Похудеть на 10 кг правильно навсегда

Содержание

Это возможно сбросить десять кило за две недели? Как похудеть на 10 кг за 2 недели? Да, это возможно с помощью этих 12 простых способов похудения.

Похудание является крайне важной целью для людей, борющихся с лишним весом. Этот процесс крайне сложный и требует от вас больших усилий, силы воли и решимости.

В настоящее время существует огромное количество различных способов похудения, которые эффективно борются с этой проблемой. В добавок к этому есть также вещи, выполняя которые, вы сможете ускорить и упростить этот процесс, поэтому прочтите данную статью и узнайте, как сделать это. Диета минус 10 кг за две недели поможет вам в этом.

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда. Как похудеть на 10 кг за месяц и обрести фигуру мечты

Ускорить процесс похудения на 10 кг за 2 недели можно с помощью одно простого правила, заключающегося в том, что сжигать калорий нужно больше, чем потреблять. А это значит, по сути, заниматься больше и есть меньше. В первую очередь следует ограничить потребление соли и крахмала. Сначала вы будете худеть лишь за счет потери жидкости, но это только на первом этапе.

Содержание

Как худеть быстрее?

Для начала нужно обзавестись хорошим планом питания для похудения, который минимизирует потребление сахара, крахмалов, а также жиров животного происхождения из молочных продуктов и мяса. Идеальная диета 10 кг за 2-х недельный срок для быстрой потери веса должна включать в себя овощи и фрукты, постное мясо, соевые продукты, обезжиренную молочную пищу, рыбу и куриную грудку без кожи.

Что касается упражнений, быстрому похудению способствуют кардио и силовые тренировки. Кардио тренировки — лучшие для сжигания большого количества калорий. Это означает, что они очень эффективны для быстрой потери веса. Поднятие тяжестей не на последнем месте в этом списке, поэтому им тоже нужно уделять несколько часов в неделю.

Известно, что чередование кардио тренировок с силовыми способствует скорейшему похудению. Такого рода тренировки известны как интервальные, которые состоят из коротких чередующихся периодов высокоинтенсивной и низкоинтенсивной тренировок. Цикл повторяется много раз.

Как похудеть на 10 кг за 2 недели: 12 простейших способов!

Хирургическое вмешательство и таблетки от похудения — самые действенные способы избавиться от лишнего веса очень быстро. Решать вам, стоит ли подвергать себя риску и идти на столь кардинальные меры или же прислушаться к советам, приведенным ниже, чтобы похудеть за две недели на 10 кг.:

1. Пейте много воды

Вода очищает организм от токсинов, а это упростит процесс похудения и ускорит его.

Горячая вода будет помогать сбрасывать вес, вымывая жир из сосудов. Пейте горячую воду до и после приема пищи регулярно.

Горячая вода повышает температуру тела, что, в свою очередь, увеличивает скорость обмена веществ. Это заставляет организм сжигать больше калорий. Не пейте горячую воду сразу же после приема пищи.

В добавок ко всему, вода не содержит калорий и является лучшим выбором по сравнению со сладкими напитками. Более того, вода способствует улучшению обмена веществ и придает чувство сытости, что позволяет уменьшить порцию пищи за прием. Все это ведет к эффективному и быстрому похудению.

2. Избегайте «нездоровую пищу» и фаст-фуд

Для того, чтобы добиться быстрой потери веса, необходимо полностью исключить нездоровую пищу из вашего меню. Нездоровая пища и фаст-фуд, которым люди отдают предпочтение чаще всего в настоящее время, содержат в себе много сахаров и жиров. Из-за этих продуктов вы и набираете лишний вес.

Это значит, что нужно убрать жирную пищу, а также пищу и напитки с высоким содержанием сахара. Кроме того, следует срочно и полностью исключить пищу, которую взбивают, консервируют и упаковывают с добавлением сахаров или покрывают шоколадом.

Всегда выбирайте органическую пищу. Избегайте газированные напитки и отдавайте предпочтение свежевыжатым сокам. Диета для похудения на 10 кг за такой короткий срок должна включать также овощи и фрукты в больших количествах.

Не перекусывайте гамбургерами, пирожными, чипсами и батончиками, это избавит вас от лишних калорий и избыточного веса. Если вы серьезно подходите к вопросу похудения и нацелены на положительный результат, тогда сведите вредные перекусы до минимума.

3. Избегайте белые углеводы

По данным Академии питания и диетологии, сокращение потребления углеводов до 35 % снижает общее количество калорий и приводит к эффективной потере веса.

Белые углеводы содержаться в основном в пищевых продуктах, подвергшихся какой-либо обработке, в процессе которой они лишаются большей части своей питательной ценности. Второй пункт моей статьи как раз был об этом.

Вам придется исключить белые углеводы из своего рациона, так они повышают уровень инсулина в крови, а это в свою очередь ведет к накапливанию жировых отложений в теле человека. Рано или поздно это приведет к ожирению. Если вас интересует вопрос, как за две недели похудеть на 10 кг, вам придется убрать пищу, содержащую большое количество белых углеводов, а именно:

  • Рафинированный сахар
  • Белый хлеб
  • Белый рис
  • Макароны
  • Искусственные сиропы
  • Картошка
  • Пирожные, печенья
  • Мороженое
  • Чипсы

4. Включите в рацион питания ищу с ОТРИЦАТЕЛЬНЫМИ КАЛОРИЯМИ

Пища с отрицательной калорийностью — это еда, на пережевывание, переваривание и усвоение которой уходит очень много калорий. Такая пища увеличивает скорость обмена веществ и процесс похудения.

Обычно это продукты растительного происхождения, в которых много воды и клетчатки.

Это такие овощи, как брокколи, кабачки, сельдерей, шпинат, спаржа, салат и огурец. В эту категорию входят такие фрукты, как грейпфрут, черника, лимоны и дыни. Большинство из этих продуктов содержать незначительное число калорий и не приводят к набору веса. Диета минус 10 кг за две недели обязательно должна включать в себя эти продукты.

5. Не пропускайте завтрак

Не пропускайте завтрак или какой-либо другой прием пищи в течение дня. Известно, что длительное голодание не способствует сбросу веса и приводит к развитию серьезных заболеваний.

Работа организма напрямую зависит от завтрака, поэтому если вы пропускаете его, вы не сможете уменьшить количество жира на теле. Диета на 2 недели минус 10 кг должна содержать в себе вкусный и полезный завтрак.

Исследование доказало, что потребление высококалорийной пищи в начале дня способствует скорейшему процессу похудения.

Десяток преимуществ завтрака

  • Улучшает общий обмен веществ.
  • Поддерживает нормальный уровень инсулина.
  • Увеличивает производительность на работе / университете.
  • Раньше начинается процесс сжигания калорий.
  • Вы получаете все необходимые питательные вещества уже сутра.
  • Пропускает завтрака делает вас сварливым.
  • Делает вас умнее.
  • Дает больше энергии.
  • Помогает поддерживать здоровый вес.
  • Снижает риск развития диабета.

6. Похудеть за 2 недели на 10 кг.: кушайте небольшими порциями

От того сколько вы едите зависит то, сколько вы сбрасываете. Чтобы сократить порцию пищи, начните кушать с тарелок меньшего размера, и никаких добавок.

Частый прием пищи — это не значит кушать больше. Это лишь прекрасный и эффективный способ обмануть желудок, придав ему чувство сытости. К концу дня вы стаете есть меньше. По сути, частый прием пищи увеличивает скорость обмена веществ и предотвращает переедание.

7. Сбросить 10 кг за 2 недели: внесите изменения в образ жизни

Как сбросить 10 кг за 2 недели без правильного образа жизни?

Эти изменения могут быть связаны с такими вещами, как начать готовить дома, что позволит вам буквально контролировать каждую калорию, которую вы едите. В добавок к этому, следует обзавестись хорошим планом упражнений, который позволит сжигать еще больше калорий.

Регулярное сидение перед телевизором / компьютером в течение длительных периодов времени также приводит к увеличению веса. Меньше пользуйтесь лифтами, машинами, мотоциклами и эскалаторами, что позволит вам двигаться больше и сжигать больше калорий и жира. Пейте много жидкости, чтобы оставаться бодрым и здоровым.

8. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество сна

Сон — это целительное средство для вашего здоровья и разума. Он ободряет, заряжает энергий и силой.

Адекватный сон дает вашему организму возможность отдохнуть, что позволяет организму работать оптимально. Это, в свою очередь, облегчает процесс сжигания калорий и приводит к скорейшему похудению. Для эффективного сброса веса нужно спать по 7-8 часов в сутки.

В ходе одного из исследований была установлена прямая связь между количеством сна и набором веса. Если вы спите менее 5 часов за ночь, это приведет к серьезным проблемам с лишним весом.

9. Как похудеть за 2 недели на 10 кг.: перестать кушать после определенного времени суток

Чтобы добиться успеха в поставленной цели, необходимо обзавестись расписанием. Это значит, что вам нельзя будет есть после определенного времени суток. Потребуется много терпения и дисциплинированности, но в будущем это непременно окупиться.

10. Как похудеть за 2 недели на 10 килограмм: увеличить скорость обмена веществ

Скорость обмена веществ напрямую влияет на сжигание жира по всему телу, а также на руках. Увеличение скорости обмена веществ ускоряет процесс сжигания жира. Ниже я перечислила несколько действенных способов сделать это.

  • Развивайте мышечную массу силовыми упражнениями (Попробуйте упражнения по поднятию веса)
  • Займитесь аэробикой.
  • Оставайтесь активными всегда.
  • Прогуливайтесь чаще, избегайте транспортные средства.
  • Пейте кофе (не более 2 раз в день)
  • Кушайте органическую пищу.
  • Кушайте пищу, богатую клетчаткой, железом, витамином D и белком.
  • Пейте домашнее молоко.
  • Не пропускайте домашний завтрак.
  • Кушайте пищу, богатую омега-3 жирными кислотами.
  • Ешьте сыр, чечевицу, авокадо и красный перец.
  • Избегайте пищевую соду.
  • Наполняйте организм достаточным количеством жидкости.

11. Снизьте уровень стресса

Не стоит беспокоиться о том, как похудеть на 10 кг за 2 недели. Почему?! Продолжайте читать…

Наряду с расстройствами сна, стресс является основной причиной многих проблем со здоровьем. 54 % американцев обеспокоены уровнем стресса в их повседневной жизни.

Лучшие способы избавиться от стресса

  • Послушайте музыку
  • Займитесь йогой
  • Посетите экзотические места
  • Медитируйте
  • Высыпайтесь
  • Дышите глубоко
  • Радуйтесь жизни и улыбайтесь

12. Как похудеть на 10 кг за две недели: бросить курить

Курение — это не метод избавиться от лишнего веса. Большинство людей курят, чтобы похудеть. Я расскажу вам, как курение уменьшает жировые отложения.

Никотин попадает в организм во время курения. Он сужает кровеносные сосуды и подавляет чувство голода.

Что, в свою очередь, приводит к тому, что вы не чувствуете голод и потребляете меньшее число калорий, чем необходимо. Вы начнете худеть и выглядеть стройнее.

Этот тип похудения не относится к правильному варианту сброса веса, так как вы не потребляете рекомендуемый минимум калорий. Вы чувствуете слабость и часто болеете.

Начните выполнять простые упражнения хотя бы 3 раза в неделю, чтобы сжигать жир, а не мышцы.

Надеюсь, вам стало понятно, как можно скинуть 10 кг за две недели. Если вы не будете выполнять перечисленные выше условие и рекомендации, тогда можно похудеть на 10 кг за месяц или больше. Правильный план питания и тренировки ускорят процесс похудения, поэтому не забудьте о них.

Если вам есть чем поделиться, оставьте свой отзыв или комментарий ниже.

Источник: http://askmyhealth.com/how-to-lose-20-pounds-in-2-weeks-lbs-month-weight-loss-fast-ways/

Источник: https://FitZdrav.com/pitanie/kak-pohudet-na-10-kg-za-2-nedeli.html

Как правильно похудеть на 10 килограмм и более за короткий срок

Иногда Вам нужно похудеть и сделать это быстро. Предстоящая свадьба, встреча выпускников, пляжный отдых или другое важное событие могут разжечь огонь мотивации. Желание сбросить несколько килограмм может даже довести до отчаяния. Для других, причиной для снижения веса могут стать недавнее посещение врача или угроза здоровью.

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда. Как похудеть на 10 кг за месяц или быстрее в домашних условиях

Независимо от причины, из-за которой Вы решили убрать несколько лишних килограммов, суть в том, что Вы хотите изменить свое тело, привычки и образ жизни. Когда Вы сделаете некоторые изменения, Вы, возможно, будете восхищены узнав «нового себя». Мы рады помочь Вам сделать это! В этой статье вы узнаете как быстро похудеть на 10 кг эффективно, рационально и без вреда для здоровья. Вы узнаете лучшие способы борьбы с лишним весом и долгосрочного поддержания хорошей фигуры.

Содержание

Давайте начнем

Вы можете предпочесть соблюдение модной диеты для быстрого достижения результата, но потом Вам придется беспокоится о том, как поддерживать достигнутые объемы. Я лицензированный диетолог и здесь для того, чтобы сказать Вам, что худеть нужно правильно с самого начала.

Вы можете похудеть правильно на 10 килограмм и более, поддерживать достигнутый вес длительное время, или сделать это слишком быстро и не сохранить результат. Но не бойтесь! Мы предоставим информацию о том, как можно начать худеть как можно скорее! В этом статье Вы узнаете, как быстро сбросить 10 килограмм с помощью научных методов проверенных на практике.

Единственное, что нужно отметить до начала программы: потеря веса затрагивает различные факторы и параметры, что делает трудновыполнимой возможность просчитать, как быстро или точнее за сколько можно скинуть определенное количество массы за ограниченное время. Похудение - это гораздо больше, чем «потребление калорий равно расходу калорий» или «просто придерживайтесь дефицита калорий».

С нашей помощью, Вы научитесь достигать цели по похудению точно по графику. Давайте начнем!

Похудение – это не универсальный процесс. То, что сработало для коллеги или сестры, не обязательно подойдет Вам. План жиросжигания должен быть индивидуально подобран исходя из потребностей, на это есть несколько причин, которые мы подробно изложим ниже.

У всех разные размеры и типы тел

Хотя это может показаться очевидным, люди иногда полагают, что работа по похудению знаменитостей, скажем, после кесарева сечения, является прямым образом того, что следует делать для похудения и им. Были ли Вы когда-нибудь раздосадованы, не получив ожидаемого результата соблюдая жесткую диету, на которой кто-то скинул 10 килограмм? Как и практически во всем, что связано со здоровьем, питанием и фитнесом, Вы не можете ожидать таких же результатов как у других.

Пытаясь похудеть, помните, что к факторам, влияющим на снижение массы тела относятся возраст, раса, пол, уровень активности и телосложение.

Потребность в калориях изменяется от человека к человеку

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда. Как похудеть на 10 килограмм за месяц

Почему некоторые люди могут есть, казалось бы, все, что хотят, и поддерживают свой вес (или даже худеют)? Тем не менее, когда Вы смотрите в зеркало, Ваше тело остается прежним, даже если Вы пытаетесь сократить количество потребляемых калорий. Одной из важных причин из-за которой диеты с фиксированной калорийностью, такие как трехдневная военная диета, не работают для всех, является разная потребность людей в калориях. Один план не может подходить всем! Мы все разные и минимально - необходимое количество калорий для нормального функционирования разное.

Употребление меньше этого количества, может в действительности препятствовать снижению веса! Вместе с тем, только то, что для каждого пола установлена ​​минимальная калорийность, не означает, что каждый должен потреблять это минимальное количество. В зависимости от возраста, уровня активности, роста и состояния здоровья кому-то даже для похудения может потребоваться больше минимальной калорийности.

Если кто-то может похудеть на диете с калорийностью 1700, Вам может потребоваться больше или меньше калорий, чтобы получить такие же результаты. Чтобы узнать рекомендуемую для снижения веса калорийность, обратитесь к квалифицированному диетологу. Однако, существуют способы определения собственной калорийности.

У всех есть свои особенности

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда. Как быстро похудеть на 10 кг - диета на неделю. Способы быстрого и правильного похудения на 10 килограммов

Лучшая программа похудения - это та, которая органично вписывается в Ваш образ жизни. И, хотя студент может похудеть, выполняя 2 тренировки в день в тренажерном зале, у работающей матери одиночки для этого нет достаточного свободного время. Подберите программу снижения веса удобную для Вас.

Даже различные виды отдыха могут влиять на похудение. Если Вы любите играть в видеоигры после работы, то не сжигаете большое количество калорий при выполнении этой деятельности. Таким образом, Вам следовало бы выделить дополнительное время для физической активности. С другой стороны, если Вы танцор, пытающийся сбросить вес, Вы можете добавить к общему расходу энергии калории, сожженные во время репетиции.

Понимание того, как Ваш личный график влияет на еженедельный расход калорий (или его отсутствие), поможет определиться, насколько усердно Вам следует заниматься в тренажерном зале или дома.

Препятствия на пути к похудению

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда. Как похудеть на 10 кг?

Множество неконтролируемых препятствий могут быть фактором, определяющим, какие продукты мы едим и как тренируемся. Хотя диетолог расскажет клиенту, какие продукты следует есть для похудения, он не добьется успеха, если не сможет получить доступ к этим здоровым продуктам или позволить их себе.

Люди, которые не имеют доступа к здоровой еде, могут жить в продовольственной пустыне.

Продовольственная пустыня - это географический объект, где наблюдается дефицит продовольственных магазинов и/или оптимального выбора продуктов поблизости.

В таких местах, как правило, много фаст-фуда и круглосуточных магазинов, продающих продукты с высоким содержанием жиров, сахара и низким содержанием питательных веществ. Людям в этих местах будет трудно похудеть, если у них есть только высококалорийная вредная пища и фаст-фуд.

Также, местоположение может быть препятствием для достаточной физической нагрузки. Например, те, кто живет в сельской местности, могут не иметь тротуаров или парков, где можно заниматься спортом. В областях, где жители опасаются за свою безопасность, эти факторы также должны учитываться при составлении наилучшей программы снижения веса. Если кому-то некомфортно в своем доме или районе, это может стать помехой для выполнения физических упражнений и выхода на улицу.

Не стоит недооценивать финансовые проблемы, влияющие на похудение

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда. Как похудеть на 10 кг

Хотя существует распространенное заблуждение, что «здоровая пища дорогая», существует много способов питаться здоровыми продуктами недорого. В то время как, знаменитости могут позволить себе личного тренера, шеф-повара и диетолога, многие другие не в состоянии использовать такие полезные услуги. Также как и сервисы доставки еды (избавляющие от лишних усилий при похудении), которые Ваша тетя может себе позволить, окажутся недоступными для Вас. Программа похудения должна привести Вас к снижению массы, а не потере денег!

У всех есть определенные пристрастия в еде

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда. Как сбросить 10 кг за 2 недели: 12 быстрых способов похудеть

Во многих случаях сгон веса требует ограничения или контроля калорийности, питания и привычек. Хорошая программа питания для похудения включает в себя все продукты, и мы можем пожелать, употреблять наши любимые сладкие, соленые или жирные продукты чаще. Это нормально любить определенные продукты и отказываться жить без них!

Например, если Вы любите сладкое, Вам может потребоваться десерт каждый день, в то время как кто-то другой откажется от него совсем, чтобы уменьшить калорийность. Если Ваша любимая еда - пицца, вы не сможете ограничиться одним вечером пиццы в неделю, тогда как кто-то другой без проблем ограничит количество пиццы до одного раза в месяц. Когда вы пытаетесь составить свою индивидуальную программу снижения массы тела, уделите внимание определенным продуктам, которые Вы любите, и подумайте, как включить их в рацион. В противном случае, Вы можете сойти с ума без любимой еды (и объесться ею позже).

Похудение может показаться простой идеей, но в реальности все намного сложнее. В нем играет роль то, что Вы едите, сколько тренируетесь, метаболизм, текущий вес, образ жизни и многое другое.

Как преуспеть в похудении (и потерять 10 килограмм)

Вы уже знаете, что для сгонки веса необходимо изменить баланс калорий. Это звучит формально, но на самом деле означает, что Вы тратите больше энергии, чем потребляете. Другими словами, Вам нужно есть меньше калорий, чем расходовать. Вы также можете изменить их баланс, потребляя меньше калорий или больше тренируясь.

В зависимости от того, начинаете ли Вы с избыточной массой или ожирением, путь к снижению веса может отличаться. Тем не менее, есть некоторые основные правила, которые необходимо понять, если Вы хотите похудеть на 10 кг.

Сочетание контроля потребляемых калорий и физических упражнений является третьим вариантом снижения калорийности. Для лучшего понимания недельного дефицита калорий при похудении, изучите пример ниже.

Выполним числовые расчеты

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда. ТОП-10 способов быстро похудеть за 10 дней на 10 кг

Чтобы скинуть 1 килограмм, нужно сжечь 7000 ккал. Другими словами, чтобы сбросить 1 килограмм, Вам необходимо уменьшить калорийность своего рациона на 7000 ккал или сжечь их на тренировках. Если оба варианта звучат довольно экстремально, Вы также можете потерять некоторые количество из 7000 ккал, уменьшив их потребление и часть, занимаясь спортом. В таблице показано, как можно разделить дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений.

Дефицит калорий за счет питанияКоличество калорий, сожжённое на тренировкахНедельный дефицит калорий
Снижение массы только за счет уменьшения потребления калорий7000 (1000 ккал в день)07000
Снижение массы только за счет физической нагрузки07000 (1000 ккал в день)7000
Потеря массы за счет сочетания контроля питания и тренировок3500 (500 ккал в день)3500 (500 ккал в день)7000

Используйте эту удобную таблицу, чтобы увидеть, выполняете ли Вы план сокращения 7000 калорий в неделю. Вот реальный пример подсчета калорий для похудения:

Сожженные калорииПолученные калории
Среднее суточное потребление ккал до диетыСреднее количество сожженных на тренировках ккал во время диетыСреднее суточное потребление ккал на диете
Пример: 20002501500

Если Вы употребляли в среднем, скажем, 2000 ккал в день перед началом диеты, и снизили калорийность до 1500 ккал в день, то ежедневно Вы исключаете 500 калорий с помощью диеты. Предположим, вы также тренируетесь и сжигаете около 250 ккал в день. Это приводит к общему ежедневному дефициту в 750 ккал по сравнению с тем, что было до диеты. Эти изменения могут привести к снижению массы тела.

Обратите внимание: эти расчеты предназначены только для образовательных целей. Безопасная потеря лишнего веса происходит со скоростью от 0,5 до 1 килограмма в неделю. Это равносильно дефициту от 3500 до 7000 ккал в неделю.

Знайте на сколько Вы должны похудеть

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда.

Помните, что хотя мы все хотели бы терять только жир, Вы также потеряете мышечную массу и воду. К тому же, если Вы надеетесь убрать жир в определенных областях ( например низ живота ), знайте - потеря веса происходит со всего тела. Жаль, что нельзя выбрать, где именно уменьшить количество жира! Для этого нужна липосакция.

Похуление еще больше осложняется метаболическими изменениями, которые происходят при потере килограммов. Когда Вы худеете, организм обычно потребляет меньше калорий в покое. Почему? Если Вы весите меньше, значит, в организме меньше тканей, требующих поддержки. Таким образом, это означает, что когда Вы снижаете массу, нужно работать больше, чтобы продолжать сжигать такое же количество калорий.

Но не унывайте. Мы расскажем все секреты о том, как потерять 10 килограмм и сколько времени займетэта методика.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 10 килограмм

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда.

Когда как! Потеря 10 килограмм - быстрая работа для одних и вызов для других. Есть много факторов, которые влияют на текущее положение в похудении. Вот несколько вещей, которые нужно учитывать, чтобы точно оценить, где вы находитесь сейчас:

Какая Ваша диета?

Если она не самая лучшая для похудения, внесение здоровых изменений может быть довольно простым способом для снижения калорийности. Для тех, кто придерживается здорового питания и все еще нуждается в похудении, могут быть определенные помехи, которые Вас сдерживают. Обратитесь к квалифицированному диетологу для составления индивидуального рациона.

Сколько раз в неделю Вы занимаетесь спортом

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда.

Если вы уже регулярно занимаетесь спортом, Вы можете быть готовы увеличить нагрузку и начать худеть. Тем, кто тренируется редко, необходимо составить программу тренировок, чтобы начать терять жир в будущем.

Теперь, когда Вы знаете, что Вам нужно, с учетом вышеизложенного, давайте углубимся в изучение того, как правильно заботиться о себе в этих областях, чтобы Вы могли немедленно начать сжигать жир!

Оптимизация диеты для похудения

Первый шаг, чтобы начать быстро терять 10 килограмм, - планирование диеты. Для наибольшего успеха постарайтесь внести несколько простых изменений, освоить их, а затем перейти к следующим. Если Вы хотите ускорить процесс похудения, попробуйте делать по 3-4 простых изменения в рационе в неделю. Для тех, кто хочет более умеренный подход, вносите 1-2 изменения в неделю. Продолжив читать, Вы сможете уже завтра произвести простые изменения в своем питании.

Простые изменения в питании, которые Вы сможете начать делать уже завтра.

Считайте калорийность рациона

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда.

Подсчет калорий может показаться немного старомодным, но это один из лучших способов проследить, сколько Вы едите. Если Вы обратитесь к квалифицированному диетологу, он даст конкретную цель по калорийности, в ином случае, существующие приложения для контроля питания помогут рассчитать приблизительную калорийность Вашего рациона. Помните: мужчинам следует потреблять не менее 1500, а для женщин - не менее 1200 ккал в день. Для простоты подсчета попробуйте использовать приложение для отслеживания питания.

Пейте воду

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда.

Вода важна, так как она увлажняет организм, сохраняет здоровье, насыщает и не содержит калорий! Если Вы хотите похудеть с минимальными усилиями, замените высококалорийные напитки водой. Кстати, в ходе исследования было установлено, что замена сладких напитков водой, приводит к значительному снижению массы тела. Кроме того, исследования показывают, что вода помогает повысить чувство сытости перед едой, а значит, Вы лучше контролируете размер порции.

Употребляйте клетчатку

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда.

Кроме того, что вода может уменьшить чувство голода, для снижения веса стоит убедиться, что Вы потребляете достаточное количество клетчатки. Она помогает Вам чувствовать себя сытым и способствует регулярному опорожнению кишечника. Употребляйте продукты богатые клетчаткой чаще. Например: свежие фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые, орехи. В целом, чем более сытым Вы себя чувствуете, тем меньше калорий будете потреблять (и тем больше жира потенциально сможете потерять).

Потребляйте достаточное количество белка

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда.

Несмотря на то, что Вы можете увидеть в Интернете от любителей фитнеса, белок не «жизнь», но это отличный инструмент для похудения. Белковая еда должны составлять около 25% от общей калорийности рациона. Как вода и клетчатка, белок может умерить голод на несколько часов. Поскольку мы можем получать его из продуктов животного происхождения, например, из говядины и свинины, следует убедиться, что Вы отдаете предпочтение нежирным источникам. Вот список лучших источников протеина, если Вы хотите быть здоровым и похудеть:

  • Курица без кожи;
  • Постная индейка;
  • Бобовые;
  • Соя;
  • Низкожирные или обезжиренные молоко, йогурт и сыр;
  • Тунец;
  • Креветки.

Чувствуйте сытость употребляя полезные жиры

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда.

Вы начинаете улавливать закономерность? Для более легкой и успешной потери веса, выбирайте продукты, которые обеспечивают Вам сытость! Полезные жиры являются еще одним продуктом питания, который можно использовать, чтобы сохранять сытость, если употреблять их правильно. Поскольку все жиры содержат много калорий, убедитесь, что Вы потребляете небольшое количество полезных жиров. Вот некоторые примеры:

  • 1 столовая ложка оливкового масла = 120 ккал;
  • 100 грамм лосося = 142 ккал;
  • 1 столовая ложка орехов = 45 ккал;
  • ¼ авокадо = 60 калорий;
  • 2 столовые ложки ореховой пасты = 190 ккал.

Употребляйте кофеин для «толчка»

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда.

Чай и кофе – напитки, прекрасно подходящие для употребления в рамках диеты, если Вы минимизируете количество добавляемого сахара, сливок, меда или сиропов. Без них кофе и чай - низкокалорийные напитки, являющиеся источником кофеина. Он приводит Вас в движение, стимулирует метаболизм, помогает сжигать больше калорий, что способствует снижению массы. Имейте в виду и минус кофеина - слишком большое его количество может обезвоживать и мешать вам хорошо спать! Ограничьте общее потребление кофеина (не более 400 мг в день).

Выбирайте низкокалорийные продукты

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда.

Низкокалорийные продукты отлично подходят для похудения! Возвращайтесь к этому списку по мере необходимости, если Вы хотите съесть что-то слишком калорийное. Будьте уверены, что дома всегда есть такие продукты, добавляйте их в список покупок каждую неделю. Вот некоторые отличные низкокалорийные варианты и их приблизительная калорийность:

  • Сельдерей: 1 стебель = 10 ккал;
  • Черника: 1 чашка = 85 ккал;
  • Китайская листовая капуста: 1 чашка = 30ккал;
  • Маленькая морковь: ½ чашки = 50 ккал;
  • Огурец: ½ огурца = 10 ккал;
  • Яичный белок: 1 большой яичный белок = 20 ккал;
  • Шпинат: 2 чашки = 20 ккал;
  • Помидор: 1 средний помидор = 25 ккал;
  • Арбуз: 1 чашка = 50 ккал;
  • Персик: 1 средний фрукт = 45 ккал.

Контролируйте порции

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда.

Еще один важный урок в изучении того, как правильно похудеть на 10 кг, - размер порции. Вы должны отрегулировать её в соответствии с калорийностью рациона. Многие люди считают полезным использовать меньшую тарелку, чтобы не было соблазна полностью наполнить пищей большую. В конце концов, даже если Вы едите здоровую пищу, все равно можете потреблять чрезмерное количество калорий, а регулирование порций поможет Вам контролировать их употребление.

Готовьте дома

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда.

Когда Вы считаете калории, готовьте сами. Таким образом, Вы можете проконтролировать, как готовятся продукты, из чего сделана еда. В целом, фаст-фуд и/или еда из ресторана, как правило, имеют больший размер порции, более высокое содержание жира, натрия, большую калорийность и меньшую пищевую ценность. Приготовление пищи дома дает возможность контролировать питание.

Уменьшите потребление сладких напитков

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда.

Придерживаясь диеты, многие люди часто думают о том, что есть или что не есть. Однако они забывают о большом количестве калорий, потребляемых при питье фруктовых соков, лимонада, газировки, спортивных напитков и подслащенного чая или кофе. Суть такова: избегайте потребления калорий из напитков, если пытаетесь сбросить лишние килограммы.

Многие из упомянутых высококалорийных напитков также содержат большое количество сахара. Когда Вы изучите данные о составе продукта на этикетке, обнаружите сахар, приведенный в «граммах». Чтобы лучше понять, сколько сахара содержится в напитке, переведите граммы в чайные ложки. Для этого разделите количество граммов сахара на 4. Так Вы узнаете сколько чайных ложек сахара в порции данного напитка. Попробуйте в следующий раз, когда увидите обычную газировку. Вы можете быть очень сильно удивлены!

Нужна организация? Соблюдайте хорошую программу питания

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда.

Некоторым людям, чтобы добиться успеха в похудении, нужна некоторая дополнительная организация и поддержка. Если Вы чувствуете себя подавленным при мысли о реализации советов по диете, перечисленных выше, посмотрите на следующие существующие программы питания. Совет: не всегда верьте всему, что слышите о диете. Существует множество плохих, экстремальных, ограничительных и совершенно неправильных диет, которые Вы можете начать соблюдать.

Вот несколько диет, одобренных диетологами. Эти конкретные диеты были подобраны на основе включения в рацион практически всех видов продуктов для здорового питания. Соблюдая этими диеты, Вы будете медленно, равномерно и безопасно снижать массу.

  • DASH - диета *;
  • Не строгое вегетарианство *;
  • Средиземноморская диета*;
  • MIND диета *;
  • «Весонаблюдатели»;
  • Диета TLC *;
  • «Объемная» диета;
  • Диета клиники Мэйо *;
  • Диета «Искрометное решение»;
  • Диета стол №2*;
  • Диета слим-фаст (использует заменители пищи);
  • Программа потери веса организации здравоохранения (HMR программа);
  • Medifast диета (использует заменители пищи).

* Указывает, что диета должна сочетаться с Вашим текущим ограничением калорий.

Давайте начнем: 2-дневная программа питания

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда.

Вот примерный 2-дневный план питания для похудения, который поможет Вам начать. Как Вы видите, такие программы питания подразумевают потребление большого количества белка, клетчатки и полезных жиров, чтобы быть сытым.


1 день

  • Завтрак: 1 чашка 1% молока + 1 банан + 1 ломтик хлеба + 1 чайная ложка взбитого сливочного масла;
  • Обед: 3/4 чашки приготовленной киноа + 3/4 чашки шпината + 1/2 чашки нута + 90 грамм курицы (кубиками) + свежая зелень и лимонный сок по вкусу;
  • Ужин: 170 грамм филе лосося + 6 побегов спаржи + 1/2 чашки жареных кабачков + 1 ломтик хлеба;
  • Перекус: 1 яйцо вкрутую.

2 день

  • Завтрак: 1 стакан обезжиренного греческого йогурта (обычный) + 2 столовые ложки семян чиа + 1/2 чашки фруктов (ягоды, цитрусовые) + 1/4 чашки орехов (фисташки);
  • Обед: 2 нежирных волокнистых сыра + 1 порция мультизерновых крекеров + 2/3 чашки темных ягод + 2 столовые ложки хумуса;
  • Ужин: курица 110 грамм + 3/4 чашки приготовленной киноа + 1 чашка брюссельской капусты;
  • Перекус: ½ чашки мороженого + ¼ чашки свежей черники (или другой темной ягоды).

Примечания к плану питания: не забывайте пить много воды в течение дня, а также чай и кофе в умеренных количествах. Если вы можете планировать питание каждый день, Вы будете благодарны себе в долгосрочной перспективе. Когда у Вас есть план, Вы менее склонны поддаваться аппетиту или пойти и съесть что-то, что может препятствовать похудению.

Начните сейчас: идите по магазинам

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда.

План питания готов, пришло время делать покупки! Мы собрали несколько советов, которые можно использовать в продуктовом магазине:

  1. Действуйте и составьте список покупок на основе программы питания. Составление списка поможет купить только вещи из него и избежать покупки других соблазнительных продуктов.
  2. Ты не ты, когда голоден! Вы не принимаете хорошие решения, когда голодны. Поешьте или перекусите, перед походом в продуктовый магазин, чтобы сосредоточиться на завтрашнем дне.
  3. Прежде чем Вы устанете или решите сэкономить на свежих фруктах и ​​овощах, отправляйтесь за ними. Планируйте свою еду с учетом сезонности и стоимости продуктов.
  4. Покупайте цельнозерновые продукты. Они обеспечивают клетчаткой, витаминами и минералами. Когда Вы переворачиваете упаковку зерновых продуктов (например, хлеб, макаронные изделия, лепешки), убедитесь, что первым ингредиентом в составе является «цельная пшеничная мука» или «цельнозерновая мука». Это говорит о том, что он сделан из цельного зерна.

Тренировки для похудения

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда.

Чем больше Вы двигаетесь, тем больше калорий Вы сжигаете, поэтому включайте тренировки в свою программу похудения! Если вы решите значительно ограничивать себя в питании, не переусердствуйте с тренировками. В противном случае Вы можете перевести свое тело в режим голода и выживания! В действительности, такие состояния экстремального физического и метаболического стресса могут препятствовать снижению массы.

Как выбрать лучшее упражнение?

Перед началом любых тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. У вас могут быть определенные ограничения для выполнения физических упражнений, основанные на текущем состоянии здоровья, предыдущих травмах и состояниях. Кроме того, резкое начало выполнения энергичных упражнений может привести к травме, что в конечном итоге отдаляет достижение результата в похудении. Кто хочет этого?

Как часто вы будете заниматься спортом?

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда.

Некоторые упражнения, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и спиннинг - не лучший выбор для людей, которые хотят тренироваться ежедневно. Занятия пилатесом и йогой могут быть использованы в качестве низкоинтенсивных, но эффективных упражнений в дни отдыха. При этом, чем активнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

У вас есть ограничения для тренировок?

Если у Вас была предшествующая травма или определенные проблемы со здоровьем, некоторые виды упражнений могут Вам не подойти. Для тех, у кого есть травма колена, лучше всего подойдут низкоинтенсивные кардиотренажеры.

Кардио, силовые или их сочетание?

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда.

Несмотря на то, что для всесторонней тренировки предпочтительно сочетание кардио и силовых упражнений, Вам может потребоваться расставить приоритеты одного над другим, исходя из времени, ограничений и потребностей в фитнесе. В целом, если Вы хотите снизить вес, выберите кардио. Если вы хотите быть в тонусе, занимайтесь силовыми тренировками.

Где вы будете заниматься спортом?

Некоторые люди предпочитают тренажерный зал, другие тренировке на улице или в домашних условиях. Выбор за вами, в конечном счёте цель у вас одна - похудеть.

Что мотивирует вас заниматься спортом?

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда.

Работайте над своей мотивацией к тренировкам, например, тренируясь с другом или пообещав вознаградить себя горячей жемчужной ванной после тренировки. Всегда поощряйте себя непродовольственной наградой.

При разработке программы тренировок для похудения выберите занятие, которое соответствует Вашему текущему уровню физической подготовки, образу жизни и безопасно.

Сжигание калорий во время тренировки

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда.

Цель плана похудения - сжигание калорий. По данным Американской ассоциации кардиологов, те, кто пытается похудеть, должны стремиться выполнять как минимум 300 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю. Таким образом, если Вы занимаетесь по 60 минут 5 раз в неделю, Вы достигнете этой отметки.

Вот некоторые данные от том, сколько калорий Вы можете сжечь за один час упражнений. Эти цифры будут варьироваться в зависимости от нескольких факторов.

  • Езда на велотренажере в умеренном темпе: 520 ккал;
  • Ходьба со скоростью около 6,5 км/час: 335 ккал;
  • Плавание: 445 ккал;
  • Езда на велосипеде: 595 ккал;
  • Бег / бег на месте со скоростью около 11 км/час: 820 ккал;
  • Садоводство: 335 ккал.

Как видно, Вы можете добиться большого прогресса за одну часовую тренировку! Если Вы контролируете потребление калорий, старайтесь сжигать 500 калорий за одну тренировку, чтобы похудеть. Не забывайте всегда останавливаться, если чувствуете головокружение или слабость во время тренинга. Прислушиваясь к своему организму, можно в полной мере реализовать свои возможности, не причиняя себе травм или вреда.

Вывод

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда.

Теперь у Вас есть достаточно советов, которые помогут потерять 10 килограмм. Есть все необходимые инструменты, чтобы спланировать и выполнить свою собственную уникальную программу быстрой потери 10 килограмм. Итак, как Вы должны идти к этому?

Во-первых, тщательно спланируйте период времени, в течение которого Вы планируете сбросить вес. Нужно убедиться, что у Вас нет каких-либо больших событий или особых дат в это время. Почему? Давайте посмотрим правде в глаза: люди обычно отмечают праздники с едой. Это может сделать соблюдение диеты более сложным. Поэтому постарайтесь найти несколько недель, когда Вы сможете все время готовить сами.

Затем выберите, какие изменения в питании Вы хотите сделать. Они могут быть простыми советами, которые мы обсуждали, или выбором одной предпочтительной, одобренной диетологом диеты. Независимо от того, какой путь Вы выберете, определите дату начала и придерживайтесь ее. В большинстве диет для потери веса нужно будет планировать каждый завтрак, перекус, обед и ужин. Вам также возможно придется готовить еду (обычно в выходные дни) и ходить в продуктовый магазин, поэтому не забывайте планировать эти действия каждую неделю. Пока Вы заняты этими вещами, убедитесь, что Вы все еще следите за калорийностью рациона.

Продолжайте в том же духе

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда.

Если Вы один из тех людей, которые снова и снова терпели неудачу в попытках похудеть, вы можете бояться провалиться снова (или, что еще хуже, потерять вес и заново его набрать). Есть несколько вещей, которые можно сделать, чтобы убедиться, что Вы на правильном пути (или возвращаетесь на него):

  • Ожидайте несовершенства. Все делают ошибки, но не все учатся на них. Позвольте себе потерпеть неудачу на своем пути по снижению веса, но вернитесь в режим как можно скорее.
  • Взвешивайтесь регулярно. Для большинства людей, не страдаете от расстройства пищевого поведения, хорошо взвешиваться один раз в неделю. При взвешивании, убедитесь, что вы записали вес. Кроме того, делайте это в одно и то же время, в одних и тех же условиях и одежде. Это даст Вам самый точный результат.
  • Будьте честны с собой. Мы обычно знаем, когда достигаем или не достигаем целей в области питания и физических упражнений. Вместо того, чтобы оправдываться, почему Вы не работали на этой неделе, измените свое поведение и сделайте это. Все просто.
  • Пересмотрите программу упражнений и питания. Со временем все меняется. Вещи, которые работали в начале Вашего пути, со временем могут стать неэффективными. Стремитесь пересматривать свою диету и программу упражнений один раз каждые 3 месяца.

Как похудеть на 10 килограмм

Вы должны сделать 3 основных вещи:

  • Сократите калорийность и внесите изменения в питание на длительное время.
  • Тренируйтесь регулярно и безопасно, оставаясь мотивированным.
  • Периодически оценивайте результаты, чтобы не отставать и вовремя вносить изменения, когда появляются препятствия.

Хотя похудение может показаться сложной задачей, с тяжелой работой и решимостью это возможно. Тщательно планируйте и готовьтесь мысленно. Когда Вы это поймете, Вы будете готовы к пляжному сезону или к тому особому событию, к которому готовились.

Что же делать с питанием после похудения? После того, как Вы проделали всю эту работу, чтобы научиться похудеть на 10 килограмм, последнее, что Вы хотите, узнать - это что делать, чтобы вес не вернулся снова. Важно помнить, что даже после периода диеты и физических упражнений Ваша работа не выполнена. Борьба с лишними килограммами продолжается всю жизнь.

Сохраняйте мотивацию для тренировок, контроля веса и общего состояния здоровья.

Попытайтесь вести здоровый образ жизни, контролируя калории согласно программе питания и режиму. С постоянными изменениями в образе жизни Вы можете снизить вес и наслаждаться преимуществами в течение длительного времени.

У Вас были большие успехи в похудении? Мы хотели бы узнать о Вашей истории потери веса. Расскажите нам все о том, что было эффективно для Вас (а что нет). Вы пробовали необычные упражнения или диету? Поделитесь своей историей в комментариях ниже. Ваш опыт может помочь кому-то еще, кто пытается похудеть!

Источник: https://www.livin3.com/how-to-lose-20-pounds

Оцените статью:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:2019-07-20

Источник: https://faktor-sporta.ru/kak-poxudet-na-10-kg.html

Как похудеть на 10 кг

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда.

Когда масса тела превышает медицинскую норму больше чем на 10 кг, проблема выходит за рамки ситуации «немного располнел(а) за праздники». В зависимости от роста и особенностей сложения дополнительный десяток килограммов добавляет 2-3 размера одежды. Не заметить такие изменения невозможно. Не только потому, что прибавка веса сказывается на суставах и сердце, но еще и потому, что привычный ремень брюк больно врезается в живот.

Чтобы разобраться, как похудеть на 10 кг, для начала нужно выяснить причины набора веса. Фигура часто меняется под действием малоподвижного образа жизни, стрессов, несбалансированного питания и вредных привычек. Однако причинами изменений также могут быть заболевания эндокринной системы, опухоли, хронические болезни внутренних органов. Поэтому никогда не лишним будет проконсультироваться с врачом, исключить медицинские причины набора массы тела. Особенно внимательными следует быть в таких случаях:

  • Вы набрали 10 кг в короткий период: 1-2 месяца.
  • Набор веса сопровождается повышенной утомляемостью, раздражительностью, нервозностью.
  • Кроме избыточной массы тела, есть жалобы на необычные высыпания на коже или ее сухость, появление волос там, где их раньше не было, у женщин – нарушения менструального цикла.
  • Избыточный вес появился сразу после тяжелой болезни, инфекции или терапии с применением рецептурных препаратов.

Почему мы советуем исключить медицинские причины набора массы тела? Потому что увеличение веса на десяток килограммов связано с приемом лекарств или болезнью, ни один из способов похудения не будет эффективным. Сначала нужно устранить причину проблемы, а только потом – последствия. К счастью или сожалению, но чаще всего причина появления избыточных килограммов – образ жизни и нездоровый рацион.

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда.

Как рассчитать свою норму веса

Для начала давайте выясним, так ли нужно похудеть. Мода на худобу привела к тому, что сбросить 10 кг иногда мечтают даже люди, у которых не больше двух избыточных килограмм, а то и не одного, просто фигура кажется не идеальной. Тогда как масса тела ниже медицинской нормы создает не меньше рисков, чем избыточный вес. Чтобы не навредить себе в погоне за красотой, перед похудением рассчитайте свой индекс массы тела. Для этого существует простая формула:

ИМТ = масса тела в килограммах ÷ (рост в метрах в квадрате)

Например, рост девушки 168 см, а вес – 75 кг. Чтобы вычислить индекс массы тела, нужно 75 кг разделить на корень из 1,68 м. Получаем примерно 26,6 кг/м2. Выходит, ИМТ – 26,6. Медицинская норма ИМТ – в пределах 18,5 и 24,99. То есть действительно есть избыточные килограммы. Но означает ли это, будто девушка страдает ожирением? Вовсе нет: ожирение диагностируют, когда ИМТ превышает 30 кг/м2.

Представим, что девушка хочет похудеть на 10 кг. Желаемый вес – 65 кг. Если она достигнет цели, ее ИМТ изменится: 65 ÷ (1,68 × 1,68) = 23. То есть индекс массы тела останется в пределах нормы, не перейдет грань, за которой стройность превращается в дефицит веса. Но возможна и другая ситуация: девушка весит 55 кг при росте 1,68 м. Ее ИМТ – 19,5, но под влиянием моды она хочет сбросить еще 10 кг. С массой 45 кг ее ИМТ будет 15,9, а это намного ниже нормы. Значения меньше 16 отражают выраженный дефицит массы тела, который создает множество серьезных рисков для здоровья, один из которых – опущение почки. Поэтому в таком случае, даже если фигура кажется далекой от идеала, лучше совершенствовать ее другими методами или сбросить не более 2-3 кг.

Конечно, индекс массы тела – не вполне точный критерий, поскольку не учитывает особенности комплекции. Например, у одних людей кости тяжелее, у других – легче. Соответственно, при одном росте и значениях ИМТ один человек будет выглядеть хрупким, другой – полноватым. С осторожностью нужно применять этот медицинский критерий и к профессиональным спортсменам с развитой мускулатурой, поскольку у них прирост веса происходит не за счет жировой, а за счет мышечной ткани. Тем не менее, не стремитесь достичь веса ниже медицинской нормы, поскольку это может быть даже опаснее для здоровья, чем ожирение.

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда.

Безопасный темп похудения

Людям свойственно стремиться к быстрым результатам, поэтому мужчины и женщины часто хотят похудеть на 10 кг за месяц. Это возможно, но с оговорками. Дело в том, что для нашего организма вредно быстро набирать и терять вес, поэтому стремительная потеря массы тела сопряжена с рисками. Телу нужно время, чтобы привыкнуть к изменениям. Не стоит недооценивать проблемы, связанные со слишком быстрым похудением: справиться с последствиями бывает очень и очень трудно.

Врачи настаивают, что безопасный темп снижения веса – 0,5-2 кг в неделю. Не старайтесь похудеть быстрее! Наименьшая трудность, которая может появиться в результате гонки за минус десятью кг в месяц, – это растянутая кожа: подтянуть ее сможет только пластический хирург. Вылечить нарушенный из-за такого похудения метаболизм будет намного сложнее.

Соответственно, минимальное время для похудения на 10 кг – 5 недель. Можно медленнее, а вот быстрее крайне нежелательно, и если есть такая необходимость, снижать массу тела нужно под контролем врача-эндокринолога. При избыточном весе никогда не лишне проконсультироваться с эндокринологом, потому что ИМТ выше нормы может быть как причиной, так и следствием проблем со здоровьем. Например, повышение массы тела создает риск инсулинорезистентности, а инсулинорезистентность приводит к набору веса. Да, это замкнутый круг.

Инсулинорезистентность – состояние, когда ткани не воспринимают инсулин, и при нормальном уровне инсулина и сахара в крови организм недополучает глюкозы. Это вызывает сильное, непреодолимое чувство голода, рост уровня сахара и в перспективе может послужить причиной сахарного диабета. Без лабораторных анализов диагностировать это состояние невозможно, а ведь при правильной терапии оно быстро корректируется. И может оказаться, что после обращения к врачу вам не придется решать вопрос, как похудеть на 10 кг, потому что вес уйдет без диет.

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда.

Что нужно сделать перед похудением на 10 кг

  • Рассчитать фактический и оптимальный индекс массы тела и убедиться, что похудеть на 10 кг действительно нужно.
  • Проконсультироваться с хорошим терапевтом и эндокринологом, убедиться, что набор веса не связан с проблемами со здоровьем.
  • Завести дневник сна, питания, вредных привычек и физических нагрузок.

Вам предстоит откорректировать собственный образ жизни, и для начала нужно выяснить фактическое положение дел. Часто людям кажется, что они едят немного, двигаются достаточно, а недосыпание – исключение из правил. Не полагайтесь на ощущения и впечатления, отмечайте количество часов сна, время еды и меню, частоту физических нагрузок, курения, употребления алкоголя. Так спустя месяц вы получаете ясную картину, как сбалансировать рацион и улучшить образ жизни, чтобы легко и эффективно похудеть.

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда.

Почему нельзя похудеть на 10 кг за 7 дней

В сети много советов, как похудеть за неделю без спорта. Как правило, советчики предлагают чудодейственные диеты, обещающие, что с их помощью вы влезете в любимое платье или джинсы уже через 7 дней. Однако важно понимать, что это обман или самообман, потому что даже если вы полностью прекратите есть, за неделю физически невозможно сбросить 10 кг. Если же каким-то образом это у вас получится, срочно обращайтесь за медицинской помощью: имеет место острое заболевание или патология, уничтожающая организм.

Что произойдет при попытке похудеть на 10 кг за неделю? Для начала стоит сказать, что первой из организма «уходит» не жировая ткань, а жидкость. Ее может быть до 3 кг веса. Обезвоживанием и объясняется «чудодейственный» эффект некоторых диет: за счет потери жидкости цифра на весах сходу уменьшается на 2-3 кг, и кажется, что ограничение рациона работает. Однако это иллюзия. На жесткой диете вас ждут такие признаки истощения:

  • тошнота;
  • головокружения и обмороки;
  • нервозность и раздражительность;
  • постоянная усталость и быстрая утомляемость;
  • обострение хронических заболеваний;
  • нарушение пищеварения и стула.

Если попытаться «затянуть» суровую диету на месяц, конечно, вы похудеете. Но еще нарушится работа желудка, печени и почек, пострадает нервная система, возможно – сердце и сосуды. Допустим, при помощи строжайшей диеты вы сбросите 10 кг быстрее, чем за месяц. Это огромный стресс для организма, на который он в будущем ответит… наращиванием жировой ткани. И если до диеты вы весили, например, 75 кг, спустя полгода после прекращения диеты весы покажут 85-90 кг.

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда.

Еще одна ошибка, которую часто допускают в погоне за тонкой талией, – перетренировка. Это состояние, когда организм не успевает восстанавливаться после физических нагрузок, поэтому его ресурсы начинают истощаться. Перетренировка знакома многих людям, которые занимаются бегом, плаванием, силовыми тренировками. Она дает о себе знать сонливостью после нагрузок, учащенным пульсом во время активности и отсутствием спортивного прогресса, а также низким иммунитетом.

Самый простой способ устроить себе перетренировку – много тренироваться и мало отдыхать. Что нередко делают люди, которые хотят похудеть. Довести себя до истощения можно и в домашних условиях, необязательно ходить в зал. Для этого можно упражняться каждый день, не меняя активность и не делая пауз. Так вы действительно сможете похудеть на 10 кг, не исключено, что даже за месяц. Но удержать результат не получится. Постоянное истощение опасно для жизни, а как только тело восстановится, оно отреагирует на длительный стресс набором массы.

Теперь, когда вы знаете, как делать не надо, пора рассказать, как похудеть на 10 кг правильно.

Почему важен сон

Полноценный отдых – непременное условие здорового похудения. Современный стиль жизни не всегда позволяет спать по 8 часов каждый день, но если вы хотите похудеть на 10 кг за месяц-два, критически важно спать не меньше 6 часов. В идеале – 8 часов каждую ночь. Время засыпания также имеет значение: надо ложиться не в тот же день, когда вы просыпаетесь.

Недосыпание замедляет метаболизм, усиливает чувство голода, истощает ресурсы организма. Кроме того, вы должны двигаться, заниматься физической активностью, а перед ней и после нее нужно хорошо отдыхать. Иначе толку не будет.

Похудеть На 10 Кг Правильно Навсегда.

Как правильно тренироваться

Рецепт, как похудеть на 10 кг, простой: расходуйте больше энергии, чем потребляете с пищей. Выберете физическую активность, которая вам нравится (или хотя бы кажется наименее неприятной), и тренируйтесь хотя бы 3 раза в неделю. Главное – не вид физической нагрузки, а регулярность и чередование активности с отдыхом. Вы худеете не тогда, когда тренируетесь, а когда отдыхаете!

Пробежка по 3 км трижды в неделю лучше, чем забег на 20 км раз в месяц. Чтобы похудеть на 10 кг, нужно сделать нагрузки органичной частью жизни. Бегайте, если не нравятся тренажерные залы. Плавайте, если не нравится бег. Ходите по часу пешком, делайте домашнюю зарядку – подберите для себя тот вид нагрузок, которым вы сможете заниматься долго и регулярно.

Сбалансированный рацион для похудения на 10 кг

Для нормализации веса нужна не истощающая диета, а правильное, здоровое питание. От некоторых продуктов придется отказаться полностью или урезать их количество в меню до минимума. В черном списке – алкоголь, газированные напитки, сладкие напитки вроде «Колы», сдоба, сладости, майонез, колбаса и сосиски. Основу ежедневного питания должны составлять крупы, бобовые, свежие фрукты и овощи, нежирное мясо птицы.

Важно, чтобы меню было разнообразным, а суточное количество калорий было меньше того количества энергии, которое вы тратите на движение. Самый простой способ похудеть на 10 кг без диеты – воспользоваться услугой доставки готового питания от LetBeFit. Мы предлагаем вкусное, разнообразное и полезное меню на неделю с дозированным количеством калорий. Вам не придется считать их самостоятельно, это сделают наши повара. В то же время благодаря аппетитным блюдам и оригинальным рецептам не будет возникать искушения отправиться вечером в «Макдональдс» за гамбургером.


Источник: https://letbefit.ru/blog/kak-pohudet-na-10-kg/

Поделиться этой записью: