Правила пробежки для похудения

Содержание

Бег для похудения: основы эффективных тренировок для красивой фигуры и здоровья

Бег решает проблему малоподвижного образа жизни. Работают практически все мышцы ног, активируются ягодицы. Бегать приятно и полезно, это приводит человека в тонус и снимает стресс. Бег для похудения эффективен только при правильном подходе. Это значит, что нужно соблюдать правильную технику, меры безопасности, регулярно и с удовольствием тренироваться.

Чем хорош бег

Неоспоримые плюсы бега:

  • эффективный тип кардиотренировки для снижения веса;
  • не нужны денежные вложения, мало ограничений;
  • тренируется много важных мышц;
  • оздоравливается сердечно-сосудистая система;
  • развиваются мышцы кора.

Бег для похудения для начинающих

Для успешного начала пути к преображению надо заложить хороший фундамент — стараться вести здоровый образ жизни, правильно питаться, потихоньку отказываться от всего вредного и научиться устраивать легкие пробежки по 15-20 минут. Потом можно понемногу увеличивать время. Многим нравится и подходит бег для похудения, с чего начать — подскажет интуиция.

Главное — не планировать бесконечно и не рассуждать о том, как лучше приступить к делу и что надеть. Беспроигрышное правило — это начать делать хотя бы что-то в направлении своей цели.

Рекомендуется изучить информацию о беге, ее желательно брать только в авторитетных источниках — проверенные сайты, книги и журналы. Чтобы освоить бег для новичков для похудения надо понять, какая техника правильная и не брать на себя невыполнимых задач. Начинать нужно с простых тренировок, которые легко даются и доставляют удовольствие, затем плавно наращивать нагрузки.

Правила бега для похудения

Чтобы бег принес желаемые результаты, нужно усвоить одну простую закономерность — короткие пробежки не для похудения. Конечно, тренировка трусцой по 20 минут — это очень хорошо, но все же, такая нагрузка сама по себе не подразумевает активное жиросжигание.

Во время бега трусцой непродолжительное время организм подпитывается энергией за счет сжигания запасов гликогена, этот процесс не связан с похудением, так как организм не использует жировую ткань как топливо. За счет гликогена можно тренироваться порядка 40-50 минут. Когда тело интенсивно работает дольше этого времени приходит очередь сжигания лишних жировых запасов.

Получается, что первые 40 минут идет разогрев, остальное время нужно для жиросжигания. Именно поэтому для похудения рекомендуется бегать дольше часа. Нужно иметь в виду, что бег трусцой дольше 60 минут подразумевает риск истощения мышечной массы. Так происходит потому, что после того, как выйдут все запасы гликогена, может наступить распад белка из мышц, и затем уже начаться процесс расщепления жира.

Вышесказанное означает, что очень спорный вопрос, подходит ли для желающих подсушиться длительный бег трусцой (джоггинг). Хотя, если нужно убрать лишние килограммы жировых запасов, но нужно полностью сохранить красивые рельефные мышцы, то идеален интервальный бег.

Пульс для бега для похудения

Жиросжигающий диапазон — это 60-70% от максимальной частоты пульса. Этот показатель в 30 лет равняется 115-130 ударам в минуту. Тренировка с таким сердцебиением затрачивает калории из жира. Когда человек занимается фитнесом 30 минут в зоне жиросжигания, уйдет 146 ккал, причем, половиной этого количества будет именно жир.

Необходимо знать, что безопасное кардио протекает при пульсе 115-130 ударов за минуту. Иногда спортсмены переступают этот предел на пару минут, например, в тренировках в стиле HIIT, и находятся на уровне 90-95% от предельного пульса. Заниматься при таком пульсе опасно, это практикуют только профессионалы со знанием дела.

Интересно, что для человека 30 лет 60-80 ударов в минуту — это норма пульса в фазе покоя. Когда пульс выше, это может свидетельствовать по переполнении организма кортизолом. Кстати, известно, что кортизол участвует в отложении жира в области живота.

Тренируясь в 30 лет с пульсом 60-70% от предельного сердцебиения, то есть придерживаясь диапазона 115-135 ударов в минуту, можно растянуть свои занятия на 40-50 минут. За это время будут исчерпан гликоген, и, если продолжить тренировку, то организм начнет тратить жировые запасы для подпитки энергией.

Чтобы добиться эффекта жиросжигания при беге, нужно ориентироваться не только на сердцебиение. Также важно обеспечить тело энергетическим питанием. Плотный обед из быстрых углеводов за 1-2 часа до занятий вызовет нежелательный эффект — получение преобладающей доли энергии из данного питания, но не из жировых отложений.

Для максимального сжигания жира нужно заниматься утром на пустой желудок. Если такое не подходит, то бегать лучше спустя 3-4 часа после правильного приема пищи.

Бег для похудения и калории

Интересные факты о растрате калорий организмом. Бег 1 час:

  • быстрая ходьба попеременно с бегом со скоростью 7 км/ч у женщины весом 60 кг — 260 ккал, у мужчины весом 80 кг — 320 ккал;
  • постоянный умеренный бег без пауз со скоростью 11 км/ч у женщины весом 60 кг — 620 ккал, у мужчины весом 80 кг — 850 ккал.

При беге в течение 30 минут без перерывов со скоростью 10 км/ч у среднестатистической девушки сгорит порядка 200 ккал.

План бега для похудения

Чтобы быстро достичь хороших результатов, нужно учитывать чужой опыт и знать о подводных камнях. Ошибка многих начинающих состоит в том, что они стартуют без какой-либо планировки. Четко спланированная программа тренировок бега для похудения поможет сориентироваться в своем графике, понять, сколько уже пройдено занятий и что впереди. Примерное расписание приведено в таблице.

План для начинающих нужен, чтобы научиться правильно бегать. Когда освоена техника, есть стабильная скорость, ощущается комфорт и выработана привычка регулярно заниматься, можно добавлять себе нагрузки для похудения.

Бег утром, днем и вечером для похудения

Благодаря утреннему бегу оздоравливается сердечно-сосудистая и нервная системы. Наилучшее время для утренней пробежки, когда тело полноценно воспринимает нагрузки, — это время с 6:30 до 7:30.

Дневной бег способствует укреплению мышц. Хорошее время для занятий, когда мышцы лучше принимают нагрузки — это с 11:00 до 12:00 часов дня.

Если имеются нарушения сна, то лучше не практиковать вечерний бег. Но для некоторых приемлем именно такой подход для того, чтобы снять напряжение после тяжелого дня, отвлечься от проблем. К тому же бег перед сном для похудения — самый эффективный, так как запускает максимальное жиросжигание. Считается, что вечером хорошо бегать с 16:00 до 18:00 — подгонка под этот временной период требуется для лучшей работы мышц.

Интервальный бег для похудения

Эффективная техника — это интервальный бег. Данная идея предполагает выполнение задач попеременно: бег на пределе возможностей и отдых. Пример интервальной программы: в течение 30-40 минут чередовать ходьбу, бег трусцой и высокоскоростной спринт — все по 100 метров. Для каждого эти рамки могут быть разными, главное — это использование разных нагрузок и умелое совмещение их друг с другом.

Огромный плюс интервального бега состоит в том, что после тренировки продолжается процесс интенсивного жиросжигания порядка 6 часов. Наилучший подход таков: чередовать короткие и очень быстрые забеги с длинными неторопливыми. Переменный бег препятствует привыканию организма к однотипным нагрузкам, а значит дает гораздо лучший эффект. Бегать таким способом — легче и интереснее, а еще сжигается максимум лишнего жира.

Велосипед или бег для похудения

Велоспорт — это аэробные нагрузки. Для похудения на велике требуется много времени заниматься в интенсивном темпе. Бег, по сравнению, с велопрогулками, заставляет тело активнее работать. Хотя, безусловно, велосипед несет большую пользу здоровью, тренируя легкие и сердце, способствуя выработке дофамина, укрепляя ягодицы и ноги и улучшая обмен веществ. Главное, это беречь колени, так как они могут пострадать от сильного давления на педали. Оптимальное решение — это разумно сочетать бег и езду на велосипеде.

Бег или плавание для похудения

Плавание — безопасный вид тренировок. За час при беге можно сжечь 450-1200 ккал, а при плавании сгорает 450-900 ккал. Если лишнего веса много, бегать нежелательно и даже вредно, а бассейн в этом случае не противопоказан. Чтобы похудеть, нужно активно плавать, а не просто находиться в воде. Следует освоить разные стили, правильно разминаться. На самом деле, оба вида тренировок — достаточно хороши, есть свои плюсы и минусы у каждого из них. Надо сказать, что плавание все же выглядит более щадящим.

Бег и скакалка

Скакалка — доступный и простой в обращении снаряд. Прыгая на скакалке, можно сжечь за час 720 ккал. Этот показатель будет достигнут, если ритм 120-140 прыжков в минуту. Скакалка тренирует выносливость, улучшает координацию и ловкость. Скиппинг лучше бега тем, что активирует больше мышц, нежели беговая дорожка. Главная нагрузка идет на икры, но также задействуются подколенные сухожилия, квадрицепсы. Это значит, что скакалка помогает развить умение хорошо прыгать и быстро бегать, добавляет силы ногам и прорабатывает колени.

Скакалка и бег — это два вида идеальной кардиотренировки. Не стоит думать, что они взаимозаменяемы. Каждый из них тренирует разные навыки. Можно сказать, что бег — универсальный вид нагрузки, а скакалка лучше него тогда, когда есть возможность развить большую скорость прыжков. Прыжки на скакалке улучшают работу сердечно-сосудистой системы, если длятся дольше 10 минут. Бег больше рассчитан на нижнюю часть тела, а скакалка подключает еще и верхнюю часть. Скиппинг или прыжки на скакалке гармонично сочетаются с бегом.

Бег на дорожке

Если нет возможности бегать по улице и ходить в фитнес-клуб, то можно устроить бег для похудения дома, купив беговую дорожку. Современные тренажеры настолько хороши, что влюбляют в себя с первого взгляда.

Умные беговые дорожки считают время и пульс, содержат тренировочные программы для людей с разным уровнем подготовки. Бег на дорожке — это не совсем бег на месте. При движении комфортно, можно варьировать нагрузки и скорости, менять наклон полотна. Также для многих будет огромным плюсом, что во время тренировки можно смотреть любимые фильмы.

Какие мышцы работают при беге

Когда человек бежит, задействует много разных групп мышц. Вот основные активные зоны:

  • икры — мышцы голени;
  • квадрицепсы;
  • мышцы бедер;
  • мышцы ягодиц;
  • межреберные мышцы;
  • подвздошные мышцы.

При занятиях бегом превосходно прорабатывается тазобедренная зона, приходит в тонус верхняя и нижняя часть пресса, подключаются бицепсы.

В процессе бега трусцой работает в основном передняя часть бедра, задействуются ягодицы.

При спортивном беге основательно прокачиваются ягодицы.

Бег в стиле спринт активирует тазобедренные и икроножные мышцы.

Чтобы выработать правильную красивую осанку и укрепить мышцы спины, необходимо во время бега стараться опустить плечевой пояс. Согласно технике, руки сгибаются в локтях. Движения руками должны совпадать по такту с ногами. Эксперты считают, что бегая, надо немного напрягать пресс. Правда, сильный тонус может нарушить дыхание, поэтому во всем нужна умеренность.

Бег с плеером

На пробежки обязательно нужно брать с собой плеер. Отлично заряжает энергией и поднимает настроение любимая ритмичная музыка в наушниках. Можно слушать веселые треки или аудиокниги.

Бег и правильное питание для похудения

Кратко разберем тему диеты. Вопрос питания чрезвычайно важен. Нужна не жесткая диета на ограниченное время, а сбалансированное ПП навсегда. Здоровое меню — это основа красивого тела. Для женщины с обычными физическими нагрузками подойдет классический пример меню — 1800-2400 ккал в сутки, где:

  • 45-55% — занимает углеводная пища;
  • 10-15% — белковая еда;
  • и 25-30% — это жиры в питании.

Это значит, что каждый день рекомендуется употреблять на 1 кг массы тела:

  • 3-5 грамма углеводов;
  • 0,8-1 грамм белка;
  • 0,5-1,5 грамма жиров.

Чтобы организовать правильное меню, нужно научиться разбираться в питании, и понять, что такое баланс БЖУ. Итак, бег — это средне-интенсивный тренинг, а это значит, что половина всей затрачиваемой энергии появляется за счет анаэробного распада гликогена из мышц. Остальное количество — это жировые кислоты и глюкоза из крови.

Вышесказанное значит, что питание при беге для похудения должно быть сбалансированным, то есть обеспечивать тело необходимыми энергоресурсами.

Бег натощак для похудения

Некоторым удается бегать натощак, то это по мнению многих экспертов неправильно. Оказывается за ночь сгорают все запасы гликогена в тканях печени. Другими словами, уже невозможно восполнять глюкозу в крови из этих запасов, так как они истощены. Маловероятно, что голодный бег вызовет сильное жиросжигание. Если завтрак пропустить, то организм не получит нужную дозу глюкозы. Начнется процесс катаболизма в мышцах, а нужно другое — расщеплять жировую ткань.

Есть простое биохимическое правило: для катаболизма жира необходимы правильные углеводы.

Что кушать перед бегом

Диетологи советуют перед бегом принять пищу. Полноценный завтрак можно скушать только в том случае, если до бега остается еще 3-4 часа. Не нужно бегать сразу после еды, так как на полный желудок нагрузки не приветствуются, они вызывают нарушение пищеварения и рвоту.

Лучший вариант до бега — это сложные углеводы и еда с малым процентом жира. Пример сложных углеводов — это цельнозерновая продукция.

Хорошо за час до пробежки употребить 100 ккал. Это может быть хлебная продукция, хлопья, апельсин, банан. Когда прием пищи происходит за 2-3 часа до бега, можно себе позволить полный прием пищи на 300-400 ккал. Такой набор может включать печеную картошку и сэндвич с филе индейки.

Что кушать после бега для похудения

Питание после тренировок должно быть тщательно спланировано. Чтобы мышцы хорошо восстанавливались и росли, нужны полезные продукты. Для примера можно привести сложные углеводы — цельнозерновую пищу и качественные белки. На 100 грамм углеводов — 5-9 грамм белков.

ПП помогает сохранить мышцы от распада, поддержать синтез анаболических гормонов в нужном объеме. Хороший вариант — принять пищу после тренировки в течение 1 часа. Когда домашнее питание недоступно, можно перекусить фруктом для восполнения дефицита электролитов и углеводов.

Возможный вред бега

Дабы не навредить своему организму, необходимо учитывать противопоказания. Бегать нежелательно и опасно при следующих расстройствах и состояниях:

  • тромбофлебит ног;
  • врожденный порок сердца;
  • митральный стеноз;
  • сложная аритмия;
  • недостаточность кровообращения;
  • острый период заболеваний;
  • обширная межпозвоночная грыжа;
  • почечные расстройства;
  • инфаркт, инсульт;
  • некоторые виды сахарного диабета;
  • артериальная гипертензия.

В любом случае, если есть какие-либо проблемы со здоровьем, перед новыми тренировками требуется консультация врача.

Совет по теме бега

Если не подходит бег, то можно выбрать оздоровительную скандинавскую ходьбу, она лучше действует на организм и имеет меньше противопоказаний.

Также многим помогают эффективно тренироваться приложения для Андроида, они отлично мотивируют и подсказывают, как лучше заниматься бегом.

Что только не делается для похудения — люди бегают с поясами, утяжелителями и обматываются пленкой. На самом деле, особых усилий не нужно прилагать. И себя заставлять тоже не всегда полезно. Умело мотивировать самого себя — это особое искусство, которое придется развивать. Высший пилотаж — это научиться получать удовольствие от физкультуры.

Фитнес — это часть нашей жизни. Каждый находит в нем что-то свое. Полезно устраивать разнообразные тренировки, время от времени их менять, иначе тело адаптируется и слабее реагирует на нагрузки.

В целом нужна регулярность фитнеса, высокий уровень активности, постоянно здоровый образ жизни, тогда снизится вероятность проблем со здоровьем, и не возникнет проблема лишнего веса.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/bodystatus/beg-dlia-pohudeniia-osnovy-effektivnyh-trenirovok-dlia-krasivoi-figury-i-zdorovia-5acbd685f0317313f624f94b

Какой бег максимально эффективен для похудения?

Оглавление

Бег для похудения — способ эффективный и доступный всем, кто ведет борьбу с лишними килограммами. Регулярные занятия на свежем воздухе или дома помогут привести тело в отличную форму, избавив от лишнего веса и подтянув мышцы. Полезна пробежка для всего организма, она укрепляет сосудистую систему и сердечную мышцу, благоприятно сказывается на дыхательной системе. Физические нагрузки тонизируют и бодрят, наполняют организм необходимой энергией.

Польза бега в борьбе с лишним весом

Бег — это лучший способ похудеть без траты времени и денег на посещение тренажерного зала. Такой вид физической активности способствует устранению целлюлита, приводит в форму мышцы, подтягивая и подкачивая их. Через несколько недель регулярной пробежки можно избавиться от нескольких лишних сантиметров в области талии и бедер.

Во время пробежек организм тратит много калорий, из-за чего запускается процесс активного сжигания подкожной жировой прослойки. Мягкие ткани насыщаются кислородом, ускоряется процесс кровообращения, что положительно сказывается на метаболизме, т.к. он ускоряется и способствует еще большему сжиганию жировых клеток.

Процесс активного снижения веса во время пробежек происходит и по той причине, что организм начинает избавляться от лишней жидкости, выходящей через потовые железы. Другие полезные свойства занятий:

  1. Если бегать каждый день (даже в среднем темпе), это укрепит все мышцы человеческого тела.
  2. Положительно влияет на работу пищеварительной системы. Улучшается кишечная перистальтика и моторика желудка. Пробежка способствует уменьшению аппетита и подавлению чувства голода.

Польза пробежек для организма и эффективность в похудении превышает другие виды физической активности. Кроме того, бег является естественным видом нагрузки для тела человека, способность к которому заложена на генетическом уровне. Это значит, что данный вид активности полезен и нужен человеку.

Главное, заниматься правильно, подбирая оптимальную степень нагрузки, не пытаясь переусердствовать, иначе есть вероятность возникновения побочной симптоматики.

Общие правила тренировок

Чтобы ушел лишний вес, живот, и бока избавились от жировой прослойки, подтянулись мышцы, организм получил заряд тонуса и энергии, необходимо придерживаться правил во время тренировки, а полезные советы помогут усилить эффективность занятия:

  1. Нельзя бегать на пустой желудок. За 1,5 часа до тренировки рекомендуется перекусить, но в меню должны преобладать углеводы, они восполнят энергетический запас.
  2. Во время тренировки запрещено пить большое количество воды. Если быстро наступает чувство жажды, пересыхает слизистая ротовой полости, значит, был выбран неправильный темп.
  3. Правильная осанка имеет значение во время бега. Торс не должен сильно заваливаться вперед. Спина прямая, шея ровная, взгляд перед собой, руки немного согнуть в локтях.
  4. Ноги должны всегда быть немного согнуты в коленных суставах.
  5. Руки должны находиться в напряженном состоянии, ими не нужно размахивать.
  6. Количество тренировок в неделю — не менее 2 раз для новичков, если человек уже давно занимается, он может бегать ежедневно.
  7. На начальном этапе пробежки дистанция не должна превышать 2 км.
  8. Важно постепенно увеличивать нагрузку, периодически делая передышку, во время которой рекомендуется перейти на спортивную ходьбу. Такой способ совмещения нагрузки позволяет перевести дыхание, дать телу небольшой отдых, не переставая при этом заниматься. Вместе с этим увеличивается время тренировки и дистанция.

Во время пробежки нужно придерживаться правильной техники дыхания. Правильное дыхание позволяет получить больший заряд бодрости, увеличить степень физической выносливости и, соответственно, быстрее сжечь жир. Дыхание зависит от того, в каком темпе бежит человек. Если темп медленный, дышать нужно равномерно, как и в привычной жизни без нагрузок.

В начале тренировок сделать это будет достаточно проблематично, поэтому и рекомендуется начинать со спортивной ходьбы, чтобы потренировать свое дыхание. Если человек бежит активно, нужно подстроить дыхание таким образом, чтобы через нос осуществлялся вдох, а через 2 шага ртом делался выдох.

Когда занятия продолжаются уже длительное время, и человек бежит в быстром темпе, контролировать ровное дыхание физически невозможно. Чтобы не испытывать нехватку кислорода и не начинать задыхаться, нужно делать чрезмерно глубокий вдох, выдох при этом должен быть резким.

Заниматься на «холодные» мышцы ног и бедер категорически запрещено. Одно из основных правил корректного занятия, которое поможет избавиться от лишних килограммов, — подготовка. Под ней подразумевается разминка, которая включает выполнение общих физических упражнений, приседаний, выпадов, необходимых для разогрева и приведения в тонус мышц.

Во время занятий нужно следить за дыханием, проверять пульс, т.к. любое отклонение в состоянии здоровья является показанием к немедленному прерыванию тренировки. Рекомендуется во время занятий пользоваться фитнес–браслетом. Он показывает все жизненные показатели бегуна и отсчитывает, сколько километров было пройдено.

Разновидности бега

Существуют различные виды. Все они при правильном выполнении помогут привести фигуру в норму, скинув лишние килограммы и подкачав мышцы. Какой способ бегать выбрать, каждый человек решает сам. Если бег начинается с нуля, рекомендуется сначала заниматься более легкими видами пробежек, чтобы организм постепенно привыкал к нагрузкам.

Трусцой

Это лучший вариант для тех, кто только начинает свои тренировки, т.к. скорость во время пробежки небольшая, движения — максимально естественные и спокойные. Поминутная схема, рассчитанная на занятия трижды в неделю:

  1. 10 — разминка, 30 — неспешный бег, 10 — растяжка.
  2. 10 — спортивная ходьба, 15 — подъем и спуск по лестнице в среднем темпе, 10 — трусцой, 10 — прогулка неспешным шагом.
  3. Разминка — 10, 10 — трусцой, 5 — скакалка, 10 — ходьба.

Такие 3 тренировки проводятся в течение 2 месяцев. На 3 месяц, когда организм будет полностью адаптирован к физическим нагрузкам, программа тренировки немного усложняется, что поможет подготовиться к другим видам активности. В течение 3 месяца трижды в неделю выполняется следующая схема (по минутам):

  1. 10 — разминка, 40 — бег трусцой, 10 — ходьба.
  2. 10 — разминка, 20 — пробежка с чередованием по несколько минут быстрого и медленного темпа.
  3. 5 — спортивная ходьба, 10 — пробежка, 15 — нужно двигаться в среднем темпе в гору, 5 — трусцой, 10 — ходьба в спокойном темпе.

Подбирать место для занятий рекомендуется таким образом, чтобы там не было ровного покрытия. Если на пути будут встречаться небольшие препятствия в виде невысоких холмиков, подъемов, ямок, это усилит эффективность тренировки.

Челночный

Заниматься таким бегом рекомендуется каждый день после выполнения других, общих упражнений. Такой вид подразумевает прохождение дистанции не больше 100 м в быстром темпе. При этом виде необходимо резко стартовать и так же останавливаться, вновь совершая внезапный старт.

В результате развивается ловкость, увеличивается физическая выносливость. Постоянная смена скоростей со стремительным увеличением нагрузки способствует тому, что лишний вес будет уходить намного быстрее.

Спринт

Это забег на короткую дистанцию, но с максимально возможной скоростью. Такой вид бега не рекомендуется применять в качестве самостоятельного метода для борьбы с лишним весом. Спринт лучше включить в комплекс упражнений. Рекомендованная таблица занятий:

Время

Вид нагрузки

20 минут

Разминка с челночным бегом, выполнением общих упражнений на мышцы, растяжка.

30-60 минут

Спринт на дистанции от 100 м до 2,7 км. Новичкам рекомендуется бежать на расстояние не более 500 м.

15 минут

Разминка в виде легкого бега. Необходима для того, чтобы мышцы правильно разминались после активной физической нагрузки.

Длительность спринтерского бега определяется индивидуально, но начинать нужно с минимальной дистанции, чтобы не повредить мышцы.

Интервальный

Такой способ считается максимально эффективным для борьбы с лишними килограммами. Преимущество интервального типа в том, что процесс активного сжигания подкожной жировой прослойки происходит в течение некоторого времени после того, как тренировка была окончена.

Метод основывается на том, чтобы увеличивать и уменьшать темп и скорость через некоторые промежутки расстояния или времени. Например, 50 м — бег трусцой, 150 м — бег с максимальной скоростью, следующие 100 м — спортивная ходьба.

Какое время лучше выбрать?

Тренировки можно проводить в любое время суток. Но у работающего человека для занятий спортом есть либо утренний, либо вечерний период. Время оказывает влияние на эффективность тренировок, и для каждого периода занятий есть свои правила.

Утром

Бег по утрам — это отличный способ получить заряд бодрости и энергии на день. Недостаток утренней пробежки в том, что в это время упражнения способствуют повышению артериального давления, поэтому заниматься с усердием не рекомендуется. Оптимальный вид бега утром — трусцой. Правила утренних тренировок:

  • между пробуждением и занятием должно пройти не менее 30 минут;
  • обязательна разминка;
  • завтрак перед пробежкой исключается, рекомендуется выпить стакан воды, первый прием пищи разрешен не ранее чем через 15–20 минут после тренировки.

Важно заниматься каждое утро в одно время, поэтому стоит заранее продумать свой план на день.

Вечером

Вечерние тренировки считаются максимально эффективными для борьбы с лишним весом. Правила вечернего забега:

  1. Прием пищи до тренировки осуществляется за 2 часа.
  2. Заниматься лучше всего сразу после работы. Если человек сначала придет домой и поужинает, вероятность того, что через 2 часа он захочет пойти на пробежку, мала.

Занятия лучше всего проводить в одинаковое время, чтобы у организма выработался режим, тогда процесс похудения будет проходить активнее. Не рекомендуется бегать непосредственно перед сном. После тренировки должен оставаться минимум час до ночного сна.

Где можно бегать?

В любом месте.

На улице

Тренировки на свежем воздухе являются максимально эффективными. Организм получает достаточное количество кислорода, окружающий пейзаж благоприятно сказывается на эмоциональном состоянии человека, у него повышается настроение, появляется больше энергии и стимула для продолжения тренировки. На улице можно бегать:

  1. На стадионах — ровное покрытие предупредит получение травмы, наличие между сиденьями ступенек даст возможность совмещать разные виды бега в одном месте. Занятия на стадионе проходят легче с моральной точки зрения, там занимается много людей и появляется дополнительный стимул.
  2. В парках — лучший вариант для занятий. Бег по неровной местности способствует большей затрате калорий.

Некоторые люди предпочитают совмещать бег и прогулку с собакой.

На месте дома

Тут есть как преимущества, так и недостатки. Подходит такой способ тренировки людям, которые испытывают стеснение и смущение перед другими людьми, поэтому не могут заниматься на улице или в подъезде на ступеньках. Бег на месте в домашних условиях может выступать в качестве хорошей разминки перед основной частью тренировки.

На лестнице

Считается одним из самых эффективных в вопросе борьбы с лишним весом. Бег может быть разной интенсивности. Для получения максимального и быстрейшего результата рекомендуется бегать по лестничным маршам с утяжелителями, в теплой одежде либо обматывать проблемную часть тела пищевой пленкой. Укутывание ускорит процесс потоотделения, количество выделяемой жидкости увеличится, процесс похудения будет проходить интенсивнее и быстрее.

На беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке не менее эффективны, чем бег по пересеченной местности. Тренажер можно приобрести для домашнего пользования или ходить в спортивный зал. Чтобы достичь хорошего результата, нужны не столько длительные занятия, сколько четкий график и схема.

Беговая дорожка поможет похудеть девушке. Да и для мужчин этот способ будет отличной альтернативой в качестве активной разминки перед другими физическими занятиями, например силовой тренировкой.

Заниматься на тренажере рекомендуется по следующей схеме:

  • ходьба в медленном темпе в течение 10 минут;
  • пробежка со скоростью до 7 км/час (рекомендуется выставить небольшой уклон до 6°);
  • бег в течение 15–10 минут без наклона с увеличением скорости до 10 км/час;
  • в течение 3 минут нужно бежать на предельной скорости.

Цикл упражнения повторяется до 7 раз у тех, кто давно занимается бегом. Новичкам для первого раза хватит 1 подхода, в дальнейшем количество повторений каждый раз нужно увеличивать.

Программа занятий для начинающих

Результат в похудении при регулярных тренировках достигается в течение 2–3 недель, поэтому не стоит сразу чрезмерно усердствовать, бегая на износ, пытаясь как можно быстрее похудеть. Программа тренировок для тех, кто впервые занимается бегом, рассчитана на 3 недели. За это время тело будет подготовлено для более тяжелых упражнений. Рекомендованный план занятий на 2 недели (по 3 тренировки за 7 дней):

  1. Разминка с приседаниями, махами ногами, отжиманием выполняется в быстром темпе в течение 5–10 минут. Делается по 3 подхода каждого упражнения по 10 раз. Затем бег на улице в среднем темпе в течение 10 минут, после чего обязательно следуют упражнения на растяжку мышц.
  2. Разминка, бег по лестнице в течение 10 минут в среднем темпе, бег на улице трусцой — 10 минут, 5–15 минут — спортивной ходьбой.
  3. Разминка, 10 минут — бег трусцой, 5 минут — бегать в ускоренном темпе, 15 минут — трусцой, 10 минут — спортивной ходьбой, упражнения на растяжку.

Время выполнения каждого упражнения можно сокращать или увеличивать в зависимости от физической подготовки. Если человек никогда не занимался спортом, первые разы будут даваться тяжело, поэтому стоит делать минимальное количество подходов и бегать не больше 5 минут. С каждым разом организм будет все легче переносить нагрузки, и время на разные виды бега и других упражнений будет увеличиваться.

Как усилить результат с помощью обертываний?

Обертывания будут в особенности полезны тем, кто с помощью бега борется с целлюлитом на ляшках. Для процедуры можно выбрать глину, мед, морские водоросли. Сначала тело разогревается под душем, потом делается обертывание, затем идут разминка и бег.

После пробежки с кожи смываются остатки средства для обертывания (без использования гелей или мыла). Обертывание может быть и самым простым — проблемные места оборачиваются сложенной в несколько слоев пищевой пленкой, сверху надевается теплая одежда.

Усиление эффекта в похудении при беге с обертыванием достигается за счет активного процесса потоотделения. Через поры выходит лишняя жидкость, происходит активнее процесс сжигания подкожной жировой прослойки.

Быстрый результат в похудении может быть достигнут только комплексным подходом. Помимо регулярного бега, нужно выполнять и другие физические упражнения, обязательно должна соблюдаться диета. Основу рациона должны составлять овощи и фрукты, нежирное мясо и рыба. Стоит отказаться от быстрых углеводов, которые ничего, кроме лишних калорий и увеличения подкожной жировой прослойки для организма, не приносят.

На время тренировок в рационе не должно быть фастфуда, хлебобулочных и кондитерских изделий, алкоголя и газировки, консервации и солений. Употребление соли и специй необходимо свести до минимума, т.к. они способствуют накоплению лишней жидкости в организме, тормозящей процесс избавления от лишнего веса.

Но не нужно морить себя голодом, иначе организму будет не доставать энергии для занятий. Важно сделать правильный дефицит калорий, чтобы процесс похудения проходил быстрее. За месяц регулярных занятий пробежками с соблюдением диеты и проведением обертываний можно сбросить до 10 кг.

Противопоказания

Заниматься таким видом спорта можно не всем. Есть некоторые противопоказания, к которым относятся:

  • заболевания сердца и сосудистой системы;
  • травмы;
  • патологии кровеносной системы;
  • беременность и период грудного кормления;
  • гипертония;
  • частые скачки артериального давления;
  • болезни зрительных органов;
  • варикоз нижних конечностей.

Занятия при наличии противопоказаний чреваты развитием опасных осложнений и усугублением состояние здоровья. Отказаться от пробежек стоит при активном течении вирусных инфекционных заболеваний, когда повышена температура тела, присутствует лихорадочное состояние.

Отзывы похудевших

Анна, 30 лет, Москва: «Бег вернул фигуру после родов и лактации. Я не посещала тренажерный зал, а просто правильно питалась и раз в день бегала дома на месте по 20 минут, потом еще 5 минут прыгала на скакалке. За 2 недели ушло 7 кг, подтянулся живот, намного уменьшились бедра, менее выраженным стал целлюлит. Для меня это оказался лучший способ похудеть, не требующий никаких затрат».

Ольга, 32 года, Кемерово: «Начала бегать несколько лет назад, сначала просто за компанию с подругой. Сама не заметила, как за месяц понадобилось менять гардероб, покупая одежду на 2 размера меньше. И это я особо не усердствовала: бегала по полчаса трусцой в парке. Теперь пробежка стала моей полезной привычкой, с нее начинается каждый день. 20 минут занятий — и нет никакого целлюлита, мышцы крепкие и подтянутые».

Марина, 35 лет, Волгоград: «За 1,5 месяца я похудела на 13 кг. Отличный результат. Около недели занималась в зале на беговой дорожке, но занятие это достаточно монотонное, и намного меня не хватало. Стала бегать в парке возле дома, и дело пошло куда веселее. Помимо снижения массы тела, намного улучшилось общее самочувствие, после утренней пробежки энергии хватает на целый день».

Правила Пробежки Для Похудения. Какой бег максимально эффективен для похудения?0Правила Пробежки Для Похудения. Скажите “ДА” бегу для похудения!Правила Пробежки Для Похудения. Бег для похудения

Источник: https://gidbody.com/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/begovye-zanjatija

Бег для похудения

Бег – не самый легкий, но довольно результативный способ похудения, основанный на искусственном увеличении энергозатрат организма в результате значительных физических нагрузок. Его польза зависит от регулярности тренировок.

Какой именно должна быть программа занятий, подскажет тренер, однако необходимо понимать, что добиться нужной потери веса удастся, только если выходить на пробежку не реже 4-5 раз в неделю. В среднем при такой интенсивности занятий (даже без диет) можно потерять 4-6 лишних килограммов.

При желании составить программу тренировок самостоятельно, необходимо выяснить, сколько нужно бегать, чтобы добиться результата и не навредить здоровью. Если вы не спортсмен, то длительность занятий должна быть не более получаса, важно менять интенсивность движений, то увеличивая, то замедляя их темп.

Содержание

За первые 20 минут пробежки организм расходует калории от недавно съеденной пищи. И только затем жировые клетки начинают расщепляться.

В чем еще польза подобной двигательной активности:

  • Клетки насыщаются кислородом.
  • Укрепляются сердечно-сосудистая, костная, иммунная системы.
  • Работают все мышцы.
  • Стимулируются обменные процессы.
  • Улучшается функционирование ЖКТ.
  • Повышается работоспособность, выносливость.
Правила Пробежки Для Похудения. Как нужно бегать для похудения – разбираемся в тонкостях процесса

Какая польза от бега фото trenirofka.ru

Противопоказания

Бег вполне может нанести организму вред. Когда нужно быть осторожным?

  • Заболевания глаз. Интенсивные нагрузки провоцируют ухудшение состояния при близорукости средней и высокой степени.
  • Наличие хронических заболеваний. Чтобы избежать обострений, перед тренировками необходимо посоветоваться с врачом.
  • Заболевания суставов. Повышенная нагрузка на колени и спину может усугубить диагностированные ранее проблемы.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы. Во время занятий сосуды и сердечная мышца испытывают сильную нагрузку, поэтому любая повышенная физическая активность должна быть согласована с кардиологом.
  • Простудные заболевания. Многие часто игнорируют их явные симптомы, чем рискуют получить серьезные осложнения и надолго выйти из строя.
  • Пожилой возраст. Людям старше 50 лет рекомендуются щадящие физические нагрузки. Какие – подскажет лечащий врач.

Чтобы исключить вероятные риски для здоровья, перед началом занятий следует пройти обследование у терапевта и кардиолога. Мужчинам особое внимание рекомендуется обратить на уровень тестостерона, непосредственно влияющего на работу сердца. При низком содержании в крови этого гормона серьезные физические нагрузки не рекомендуются.

Правила Пробежки Для Похудения. Бег для похудения: основы эффективных тренировок для красивой фигуры и здоровья

Перед началом тренировок лучше пройти медицинское обследование фото health.mail.ru

Как правильно бегать

Похудеть получится, только если знать, как правильно бегать. Качество результата занятий зависит от регулярности тренировок. Если вы не можете заниматься каждый день, делайте это 3-4 раза в неделю.

Также как при выполнении любого физического упражнения, при занятии бегом важно соблюдение техники.

  1. Спину держите ровно, голову – прямо. Наклон ее вперед дает лишнюю нагрузку на плечевую, шейную, бедренную области. Назад – на спину и ноги.
  2. Взгляд устремляется строго вперед. Если смотреть вниз, то мышцы спины устанут быстрее.
  3. Лицо и шея расслаблены, иначе будет спровоцировано напряжение во всем теле, а тренировка станет изнурительной и малоэффективной.
  4. Расслабьте плечи, между лопатками должно сохраняться небольшое расстояние.

Если во время занятий плечи начали болеть, приподнимите их, затем резко опустите. Потрясите руками. Неприятные ощущения уйдут.

  1. Руки слегка сжаты в кулак. Локти согнуты под прямым углом, немного отодвинуты от тела. Зона их движения – между грудью и талией. Браслеты, часы, повязки с запястий целесообразно убрать – они могут цепляться за одежду, отвлекая внимание.
  2. Шаг средней длины.
  3. Стопа должна опускаться на свою среднюю часть, так вы избежите возможных травм.
Правила Пробежки Для Похудения. Основные правила бега для похудения для начинающих

Как правильно бегать фото www.run2day.nl

Что нужно знать начинающим

Чтобы первая тренировка не оказалась последней, необходимо начать и провести ее правильно. Выделите для этого утро выходного дня. Приготовьте легкий завтрак. Подойдет йогурт, любой фрукт, стакан молока. Наденьте удобную спортивную одежду. Наметьте маршрут. Первый раз можно пройтись быстрым шагом и оценить свои возможности.

Рассчитывать дистанцию, интенсивность, продолжительность пробежек рекомендуется исходя из первоначального веса.

  1. 110 кг и выше. Интенсивный бег для похудения в данном случае противопоказан: суставы страдают от избыточной нагрузки, риск их повреждения очень высок. Если все же решились на подобные занятия, выберите щадящий темп, чередуйте бег и ходьбу. Рекомендуемая дистанция – 75-150 метров. Время можно постепенно увеличивать – каждую тренировку на пять минут.
  2. 85-110 кг. Пробежки нужно совершать ежедневно. Первые три-пять тренировок длятся не более 20 минут, каждую последующую увеличивайте на пять минут. Оптимальное время для полноценной тренировки – 1 час. При таком темпе и правильном питании теряется до 6 килограмм в месяц. Меняйте интенсивность пробежки, периодически чередуйте ее с ходьбой. Так метаболизм ускорится после двух недель регулярных пробежек.
  3. 60-85 кг. Длительность первой тренировки – не более 20 минут. Максимальная дистанция – 500 метров, скорость – не более 10 км/час. Продолжительность и скорость занятий можно увеличивать через месяц.
  4. Меньше 60 кг. При таком весе лишнего жира в организме мало, «сжечь» его довольно тяжело. Продолжительность пробежек должна составлять не менее получаса. Требуется высокая, постоянно увеличивающаяся интенсивность занятий. Измерить ее можно по пульсу. В 20 лет частота сердечных сокращений (ЧСС) при физических нагрузках колеблется в диапазоне 80-170 уд./мин. К 30 годам показатель меняется – 76-132 уд./мин. Начните с нижней цифры. Когда будете чувствовать себя комфортно, можете ускориться.
Правила Пробежки Для Похудения. Правила бега для похудения

Легкий завтрак перед бегом фото fitcurves.org

При любом весе привыкать к спортивным нагрузкам тяжело, особенно когда необходимо начать с нуля. Требуется самоконтроль и мотивация. Отличным помощником в этом станут социальные сети, где можно найти отзывы, фото до и после тех, кто уже привел себя в порядок.

Лучшее время для пробежки

Правильный бег – утром или вечером? Это зависит от ритма вашей жизни. Если утром вы легко просыпаетесь, полны сил и энергии, то совершать пробежки лучше именно в это время. Если же вы по природе сова, то выбирайте для занятий вечер.

Оба варианта имеют свои плюсы. Утренняя пробежка заряжает энергией, позитивными эмоциями на весь день, вечерняя помогает снять стресс, дарит крепкий сон.

По утрам тренироваться для похудения нужно на голодный желудок. Допускается только питье. Уровень гликогена, основного источника энергии в организме, в таком состоянии низкий, жир будет «сжигаться» быстрее. Если тренировка занимает больше часа, то выпить чая или перекусить все же придется.

Если ваш распорядок позволяет делать пробежки только по вечерам, важно помнить: между тренировкой и сном должен быть временной промежуток не менее трех часов.

Правила Пробежки Для Похудения. Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Вечерняя пробежка не должна быть слишком поздно fitness-for-man.com

Выбираем место

Хорошее место для результативных тренировок должно иметь разнообразный рельеф, что даст равномерную нагрузку на разные группы мышц. Постепенно ее можно будет увеличивать. Однако важно знать: несмотря на то, что пробежки по пересеченной местности позволяет «сжигать» большое количество калорий, они не подходят для людей со слабой физической подготовкой.

«Сбрасывать» вес при пробежках на улице помогает погода. Когда лучше бегать? В прохладное время года организм тратит много энергии на обогрев, количество «сжигаемых» калорий увеличивается. Однако в ненастье и морозы занятиям на улице целесообразно предпочесть беговую дорожку в зале (или дома, если вы обладатель тренажера).

Правила Пробежки Для Похудения. Как похудеть с помощью бега - правила и программы тренировок для мужчин или женщин

В холодное время года лучше заниматься на беговой дорожке фото fitness-for-man.com

Сколько нужно бегать

Самостоятельно вычислить, сколько нужно заниматься для уменьшения веса, сложно. Однако важно понимать: потеря веса не зависит от скорости бега, только от его продолжительности.

Диетологи установили: чтобы «сбросить» 1 лишний килограмм, требуется 19 часов пробежки. Таким образом, если вам нужно похудеть на 5 кг, то общая продолжительность занятий составит 95 часов, если на 10 кг – 190 часов.

Что такое разминка и заминка

Тренировка должна начинаться с разминки, которая необходима для разогрева мышц. Это специальная группа упражнений, выполнять которые нужно медленно, постепенно ускоряясь. Таким образом организм подготавливается к серьезным физическим нагрузкам. Пренебрегая разминкой, можно серьезно навредить своему здоровью.

Правила Пробежки Для Похудения.

Перед тренировкой крайне важно разогреть мышцы фото goodlooker.ru

Во время разминки перед пробежкой упражнения на растяжку не выполняются. «Неразогретые» мышцы можно легко травмировать.

В зависимости от вашего состояния здоровья подбираются упражнения. Если нет противопоказаний, можно воспользоваться общепринятыми правилами. Однако важно не перестараться и учесть три важных момента: интенсивность, продолжительность, последовательность.

  1. Интенсивность. Главный показатель – частота пульса, норма которого при разминке рассчитывается по формуле:

(220 – ваш возраст) х 0,5;

где 220 – ЧСС, а 0,5 – определенный специалистами коэффициент.

  1. Продолжительность. По времени разминка занимает четвертую часть от всей тренировки. Если занятия длятся час, то разминаться нужно 15 минут. Учитывайте погодные условия и возраст. В холода затрачивать на подготовку нужно на пять минут больше.
  2. Последовательность. Вначале идут упражнения, направленные на разогрев мелких мышц и разработку суставов. Затем можно переходить на крупные мышцы.

Цель заминки – физическое и эмоциональное расслабление. Таким образом вы приводите в норму давление, дыхание, пульс. Здесь обязательно должны выполняться упражнения на растяжку.

Длительность и интенсивность пробежки рассчитываются так же, как при разогреве. Если нет времени или вы очень устали, достаточно быстро пройтись и сделать небольшую растяжку. В завершении тренировки выполняется полный комплекс упражнений на гибкость. Ваша задача – снять напряжение с мышц и восстановить пульс.

Правила Пробежки Для Похудения.

Как рассчитать время и интенсивность пробежки фото pasmr21.ru

Правильное дыхание

Повысить результативность тренировок, а значит, получить ожидаемую от занятий потерю веса можно, научившись правильно дышать, поскольку это позволяет увеличить количество поступающего в кровь кислорода, в результате нагрузка на сердце значительно уменьшается. Дыхание должно быть свободным, естественным.

Главный принцип – чем больше интенсивность, тем чаще должно быть дыхание.

  • Для новичков: между вдохом и выходом нужно делать 2-4 шага.
  • При быстром беге необходимо глубоко, часто вдыхать и выдыхать, «включать» мышцы живота. Кислородом заполняется сначала нижняя часть легких, затем верхняя. Так можно избежать покалывания в боку при интенсивных занятиях.

Что делать, если последнее все же произошло? Прежде всего, необходимо успокоиться – причина покалывания в боку заключается в нехватке кислорода: печень и селезенка переполняются кровью, начинают подавать тревожные сигналы. Если проблем с этими органами у вас нет, то нужно просто восстановить дыхание. Снизьте темп, не останавливайтесь, дышите глубоко и ровно. Вдох проходит через нос, выдох – через рот. Легкий массаж также поможет исправить ситуацию.

Интервальный бег — лучший способ похудеть [Workout - Будь в форме], time: 3:20

Зачастую неприятные или болезненные ощущения со стороны органов ЖКТ при тренировке возникают из-за того, что вы плотно поели перед пробежкой.

Пульс

Показатели пульса позволяют вычислить количество расходованных за время пробежки калорий. Это помогает контролировать нагрузку. Повышенное значение свидетельствует о том, что организм работает на износ. Низкие показатели – о неэффективности занятий.

Также на пульс влияют следующие факторы:

  • вес, эмоциональное состояние человека;
  • прежний опыт занятий спортом;
  • наличие вредных привычек;
  • температура воздуха (при пробежках на улице).

Зависимость показателей пульса и результата тренировок можно проследить в таблице.

Что происходит с организмомПроцент увеличения ЧСССтепень нагрузки
Потеря веса50-60Неспешная ходьба. Улучшается общее состояние.
Потеря веса и улучшение формы60-70Легкая нагрузка. Сжигание жира. Повышается выносливость.
Улучшение формы70-80Умеренные нагрузки. Повышение эффективности аэробных нагрузок.
Улучшение формы и результатов80-90Тяжелые нагрузки. Мобилизация резервов организма на коротких дистанциях.
Улучшение результатов90-100Максимальная скорость.

Как измерять пульс.

  1. Самый простой способ – посчитать удары, приложив пальцы к сонной артерии на 15 секунд. Полученное значение умножается на четыре.
  2. Пульсометр. Небольшой прибор крепится на ремне, может иметь вид наручных часов. Издает звуковой сигнал, если максимально допустимый показатель пульса превышен.

Надо ли пить во время тренировок

Во время тренировки человек учащенно дышит, обильно потеет, его организм теряет много жидкости. Если не пополнять ее запасы (а норма потребления воды для взрослого человека – 2-2,5 литра в день), то произойдет обезвоживание и перегрев организма. Кровь начнет густеть, сердцу придется работать на пределе своих возможностей. Это серьезное испытание для организма, которое станет причиной резкого ухудшения самочувствия, а в дальнейшем может быть чревато развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

За час до тренировки выпивайте минимум пол-литра жидкости. В течение всей пробежки пейте воду каждые 20 минут по 200-300 мл. Превышать эту норму не стоит.

Спортсмены нередко заменяют воду изотониками – напитками, содержащими сбалансированное количество сахаров и солей. Изотоники помогают организму быстро восстановиться, пополнить запасы жидкости. Противопоказаний для их употребления нет.

Правила Пробежки Для Похудения.

Напитки для бегунов фото www.russianrunner.ru

Техника бега

Как правильно бегать, чтобы похудеть начинающим? Для них разработан ряд техник. Понять, какая подходит именно вам, поможет ведение дневника. Записывайте туда каждую составляющую процесса похудения:

  • время, место занятий;
  • интенсивность, скорость, расстояние пробежки;
  • время разминки и заминки;
  • количество выпитой воды;
  • что, когда, в каких количествах едите;
  • изменение в весе и объемах.

Как правильно бегать и худеть?☝🏼Техника для начинающих., time: 4:27

Только так, методом подбора, вы определите наиболее подходящий для себя вариант, как похудеть с помощью подобных тренировок.

Интервальный бег

Представляет собой чередование легких и тяжелых нагрузок. Дает быстрый, заметный результат при похудении. В среднем за 1 час сжигается до 800 ккал. Программа бега:

Количество минутЭтап занятия
1ускорение
2отдых
2ускорение
3отдых
3ускорение
3отдых
2ускорение
1отдых
1ускорение
1отдых

Целесообразен интервальный бег по утрам. В процессе такой тренировки организм в качестве материала для получения энергии использует не углеводы, а жир. Это способствует скорейшему снижению веса.

Правила Пробежки Для Похудения.

Интервальный бег фото trenirofka.ru

Бег на месте

Дома можно устроить себе бесплатный вариант тренажерного зала. В сравнении с полноценными занятиями на улице, этот способ проигрывает. Но если нет выхода, то вполне подойдет.

Продолжительность ежедневных занятий – минимум 30 минут. Расход калорий от 200 до 400 в зависимости от веса. Бег на месте дома необходимо чередовать: обычный, руки за головой, руки за спиной, с захлестыванием голеней, с высоким подниманием бедра. Добавляйте упражнения на пресс и отжимания.

Бег трусцой

Продолжительность занятий от 40 до 60 минут, 3-4 раза в неделю. Старайтесь выбирать пересеченную местность. Чередуйте спуски и подъемы. За час сжигается около 400 ккал. Это лучший бег для похудения, который можно посоветовать начинающим.

Бег 🏃 для похудения 💦, time: 11:23

Спринт

Это забеги на короткие дистанции. Для похудения достаточно делать 6 подходов по 60 метров. Обязательно выполнять разминку. Сильные ноги и потеря килограммов гарантированы. За час «уходит» около 800 ккал. Заниматься нужно через день.

Фартлек

Стандартная тренировка выглядит так: 100 метров – медленный бег, 40 метров – ускорение, 60 метров – ходьба. Повторять 10-15 раз. С потерей веса нагрузка увеличивается. Чтобы похудеть, упражняться необходимо 3-4 раза в неделю. За один час тратится 600-700 ккал.

5 ПРАВИЛ ПОХУДЕНИЯ СПОРТСМЕНА, ПРИМЕНИМЫХ ДЛЯ ВСЕХ 5 rules of weight loss. Designed by athletes., time: 6:24

Бег с аэробной нагрузкой

Благодаря такой двигательной активности кровь быстрее насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы, похудение проходит быстрее. Не нагружайте организм слишком сильно. Иначе произойдет кислородное голодание, все усилия будут напрасны. При правильной технике человек чувствует себя хорошо, у него нет одышки, головокружения, боли. Если эти симптомы появились, значит, наступило кислородное голодание (анаэробная нагрузка). Необходимо снизить скорость и восстановить дыхание.

Челночный бег

Принцип этого варианта прост: вы бегаете с максимальной скоростью из одной точки в другую. При этом необходимо выполнять развороты, наклоны. Задействуются все группы мышц. Вы тренируете выносливость, координацию, ловкость. Особое внимание в этом случае уделяется талии и ногам. Заниматься нужно ежедневно. Минимальная дистанция – 10 метров. Делайте 5 подходов по 10 минут.

Правила Пробежки Для Похудения.

Челночный бег фото tutknow.ru

На короткие дистанции

Короткими считаются расстояния от 60 до 400 метров. Делать необходимо до 5 подходов. Все зависит от физической подготовки. Бег на короткие дистанции включает в себя элементы спринта. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю. За час расходуется 500-600 ккал.

На длинные дистанции

Продолжительность первых занятий не должна превышать 15 минут, затем постепенно нужно увеличивать время. Равномерный бег на длинные дистанции тренирует выносливость. Здесь важно не расстояние, а время и регулярность. Похудение будет идти медленнее, чем при интервальном беге или спринте, но при ежедневных тренировках цели своей вы добьетесь. При таком типе занятий за час «сгорают» 500 калорий.

Нет диетам! 3 простых правила как похудеть, time: 6:44

Программа бега

Универсальная программа для начинающих.

НеделяПланОбщее время
11 мин бег, 2 мин ходьба21 мин
22 мин бег, 2 мин ходьба20 мин
33 мин бег, 2 мин ходьба20 мин
45 мин бег, 2 мин ходьба21 мин
56 мин бег, 90 сек ходьба20 мин
68 мин бег, 90 сек ходьба18 мин
710 мин бег, 90 сек ходьба23 мин
812 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег21 мин
915 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег21 мин
1020 мин бег20 мин

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Для похудения женщинам лучше подходят длительные интенсивные занятия. Большое значение играет питание. Без отказа от углеводов похудеть женщинам сложно даже при регулярных физических нагрузках.

Мужчинам проще заниматься активно, но в короткий промежуток времени. Благодаря большему уровню тестостерона им легче нарастить мышечную массу. У женщин на это уходит больше времени.

Бег в пожилом возрасте

Если до 50 лет вы не занимались спортом, то начинать нужно с легких нагрузок. Заболевания сердца требуют осторожного и внимательного отношения к себе. Посоветуйтесь с врачом перед началом тренировок.

Проблемы с суставами – повод отказаться от тренировки. Такой активный вид спорта нанесет только вред вашим коленям.

Если проблем со здоровьем нет, то начинать следует со щадящей нагрузки. Подойдет чередование быстрой ходьбы и медленной. Двигайтесь так в течение 15-20 минут. Через несколько дней, когда почувствуете, что ходьба дается легко, переходите на медленный бег. Оптимальный вариант – трусца.

Бег для похудения в области ног и живота

Часто женщины начинают активные пробежки, только чтобы похудел живот, стали «подтянутыми» мышцы икр или ягодиц. Однако похудеть только в одном месте не получится. Пробежка укрепляет мышцы всего тела, «разгоняет» метаболизм и заставляет жир «уходить» со всех участков одновременно.

Правильное питание

Несбалансированное питание, также как и жесткие диеты, плохо влияют на организм. Оптимальный вариант – приучить себе к здоровой, полноценной пище.

ЧТО БУДЕТ С ТЕЛОМ, ЕСЛИ БЕГАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, time: 4:06

За час до утренней тренировки съешьте фрукт, зерновой хлеб, сыр, выпейте чай или сок. Если вы занимаетесь днем или вечером, то поесть нужно за 2 часа до этого. Подойдет пища, богатая жирами и белками.

Питаться во время тренировки можно, только если пробежка будет длительной.

Восстановить силы после занятий поможет стакан сока, молока, фрукт, фруктовый или овощной коктейль, вода. Пить и есть можно через 15 минут после тренировки.

Если вы наращиваете мышцы, то в течение часа необходимо принять пищу с высоким содержанием белка, например, протеиновый коктейль или творог.

Правила Пробежки Для Похудения.

Пища с высоким содержанием белка фото vseprozdorovie.ru

В остальное время придерживайте общих правил питания: сократите до минимума жирную, жаренную, копченую пищу. Пейте 1,5-2,5 литра воды в день.

Норма калорий для похудения у женщин составляет 2000, а у мужчин 2400. В зависимости от возраста эти цифры колеблются на 10-20%.

Обувь и одежда для бега

Для спорта выпускаются костюмы из специальной ткани. Она быстро впитывает влагу и испаряет ее, тело остается сухим. На качественной одежде швы отсутствуют. Брюки должны прилегать к ногам. Девушкам лучше приобрести майки со спортивным бюстгальтером. Они хорошо держат грудь.

Новичкам лучше выбирать кроссовки с амортизирующей подошвой. В них суставы и колени будут подвергаться меньшей нагрузке.

Польза бега по утрам. Бег для похудения, time: 3:04

Приложения для телефона

Выбрать маршрут для пробежки, посчитать ее расстояние и время помогают специальные приложения для смартфонов. Самые популярные – RunKeeper, Runtastic, 10K Runner, подходят для всех моделей современных мобильных телефонов. В них идет подсчет расхода калорий, ведется статистика. Вы сможете увидеть свой ежедневный прогресс.

Что эффективнее

Бег или ходьба, велосипед или бег, прыжки или ходьба? Прислушайтесь к своим желаниям.

Если есть противопоказания к повышенной двигательной активности, вы плохо себя чувствуете, вес слишком велик, тяжело передвигаться, то ходьба – оптимальный вариант.

Правила Пробежки Для Похудения.

Ходьба может быть оптимальным вариантом при большом весе фото ru.wikihow.com

В сравнении с велосипедом пробежка интенсивнее, т.к. задействуются все группы мышц. То же можно сказать и про скакалку. Она выступает как дополнение. Заменить полноценную тренировку ею нельзя. Прыжки, безусловно, способствуют похудению. Выполняйте их в качестве разминки или между повторениями и добьетесь хороших итогов.

Результаты

За месяц регулярных тренировок с помощью бега и правильного питания может «уйти» до 10 кг лишнего веса. Приятным дополнением станут подтянутые ноги, отсутствие целлюлита.

Тренированное сердце работает эффективнее, нормализуется давление, настроение и жизненный тонус значительно повышаются. Вам будет проще подниматься по лестнице, ходить пешком на длительные расстояния.

Чтобы не потерять мотивацию, необходимо стараться держать себя в позитивном настроении, общаться с людьми, которые аналогичным образом борются с лишним весом, читать их отзывы до и после начала тренировок. Можно завести дневник, в котором скрупулезно отмечать свои успехи. Это дисциплинирует, не дает бросить начатое дело, вновь и вновь не ставить вопрос «Помогает ли бег похудеть или затрачиваемые усилия бесполезны?», ведь в противном случае все пойдет насмарку. И, конечно, нужно верить в себя.

Правила Пробежки Для Похудения.

Источник: https://fit-and-eat.ru/sport/beg-dlya-poxudeniya.html

Поделиться этой записью: