Как начать похудение в домашних

Содержание

Как начать худеть правильно без вреда для организма. Пошаговая инструкция, советы диетологов, меню диеты

По мнению фитнес-тренеров и врачей диетологов, чтобы процесс похудения был быстрым и результативным, человеку необходим подробный пошаговый план (инструкция), наглядно демонстрирующая этапы намеченной программы.

Достижение четких поставленных целей и их выполнение особенно важно, если решено худеть в домашних условиях, ведь мотивировать на это человек должен себя сам.

Начальным этапом программы снижения веса и приобретения стройности фигуры является консультация у диетолога или терапевта относительно возможности применения диеты, физических упражнений и прочих методов, на наличие противопоказаний по состоянию здоровья.

Врач должен оценить:

  • общее состояние организма и функционирование органов;
  • уровень метаболизма;
  • физическую активность;
  • психологическую нагрузку.

В некоторых случаях потребуется обследование, в результате которого будет составлен список рекомендаций о том, как начать корректировать образ жизни, чтобы достичь желаемого результата.

Что нужно знать о похудении

Изучив физиологические особенности, медицинская наука утверждает, что лишний вес может проявить себя либо при нарушении функциональной деятельности организма, либо при неправильном образе жизни. Если человек устранит причину, то избавление от лишних килограммов не составит труда.

 

Как Начать Похудение В Домашних. Хочу худеть, с чего начать?! С чего начать правильное похудение

Основные правила питания:

  1. Приём пищи должен быть дробным и систематическим. Надо избегать переедания, покидая стол с легким чувством голода. Временной интервал должен быть одинаков в течение дня.
  2. Рацион должен быть сбалансированным. Белковой пище отдается предпочтение. Необходимо снизить потребление жиров и продуктов с быстроусвояемыми углеводами.
  3. Употребление жиров в небольших дозах обязательно, с тем условием, что они должны быть легкоусвояемыми и не подвергнутыми модификациям.
  4. Суточная норма потребления килокалорий должна быть ниже уровня их расходования.
  5. В день необходимо выпивать от 2 до 2,5 л воды.
  6. При приготовлении пищи следует использовать минимальное количество соли. Содержащийся в ней натрий удерживает лишнюю воду в организме.

Как Начать Похудение В Домашних. С чего начать похудение: алгоритм действий, лайфхаки, мнение профессионалов

Калорийность и похудение

Главное требование для любой диеты — планомерное получение требуемого результата с его последующим закреплением. Это можно достигнуть, производя подсчёты энергетической ценности продуктов, съедаемых в течение дня.

Дневной уровень потребляемых человеком калорий корректируется в зависимости от:

  • пола;
  • роста;
  • веса;
  • возраста;
  • физической активности;
  • региона проживания.

Диетологи приводят усреднённые значения килокалорий:

  • Для мужчин:
    • до 25 — 2700,
    • в 25-50 — 2400,
    • после 50 — 2100.
  • Для женщин:
    • до 25 — 2200,
    • в 25-50 — 1900,
    • после 50 — 1800.

Метод индивидуального вычисления минимальной потребности калорий организмом

Формула для мужчинФормула для женщин
(Вес (кг)*10+рост (см)*6,25-возраст (лет)*5+5)*коэффициент физической активности(Вес (кг)*10+рост (см)*6,25-возраст (лет)*5-161)*коэффициент физической активности

Значения коэффициента одинаковы для обоих полов:

  • 1,2 — минимальная активность;
  • 1,375 — при трёхкратном посещении спортзала;
  • 1,55 — при пятикратном посещении спортзала;
  • 1,725 — ежедневные интенсивные тренировки;
  • 1,9 — каждодневный тяжелый физический труд.

Высчитанный показатель должен быть снижен на 10%. Полученный результат станет тем суточным уровнем килокалорий, который следует потреблять, худея при этом. Такая методология позволяет плавно перестроиться организму, не подвергая его стрессу. Человек не испытает психологического дискомфорта, результатом которого станет чрезмерное потребление пищи после окончания диеты.

Белки, жиры, углеводы и похудение

Процентное соотношение данных элементов также колеблется в зависимости от пола и рода деятельности.

Усреднённые суточные показатели таковы:

  • 25% белка, 25% жира, 50% углеводов — для мужчин.
  • 20% белка, 30% жира, 50% углеводов — для женщин.

При похудении пропорции меняются на:

  • 35% белка, 20% жира, 45% углеводов — для мужчин.
  • 30% белка, 25% жира, 45% углеводов — для женщин.

Пример определения белка: 500 гр*35/100=175 гр
Жиры и углеводы рассчитываются аналогично.
Расчет производится в пределах сниженного уровня килокалорий.

Разрешённые продукты

Любая диета предполагает не только ограничение количества съедаемой пищи. Пересмотру подвергаются сами виды продуктов, попадая в «разрешённых», либо «запрещённых».

Как Начать Похудение В Домашних. 12 хитростей, которые реально помогут вам быстро похудеть в домашних условиях

Разрешено употреблять:

  • нежирные виды мяса и рыбы;
  • крупы;
  • овощи и фрукты;
  • зелень;
  • обезжиренные кисломолочные продукты;
  • бездрожжевой ржаной хлеб;
  • постное печенье;
  • яйца в малых количествах.

Запрёщенные продукты

К ним относятся:

  • жирные виды мяса и рыбы;
  • высококалорийные колбасные изделия;
  • жирные молочные продукты и майонез;
  • сахар и мёд;
  • мороженое, шоколад и прочие сладкие кондитерские изделия;
  • кулинарные изделия из пшеничной муки и дрожжевого теста;
  • макароны;
  • фаст-фуд;
  • сладкие газированные напитки и лимонады;
  • копчености;
  • маринады;
  • соленья;
  • орехи;
  • бананы;
  • спиртные напитки.

Сколько пищи можно есть в день

Чтобы дробное питание не начало превращаться в бесконечный перекус, следует составить пошаговую инструкцию, описывающую правильную частоту и норму приёмов пищи в домашней и рабочей обстановке. О того, как строго придерживаться условий её выполнения, зависит скорость похудения.

Как Начать Похудение В Домашних. Борьба за стройность: 5 шагов правильного похуденияВрачами предписывается так распланировать свой день, чтобы частота приёмов пищи у человека находилась в пределах 5-6 раз, укладываясь в суточную норму потребления калорий, белков, жиров и углеводов. Порции при этом должны пропорционально снижаться, а временной интервал должен быть одинаков.

Комплекс упражнений, сжигающих жир

Для равномерного распределения физической нагрузки на все группы мышц, способствующей быстрому сжиганию жировых отложений, специалисты назначают:

  1. Гимнастические упражнения, благотворно влияющие на общий тонус организма;
  2. Кардиотренировки, укрепляющие сердце и повышающие выносливость;
  3. Силовые упражнения — приседания, жим штанги, работа с гантелями.

Положительный эффект даёт чередование упражнений, при котором достигается разнообразие тренировок.

Как Начать Похудение В Домашних. 51 способ с чего начать похудение прямо сейчас

Виды спорта, способствующие сжиганию жира

К самым благоприятным относят:

  • бег, с чередованием быстрого и медленного темпов;
  • плавание;
  • лыжную ходьбу;
  • прыжки на скакалке;
  • езду на велосипеде по пересечённой местности;
  • кроссфит;
  • спортивные танцы.

Кардионагрузки для похудения

При обращении человека в фитнес-центр, инструктором составляется приблизительная рекомендация тренировок, говорящая о том, как начать худеть правильно в домашних условиях. Пошаговая инструкция при выполнении кардиотренировок выстраивается индивидуально, с учётом отсутствия контроля со стороны тренера.

Влияние данного типа тренировок на снижение веса обусловлено круговым задействованием различных групп мышц, в том числе — самого сердца.

За месяц можно избавиться от лишнего веса на 10%, чередуя следующие виды упражнений:

  • бег с высоко поднятыми ногами;
  • степпинг;
  • езда на велосипеде;
  • плавание;
  • прыжки на скакалке.

Первый шаг: постановка цели – похудение

Человеку будет проще добиться результатов, если он заведет блокнот, в котором будет указана цель похудения. Туда же следует занести сроки похудения и желаемое количество килограмм, от которого необходимо избавиться. Для контроля достигаемых успехов первая страница должна содержать первоначальные показатели веса.

Как Начать Похудение В Домашних. Как начать худеть в домашних условиях

Отдельно стоит упомянуть про общение с близкими и коллегами на тему похудения. Её следует избегать в разговорах. Ежедневные коллективные проверки скинутых грамм создадут негативный эмоциональный настрой. Разнообразные советы внесут только путаницу, добавив сомнений в достижимости положительных результатов.

Второй шаг: составление рациона питания на неделю

Письменное планирование рациона на ближайшую неделю станет пошаговой инструкцией, которое позволит начать правильно худеть в домашних условиях. Каким именно будет выглядеть чередования блюд — выбор личных предпочтений.

Как Начать Похудение В Домашних. Как начать худеть правильно в домашних условиях — Пошаговая инструкция из 5 простых шагов

Главное — не нарушать баланс потребления белков, жиров и углеводов. А также вести учёт энергетической ценности продуктов, чтобы не превысить уровень поступления калорий при приёме пищи.

Третий шаг: установка питьевого режима

Удовлетворять суточную потребность в воде, составляющую 2-2,5 литра, необходимо чистой питьевой водой. Жидкие первые блюда, некрепкие чаи и несладкие компоты также послужат источником требуемой жидкости. Употребление кофе, сладких газированных напитков категорически запрещено.

Четвертый шаг: подобрать физическую нагрузку

Выбор спортивных упражнений должен учитывать индивидуальные особенности человека, его физическую подготовку, наличие заболеваний. Место для тренировочных занятий человек подбирает сам, в зависимости от предпочтений и свободного времени.

Как Начать Похудение В Домашних. Как быстро похудеть в домашних условиях без диет? 10 основных правил как худеть правильно

Пятый шаг: определить для себя мотивацию похудения

В этом вопросе поможет консультация, как диетолога, так и психолога. Специалист составит пошаговую инструкцию из мотивирующего списка вопросов и ответов, в котором будут описаны:

  1. Задачи, решаемые при помощи диеты;
  2. Маленькие шаги, выполнение которых позволит правильно начать худеть в домашних условиях;
  3. Способы достижения итоговых целей, без риска бросить всё на середине пути.

Шестой шаг: составление меню и графика на каждый день

Суточный рацион должен включать в себя фрукты и овощи, клетчатку. Временные промежутки между приёмами пищи, при пятиразовом питании, должны быть в пределах 2.5 часов. Ужин следует завершить за 4 часа до сна.

Пример:

  1. Завтрак в 6.00-6.30;
  2. Перекус в 9.00-9.30;
  3. Обед в 12.00-12.30;
  4. Перекус в 15.00-15.30;
  5. Ужин в 18.00-18.30.

Седьмой шаг: запись всех промежуточных результатов

Для удобного контроля подведения промежуточных итогов следует вести их письменный учет. Это позволит придерживаться заданного темпа сброса лишнего веса, а также продемонстрирует ошибки, если такие имеются.

Пример меню на неделю

Понедельник:

  1. Завтрак — каша из овсяных хлопьев, фрукты, чай.
  2. Перекус — кефир, галетное печенье.
  3. Обед — куриный суп, овощной салат, чай.
  4. Перекус — йогурт, ржаные хлебцы.
  5. Ужин — овощное рагу, компот.

Вторник:

  1. Завтрак — гречневая каша, зелень.
  2. Перекус — творог, чай.
  3. Обед — картофельное пюре, кефир.
  4. Перекус — хлеб, сыр, зелёный чай.
  5. Ужин — тушёная рыба, салат из овощей.

Среда:

  1. Завтрак — рисовая каша, компот.
  2. Перекус — печёные яблоки.
  3. Обед — отварное мясо с овощами.
  4. Перекус — творожная запеканка, зелёный чай.
  5. Ужин — уха, печёные овощи.

Четверг:

  1. Завтрак — омлет, сыр, минеральная вода.
  2. Перекус — кефир, постное печенье.
  3. Обед — зелёный борщ, хлеб, чай.
  4. Перекус — салат из варёной свеклы.
  5. Ужин — фаршированный перец, зелень.

Пятница:

  1. Завтрак — мюсли, кефир.
  2. Перекус — сухофрукты.
  3. Обед — тушёное мясо кролика с овощами.
  4. Перекус — тушеная тыква, зелёный чай.
  5. Ужин — рыбное филе, зелень.

Как удержать результат?

Человеку не стоит расслабляться, когда на циферблате весов высветились заветные цифры. Недостаточно достичь определенных показателей веса. Необходимо закрепить полученный результат.

Полезные советы:

  1. Завершая курс диеты, не отказывайтесь от основных принципов правильного питания. Лучше соблюдать умеренные ограничения в выборе определенных продуктов и их количествах, чем чередовать периоды строгих диет и обильного употребления пищи.
  2. Контролируйте свой вес. Частота измерений должна быть не чаще, чем 1 раз в неделю. Иначе это станет навязчивой идеей и приведет к ненужным стрессам.
  3. Поддерживайте активный образ жизни.
  4. Откажитесь от вредных привычек. Курение и алкоголь наносят непоправимый ущерб здоровью, нарушая метаболизм в организме.
  5. Уменьшите количество гостеприимных встреч за обеденным столом в первый месяц после окончания диеты. Потребуется некоторое время, чтобы новый образ жизни стал привычным. После того как это произойдет, разнообразные угощения на праздничном столе уже не станут сильным соблазном.

Советы диетологов

  1. Любая диета для похудения не служит основанием для отказа пищи. Нельзя пропускать завтрак, обед или ужин. Систематическое нарушение данного правила может послужить возникновению различных заболеваний со стороны пищеварительной системы. Также вероятны нервные срывы, результатом которых может стать переедание и утрата полученного прогресса в борьбе с жировыми отложениями.
  2. Выпитый стакан воды после приёма пищи снижает чувство голода. Если же выпить воду за 20 минут до еды, то это позволит снизить объём съедаемой порции.
  3. Во время продолжительного курса снижения веса врачи прописывают витаминно-минеральные комплексы и биологические добавки, устраняющие дефицит необходимых элементов.

Врачи дают пошаговые инструкции о том, как начать правильно худеть. Но они не ограничиваются контролем домашнего и рабочего приёма пищи, либо корректировкой условий физической активности.

Человеческий образ жизни включает такие взаимосвязанные аспекты, как: окружающий эмоциональный фон, полноценный сон, отдых. Только комплексный подход решения проблемы избыточного веса дает долговременный заметный результат.

Автор материала: Бабанин Вячеслав

Полезные видео о правильном похудении без вреда для здоровья

Источник: https://ladysdream.ru/how-to-start-losing-weight-correctly.html

Как похудеть — полный обзор эффективных способов похудения + упражнения для быстрого избавления от лишнего веса

Доброго времени суток, дорогие посетители сайта! Сегодня мы рассмотрим тему похудения и уясним для себя, как похудеть, и что очень важно без вреда для здоровья.

В данной статье я поделюсь с Вами секретными способами похудения, а также реальными методами эффективного похудения без диет. Придерживаясь советов, описанных в данной статье, вы улучшите свою внешность и, благодаря этому, у вас безусловно будет приподнятое настроение.

Из статьи вы узнаете:

  • как худеть без диет?
  • как похудеть за месяц на 5 кг?
  • сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?
  • как заставить себя похудеть.

Присаживайтесь поудобнее и приобретайте необходимые знания о похудении, и помните, что человека оценивают по внешности и поэтому всегда нужно стремиться выглядеть на 5 +.

Ну что же, приступим к статье.

Как Начать Похудение В Домашних. Как начать худеть правильно без вреда для организма. Пошаговая инструкция, советы диетологов, меню диеты


1. Как сбросить лишний вес в домашних условиях — похудение, как смысл жизни

Эффективное похудение включает в себя много пунктов, когда цель быстро похудеть на 5 кг за неделю, а затем удержать новый вес, не навредить здоровью, а, может, и подправить его.

Существует множество высоко результативных экспресс-диет, позволяющих похудеть за 30 дней, за 10 или даже неделю. Но данная статья посвящается медленному, планомерному похудению с длительным эффектом. Можно ли похудеть, имея лишь несколько дней? Да, безусловно. Вопрос лишь в том, как скоро вернуться обратно лишние килограммы.

Для здорового похудения сначала нужно правильно психологически на него настроиться. Это будет означать, что организм действительно готов расстаться со своими «упорным трудом наеденными и насиженными калориями» и не будет сопротивляться, что заставит килограммы, пусть и постепенно, но таять. Такая подготовка включает:

  • хорошее настроение (не нужно делать все через силу, а отчетливо видеть, какой результат ждет в итоге и к чему стремиться);
  • тонус (нужно быть активным, и даже если способ похудеть включает фитнес-программу, выполнив ее, не нужно разваливаться на диване до следующей тренировки);
  • сон (организм должен иметь возможность восстанавливаться в течение 8 часов качественного сна);
  • развлечения (насытьте свою жизнь яркими событиями и эмоциями, и тогда некогда будет постоянно думать, как бы похудеть);
  • антистресс (не стоит начинать нелегкое восхождение к идеальному телу в трудные периоды жизни, это лишит всех выше перечисленных пунктов).

Эффективный способ похудеть — это комплексный подход. Отсутствие хотя бы одной детали паззла делает картину не завершенной. Обязательно должны соблюдаться все принципы:

  • Здоровое питание. Если мы — то, что мы едим, стоит более избирательно относится к выбору продуктов питания.Как Начать Похудение В Домашних.
  • Спорт. Ускоряет похудение, сохраняет здоровье и молодость, дарит жизнерадостное настроение, уверенность в себе, предупреждает при сильном похудении, растягивании и провисании кожи (живот-тряпочка или руки-крылья летучей мыши никого не сделают привлекательнее).
    Упражнения для похудения в домашних условия - Упражнения для жиросжигания дома чтобы убрать живот, time: 7:08
  • Очищение организма (разгрузочные дни, обертывания).
  • Активная жизнь — в этом вся соль. Как похудеть за месяц, неделю/две, три дня — не стоит себя мучить. Надо привнести новое в свой ритм и качество жизни, полюбить все эти обновления, тогда похудение не будет смыслом жизни, а лишь закономерной частью ее.

2. Как похудеть за месяц без диет — реальная история похудения Анны Сологуб + секретная диета

Как похудеть без диет? Зависит о того, что это значит. Если в планах питаться фаст фудом и «плюшками баловаться», то не стоит и пытаться. Даже при усиленных тренировках такое питание не позволит худеть. Но если заменить такое тяжелое, отбирающее все моральные силы, слово «диета», то проблема, как эффективно похудеть становится не такой болезненной.

Намного результативнее будет изменить сам подход к питанию. Это позволит не просто похудеть быстро и эффективно, но еще подарит множество полезных привычек, которые, к слову, формируются всего за 21 день. Для того чтобы похудеть, нам поможет соблюдение ряда правил:

  1. Коррекция питания без экстремального урезания рациона: следить за качеством еды, сбалансировать питание по поступающим в организм микроэлементам; не увлекаться большими порциями. Хороший метод: постепенное введение правил, и лучше, если они будут звучать в утвердительной форме. Например, не «запрет на сладкое», а «замена кондитерских сладостей натуральными». Через неделю можно добавить «съедать по 5 свежих фруктов/овощей в день». Такая система наглядно покажет, как похудеть без следования диетам — процесс начнется естественным образом.
  2. Очищение организма от токсинов. На замену детокс-дням с помощью монодиет приходят энтеросорбирующие препараты, позволяющие вывести токсины.
  3. И, главное, как можно похудеть — это, конечно, потреблять еды меньше, чем расходуется энергии. Нетрудно разобраться в такой математике. А рассчитать калорийность блюд и суточную норму предлагает множество интернет-ресурсов.

История похудения Анны Сологуб

Как Начать Похудение В Домашних.

Добрый день с вами Анна Сологуб! Рада поделиться своим секретом похудения.

До составления своей методики похудения я испробовала массу советов и приобретала различные продукты и препараты для похудения, которые в итоге оказались даже очень вредными для здоровья.

Потратив массу денег и времени, я осознала, что все это не принесло мне нужного эффекта! И благодаря всевозможным строгим диетам, я осознала, что необходимо менять подход. Я изучила довольно много статей по похудению, покупала платные курсы, читала бесплатные, и в итоге я решила попробовать разработать свою методику без диет, ведь порою так приятно полакомиться сладостями.

Исследовав на себе методику, все мои близкие и друзья в первые же недели обратили внимание на положительные изменения в моей внешности! Поделившись своими знаниями по похудению с подругами, они также приняли решение сбросить лишний вес. И... О, чудо! Им это удалось!) . О себе могу сказать, что я благодаря своей методике безболезненно похудела в течении 3 недель на 19 кг. и, конечно, я рекомендую ее своим подругам и близким, желающим похудеть без проблем!

Фишкой моей диеты был девиз:

Хочешь есть — ешь яблоко! Не хочешь яблоко, значит ты не голодна!)

Коротко расскажу вам о своей секретной диете. Благодаря ей, вопрос «Как похудеть за месяц на 5 кг?» будет снят, так как у вас будет возможность похудеть на 10 кг и более, в зависимости от ваших силы воли и желания.

Секретная диета:

  1. Полностью отказаться: от жареного, копченостей, шоколада, безусловно, алкоголя, мучных изделий, включая хлеб. Разрешается употреблять ржаной хлеб в умеренных количествах.
  2. Отказаться от сахара. Ведь он замедляет процесс растраты энергии и накапливается на нашем теле, особенно на боках. Сахар можно заменить медом. А сладости к чаю заменить сухофруктами.
  3. Употребляйте больше кисломолочные продукты, например кефир.
  4. Больше употребляйте клетчатки, ее содержание больше в овощах, отрубях, а также во фруктах.
  5. Употребляйте больше овощей, исключая один единственный овощ — это картофель, так как он очень калорийный продукт! Сделайте упор в овощах на те продукты, которые вам более приятны помимо картофели, например, морковь или свекла. Если не можете полностью отказаться от картошки, то существенно уменьшите ее употребление.
  6. Употребляйте больше белков. Это мясо, яйца, молочные продукты. Также очень рекомендую вечер ужинать творогом с фруктами или кефиром.
  7. Ешьте больше яблок! Они, безусловно, улучшают обменный процесс в вашем организме.
  8. В виде напитков, я бы рекомендовала употребление зеленого чая с имбирем, а также можно добавить корицу. Как известно, корица также влияет на положительный обменный процесс в организме. А имбирь способствует расщепление жиров и быстрому похудению.
  9. Сделайте упор на здоровый сон и ложитесь пораньше спать. Желательно 22:00 — 23:00 — оптимально время для сна, и ночью уж точно вам не захочется кушать.

Важный момент!

Не ешьте на ночь. Перекусите фруктами или выпейте кефир за 3 часа до сна.

  1. При отсутствии времени для выполнения упражнений, сделайте упор на ходьбу, несколько раз в неделю откажитесь от проезда на транспорте, и пройдитесь пешком до дома.

Вот главные моменты, которые я бы хотела выделить для эффективного похудения.

Запомните!

Резкие похудения ни к чему не приведут в дальнейшем. Приняв решение похудеть серьезно и надолго, обратите внимание на то, что вы употребляете в своем рационе.

3. Меню правильного питания на неделю

Как заставить себя похудеть? Составить вкусное меню и заполнить его разнообразием, позволяющее не переедать и обеспечивающее необходимой энергией. Для начала стоит обговорить, как питаться, чтобы похудеть:

  • Питание частыми приемами маленькими порциями;
  • Перекусы — правильные закуски между завтраком, обедом, ужином уберегут от переедания;
  • Щадящие способы приготовления: на пару, тушение, варка, запекание или использование гриля;
  • Полтора-два литра воды ежедневно;
  • Разнообразие в меню: каждый день человек должен потреблять все группы продуктов: злаковые культуры — эффективный ингредиент для похудения, молочко, свежие фрукты, овощи, зелень; рыба — не только белок, но еще источник кислот Омега-3, жиры (желательно животные заменять на растительные), «вредные» сладости заменить на орехи, сухофрукты, мед и т.п.;
  • Потребление соли сократить, дабы не задерживать жидкость в организме.

9 Научно Доказанных Советов, Как Похудеть Без Диет, time: 9:09

Таблица 1.Меню правильного питания на неделю

Как Начать Похудение В Домашних.

Такой рацион питания поможет реально похудеть, оздоровить организм и укрепить иммунитет.

4. Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть

Многих мужчин и женщин, особенно в преддверии лета, волнует, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть и как заставить себя похудеть. Несложные подсчеты заставляют сделать вывод, что главное, тратить ежедневно калорий больше, чем их с пищей поступает.

Достаточно бывает сократить рацион на 300 ккал. Это батончик шоколада или сдобная булочка, которой любит побаловаться обладатель лишних килограммов. Такое, практически незаметное урезание рациона позволит терять в неделю до 1 кг.

Отсюда вытекает и решение уравнения: результат такого режима через месяц составит минус 3-4 кг.

5. Как заставить себя похудеть — пошаговая инструкция + примеры правильной мотивации

Отсутствие мотивации не позволяет приблизиться к намеченной цели, да и как похудеть, если личное желание все еще не стало целью, а осталось невнятным, без какой-либо конкретики, желанием. Цель должна быть достижимой и иметь четкие сроки. Также быть объективно измеряемой, чтобы вообще было возможно понять свое местоположение относительно этой цели.

Например, если человек думает, как похудеть за месяц, то лучше составить четкий план действий (просто рассуждение «хочу похудеть» звучит абстрактно и размыто, а вот «20 отжиманий и 30 приседаний каждый день» — уже довольно конкретно), определить на сколько нужно похудеть и установить крайний срок. Дальше остается просто решать поставленную задачу, приближаясь к успеху.

На сколько можно похудеть за месяц зависит во многом от мотивации худеющего. Поэтому вот примеры правильной мотивации, которые помогут достигнуть желаемого:

  • Акцент на одежду. Самый незамысловатый, он же один из самых действенных. Всем хочется хорошо выглядеть, а одежда в этом хороший помощник. Ведь так приятно, когда нет проблемы с «влезанием» в одежду.
  • Акцент на питание. Теорий по питанию выдвинуто и разработано великое множество, остается выбрать ту, что по душе.
  • Акцент на окружение. Невероятные истории похудения могут стать хорошим примером, а могут и напрочь отбить желание продолжать заниматься своим телом в случае, когда результат виден не сразу.
  • Акцент на образ жизни. С самого начала стоит ориентироваться на постоянные изменения: избавление от дурных стереотипов и введение новых, полезных шаблонов и привычек. Ведь для этого нужно всего 3 недели.
  • Акцент на мысли. Необходимо пересмотреть свое отношение к ситуации в целом. Понять, почему все мысли лишь о том, как похудеть, и вообще насколько необходимо это похудение. Возможно мешает именно страх перед тяжелым и долгим «самоистязанием» на тренажерах и невкусная скудная еда. На деле может быть, что и нужно-то сбросить пару кг.
  • Акцент на здоровье. Поддержание тонуса, укрепление мышц и связок, тренировка силы и выносливости — это ли не ключ к сбережению молодости, красоты и здоровья?!
  • Акцент на стимулы. Как заставить себя похудеть без принуждения? Выбрать стимул: влезть в платье, быть здоровой, вернуть восхищенный взгляд мужа — что угодно. Каждый раз, когда внутренний демон будет пытаться сбить с пути, возвращаться мысленно к этому стимулу и сосчитать до 20.

6. Упражнения для избавления от лишнего веса

Избавление от лишней массы ведется совершенно разными способами и, как правило, они зависят от доступности в финансовом плане и личных предпочтений. Можно посещать тренажерные залы или бассейны, где заниматься самостоятельно или под руководством инструктора.

Можно записаться в секцию танцев, капоэйры и пр. Но, когда по разным причинам все это не подходит, нужно задуматься, какие упражнения делать, чтобы похудеть. Наиболее продуктивными, пожалуй, будут бег и упражнения с фитболом (в интернете полно готовых комплексов).

Как Начать Похудение В Домашних.

Хорошие результаты дает кручение обруча. А можно выполнять классические упражнения с применением отягощений или только собственного веса. Это отжимания, приседания, подтягивания, а еще скрутки. Завершить занятие растяжкой.

7. 5 реальных методов похудения + секреты похудения звезд

Звезды рассказывают, как правильно похудеть:

  1. Пелагея пересмотрела свое питание, занималась с тренером в зале, начала бегать и плавать в бассейне, сильно похудела благодаря традиционной русской бане и массажу, а также сеансам акупрессуры — стимуляции биологически активных точек.
  2. Дженнифер Энистон идеальной фигурой обязана неустанному контролю питания и йогалософии — сочетанию асан йоги с кардионагрузками. Для съемок фильма освоила стриппластику, где нагрузка колоссальная.
  3. Рене Зелвегер серьезного похудения добилась экстремальной диетой: по 1 грейпфруту, яблоку и апельсину + 2 л воды в день. А как похудела, поддерживает результат уже более щадящим способом. Как Начать Похудение В Домашних. В ее рационе мясо, рыба, каши, овощи/фрукты/зелень. Выпечка и сладкое под запретом. А главное до и после еды выпивает по стакану грейпфрутового сока — отличного жиросжигателя.
  4. Виктория Бэкхем употребляет большое количество морепродуктов, в которых так много белка.
  5. Натали Портман вегетарианству следует с самых юных лет, а как заставить себя похудеть знает еще с 12-летнего возраста, когда снялась в «Леоне». В ее рационе пловы, бобовые и овощные супы, рис, паста, салаты, сыр тофу, соевое молоко, свежие соки и чаи. Сладости заменила на натуральные: мед, чернослив, ягоды и т.п., пьет много воды.

8. Советы для быстрого похудения от Анны Сологуб

Чтобы похудеть быстро, придется внести некоторые положительные изменения в свою жизнь:

  • Серьезно ограничиваться в выборе продуктов питания;
  • Пить много воды;
  • Включить интенсивные ежедневные физические нагрузки (всего за полчаса можно согнать около 300 ккал);
  • Про перекусы между основной едой не забывать (подойдут фрукты, злаковые батончики);
  • И спать не менее 8 часов (доказано, сон менее 8 часов прибавляет до 2 кг).

Ежедневно выполняя эти не сложные процедуры, вы не только похудеете, но и оздоровите свой тело и организм!

Заключение

Вот мы с вами и разобрали вопрос: «как похудеть». Дорогие друзья, помните, что тело дается от природы, и является Храмом для Вашей Души. Поэтому берегите его и не оскверняйте, всегда будьте в форме и в приподнятом настроении!

Я буду рада, если вы поделитесь в комментариях своими секретами похудения и о том как вам удалось похудеть и за какой период!

А в заключение хотелось бы предоставить для просмотра небольшое видео, где рассматриваются 5 правил похудения:

С чего начать похудение правильно? Совет от женщины, похудевшей на 30 кг, time: 5:57

comments powered by HyperComments2016-05-08

Источник: https://lusinda.ru/pohudenie/kak-pohudet.html

Как начать худеть правильно в домашних условиях — Пошаговая инструкция из 5 простых шагов

А не пора ли похудеть? В этой статье я даю конкретные рекомендации, как начать худеть правильно в домашних условиях, а по завершению прочтения у вас на руках будет готовая пошаговая инструкция правильного похудения, с помощью которой вы сможете похудеть быстро и эффективно.

А самых внимательных ждет подарок!

Содержание статьи:

Как начать худеть правильно в домашних условиях — Пошаговая инструкция

Как много написано книг по похудению врачами диетологами, специалистами по здоровому питанию и фитнес-тренерами. А полных людей с каждым днем становиться все больше. Вам не кажется это странным?

Так, так…
Давайте разбираться, где же кроется настоящая проблема.

Шаг #1 Анализ ситуации. «Назад в прошлое» или откуда взялись лишние килограммы?

Сыграем в игру?

Вернемся в прошлое и вспомним, когда вы начали поправляться.

Как Начать Похудение В Домашних.

Возможно, это было год назад в связи со счастливым материнством. Если так, то я вас поздравляю! Здоровья вам и вашему малышу! Ну, и конечно фигуру приведем в порядок.

Если нет, идем дальше…

Может это произошло, например, когда вы начали принимать гормональные препараты?

Может обзавелись вредными привычками и попиваете пиво перед телевизором?

Может причиной набора лишнего веса послужила болезнь, ваша или ближайших родственников?

Может сильный стресс, экзамены или тяжёлое расставание?

Возможно лишний вес пришел с новой сидячей работой?

Или набор лишнего веса вообще уходит корнями в детство?

Если же лишний вес появился в результате неправильного питания и частых перееданий, пристрастия к высококалорийной пищи, конфеткам и тортикам – это все легко поправимо. Поверьте моему опыту! Можно смело начать худеть самостоятельно и в домашних условиях. А чтобы это сделать правильно, читайте эту пошаговую инструкцию до конца.

Шаг #2 Декларация намерения – похудение неизбежно!

«К лету у меня будет роскошная фигура, я буду загорать на берегу моря в открытом купальнике без тени стеснения» — мечтаете вы, сидя за новогодним столом и уплетая второй кусок торта.

Как Начать Похудение В Домашних.

Но знайте, что это психологический обман! Длительная отсрочка во времени расслабляет подсознание – «ведь до лета еще далеко, а сейчас я могу расслабиться и поесть вкусненькое» – думаете вы!
Тем временем мечты о роскошной фигуре более чем реальны, давайте воплотим их в жизнь!

1. Нужно поставить четкую цель

На сколько килограммов вы хотите похудеть?

К какому сроку?

Не ставьте немыслимых целей – «Похудеть за 10 дней на 10 кг».

Считайте из расчета 0,5 – 1 кг в неделю. Это стандарт правильного похудения.

В итоге ваша цель должна выглядеть примерно так: Похудеть за 5 месяцев на 10 кг. И поставьте дату принятия решения.

2. Напишите декларацию намерения самой себе

Все мы постоянно говорим о своих хочу. Хочу новый Айфон, хочу отдыхать на море, хочу машину, хочу похудеть. Но абсурдность ситуации в том, что в 98% случаев наши хочу остаются лишь мечтами.
Так и с похудением.
Спросите себя: «Я действительно хочу похудеть?»
Если ответ утвердительный напишите декларацию о своих намерениях.

Обещание
Я, Иванова Ольга Ивановна, декларирую, что к _ _ _ (дата) похудею на 10 кг.

3. Определите цену своему слову

Если я не выполню свое обещание, то… (напишите то, что вы очень не хотите или брезгуете).
Пример: Если я не выполню свое обещание, то выброшу 5 своих самых любимых вещей на помойку.

4. Придумайте себе поощрение

Что вы хотите больше всего?
Например, если вы давно мечтаете о новых золотых сережках, настало время их получить.
Напишите так: Похудев на 10 кг, я куплю себе золотые сережки.
Мужчины, если вы читаете эту статью, пожалуйста, придумайте себе Цену слова покруче.

5. Найдите себе значимого куратора

Куратор, это тот человек, который следит за выполнением цели, это значимый человек, в чьих глазах вы не можете упасть.
Покажите ему, написанную вами декларацию и пусть он поставит свою подпись.

ВАЖНО!
Декларация должна быть написана от руки.

Декларация

Я, Иванова Ольга Ивановна, декларирую, что к 30.06.2018 похудею на 10 кг. Если я не выполню свое обещание, то выброшу 5 своих самых любимых вещей на помойку. Похудев на 10 кг, я куплю себе золотые сережки.
Куратор Иванов Сергей Александрович

Дата

Подпись ваша Иванова Ольга Ивановна
Подпись куратора Иванов Сергей Александрович

Все готово! Повесьте декларацию на холодильник.

Шаг #3 График похудения – самый верный помощник

Как Начать Похудение В Домашних.
Следовательно, поставив целью, например, похудеть на 10 кг за 5 месяцев, правильно будет составить четкий план.

Прежде всего, укажите:

1. Ваш текущий вес (желательно утром натощак). Это ориентир, выше которого ваш вес уже никогда не должен подниматься.

2. Ваш желаемый вес, к которому вы стремитесь.

3. Даты контрольных взвешиваний.
Взвешиваться чаще двух раз в неделю не имеет смысла. Лучше всего взвешиваться утром натощак в понедельник и в пятницу.

Работающий человек по-разному проводит рабочие дни и выходные.
Поэтому взвешиваясь дважды в неделю по выбранным вами дням, вы будете отслеживать, когда вы худеете правильно, а когда даете себе поблажку.

Наконец, увидев как стрелки весов идут вниз, вы будете очень довольны собой и почувствуете, как появляется еще больше мотивации худеть.

4. Замеряйте объемы раз в месяц. Всегда приятно узнать, что талия стала тоньше.
Следуйте своему графику. Не торопитесь. Худеть правильно на 0,5 – 1 кг в неделю, это 2 – 4 кг в месяц. Ведь организм постепенно приспосабливается к изменению.
Конечно, можно худеть быстрее, но такая практика опасна для здоровья. И вероятность возврата потерянных килограммов увеличивается многократно.

Шаг #4 Начинаем худеть дома. Питаемся правильно!

Правильное питание – что это такое?

Первое что слышит человек, который хочет похудеть, это то, что ему теперь необходимо считать калории. Калорийность это энергия, находящаяся в белках, жирах и углеводах.

Если вы хотите похудеть, то знания о калорийности продуктов для вас просто необходимы, только так можно урегулировать энергетический баланс в вашем организме.

Как Начать Похудение В Домашних.

Например, возьмем 2000 съеденных калорий в день. Это может быть 3 приема вредной жирной/сладкой пищи или 5 приемов, но здоровых и правильных продуктов.

Как вы думаете, в каком случае вы будете выглядеть стройнее?

Когда вы покупаете, какой либо продукт в магазине, возьмите себе за правило читать упаковку. На этой упаковке будет отражена информация о том, сколько калорий содержит этот продукт.

Общий обмен веществ

Давайте разберемся, сколько необходимо калорий в сутки женщине и мужчине, для того чтобы оставаться стройными.

Воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта

Сделаем сначала расчет для женщины 89 кг, рост 170 см, возраст 35 лет.

655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в сантиметрах) – (4.676 x возраст в годах).

Считаем.

655 + (9.563 x 89) + (1.850 x 170) – (4.676 x 35) = 655 + 851,10 + 314,5 – 163,66 = 1656,94

Это общий обмен веществ.

Теперь нам нужно посчитать суточное количество необходимых калорий.

Если вы не занимаетесь спортом и ведете малоподвижный образ жизни (например, сидячая работа) то нужно общий обмен веществ х 1,2 = 1988 (калорий нужно женщине 89 кг из примера).

Если вы ведете небольшую активность, занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, то нужно общий обмен веществ умножить на 1,3.

Посчитаем наш пример.

Если бы женщина 89 кг, занималась спортом 3 раза в неделю, необходимая суточная норма калорий была бы 2154 ккал.

Как Начать Похудение В Домашних.

Мы узнали суточную потребность в количестве калорий.

Теперь давайте разберем, как начать худеть правильно в домашних условиях, используя эти знания.
Если стоит цель начать худеть, то нужно уменьшать углеводы. Снижать калорийность постепенно, но не более 20%.

Здесь все очень просто.

Стоим на месте, стоит наш прогресс на месте.
2154 ккал ↓
Хотим худеть, снижаем количество калорий.

Для мужчины формула выглядит так:
66,5 + (13.75 x вес в кг) + (5.003 x рост в сантиметрах) – (6.755 x возраст в годах).

Пример, с женщиной, весом 89 кг.
При тренировках 3 раза в неделю мы получили 2154 ккал необходимо для общего обмена веществ, чтобы вес оставался на том же уровне.

Но наша цель похудеть, поэтому:
В первый месяц 2154 ккал, мы снижаем на 20% (430,8 ккал).
Получаем 1723,2 ккал в сутки.

Сокращаем количество калорий постепенно, неделя за неделей.
На 430,8 калорий, нам необходимо снизить суточный рацион.

Разделим 430,8/4 = примерно 107,7 ккал в неделю.

Округлим до целого числа — 100.

Первая неделя – 100 = 2054 ккал
Вторая неделя – 100 = 1954 ккал
Третья неделя – 100 = 1854 ккал
Четвертая неделя – 100 = 1754 ккал

Всего уменьшаем количество калорий на 400, последовательно 4 недели подряд.

Посчитайте количество калорий необходимых вам для общего обмена веществ, используя формулу Харриса-Бенедикта и напишите в комментарии.

Рацион питания — как рассчитать КБЖУ?

Поговорим о калориях, белках, жирах и углеводах, сокращенно КБЖУ.

Ваш рацион должны составлять:
50% углеводы
30% белки
20% жиры

Считаем.

Количество углеводов в день, в первую неделю:
2054 х 50% = 1027 ккал

Количество белков в день, в первую неделю:
2054 х 30% = 616,2 ккал

Количество жиров в день, в первую неделю:
2054 х 20% = 410,8 ккал

Следующую неделю вы уже начинаете с 1954 ккал (как в примере выше).

Так просчитайте количество калорий, белков, жиров и углеводов для каждой недели.

Теперь чтобы начать худеть правильно в домашних условиях, нужно составить рацион питания.
Воспользуйтесь полной версией таблицы калорийности продуктов на 100 грамм. Она вам очень поможет при выборе продуктов и приготовлении блюд.

А также воспользуйтесь пошаговым руководством для расчета калорий и правильного похудения в книге — Дневник питания: «Путь к идеальной фигуре» в формате .pdf

Как Начать Похудение В Домашних.

Купить книгу от диетолога-нутрициолога

 

«Дневник питания: Путь к идеальной фигуре!» за 299 рублей.

Купить книгу за 299 рублей:

*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.

 

Шаг #5 Добавляем физическую активность и радуемся первым результатам!

Если у вас нет времени заниматься в фитнес зале, выделите время для занятий дома.

Это может быть утреннее время или вечернее, но старайтесь придерживаться темпа и заниматься каждый день, хотя бы по 30 минут.

Если вы давно не занимались, рекомендую начать ваши упреждения с суставной гимнастики, она поможет вам подготовить суставы и привести мышцы в тонус.

Как Начать Похудение В Домашних.

Потом можно добавить комплекс специальных упражнений для похудения (будет опубликован в новой статье).

Хорошо использовать обруч и скакалку (если нет никаких проблем с позвоночником).

Самые быстрые результаты дает кардионагрузка (различные виды бега и ходьбы).

Составьте маршрут прогулок в парке или сквере (старайтесь избегать физической активности рядом с автомобильными дорогами).

Приобретите себе красивый комплект одежды для занятий. Тренируйтесь с удовольствием и позитивом, каждый день хотя бы по 20 минут.

Формируйте полезные привычки и результаты не заставят себя долго ждать!

У меня вопрос! Кто ответит?

Мы с вами поговорили о том, как начать худеть правильно в домашних условиях. Я постаралась сделать эту пошаговую инструкцию максимально подробной.
Но в одну статью не напишешь весь свой опыт работы и помощи похудения, да и каждый случай индивидуален.

А если у вас остались вопросы о том, как начать худеть правильно в домашних условиях, пишите их в комментариях, я с радостью помогу вам на пути к стройному и красивому телу. И обязательно читайте статью Дневник питания для похудения с примером правильного заполнения.

Подписаться на автора статьи в инстаграм:

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Пройдите пошаговую инструкцию по шагам и результаты порадуют вас совсем скоро! А я буду ждать ваши радостные известия о похудении в комментариях.

А для того чтобы не потерять эту Пошаговую инструкцию «Как начать худеть правильно в домашних условиях» добавьте эту страничку себе в закладки Ctrl+D.

Успехов вам в быстром и правильном похудении!

Екатерина Лаврова

Как Начать Похудение В Домашних.

Источник: https://we11.ru/kak-nachat-hudet-pravilno-v-domashnih-usloviyah-poshagovaya-instrukciya/

Поделиться этой записью: