Как сбросить 10 килограмм веса

Содержание

Как правильно похудеть на 10 килограмм и более за короткий срок

Иногда Вам нужно похудеть и сделать это быстро. Предстоящая свадьба, встреча выпускников, пляжный отдых или другое важное событие могут разжечь огонь мотивации. Желание сбросить несколько килограмм может даже довести до отчаяния. Для других, причиной для снижения веса могут стать недавнее посещение врача или угроза здоровью.

Как Сбросить 10 Килограмм Веса. Как похудеть на 10 кг

Независимо от причины, из-за которой Вы решили убрать несколько лишних килограммов, суть в том, что Вы хотите изменить свое тело, привычки и образ жизни. Когда Вы сделаете некоторые изменения, Вы, возможно, будете восхищены узнав «нового себя». Мы рады помочь Вам сделать это! В этой статье вы узнаете как быстро похудеть на 10 кг эффективно, рационально и без вреда для здоровья. Вы узнаете лучшие способы борьбы с лишним весом и долгосрочного поддержания хорошей фигуры.

Содержание

Давайте начнем

Вы можете предпочесть соблюдение модной диеты для быстрого достижения результата, но потом Вам придется беспокоится о том, как поддерживать достигнутые объемы. Я лицензированный диетолог и здесь для того, чтобы сказать Вам, что худеть нужно правильно с самого начала.

Вы можете похудеть правильно на 10 килограмм и более, поддерживать достигнутый вес длительное время, или сделать это слишком быстро и не сохранить результат. Но не бойтесь! Мы предоставим информацию о том, как можно начать худеть как можно скорее! В этом статье Вы узнаете, как быстро сбросить 10 килограмм с помощью научных методов проверенных на практике.

Единственное, что нужно отметить до начала программы: потеря веса затрагивает различные факторы и параметры, что делает трудновыполнимой возможность просчитать, как быстро или точнее за сколько можно скинуть определенное количество массы за ограниченное время. Похудение - это гораздо больше, чем «потребление калорий равно расходу калорий» или «просто придерживайтесь дефицита калорий».

С нашей помощью, Вы научитесь достигать цели по похудению точно по графику. Давайте начнем!

Похудение – это не универсальный процесс. То, что сработало для коллеги или сестры, не обязательно подойдет Вам. План жиросжигания должен быть индивидуально подобран исходя из потребностей, на это есть несколько причин, которые мы подробно изложим ниже.

У всех разные размеры и типы тел

Хотя это может показаться очевидным, люди иногда полагают, что работа по похудению знаменитостей, скажем, после кесарева сечения, является прямым образом того, что следует делать для похудения и им. Были ли Вы когда-нибудь раздосадованы, не получив ожидаемого результата соблюдая жесткую диету, на которой кто-то скинул 10 килограмм? Как и практически во всем, что связано со здоровьем, питанием и фитнесом, Вы не можете ожидать таких же результатов как у других.

Пытаясь похудеть, помните, что к факторам, влияющим на снижение массы тела относятся возраст, раса, пол, уровень активности и телосложение.

Потребность в калориях изменяется от человека к человеку

Как Сбросить 10 Килограмм Веса. Как похудеть на 10 кг за разные сроки: варианты от 7 дней до 2 месяцев

Почему некоторые люди могут есть, казалось бы, все, что хотят, и поддерживают свой вес (или даже худеют)? Тем не менее, когда Вы смотрите в зеркало, Ваше тело остается прежним, даже если Вы пытаетесь сократить количество потребляемых калорий. Одной из важных причин из-за которой диеты с фиксированной калорийностью, такие как трехдневная военная диета, не работают для всех, является разная потребность людей в калориях. Один план не может подходить всем! Мы все разные и минимально - необходимое количество калорий для нормального функционирования разное.

Употребление меньше этого количества, может в действительности препятствовать снижению веса! Вместе с тем, только то, что для каждого пола установлена ​​минимальная калорийность, не означает, что каждый должен потреблять это минимальное количество. В зависимости от возраста, уровня активности, роста и состояния здоровья кому-то даже для похудения может потребоваться больше минимальной калорийности.

Если кто-то может похудеть на диете с калорийностью 1700, Вам может потребоваться больше или меньше калорий, чтобы получить такие же результаты. Чтобы узнать рекомендуемую для снижения веса калорийность, обратитесь к квалифицированному диетологу. Однако, существуют способы определения собственной калорийности.

У всех есть свои особенности

Как Сбросить 10 Килограмм Веса. Как похудеть на 10 килограммов за месяц: Легкий способ сбросить лишний вес за короткое время

Лучшая программа похудения - это та, которая органично вписывается в Ваш образ жизни. И, хотя студент может похудеть, выполняя 2 тренировки в день в тренажерном зале, у работающей матери одиночки для этого нет достаточного свободного время. Подберите программу снижения веса удобную для Вас.

Даже различные виды отдыха могут влиять на похудение. Если Вы любите играть в видеоигры после работы, то не сжигаете большое количество калорий при выполнении этой деятельности. Таким образом, Вам следовало бы выделить дополнительное время для физической активности. С другой стороны, если Вы танцор, пытающийся сбросить вес, Вы можете добавить к общему расходу энергии калории, сожженные во время репетиции.

Понимание того, как Ваш личный график влияет на еженедельный расход калорий (или его отсутствие), поможет определиться, насколько усердно Вам следует заниматься в тренажерном зале или дома.

Препятствия на пути к похудению

Как Сбросить 10 Килограмм Веса. Похудеть на 10 килограмм - реально! Советы диетолога

Множество неконтролируемых препятствий могут быть фактором, определяющим, какие продукты мы едим и как тренируемся. Хотя диетолог расскажет клиенту, какие продукты следует есть для похудения, он не добьется успеха, если не сможет получить доступ к этим здоровым продуктам или позволить их себе.

Люди, которые не имеют доступа к здоровой еде, могут жить в продовольственной пустыне.

Продовольственная пустыня - это географический объект, где наблюдается дефицит продовольственных магазинов и/или оптимального выбора продуктов поблизости.

В таких местах, как правило, много фаст-фуда и круглосуточных магазинов, продающих продукты с высоким содержанием жиров, сахара и низким содержанием питательных веществ. Людям в этих местах будет трудно похудеть, если у них есть только высококалорийная вредная пища и фаст-фуд.

Также, местоположение может быть препятствием для достаточной физической нагрузки. Например, те, кто живет в сельской местности, могут не иметь тротуаров или парков, где можно заниматься спортом. В областях, где жители опасаются за свою безопасность, эти факторы также должны учитываться при составлении наилучшей программы снижения веса. Если кому-то некомфортно в своем доме или районе, это может стать помехой для выполнения физических упражнений и выхода на улицу.

Не стоит недооценивать финансовые проблемы, влияющие на похудение

Как Сбросить 10 Килограмм Веса. Как за месяц похудеть на 10 кг в домашних условиях: диета и программа тренировок

Хотя существует распространенное заблуждение, что «здоровая пища дорогая», существует много способов питаться здоровыми продуктами недорого. В то время как, знаменитости могут позволить себе личного тренера, шеф-повара и диетолога, многие другие не в состоянии использовать такие полезные услуги. Также как и сервисы доставки еды (избавляющие от лишних усилий при похудении), которые Ваша тетя может себе позволить, окажутся недоступными для Вас. Программа похудения должна привести Вас к снижению массы, а не потере денег!

У всех есть определенные пристрастия в еде

Как Сбросить 10 Килограмм Веса. Как похудеть на 10 килограмм за месяц

Во многих случаях сгон веса требует ограничения или контроля калорийности, питания и привычек. Хорошая программа питания для похудения включает в себя все продукты, и мы можем пожелать, употреблять наши любимые сладкие, соленые или жирные продукты чаще. Это нормально любить определенные продукты и отказываться жить без них!

Например, если Вы любите сладкое, Вам может потребоваться десерт каждый день, в то время как кто-то другой откажется от него совсем, чтобы уменьшить калорийность. Если Ваша любимая еда - пицца, вы не сможете ограничиться одним вечером пиццы в неделю, тогда как кто-то другой без проблем ограничит количество пиццы до одного раза в месяц. Когда вы пытаетесь составить свою индивидуальную программу снижения массы тела, уделите внимание определенным продуктам, которые Вы любите, и подумайте, как включить их в рацион. В противном случае, Вы можете сойти с ума без любимой еды (и объесться ею позже).

Похудение может показаться простой идеей, но в реальности все намного сложнее. В нем играет роль то, что Вы едите, сколько тренируетесь, метаболизм, текущий вес, образ жизни и многое другое.

Как преуспеть в похудении (и потерять 10 килограмм)

Вы уже знаете, что для сгонки веса необходимо изменить баланс калорий. Это звучит формально, но на самом деле означает, что Вы тратите больше энергии, чем потребляете. Другими словами, Вам нужно есть меньше калорий, чем расходовать. Вы также можете изменить их баланс, потребляя меньше калорий или больше тренируясь.

В зависимости от того, начинаете ли Вы с избыточной массой или ожирением, путь к снижению веса может отличаться. Тем не менее, есть некоторые основные правила, которые необходимо понять, если Вы хотите похудеть на 10 кг.

Сочетание контроля потребляемых калорий и физических упражнений является третьим вариантом снижения калорийности. Для лучшего понимания недельного дефицита калорий при похудении, изучите пример ниже.

Выполним числовые расчеты

Как Сбросить 10 Килограмм Веса. Как похудеть на 10 кг за месяц и обрести фигуру мечты

Чтобы скинуть 1 килограмм, нужно сжечь 7000 ккал. Другими словами, чтобы сбросить 1 килограмм, Вам необходимо уменьшить калорийность своего рациона на 7000 ккал или сжечь их на тренировках. Если оба варианта звучат довольно экстремально, Вы также можете потерять некоторые количество из 7000 ккал, уменьшив их потребление и часть, занимаясь спортом. В таблице показано, как можно разделить дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений.

Дефицит калорий за счет питанияКоличество калорий, сожжённое на тренировкахНедельный дефицит калорий
Снижение массы только за счет уменьшения потребления калорий7000 (1000 ккал в день)07000
Снижение массы только за счет физической нагрузки07000 (1000 ккал в день)7000
Потеря массы за счет сочетания контроля питания и тренировок3500 (500 ккал в день)3500 (500 ккал в день)7000

Используйте эту удобную таблицу, чтобы увидеть, выполняете ли Вы план сокращения 7000 калорий в неделю. Вот реальный пример подсчета калорий для похудения:

Сожженные калорииПолученные калории
Среднее суточное потребление ккал до диетыСреднее количество сожженных на тренировках ккал во время диетыСреднее суточное потребление ккал на диете
Пример: 20002501500

Если Вы употребляли в среднем, скажем, 2000 ккал в день перед началом диеты, и снизили калорийность до 1500 ккал в день, то ежедневно Вы исключаете 500 калорий с помощью диеты. Предположим, вы также тренируетесь и сжигаете около 250 ккал в день. Это приводит к общему ежедневному дефициту в 750 ккал по сравнению с тем, что было до диеты. Эти изменения могут привести к снижению массы тела.

Обратите внимание: эти расчеты предназначены только для образовательных целей. Безопасная потеря лишнего веса происходит со скоростью от 0,5 до 1 килограмма в неделю. Это равносильно дефициту от 3500 до 7000 ккал в неделю.

Знайте на сколько Вы должны похудеть

Как Сбросить 10 Килограмм Веса. Как похудеть за неделю на 10 кг быстро, эффективно без вреда для здоровья. Реальные советы

Помните, что хотя мы все хотели бы терять только жир, Вы также потеряете мышечную массу и воду. К тому же, если Вы надеетесь убрать жир в определенных областях ( например низ живота ), знайте - потеря веса происходит со всего тела. Жаль, что нельзя выбрать, где именно уменьшить количество жира! Для этого нужна липосакция.

Похуление еще больше осложняется метаболическими изменениями, которые происходят при потере килограммов. Когда Вы худеете, организм обычно потребляет меньше калорий в покое. Почему? Если Вы весите меньше, значит, в организме меньше тканей, требующих поддержки. Таким образом, это означает, что когда Вы снижаете массу, нужно работать больше, чтобы продолжать сжигать такое же количество калорий.

Но не унывайте. Мы расскажем все секреты о том, как потерять 10 килограмм и сколько времени займетэта методика.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 10 килограмм

Как Сбросить 10 Килограмм Веса.

Когда как! Потеря 10 килограмм - быстрая работа для одних и вызов для других. Есть много факторов, которые влияют на текущее положение в похудении. Вот несколько вещей, которые нужно учитывать, чтобы точно оценить, где вы находитесь сейчас:

Какая Ваша диета?

Если она не самая лучшая для похудения, внесение здоровых изменений может быть довольно простым способом для снижения калорийности. Для тех, кто придерживается здорового питания и все еще нуждается в похудении, могут быть определенные помехи, которые Вас сдерживают. Обратитесь к квалифицированному диетологу для составления индивидуального рациона.

Сколько раз в неделю Вы занимаетесь спортом

Как Сбросить 10 Килограмм Веса.

Если вы уже регулярно занимаетесь спортом, Вы можете быть готовы увеличить нагрузку и начать худеть. Тем, кто тренируется редко, необходимо составить программу тренировок, чтобы начать терять жир в будущем.

Теперь, когда Вы знаете, что Вам нужно, с учетом вышеизложенного, давайте углубимся в изучение того, как правильно заботиться о себе в этих областях, чтобы Вы могли немедленно начать сжигать жир!

Оптимизация диеты для похудения

Первый шаг, чтобы начать быстро терять 10 килограмм, - планирование диеты. Для наибольшего успеха постарайтесь внести несколько простых изменений, освоить их, а затем перейти к следующим. Если Вы хотите ускорить процесс похудения, попробуйте делать по 3-4 простых изменения в рационе в неделю. Для тех, кто хочет более умеренный подход, вносите 1-2 изменения в неделю. Продолжив читать, Вы сможете уже завтра произвести простые изменения в своем питании.

Простые изменения в питании, которые Вы сможете начать делать уже завтра.

Считайте калорийность рациона

Как Сбросить 10 Килограмм Веса.

Подсчет калорий может показаться немного старомодным, но это один из лучших способов проследить, сколько Вы едите. Если Вы обратитесь к квалифицированному диетологу, он даст конкретную цель по калорийности, в ином случае, существующие приложения для контроля питания помогут рассчитать приблизительную калорийность Вашего рациона. Помните: мужчинам следует потреблять не менее 1500, а для женщин - не менее 1200 ккал в день. Для простоты подсчета попробуйте использовать приложение для отслеживания питания.

Пейте воду

Как Сбросить 10 Килограмм Веса.

Вода важна, так как она увлажняет организм, сохраняет здоровье, насыщает и не содержит калорий! Если Вы хотите похудеть с минимальными усилиями, замените высококалорийные напитки водой. Кстати, в ходе исследования было установлено, что замена сладких напитков водой, приводит к значительному снижению массы тела. Кроме того, исследования показывают, что вода помогает повысить чувство сытости перед едой, а значит, Вы лучше контролируете размер порции.

Употребляйте клетчатку

Как Сбросить 10 Килограмм Веса.

Кроме того, что вода может уменьшить чувство голода, для снижения веса стоит убедиться, что Вы потребляете достаточное количество клетчатки. Она помогает Вам чувствовать себя сытым и способствует регулярному опорожнению кишечника. Употребляйте продукты богатые клетчаткой чаще. Например: свежие фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые, орехи. В целом, чем более сытым Вы себя чувствуете, тем меньше калорий будете потреблять (и тем больше жира потенциально сможете потерять).

Потребляйте достаточное количество белка

Как Сбросить 10 Килограмм Веса.

Несмотря на то, что Вы можете увидеть в Интернете от любителей фитнеса, белок не «жизнь», но это отличный инструмент для похудения. Белковая еда должны составлять около 25% от общей калорийности рациона. Как вода и клетчатка, белок может умерить голод на несколько часов. Поскольку мы можем получать его из продуктов животного происхождения, например, из говядины и свинины, следует убедиться, что Вы отдаете предпочтение нежирным источникам. Вот список лучших источников протеина, если Вы хотите быть здоровым и похудеть:

  • Курица без кожи;
  • Постная индейка;
  • Бобовые;
  • Соя;
  • Низкожирные или обезжиренные молоко, йогурт и сыр;
  • Тунец;
  • Креветки.

Чувствуйте сытость употребляя полезные жиры

Как Сбросить 10 Килограмм Веса.

Вы начинаете улавливать закономерность? Для более легкой и успешной потери веса, выбирайте продукты, которые обеспечивают Вам сытость! Полезные жиры являются еще одним продуктом питания, который можно использовать, чтобы сохранять сытость, если употреблять их правильно. Поскольку все жиры содержат много калорий, убедитесь, что Вы потребляете небольшое количество полезных жиров. Вот некоторые примеры:

  • 1 столовая ложка оливкового масла = 120 ккал;
  • 100 грамм лосося = 142 ккал;
  • 1 столовая ложка орехов = 45 ккал;
  • ¼ авокадо = 60 калорий;
  • 2 столовые ложки ореховой пасты = 190 ккал.

Употребляйте кофеин для «толчка»

Как Сбросить 10 Килограмм Веса.

Чай и кофе – напитки, прекрасно подходящие для употребления в рамках диеты, если Вы минимизируете количество добавляемого сахара, сливок, меда или сиропов. Без них кофе и чай - низкокалорийные напитки, являющиеся источником кофеина. Он приводит Вас в движение, стимулирует метаболизм, помогает сжигать больше калорий, что способствует снижению массы. Имейте в виду и минус кофеина - слишком большое его количество может обезвоживать и мешать вам хорошо спать! Ограничьте общее потребление кофеина (не более 400 мг в день).

Выбирайте низкокалорийные продукты

Как Сбросить 10 Килограмм Веса.

Низкокалорийные продукты отлично подходят для похудения! Возвращайтесь к этому списку по мере необходимости, если Вы хотите съесть что-то слишком калорийное. Будьте уверены, что дома всегда есть такие продукты, добавляйте их в список покупок каждую неделю. Вот некоторые отличные низкокалорийные варианты и их приблизительная калорийность:

  • Сельдерей: 1 стебель = 10 ккал;
  • Черника: 1 чашка = 85 ккал;
  • Китайская листовая капуста: 1 чашка = 30ккал;
  • Маленькая морковь: ½ чашки = 50 ккал;
  • Огурец: ½ огурца = 10 ккал;
  • Яичный белок: 1 большой яичный белок = 20 ккал;
  • Шпинат: 2 чашки = 20 ккал;
  • Помидор: 1 средний помидор = 25 ккал;
  • Арбуз: 1 чашка = 50 ккал;
  • Персик: 1 средний фрукт = 45 ккал.

Контролируйте порции

Как Сбросить 10 Килограмм Веса.

Еще один важный урок в изучении того, как правильно похудеть на 10 кг, - размер порции. Вы должны отрегулировать её в соответствии с калорийностью рациона. Многие люди считают полезным использовать меньшую тарелку, чтобы не было соблазна полностью наполнить пищей большую. В конце концов, даже если Вы едите здоровую пищу, все равно можете потреблять чрезмерное количество калорий, а регулирование порций поможет Вам контролировать их употребление.

Готовьте дома

Как Сбросить 10 Килограмм Веса.

Когда Вы считаете калории, готовьте сами. Таким образом, Вы можете проконтролировать, как готовятся продукты, из чего сделана еда. В целом, фаст-фуд и/или еда из ресторана, как правило, имеют больший размер порции, более высокое содержание жира, натрия, большую калорийность и меньшую пищевую ценность. Приготовление пищи дома дает возможность контролировать питание.

Уменьшите потребление сладких напитков

Как Сбросить 10 Килограмм Веса.

Придерживаясь диеты, многие люди часто думают о том, что есть или что не есть. Однако они забывают о большом количестве калорий, потребляемых при питье фруктовых соков, лимонада, газировки, спортивных напитков и подслащенного чая или кофе. Суть такова: избегайте потребления калорий из напитков, если пытаетесь сбросить лишние килограммы.

Многие из упомянутых высококалорийных напитков также содержат большое количество сахара. Когда Вы изучите данные о составе продукта на этикетке, обнаружите сахар, приведенный в «граммах». Чтобы лучше понять, сколько сахара содержится в напитке, переведите граммы в чайные ложки. Для этого разделите количество граммов сахара на 4. Так Вы узнаете сколько чайных ложек сахара в порции данного напитка. Попробуйте в следующий раз, когда увидите обычную газировку. Вы можете быть очень сильно удивлены!

Нужна организация? Соблюдайте хорошую программу питания

Как Сбросить 10 Килограмм Веса.

Некоторым людям, чтобы добиться успеха в похудении, нужна некоторая дополнительная организация и поддержка. Если Вы чувствуете себя подавленным при мысли о реализации советов по диете, перечисленных выше, посмотрите на следующие существующие программы питания. Совет: не всегда верьте всему, что слышите о диете. Существует множество плохих, экстремальных, ограничительных и совершенно неправильных диет, которые Вы можете начать соблюдать.

Вот несколько диет, одобренных диетологами. Эти конкретные диеты были подобраны на основе включения в рацион практически всех видов продуктов для здорового питания. Соблюдая этими диеты, Вы будете медленно, равномерно и безопасно снижать массу.

  • DASH - диета *;
  • Не строгое вегетарианство *;
  • Средиземноморская диета*;
  • MIND диета *;
  • «Весонаблюдатели»;
  • Диета TLC *;
  • «Объемная» диета;
  • Диета клиники Мэйо *;
  • Диета «Искрометное решение»;
  • Диета стол №2*;
  • Диета слим-фаст (использует заменители пищи);
  • Программа потери веса организации здравоохранения (HMR программа);
  • Medifast диета (использует заменители пищи).

* Указывает, что диета должна сочетаться с Вашим текущим ограничением калорий.

Давайте начнем: 2-дневная программа питания

Как Сбросить 10 Килограмм Веса.

Вот примерный 2-дневный план питания для похудения, который поможет Вам начать. Как Вы видите, такие программы питания подразумевают потребление большого количества белка, клетчатки и полезных жиров, чтобы быть сытым.


1 день

  • Завтрак: 1 чашка 1% молока + 1 банан + 1 ломтик хлеба + 1 чайная ложка взбитого сливочного масла;
  • Обед: 3/4 чашки приготовленной киноа + 3/4 чашки шпината + 1/2 чашки нута + 90 грамм курицы (кубиками) + свежая зелень и лимонный сок по вкусу;
  • Ужин: 170 грамм филе лосося + 6 побегов спаржи + 1/2 чашки жареных кабачков + 1 ломтик хлеба;
  • Перекус: 1 яйцо вкрутую.

2 день

  • Завтрак: 1 стакан обезжиренного греческого йогурта (обычный) + 2 столовые ложки семян чиа + 1/2 чашки фруктов (ягоды, цитрусовые) + 1/4 чашки орехов (фисташки);
  • Обед: 2 нежирных волокнистых сыра + 1 порция мультизерновых крекеров + 2/3 чашки темных ягод + 2 столовые ложки хумуса;
  • Ужин: курица 110 грамм + 3/4 чашки приготовленной киноа + 1 чашка брюссельской капусты;
  • Перекус: ½ чашки мороженого + ¼ чашки свежей черники (или другой темной ягоды).

Примечания к плану питания: не забывайте пить много воды в течение дня, а также чай и кофе в умеренных количествах. Если вы можете планировать питание каждый день, Вы будете благодарны себе в долгосрочной перспективе. Когда у Вас есть план, Вы менее склонны поддаваться аппетиту или пойти и съесть что-то, что может препятствовать похудению.

Начните сейчас: идите по магазинам

Как Сбросить 10 Килограмм Веса.

План питания готов, пришло время делать покупки! Мы собрали несколько советов, которые можно использовать в продуктовом магазине:

  1. Действуйте и составьте список покупок на основе программы питания. Составление списка поможет купить только вещи из него и избежать покупки других соблазнительных продуктов.
  2. Ты не ты, когда голоден! Вы не принимаете хорошие решения, когда голодны. Поешьте или перекусите, перед походом в продуктовый магазин, чтобы сосредоточиться на завтрашнем дне.
  3. Прежде чем Вы устанете или решите сэкономить на свежих фруктах и ​​овощах, отправляйтесь за ними. Планируйте свою еду с учетом сезонности и стоимости продуктов.
  4. Покупайте цельнозерновые продукты. Они обеспечивают клетчаткой, витаминами и минералами. Когда Вы переворачиваете упаковку зерновых продуктов (например, хлеб, макаронные изделия, лепешки), убедитесь, что первым ингредиентом в составе является «цельная пшеничная мука» или «цельнозерновая мука». Это говорит о том, что он сделан из цельного зерна.

Тренировки для похудения

Как Сбросить 10 Килограмм Веса.

Чем больше Вы двигаетесь, тем больше калорий Вы сжигаете, поэтому включайте тренировки в свою программу похудения! Если вы решите значительно ограничивать себя в питании, не переусердствуйте с тренировками. В противном случае Вы можете перевести свое тело в режим голода и выживания! В действительности, такие состояния экстремального физического и метаболического стресса могут препятствовать снижению массы.

Как выбрать лучшее упражнение?

Перед началом любых тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. У вас могут быть определенные ограничения для выполнения физических упражнений, основанные на текущем состоянии здоровья, предыдущих травмах и состояниях. Кроме того, резкое начало выполнения энергичных упражнений может привести к травме, что в конечном итоге отдаляет достижение результата в похудении. Кто хочет этого?

Как часто вы будете заниматься спортом?

Как Сбросить 10 Килограмм Веса.

Некоторые упражнения, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и спиннинг - не лучший выбор для людей, которые хотят тренироваться ежедневно. Занятия пилатесом и йогой могут быть использованы в качестве низкоинтенсивных, но эффективных упражнений в дни отдыха. При этом, чем активнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

У вас есть ограничения для тренировок?

Если у Вас была предшествующая травма или определенные проблемы со здоровьем, некоторые виды упражнений могут Вам не подойти. Для тех, у кого есть травма колена, лучше всего подойдут низкоинтенсивные кардиотренажеры.

Кардио, силовые или их сочетание?

Как Сбросить 10 Килограмм Веса.

Несмотря на то, что для всесторонней тренировки предпочтительно сочетание кардио и силовых упражнений, Вам может потребоваться расставить приоритеты одного над другим, исходя из времени, ограничений и потребностей в фитнесе. В целом, если Вы хотите снизить вес, выберите кардио. Если вы хотите быть в тонусе, занимайтесь силовыми тренировками.

Где вы будете заниматься спортом?

Некоторые люди предпочитают тренажерный зал, другие тренировке на улице или в домашних условиях. Выбор за вами, в конечном счёте цель у вас одна - похудеть.

Что мотивирует вас заниматься спортом?

Как Сбросить 10 Килограмм Веса.

Работайте над своей мотивацией к тренировкам, например, тренируясь с другом или пообещав вознаградить себя горячей жемчужной ванной после тренировки. Всегда поощряйте себя непродовольственной наградой.

При разработке программы тренировок для похудения выберите занятие, которое соответствует Вашему текущему уровню физической подготовки, образу жизни и безопасно.

Сжигание калорий во время тренировки

Как Сбросить 10 Килограмм Веса.

Цель плана похудения - сжигание калорий. По данным Американской ассоциации кардиологов, те, кто пытается похудеть, должны стремиться выполнять как минимум 300 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю. Таким образом, если Вы занимаетесь по 60 минут 5 раз в неделю, Вы достигнете этой отметки.

Вот некоторые данные от том, сколько калорий Вы можете сжечь за один час упражнений. Эти цифры будут варьироваться в зависимости от нескольких факторов.

  • Езда на велотренажере в умеренном темпе: 520 ккал;
  • Ходьба со скоростью около 6,5 км/час: 335 ккал;
  • Плавание: 445 ккал;
  • Езда на велосипеде: 595 ккал;
  • Бег / бег на месте со скоростью около 11 км/час: 820 ккал;
  • Садоводство: 335 ккал.

Как видно, Вы можете добиться большого прогресса за одну часовую тренировку! Если Вы контролируете потребление калорий, старайтесь сжигать 500 калорий за одну тренировку, чтобы похудеть. Не забывайте всегда останавливаться, если чувствуете головокружение или слабость во время тренинга. Прислушиваясь к своему организму, можно в полной мере реализовать свои возможности, не причиняя себе травм или вреда.

Вывод

Как Сбросить 10 Килограмм Веса.

Теперь у Вас есть достаточно советов, которые помогут потерять 10 килограмм. Есть все необходимые инструменты, чтобы спланировать и выполнить свою собственную уникальную программу быстрой потери 10 килограмм. Итак, как Вы должны идти к этому?

Во-первых, тщательно спланируйте период времени, в течение которого Вы планируете сбросить вес. Нужно убедиться, что у Вас нет каких-либо больших событий или особых дат в это время. Почему? Давайте посмотрим правде в глаза: люди обычно отмечают праздники с едой. Это может сделать соблюдение диеты более сложным. Поэтому постарайтесь найти несколько недель, когда Вы сможете все время готовить сами.

Затем выберите, какие изменения в питании Вы хотите сделать. Они могут быть простыми советами, которые мы обсуждали, или выбором одной предпочтительной, одобренной диетологом диеты. Независимо от того, какой путь Вы выберете, определите дату начала и придерживайтесь ее. В большинстве диет для потери веса нужно будет планировать каждый завтрак, перекус, обед и ужин. Вам также возможно придется готовить еду (обычно в выходные дни) и ходить в продуктовый магазин, поэтому не забывайте планировать эти действия каждую неделю. Пока Вы заняты этими вещами, убедитесь, что Вы все еще следите за калорийностью рациона.

Продолжайте в том же духе

Как Сбросить 10 Килограмм Веса.

Если Вы один из тех людей, которые снова и снова терпели неудачу в попытках похудеть, вы можете бояться провалиться снова (или, что еще хуже, потерять вес и заново его набрать). Есть несколько вещей, которые можно сделать, чтобы убедиться, что Вы на правильном пути (или возвращаетесь на него):

  • Ожидайте несовершенства. Все делают ошибки, но не все учатся на них. Позвольте себе потерпеть неудачу на своем пути по снижению веса, но вернитесь в режим как можно скорее.
  • Взвешивайтесь регулярно. Для большинства людей, не страдаете от расстройства пищевого поведения, хорошо взвешиваться один раз в неделю. При взвешивании, убедитесь, что вы записали вес. Кроме того, делайте это в одно и то же время, в одних и тех же условиях и одежде. Это даст Вам самый точный результат.
  • Будьте честны с собой. Мы обычно знаем, когда достигаем или не достигаем целей в области питания и физических упражнений. Вместо того, чтобы оправдываться, почему Вы не работали на этой неделе, измените свое поведение и сделайте это. Все просто.
  • Пересмотрите программу упражнений и питания. Со временем все меняется. Вещи, которые работали в начале Вашего пути, со временем могут стать неэффективными. Стремитесь пересматривать свою диету и программу упражнений один раз каждые 3 месяца.

Как похудеть на 10 килограмм

Вы должны сделать 3 основных вещи:

  • Сократите калорийность и внесите изменения в питание на длительное время.
  • Тренируйтесь регулярно и безопасно, оставаясь мотивированным.
  • Периодически оценивайте результаты, чтобы не отставать и вовремя вносить изменения, когда появляются препятствия.

Хотя похудение может показаться сложной задачей, с тяжелой работой и решимостью это возможно. Тщательно планируйте и готовьтесь мысленно. Когда Вы это поймете, Вы будете готовы к пляжному сезону или к тому особому событию, к которому готовились.

Что же делать с питанием после похудения? После того, как Вы проделали всю эту работу, чтобы научиться похудеть на 10 килограмм, последнее, что Вы хотите, узнать - это что делать, чтобы вес не вернулся снова. Важно помнить, что даже после периода диеты и физических упражнений Ваша работа не выполнена. Борьба с лишними килограммами продолжается всю жизнь.

Сохраняйте мотивацию для тренировок, контроля веса и общего состояния здоровья.

Попытайтесь вести здоровый образ жизни, контролируя калории согласно программе питания и режиму. С постоянными изменениями в образе жизни Вы можете снизить вес и наслаждаться преимуществами в течение длительного времени.

У Вас были большие успехи в похудении? Мы хотели бы узнать о Вашей истории потери веса. Расскажите нам все о том, что было эффективно для Вас (а что нет). Вы пробовали необычные упражнения или диету? Поделитесь своей историей в комментариях ниже. Ваш опыт может помочь кому-то еще, кто пытается похудеть!

Источник: https://www.livin3.com/how-to-lose-20-pounds

Оцените статью:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:2019-07-20

Источник: https://faktor-sporta.ru/kak-poxudet-na-10-kg.html

Как похудеть на 10 кг за разные сроки: варианты от 7 дней до 2 месяцев

Если за праздники набрали пару лишних килограммов, нет проблемы сбросить их в течение ближайшей недели с помощью разгрузочных дней и тренировок. Расстаться с 5 лишними килограммами будет уже труднее. Обычно такой вес можно набрать после затяжного отпуска, когда позволили себе расслабиться, или длительных болезней при нарушенном обмене веществ.

Но как похудеть на 10 кг — ведь это солидное количество жира, с которым обычные диеты не справятся. И тем более, если привести себя в норму необходимо за рекордно короткие сроки.

Подготовительный этап

Как Сбросить 10 Килограмм Веса.

Не знаете, с чего начать? Прежде всего продумайте следующие моменты:

  1. Сделайте расчёт ИМТ и убедитесь, что вам, действительно, нужно похудеть именно на 10 кг, а не меньше (женщины склонны преувеличивать эти данные).
  2. Посчитайте, сколько у вас есть на это времени: неделя или несколько месяцев?
  3. Пройдите обследование и посоветуйтесь с врачом, позволяет ли состояние вашего здоровья потерять столь существенный вес за нужный срок: например, быстро похудеть на 10 кг при сахарном диабете, заболеваниях сердца, ЖКТ, печени и почек не получится — врач не разрешит.
  4. Отправляйтесь на приём к диетологу, чтобы он составил вам индивидуальную программу диетического питания. Поверьте, при борьбе с 10 лишними килограммами это оправданные затраты денег и времени.
  5. Обратитесь за помощью к фитнес-тренеру, который поможет определиться с планом тренировок.
  6. Последним пунктом станет косметический салон, где вам предложат процедуры, способствующие эффективному снижению веса.
  7. А теперь останется только следовать всему тому, что порекомендовали профессионалы, составить график новой жизни и ничего не пропускать.

Это идеальный подготовительный этап к похудению на 10 кг и больше. Вашим снижением веса займутся профессионалы, которые минимизируют риск для здоровья и ускорят достижение желаемого результата, насколько это возможно.

Все чаще врачи (диетологи или эндокринологи) рекомендуют комплексное лечение избыточной массы тела – индивидуально подобранные диета и физические нагрузки, а так же прием препаратов, снижающих аппетит. Такие препараты (например, Голдлайн Плюс), помогают не только снизить вес, но и сформировать правильные пищевые привычки для сохранения результата в дальнейшем. Благодаря входящему в состав препарата веществу сибутрамин, ускоряется чувство насыщения и снижается количество съедаемой пищи на 20%, а калорийность питания на 25%. Кроме того, Голдлайн Плюс усиливает термогенез (выработку тепла организмом), за счет чего в сутки дополнительно сжигается около 100 ккал.

Для достижения эффекта, необходимо принимать препарат в той дозировке и длительности курса, которую назначит врач и, разумеется, не забывать о диете и физических нагрузках.

Осталось только посчитать, хватит ли у вас на это денег: индивидуальные программы питания и тренировок, абонемент в фитнес-зал (или личные занятия с тренером), салонные процедуры стоят очень недёшево. Если изначально понятно, что вы не потянете такие финансовые затраты, бреши придётся дорабатывать собственными силами.

О сроках

Отдельно нужно обратить внимание на сроки. Не в обиду женщинам будет сказано, но обычно похудеть им нужно очень срочно. Удивительно, как ещё не разработали диету «Минус десять кг за 3 дня». Отпуск, праздничное застолье, судьбоносная встреча, торжественное мероприятие уже на носу, поэтому постройнеть надо просто экстренно, не жалея собственного здоровья. Здесь важно остановиться и постараться объективно оценить результаты и последствия своего решения.

Экстренное похудение за неделю

Предположим, вам нужно срочно похудеть на 10 кг, максимум за неделю. Это практически нереально, несмотря на обещания самых эффективных диет. Столь быстрое похудение возможно, только если голодать, по 3 часа ежедневно изнурять себя в зале, при этом ещё ходить на какой-нибудь массаж, а вечером делать обёртывания и сидеть по часу в содовой ванне. Но результат вряд ли обрадует:

  • вас будет тошнить;
  • возможны обмороки и бессонница;
  • вы будете измождены, истощены, отвратительно себя чувствовать;
  • нарушатся стул и пищеварение;
  • раздражительности и нервозности избежать тоже не удастся;
  • обострятся хронические заболевания.

В таком состоянии вы вряд ли обрадуетесь, даже если достигните результата. А дальше — и того хуже: в ближайшие дни вы поймёте, что за неделю жёсткой диеты нарушили работу желудка, почек, печени, вывели из строя нервную систему. У многих начинаются проблемы с сердцем. А при возвращении к обычному рациону (особенно если худели к какому-то праздничному застолью и просто объелись там) вы начнёте замечать, что снова набираете вес — причём тоже достаточно быстро.

Водная диета. Минус 10 кг за неделю., time: 5:18

Мнение врачей

Медики приводят следующие цифры: если вам удалось похудеть на 10 кг за 1 неделю, восстанавливать организм после такого стресса придётся… 20 месяцев! Это значит — правильно и умеренно питаться, избегать нервных нагрузок, больше не садиться на диеты, по максимуму беречь здоровье. Вы готовы к этому?

Чуть лучше будет ситуация, если сброс веса растянуть на 2-3 недели или на месяц. И всё-таки специалисты называют более длительный безопасный срок — это 2,5 месяца, когда теряете по 1 кг в неделю. В этом случае не будет осложнений, выработаются здоровые пищевые привычки, и вес так быстро не вернётся.

Питание

Если диетолога нет, придётся самим выбирать диеты и составлять меню.

На неделю

Лимонная диета

Ежедневно выпивать 600 мл лимонного сока — известного жиросжигателя. Но перед употреблением разбавлять его водой в равных пропорциях, чтобы не испортить желудок. Из твёрдых продуктов разрешены все цитрусовые, киви, ананас, яйца (не более 1 шт. в день и только сваренные вкрутую) и обезжиренные молочные продукты. Объём порций: завтрак и ужин — 100 г, обед — 200 г.

Как Сбросить 10 Килограмм Веса.

+ к каждому приёму пищу стакан разбавленного лимонного сока.

Диета медиков

Вряд ли именно врачи (исходя из названия) разработали такую низкокалорийную и опасную для здоровья диету, но такой миф имеет место быть. Основа рациона — обезжиренные белковые продукты и овощи. Из фруктов разрешается только яблоко.

Как Сбросить 10 Килограмм Веса.

Бессолевая

Стремительное похудение достигается за счёт резкого уменьшения суточной калорийности рациона и полного отказа от соли. Если не уверены, что сможете целую неделю есть пресные блюда, эта система питания точно не для вас. Имейте в виду, что бессолевая диета отрицательно сказывается на работе почек.

Основные продукты: нежирное мясо (курица, индейка, говяжья вырезка) и рыба, яйца, молочные продукты с низким содержанием жирности, овощи, фрукты (несладкие).

Как Сбросить 10 Килограмм Веса.

* размер каждой порции не должен превышать 150 г.

Помимо этих, могут подойти следующие диеты:

  • питьевая;
  • кефирная;
  • яблочная;
  • на хлебе и воде;
  • только на воде.

На 2-4 недели

Чтобы похудеть на 10 кг за 10 дней, можете использовать в качестве основы предыдущие недельные голодовки, увеличив размеры порций и введя в рацион ещё несколько блюд из разрешённых продуктов, иначе выдержать их будет невозможно.

Кроме того, диетологи советуют воспользоваться гречневой диетой. На 1 день идёт стакан сухой крупы. Её либо запаривают / замачивают с вечера, либо утром отваривают на воде / обезжиренном молоке. Получившийся объём каши съедается в течение дня. Каждый приём пищи дополняется фруктами, овощами и молочными напитками во избежание истощения.

Как Сбросить 10 Килограмм Веса.

Если планируете похудеть на 10 кг за 2 недели, лучшего варианта, чем I этап Кремлёвской диеты, не найти. Он направлен именно на экспресс-похудение. В день придётся съедать всего 20 г углеводов, но зато на фоне интенсивных тренировок организм будет тратить собственные запасы. А потом для поддержания веса в норме можно воспользоваться и остальными этапами этой знаменитой голодовки. Подробное меню для неё на обе недели можно посмотреть в нашем обзоре.

Всем, кто любит чай и не успевает приготовить себе завтрак, можно предложить английскую диету. Она за 3 недели может убрать не то что 10, но и все 15 кг. Придётся чередовать белковые и овощные дни + в течение этой голодовки устраивается целых 5 разгрузочных дней + потребление соли сведено к минимуму. Составить рацион поможет таблица примерного меню на 21 день.

Несмотря на то, что медики запрещают терять 10 кг даже за месяц, считая такое похудение опасным для здоровья, всё-таки это более здравая мысль, чем экспресс-голодовки на 7 или 10 дней. Как правило, если человек соблюдает все рекомендации специалистов по питанию, пьёт достаточно воды и следит за самочувствием, побочные эффекты наблюдаются редко. Составить меню можно в соответствии с такими диетами, как:

Как Сбросить 10 Килограмм Веса.

На 2 месяца

А теперь настоящее открытие ждёт тех, кто решил похудеть на 10 кг за 2 месяца. За их терпение и грамотную расстановку приоритетов (здоровье важнее всего) они будут вознаграждены тем, что им не придётся сидеть ни на каких диетах. Для потери такого количества килограммов достаточно просто придерживаться принципов правильного питания и не переедать. Но если не уверены в результатах, есть методики, рассчитанные на постепенное и безопасное снижение веса на протяжении двух месяцев — тоже очень эффективный вариант. Среди них:

  • немецкая диета (постепенное снижение калорийности блюд);
  • Дюкана (полный отказ от углеводов);
  • Монтиньяка (основана на гликемическом индексе);
  • Кима Протасова (придётся посидеть на клетчатке и протеине);
  • Елены Малышевой (дробное питание с подсчётом суточной калорийности).

Тренировки

Чтобы эффективно похудеть сразу на 10 кг без вреда для здоровья и без ущерба для фигуры (чтобы кожа не свисала складками и не образовались растяжки), одних диет будет мало. Поэтому обязательно придётся заняться спортом. Причём одной утренней гимнастикой тут никак обойтись — нужно привлекать и кардиотренировки, и силовые нагрузки. Конечно, индивидуальный план в домашних условиях, без тренера, составить сложно, но всё-таки возможно.

Если необходимо экстренное похудение (за 7-14 дней), придётся заниматься ежедневно. Правда, это чревато перенатренированностью мышц, многие не спят от болевого синдрома, и ни один инструктор вам такого не посоветует. Эффективны и безопасны схемы через день. Но если время не ждёт, придётся пойти на жертвы.

Как Сбросить 10 Килограмм Веса.

Предупреждаем! Данная программа представлена лишь для ознакомления. На практике такая система тренировок очень опасна для здоровья!

Для тех, кто хочет сбросить вес в течение 1-2 месяцев, план похудения будет более правильным с точки зрения влияния на здоровья и результатов. Он позволит не только постройнеть, но и выточить красивую фигуру с сохранением мышечной массы, которая обычно идёт в расход во время диет. Для этого корректируем вышепредставленную экспресс-программу:

  1. Оставляем гимнастику, пробежки и пешие прогулки на каждый день.
  2. Плавание, велопрогулки, танцы, йога — на личное усмотрение: выберите что-то одно, чем вы будете заниматься с огромным удовольствием и только в свободное время.
  3. Занятия в тренажёрном зале — только 3 дня в неделю, а не 6, не более 40 минут. При этом нужно грамотно сочетать кардионагрузки с силовыми.

Если организовать правильное питание и регулярно заниматься спортом, похудение на 10 кг за 1-2 месяца — вполне реальная цель.

16 способов как быстро похудеть за неделю на 5 -10 кг - Методики экстремального похудения +eng subs, time: 4:19

Процедуры

Неважно, что вам необходимо: медленное или срочное похудение — если есть возможность улучшить результат, обязательно привлеките к этому процессу косметические процедуры. На них можно записаться в салон (более эффективны) или провести их в домашних условиях. Для интенсивного жиросжигания они, конечно, мало подходят, но у них несколько иная задача. Пока вы будете сбрасывать вес, они будут заботиться о вашей коже, иначе по окончанию курса она будет обвисшей и некрасивой. А так вы и проблемные места уберёте, и потом дополнительной подтяжкой не надо будет заниматься.

Что пригодится:

  • массаж: вакуумный, ультразвуковой, LPG, роликовый, медовый, лимфодренажный;
  • ванны: содовая, скипидарная, радоновая;
  • иглоукалывание;
  • обёртывания: водорослевые, грязевые, медовые, кофейные, шоколадные;
  • кавитация;
  • криотерапия;
  • озонотерапия;
  • прессотерапия;
  • спа-процедуры.

Кроме того, при наличии проблемных мест на теле (чаще всего это отвисший живот или тяжёлый таз и слишком пышные бёдра) можете включить в программу тейпирование (тугое бинтование) и ношение корректирующего белья.

Как видите, при огромном желании и железной силе воли похудеть на 10 кг можно даже за неделю. Вопрос в том, насколько хватит полученных результатов и как это скажется на здоровье. Без негативных последствий такие экспресс-голодовки не обходятся — за них приходится дорого расплачиваться. Поэтому планируйте коррекцию веса заранее, имея в запасе время, что позволит вам в дальнейшем и выглядеть, и чувствовать себя отлично.

Как похудеть на 10 кг. за неделю 🤞 👌 🍔 Как быстро похудеть: способы и последствия., time: 9:30

Источник: https://hudeyko.ru/kak-pohudet-na-10-kg.html

Как сбросить 10-15 кг за неделю. Секреты Экстремальной Потери Веса и Регидратации от Спортсменов UFC

Эта статья написана Нейтом Грином, который работает с доктором Джоном Берарди, советником по питанию чемпиона UFC Жоржа Сен-Пьера. В ней описан экстремальный эксперимент над своим телом. Не было использовано ни одного допинга. Из статьи вы узнаете как сбросить 10 кг за неделю.

Из написанного станет понятно, как именно топовые атлеты, такие как Жорж Сен-Пьер, быстро теряют 5-15 кг перед взвешиванием. Чтобы подтвердить точность метода, Нейт проверил его на себе, потеряв 10 кг в течение 5 дней. Уникальная часть: доктор Берарди и команда измеряли ключевые физические показатели во время эксперимента, в том числе в последнюю фазу «регидратации».

Как Сбросить 10 Килограмм Веса.

Как выразился Берарди: «Мы использовали точный протокол Жоржа Сен-Пьера с Нейтом. Идея состоит в том, что, проводя такой эксперимент с парнем, которому не нужно драться на следующий день, мы смогли измерить все физические параметры, которые никогда не смогли бы получить у реального спортсмена».

Как Сбросить 10 Килограмм Веса.

Если вы фанат, который знает все о ММА, есть кое-что, о чем вы не знали: омахинациях с весом мирового класса.

Как быстро похудеть на 10 кг

Если делать все правильно, можно значительно увеличить шансы на победу. Спортсмен искусственно снижает свой вес перед взвешиванием, а затем оказывается в фактической борьбе на 5, 10 или даже 15 кг тяжелее, чем противник. Правильно и быстро сбросив 10 кг можно резко изменить состояние вещей.

Если сделать что-то неправильно, даже самый крепкий парень достигнет предела своих возможностей и, вероятно, не сможет участвовать в бое. Если не придерживаться строгого алгоритма, есть риск повреждения внутренних органов.

Хотя среди боксеров и борцов быстрое снижение веса и такой же стремительный набор – своеобразная мода на протяжении десятилетий, это, все-таки, не очень правильно.

И хотя это законно в ММА, *никогда* не пытайтесь повторить это дома или без медицинского контроля. Чрезмерное обезвоживание может погубить вас. Такое снижение веса не может применяться как обычная диета.

Эта статья НЕ о способе потери веса и НЕ о здоровом образе жизни. Скорее это взгляд на то, как далеко спортсмены и ученые могут зайти, чтобы получить преимущество перед конкурентом.

И вот как это работает.

Знакомство с Нейтом

Представьте себе: субботний вечер, вы топ-рейтинговый боец ММА, который только что вошел в клетку, чтобы бороться в чемпионате в полусреднем весе.

Вопрос: сколько вы весите?

Ответ может показаться очевидным: максимум 77 кг, верно? Но если вы следовали шагам экстремальной потери веса, ваш реальный вес где-то между 83 и 86 кг. Это на 6-9 кг больше пограничных 77.

Но за 24 часа до того, как войти в клетку, вы на самом деле весили 77 кг. В пятницу вечером было официальное взвешивание, где вы и ваш оппонент разделись до нижнего белья, встали на весы в присутствии судьи и молились, чтобы цифры на шкале показали 77 или ниже.

Но как только вы сошли с весов, началась масштабная гонка по набору веса.

Этот процесс кажется очень интересным. Большинство обычных парней могут потерять около 2,5 кг при определенных условиях.

Но топовые спортсмены могут сбросить до 15 кг всего за 5 дней до боя. И могут набрать обратно почти весь этот вес за 24 часа между взвешиванием и боем.

Они делают это, чтобы получить преимущество перед противником в массе. Другими словами, более крупный парень, который сохранит больше силы, ловкости, выносливости, имеет большую вероятность победить. Парень, который и на взвешивании, и во время боя весит 77 кг, скорее всего, проиграет.

Вот почему Андерсон Силва – возможно, лучший боец ММА в мире – обычно борется в до 84 кг, хотя на самом деле он весит 97 кг. За несколько дней до боя Андерсон скидывает 13 кг, чтобы достичь нужного веса, а потом набирает большую часть потерянной массы за оставшиеся 24 часа до боя.

Жорж Сен-Пьер – возможно, 2-й лучший боец в мире – обычно весит 88 кг. Он скидывает 11 кг, чтобы достичь 77 кг, а затем возвращает 9 из них перед боем.

Хитро, правда?

Но как они делают это? И как потеря веса и быстрый ее набор отражается на их показателях?

Экстремальный Эксперимент с Весом

Мне повезло, что я дружу с доктором Джоном Берарди и Мартином Руни – двумя парнями, которые работают со спортсменами UFC.

Недавно я сказал им, что хотел бы узнать, как именно можно резко сбросить вес. Может ли обычный парень, как я, потерять 9 кг в течение нескольких дней, а затем вернуть их за 24 часа?

И если бы это было возможно, как бы я себя чувствовал? Я слышал, что резкий сброс веса – одна из самых больших трудностей, с которыми встречаются бойцы на протяжении своей карьеры. Смогу ли я справиться с этим? Или я сдамся, когда условия станут жесткими?

Они согласились помочь мне похудеть на 9 кг за неделю, а затем набрать вес обратно за 24 часа.

Сказать, что я нервничал перед началом, это ничего не сказать.

Умный Способ Быстро Сбросить Вес

Как Сбросить 10 Килограмм Веса.

Фотографии «до». Полон воды и чувствую себя счастливым.

Есть множество неправильных, ужасно неправильных, способов снизить вес. Даже многие бойцы UFC не знают, как делать это с умом. Вместо этого они причиняют своему телу реальный вред, делая неправильные вещи: принимают много диуретиков, не пьют воду, пропускают приемы пищи, наматывают на себя целлофан во время тренировки (иногда в сауне) и вообще ведут себя по-глупому.

Конечно, они теряют вес. Но они также теряют энергию и силу. И это совсем не помогает им во время боя.

С помощью доктора Берарди и Руни я решил придерживаться более «умного» алгоритма, чтобы не подвергать свое здоровье серьезной опасности.

Я начал с 86 кг и решил за 5 дней потерять 9 кг.

Вот стратегия, которую мы использовали – та самая, которую применяют Жорж Сен-Пьер и другие элитные бойцы ММА перед большими боями (помните: мы знаем это, потому что доктор Берарди – персональный советчик Жоржа по питанию).

УМЕНЬШЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫ

Быстрая потеря веса связана с уровнями воды и натрия в организме.

Для бойца, который хочет сократить вес быстро и безопасно, есть следующая схема потребления воды в течение 5 дней до взвешивания:

  • Воскресенье – 9 л
  • Понедельник – 4,5 л
  • Вторник – 4,5 л
  • Среда – 2,25 л
  • Четверг – 1,1 л
  • Пятница – никакой воды до взвешивания в 5 вечера

Как видите, количество воды начинается с 9 л и уменьшается с каждым днем до минимума в четверг и пятницу. Это необходимо для введения организма в «режим промывки».

Если пить много воды вначале, в организме будет снижаться уровень альдостерона – гормона, который сохраняет натрий и выводит калий.

И когда потребление воды в середине и в конце недели снизится, организм будет по-прежнему находиться в «режиме промывки», а это означает, что будет вырабатываться много мочи, хотя воды будет потребляться мало.

Что происходит, когда вы выделяете больше жидкости, чем потребляете? Да! Вы быстро теряете вес.

НЕ ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ 50 ГРАММОВ УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ

Поскольку один грамм углеводов связывает 2,7 г воды в организме, важно потреблять мало углеводов. Так же будут разрушаться запасы гликогена (источник энергии), а организм будет оставаться в «режиме промывки».

НЕ ЕШЬТЕ ФРУКТЫ, САХАР ИЛИ КРАХМАЛ

Этих углеводов следует полностью избегать во время снижения веса.

ЕШЬТЕ ПИЩУ, СОДЕРЖАЩУЮ МНОГО БЕЛКОВ И ЖИРОВ

Бойцы должны чем-то питаться. Поскольку они должны избегать углеводов, доктор Берарди советует им есть высококачественный белок – мясо, яйца или вегетарианские источники белка. Также стоит употреблять много листовых (шпинат) и крестоцветных овощей (например, брокколи и цветную капусту).

Для Жоржа Сен-Пьера обычно готовит личный шеф-повар, так что ему не приходится задумываться о блюдах или составлять меню на ужин.

НЕ ЕШЬТЕ СОЛЬ

Так как тело любит натрий (который удерживает воду), уменьшение потребления соли помогает организму выводить жидкость.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ НАТУРАЛЬНЫЕ МОЧЕГОННЫЕ

Этот шаг не всегда необходим, но он может помочь, когда вы сделали все возможное, но вам по-прежнему необходимо терять вес. Выбирайте натуральное мочегонное средство, такое как корень одуванчика, но используйте его только в последние 2 дня.

ПРИНИМАЙТЕ ГОРЯЧИЕ ВАННЫ

Мы потеем в горячей окружающей среде. И сильнее всего потеем в горячих и влажных условиях. Горячая вода – это тепло и 100% влажности. Бойцы быстро теряют воду, принимая горячие ванны, погружаясь полностью, кроме кончика носа, на 10 минут за один раз.

СИДИТЕ В САУНЕ

Это «последний штрих», который поможет избавиться от последнего килограмма воды и используется только в последние несколько дней до взвешивания.

План Сброса Веса

Если мы учтем все вышеперечисленное и распишем на неделю, это будет выглядеть так:

ВОСКРЕСЕНЬЕ

  • Углеводы: Менее 50 граммов в день
  • Нет фруктам, крахмалу, сахару
  • Белок и жир: Столько, сколько хотите, 3 раза в день
  • Вода: 9 л
  • Соль: Нет

ПОНЕДЕЛЬНИК

  • Углеводы: Менее 50 граммов в день
  • Нет фруктам, крахмалу, сахару
  • Белок и жир: Столько, сколько хотите, 3 раза в день
  • Вода: 4,5 л
  • Соль: Нет

ВТОРНИК

  • Углеводы: Менее 50 граммов в день
  • Нет фруктам, крахмалу, сахару
  • Белок и жир: Столько, сколько хотите, 3 раза в день
  • Вода: 4,5 л
  • Соль: Нет

СРЕДА

  • Углеводы: Менее 50 граммов в день
  • Нет фруктам, крахмалу, сахару
  • Белок и жир: Столько, сколько хотите, 3 раза в день
  • Вода: 2,25 л
  • Соль: Нет
  • Сауна во второй половине дня

ЧЕТВЕРГ

  • Углеводы: Менее 50 граммов в день
  • Нет фруктам, крахмалу, сахару
  • Белок и жир: Столько, сколько хотите, 3 раза в день
  • Вода: 1,1 л
  • Соль: Нет
  • Сауна во второй половине дня в течение 30 минут, горячая ванна ночью

ПЯТНИЦА (взвешивание в 17.00)

  • Углеводы: Менее 50 граммов в день
  • Нет фруктам, крахмалу, сахару
  • Белок и жир: Столько, сколько хотите, 3 раза в день
  • Вода: Нет до взвешивания
  • Соль: Нет
  • Сауна до нужного веса

Как Я Себя Чувствовал

Как Сбросить 10 Килограмм Веса.

Сухой как кость, и абсолютно не рад этому.

Это все выглядит прекрасно на бумаге. Но что на самом деле чувствуешь, когда проходишь через это?

Одним словом: Ад.

Я начал в воскресенье с весом в 86 кг. Вот краткое содержание того, как все проходило.

ВОСКРЕСЕНЬЕ – 86 КГ

Я везде ношу бутылку с водой, что заставляет чувствовать себя нелепо. Но я должен убедиться, что выпью 9 л воды. В целом я чувствую себя прекрасно. Это только кажется, что сложно. Я уверен, что будет не тяжело.

ПОНЕДЕЛЬНИК – 84,8 КГ

Я начинаю скучать по вкусу соли. Вся моя еда пресная. Теперь я пью 4,5 л воды вместо 9 л. Тем не менее, не все так плохо.

ВТОРНИК – 82,5 КГ

Я хожу в уборную 13 раз в течение одного дня. Мне кажется, это новый рекорд. И я все еще пью 4,5 л воды.

СРЕДА – 81 КГ

Теперь я пью 2,25 л воды в день, это означает, что я должен следить за потреблением воды, из-за чего чувствую себя странно. Я немного выпил за завтраком, немного за обедом и немного за ужином. Мне, безусловно, не хватает воды.

Во рту сухо. Я чувствую обезвоживание. Я пью эспрессо вместо кофе из капельной кофеварки, потому что в нем содержится слишком много воды.

Вечером я принимаю первую ванну с горячей водой. Обычно я люблю сидеть в ванной, но сейчас все по-другому. Вода в кране не настолько горячая, как хочет доктор Берарди – «достаточно горячая, чтобы вызвать умеренную боль, но не обжечь руку» – поэтому я наполняю две кастрюли и чайник водой, ставлю их на плиту, дожидаюсь, пока она закипит, и выливаю в ванную.

Ложусь в воду и сразу же сожалею об этом решении.

10 минут спустя лежу голым на полу в гостиной, пытаясь отдышаться. Мои глаза закатились. Все мое тело – гигантский ком. Я хочу выпить воды, но не могу.

Это уже не так весело.

ЧЕТВЕРГ – 79,3 КГ

Я зомби. Зомби, который сидит. В основном в сауне или на диване.

В сауне я смотрю на пот, появляющийся на моей коже. Я вижу драгоценную воду, которая стекает вниз по рукам, груди и ногам, и знаю, что не смогу пополнить ее запас, когда выберусь наружу. У меня есть только 1,1 л воды на весь день. Жду, когда это закончится.

ПЯТНИЦА – 77 КГ В 17.00

Я выгляжу плохо, и чувствую себя так же.

Я провожу последние 30 минут до взвешивания в сауне, выпив только четыре глотка воды в течение всего дня...

Как Влияет Снижение Веса на Физические Данные

Я не буду приводить все записи из журнала и поделюсь некоторыми физическими данными.

Никто никогда не исследовал, сколько сил или мощности теряют с дегидратацией бойцы, участвующие в соревнованиях (или как много сил и энергии они обретают вновь после набора всего веса). Поэтому мы решили проверить.

Получилось, что потеря 9 кг в течение 5 дней не способствует сохранению силы, мощности или гибкости (сюрприз!). Я не мог прыгать так же высоко, поднимать столько же веса или бежать так же быстро, как за неделю до этого, во время базового тестирования.

ТЕСТ СИЛЫ: ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПРЫЖОК

  • Исходные данные: 80,5 см
  • После обезвоживания: 70 см

ТЕСТ ВЫНОСЛИВОСТИ: ЖИМ 225 КИЛОГРАММОВ

  • Исходные данные: 15 повторений
  • После обезвоживания: 5 повторений

НАГРУЗОЧНОЕ ТЕСТИРОВАНИЕ: МАКСИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ

  • Исходные данные: 3 минуты и 14 секунд бега со скоростью 12 км/час с 6% наклоном
  • После обезвоживания: 1 минута и 28 секунд бега со скоростью 12 км/час с 3% наклоном

Не удивительно, что парни пытаются быстро вернуть свой вес сразу после взвешивания. Они бы падали, если бы этого не сделали.

Умный Способ Быстро Набрать Вес

После того, как спортсмены UFC сбросят вес и взвесятся, они не смогут показать хорошие результаты (что очевидно из моих менее чем «звездных» показателей в тренажерном зале).

Что же они делают дальше? Они набирают столько веса, сколько возможно, в течение 24 часов.

Вот как они это делают (и как я это сделал).

ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫ

По словам доктора Берарди, тело человека может пополнить запас воды максимум на 1 литр в течение часа. Таким образом, он советует бойцам не пить больше. Вместо этого он просит маленькими глотками пить 1 литр воды в час.

Тем не менее, вода сохранится не полностью. Около 25% ее будет выведено с мочой.

Итак, вот вам простая математика:

  • 9 литров воды, которые нужно вернуть.
  • 11 литров жидкости между пятничным взвешиванием и боем, чтобы получить всю воду.
  • 24 часа, за которые это нужно сделать. 8 из которых отводится на сон и 3 из которых – свободное время до боя. Это оставляет всего 13 часов для регидратации.

Поэтому как только спортсмен сходит с весов, он буквально вливает в себя литр воды и носит повсюду с собой бутылку, постоянно пополняя ее до тех пор, как останется 3 часа до боя (в клетке нет уборной).

ЕШЬТЕ СТОЛЬКО УГЛЕВОДОВ (БЕЛКОВ И ЖИРОВ), СКОЛЬКО ХОТИТЕ

Теперь пришло время бойцам «загрузиться» углеводами и вернуть всю воду обратно в мышцы. Это улучшает самочувствие и внешний вид (и я это испытал во время моей фазы супер-гидратации).

Доктор Берарди позволяет своим бойцам хорошо поесть непосредственно после взвешивания, и он не ограничивает калории. Его спортсмены могут съесть сколько хотят здоровой еды: постного мяса, картофеля, риса и овощей (жирная и нездоровая пища не подходит).

В субботу (в день боя) доктор Берарди позволяет бойцам поесть здоровой еды до чувства насыщения за несколько небольших приемов пищи.

СОЛИТЕ ВСЕ

Поскольку натрий помогает организму удерживать воду, бойцам рекомендуется досаливать свою пищу.

Вот как выглядело мое расписание супер регидратации.

План Набора Веса

В ПЯТНИЦУ ПОСЛЕ ВЗВЕШИВАНИЯ

Углеводы: Ешьте столько, сколько хотите, в один прием пищи после взвешивания и тестирования

Белок и жир: Ешьте столько, сколько хотите, в один прием пищи после взвешивания и тестирования

Регидратация: Пейте 1 литр воды, смешанный с 1/2 ложки углеводного или белкового коктейля каждый час, пока не спите

Соль: Солите пищу

СУББОТА

  • Углеводы: Ешьте нужное количество пищи в четыре приема перед взвешиванием
  • Белок: Ешьте нужное количество пищи в четыре приема перед взвешиванием
  • Регидратация: Пейте 1 литр воды, смешанной с 1/2 ложки углеводного или белкового коктейля каждый час, пока не спите, но остановитесь за 3 часа до тестирования

Как Набор Веса Влияет на Физические Данные

Как Сбросить 10 Килограмм Веса.

Назад к норме.

Перво-наперво: Лично я в конечном итоге набрал 7,6 кг за 24 часа. Неплохо.

Вопрос: Как много сил и энергии вы получаете, когда восстанавливаете нужный уровень воды в организме?

Ответ: Много.

И хотя мои показатели оказались не такими хорошими, как во время базового тестирования (до начала эксперимента), они были очень близки к этому уровню. Это означает, что даже когда мое тело прошло через неделю пыток, оно восстановило свои возможности почти на 100%.

И я полностью превысил мои показатели через 24 часа после того, как был хилым и обезвоженным. Я пробежал быстрее и дольше, прыгнул выше и поднял вес большее количество раз.

ТЕСТ СИЛЫ: ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПРЫЖОК

  • Исходные данные: 80,5 см
  • После обезвоживания: 70 см
  • Регидратация: 73,6 см

ТЕСТ ВЫНОСЛИВОСТИ: ЖИМ 225 КИЛОГРАММОВ

  • Исходные данные: 15 повторений
  • После обезвоживания: 5 повторений
  • Регидратация: 12 повторений

НАГРУЗОЧНОЕ ТЕСТИРОВАНИЕ: МАКСИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ

  • Исходные данные: 3 минуты и 14 секунд бега со скоростью 12 км/час с 6% наклоном
  • После обезвоживания: 1 минута и 28 секунд бега со скоростью 12 км/час с 3% наклоном
  • Регидратация: 3 минуты и 25 секунд бега со скоростью 12 км/час с 6% наклоном

Сбросить вес. Набрать Вес. Провести бой.

Для бойца ММА это время, за которое он готовится войти в клетку, а вы готовитесь включить телевизор. Итак, вы видите его в углу, прыгающего вверх, готовящегося к бою.

Сколько же он весит?

Можно с уверенностью сказать, что, по крайней мере, на 5-15 кг больше, чем показатель его весовой .

Теперь вы знаете «секрет» экстремальных изменений веса, о котором 99,9% тех, кто смотрит ММА, никогда не услышит.

Неплохо, да?

По материалам:

fourhourworkweek.com/2013/05/06/how-to-cut-weight-ufc/

Как сбросить 10-15 кг за неделю. Секреты Экстремальной Потери Веса и Регидратации от Спортсменов UFC

Эта статья написана Нейтом Грином, который работает с доктором Джоном Берарди, советником по питанию чемпиона UFC Жоржа Сен-Пьера. В ней описан экстремальный эксперимент над своим телом. Не было использовано ни одного допинга. Из статьи вы узнаете как сбросить 10 кг за неделю. Из написанного станет понятно, как именно топовые атлеты, такие как Жорж Сен-Пьер, быстро теряют 5-15 ...

Оценка читателей: 4.88( 2 голосов)0

Источник: https://AthleticBody.ru/kak-sbrosit-10-kg-za-nedelyu.html

Поделиться этой записью: