коврик для тренировок таскать с собой не нужно. Качаем пресс практически силой мысли: как только вы вспомнили об этом, втяните живот. Итак, на вдохе максимально втягиваем живот, считаем до 30, выдыхаем. Повторяем 20-30 раз. Если не забывать проделывать эту нехитрую манипуляцию хотя бы 5-7 раз в день, то уже этого будет достаточно, чтобы привести мускулы в тонус и устроить себе небольшую тренировку. Называется такой вид физнагрузок без движения изометрической гимнастикой, поясняет фитнес-тренер Елена Титова. Мышцы получают работают за счет планомерно повторяющихся сокращений и нахождения какое-то время в сокращенном состоянии. Конечно, это не сравнится с настоящей “качалкой”, но для ежедневного поддержания тонуса самое то.

Перестаньте сутулиться

Именно из-за безвольно опущенных плечей и сгорбленной спины ваш животик выглядит еще более дряблым и выступающим, чем он есть на самом деле. Но это не только визуальный эффект - неправильная осанка ослабляет мышцы спины и косые мышцы живота. Сутулые люди всегда выглядят старше своих лет и менее спортивно по сравнению с теми, кто ходит с гордо поднятой головой. Так что вот еще одно упражнение на каждый день: каждый раз, когда увидите зеркало, распрямляйте плечи, поднимайте подбородок, вытягивайте шею вверх. Нравитесь себе таким больше? Ну конечно. Только не «сдувайтесь», а несите свою спину прямо и гордо всегда, напоминает ортопед-травматолог Сергей Горячев. А ослабленные мышцы спины легко подкачать при помощи обычного офисного стола. Встаньте к нему спиной, обопритесь о край руками и медленно приседайте по 10 раз.

Высмеивайте калории

Сколько не повторяй, а именно про этот самый приятный способ похудения – смех – все быстро забывают. Подсчитано: пять минут смеха сжигают столько же калорий, как пятнадцатиминутная пробежка. При искреннем, настоящем, неудержимом хохоте работают 70 мышц, в том числе мышцы диафрагмы и пресса. Как поднимать себе настроение – решайте сами. Главное, не будьте чрезмерно серьезными там, где можно от души посмеяться.

Не ешьте продукты «второй свежести»

Доказано, что дряблой и рыхлой кожу делает переизбыток простых углеводов в питании. Старайтесь максимально сократить употребление белого хлеба, сдобной выпечки, шлифованного белого риса, макарон. Зато поддерживают тонус кожи клетчатка (овсянка, чернослив, яблоки) и белки (постное мясо - индейка, кролик, куриные грудки, отварная говядина). Но, помимо состава питания, на упругость пресса влияет и свежесть еды. Что подтверждает исследование ученых их Стокгольма. Несколько сотен девушек-добровольцев были поделены на три группы. Первая употребляла исключительно свежую пищу - только из проверенного супермаркета. Вторую группу кормили такой же по калорийности и составу едой, которая полежала несколько часов в холодильнике. Рацион третьей группы девушек состоял из блюд, которые «зависали» на холодильных полках несколько дней, прежде чем попасть на стол.

Через год эксперимента даже визуально было заметно, что сбросили вес практически все участницы, но в первой и второй группах девушки были весьма подтянутыми, а вот у участниц третьей группы мышцы стали менее упругими, а живот дряблым.

Как объясняют специалисты, эта неприятность вызвана употреблением продуктов, в которых начался процесс брожения. Продукты брожения ухудшают выработку коллагена - вещества, отвечающего за упругость тканей, в том числе мышц живота. К тому же долго лежавшие продукты хуже перевариваются и выделяют больше токсинов, что тоже портит вид кожи.

Пейте зеленый чай

Зеленый чай давно считается верным союзником плоского живота, поскольку содержит катехин, антиоксидант, который помогает сжигать жир, особенно на абдоминальном уровне (то есть в области брюшной полости). Жир, который скапливается вокруг талии, отличается по составу от того, что, скажем, откладывается на бедрах, рассказывает эндокринолог Наталья Гридасова. Этот жир очень плотный и его клетки нелегко «разбить». А вот активные вещества зеленого чай катехины, настраивают метаболизм так, что он нацеливается на максимальную переработку жиров, в том числе и абдоминального. Кроме того, этот напиток является мягким мочегонным средством, а, значит, способствует выведению лишней жидкости из организма, что «подсушивает» такни, и живот выглядит менее рыхлым. К тому же летом зеленый чай – отличный способ утоления жажды.

Выбросьте вещи с заниженной талией

Посудите сами, как ужасно смотрится нависающий животик в одежде, где занижена талия. Отличная новость: в моду снова входит талия завышенная, которая как раз позволяет маскировать недостатки фигуры.

Немного жульничайте

А если вдруг свадьба подружки уже через неделю, и срочно надо влезть в платье, которое вы купили по большой любви, но на размер меньше вашего, то полезно иногда прибегнуть к обманным маневрам и вспомнить про корректирующее белье. В магазинах полно утягивающих шортиков и поясков. Даже голливудские звезды ими не брезгуют, например, Дженнифер Лопес, Ева Лонгория и Ким Кардашьян признаются в том, что частенько прибегают к таким «помощникам».

КСТАТИ

Вес ушел, а где же стройность?

Почему так нередко случается, что исправно теряя лишние килограммы, мы все равно не влезаем в джинсы или платье на размер меньше, рассказывают специалисты

Размер, увы, имеет значение

Прибор покажет изменения в весе, но ничего не скажет о размере одежды. Доверяйте не килограммам, а сантиметрам. Если в процессе похудения вес не сильно изменился, зато стала застегиваться одежда на размер меньше, значит, организм избавился от излишков застоявшейся в подкожной клетчатке жидкости. А это хорошо. Но если кило ушли, а размер все прежний, то, скорее всего, у вас проблемы с водно-солевым обменом, предупреждает врач-нефролог Наталья Беспалова, нужно обратить внимание на почки. Вода застаивается в организме и быстро восполняет объемы.

Уверены, что теряете именно жир?

Мышцы плотнее жира и весят больше. Гликоген мышц нуждается в воде, поэтому организм запасается ей, и это утяжеляет человека. Чем больше мышечная масса человека, тем больше воды ему нужно. Так что потеря веса не всегда означает потерю лишнего жира. Если слишком интенсивно загонять себя в спортзале, то начнут «гореть» мышцы, с потом вы потеряете много жидкости (а это плохо). Жир же останется там, где был. В итоге, вы встаете на весы и видите, что вес стал на кило или два меньше, при этом живот по-прежнему выглядит дряблым. Для того, чтобы уходил жир, нужны размеренные тренировки средней интенсивности. Главное, чтобы они были регулярными. И следите за пульсом: если он во время тренировки выше 120-130, значит, «горят мышцы», а не жир, поясняет врач высшей , физиолог Елена Симонова.

Эти коварные углеводы

Сейчас уже доказано, что именно простые углеводы (из белого хлеба, выпечки, сладостей, сахара) наиболее опасны в плане быстрого появления лишнего веса. Частая ошибка худеющих: неделю исправно заниматься спортом, сидеть на диете, а в выходные съесть кусок торта или полкило шоколадных конфет. И вес резко возвращается в прежние рамки. Не надо в припадке ярости трясти весы: это углеводы сделали свое дело. Они же, родимые простые углеводы, часто виноваты и в том, что даже худея, мы не выглядим подтянутыми. Сдоба, дрожжевая выпечка, сахар делают подкожные ткани рыхлыми и живот дряблым.

ИСТОЧНИК KP.RU

Источник: https://www.kp.ru/daily/26828.7/3867711/

Поделиться этой записью: