Похудения рук с гантелями

Содержание

Упражнения для похудения рук и плеч для женщин с гантелями и без, с фото и видео

Процесс изменения веса и сжигания жира не происходит в отдельно взятой области тела, а протекает постепенно во всем организме. Для достижения качественных результатов похудения, особенно в зонах рук и плеч, нужно заниматься комплексными упражнениями. Важна не только физическая активность, но и культура питания, режим сна.

В тренировочном процессе, стоит сместить акцент на упражнения силового характера. Кардионагрузки помогут в качестве разминки, перед основным блоком упражнений. Они подготовят организм, равномерно разогреют все мышцы и приведут их в тонус.

Пробежка на протяжении 10 -15 минут, после силовой тренировки, повысит выносливость, поддержит дальнейшее сжигание подкожного жира, улучшит состояние кровеносных сосудов и иммунной системы.

Особенности похудения в руках

Перед началом выполнения упражнений, направленных на похудение рук и плеч, следует учесть особенности их строения.

К основным мышцам относят:

  • бицепс (двуглавая мышца спереди);
  • плечевая мышца (находящаяся под бицепсом);
  • трицепс (трехглавая мышца сзади).Похудения Рук С Гантелями. Упражнения для похудения рук с гантелями: рекомендации, виды упражнений

Непосредственно сустав руки разделяют на плечо, надплечье и предплечье. Дельтовидная мышца вместе с трапецеидальной, имеют ключевое значение в плечевом поясе.

Как начать и подготовиться к тренировкам

Главными факторами в любом виде фитнеса выступают регулярность и постепенное увеличение нагрузки. Не забывайте об умеренности нагрузок, чтобы не навредить собственному здоровью.

Подбирайте небольшой вес гантелей (2-4 кг.). Выполняя упражнения с инвентарем, должна ощущаться мышечная работа, без чрезмерных усилий и болевого перенапряжения. Отслеживайте правильность выполнения тренировочной программы. Если текущие спортивные снаряды не позволяют завершить подход в полном объеме, стоит уменьшить их вес.Похудения Рук С Гантелями. Список упражнений для рук с гантелями и без них

С каждой неделей тренировок, придет понимание техники и уверенность в движениях. После наработок и ощущения «запаса прочности», переходите на незначительное утяжеление гантелей (например: + 0,5 кг на каждую гантель).

Немаловажным фактором станет правильно подобранный коврик. Аксессуар, выполненный из натуральных материалов, позволит избежать скольжения. По сравнению с синтетическими моделями, он обладает повышенными теплоизоляционными свойствами. Хотя синтетические изделия хорошо амортизируют, более легкие и удобные в переноске.Похудения Рук С Гантелями. Быстрые и простые упражнения для похудения рук и подтяжки висящей кожи в домашних условиях

Для создания соответствующей атмосферы, подберите быструю ритмичную музыку. Многие тренеры предпочитают составлять музыкальные композиции самостоятельно. Любимые треки влияют на сердечный ритм и частоту дыхания, а так же вырабатывают дополнительную мотивацию, во время выполнения упражнений.

Разминка перед тренировкой

Упражнения для похудения рук и плеч требуют обязательной разминки, которая относится к базовым элементам: как для новичков, так и для профессионалов.

  1. Упражнения легкого кардио благоприятствуют общему разогреву тела:
  • бег в умеренном темпе на среднюю дистанцию (200-400 м.);
  • прыжки с использованием скакалки (1 подход на 2-3 мин.);
  • два или три подъема со спусками, по лестничному пролету.Похудения Рук С Гантелями. Упражнения для похудения рук и плеч для женщин с гантелями и без, с фото и видео

Выбирайте один из вариантов или совмещайте два. Цель данных нагрузок – насытить организм кислородом, подготовить его к более интенсивной работе.

  1. Разминка всех суставов (не менее 3-х мин.):
  • наклоны вперед и в стороны;
  • приседания;
  • круговые махи руками;
  • поочередный подъем колен к животу стоя и др.Похудения Рук С Гантелями. Как похудеть в руках и плечах быстро и эффективно

С возрастом, этому этапу отводите больше времени. Для похудения рук и плеч, уделите больше внимания упражнениям с вращательными движениями. В среднем, это должно быть не меньше 15 повторений на каждую руку (по часовой стрелке и против нее).

  1. Стретчинг разминка (продолжительность, на начальном этапе, не более 5 минут).

Это различные плавные движения, направленные на растяжку мышц и сухожилий. Последовательность здесь менее важна, чем болевые ощущения. Растяжку проводите равномерно: до появления легких болей, во всех суставах.

Значение разминки

Разминка увеличивает эластичность и гибкость всех групп мышц и сухожилий. При этом улучшается уровень техники выполнения упражнений.

Доказана прямая зависимость между силой мышц и их растяжимостью: чем больше разница между этапом сокращения мышцы до этапа ее растяжения, тем больше величина силы волокон.

Упражнения в домашних условиях без гантелей

Во время отжиманий от пола с колен будут задействованы следующие группы мышц:

  • большие грудные мышцы;
  • мышцы плечевого пояса и верхнего блока спины;
  • верхний пресс.

Для изменения положения рук при отжиманиях целесообразно использовать спортивные упоры. Они позволяют удерживать хват и фиксируют положение суставов. Применение упоров позволит глубже задействовать трицепсы рук.Похудения Рук С Гантелями. Как похудеть в руках

Несколько способов выполнения отжиманий от пола:

  1. Руки на ширине плеч, а локти стараемся прижать к телу. Нагрузка переносится на трицепс, плечи и спину. Прорабатывается верхняя часть грудных мышц;
  2. Максимальная ширина рук, локти при этом разгибаются в стороны. Задействованы, в основном, широчайшие мышцы и трапеция;
  3. Руки находятся немного шире плечей, на одном уровне вместе с солнечным сплетением. Прорабатывается нижняя группа грудных мышц, передний пучок плечей и дельтовидный отдел.

Обратные отжимания

Обратные отжимания выполняются, опираясь на стул или скамью. Для детальной проработки трехглавых мышц рук без утяжелителей, стоит прибегнуть к данному виду упражнений.

  1. Начальное положение: ладони расположены на крае стула позади себя, спита выпрямленная, ноги вытянуты и касаются пола пятками;
  2. Опускание таза: на фазе вдоха, опускаете корпус вниз. Предплечья рук сохраняют перпендикулярное положение относительно пола, не уходя в стороны. Руки сгибаются до угла 90 ̊;
  3. Подъем корпуса: на фазе выдоха, с силой выталкиваете корпус обратно вверх, в исходное положение.Похудения Рук С Гантелями. Как похудеть в руках и плечах быстро не накачивая их

Делаем 3 подхода данного упражнения по 15-20 раз, с интервальным отдыхом в 1-2 мин.

Наклонные отжимания от стены и других поверхностей

Эти упражнения подойдут для похудения рук и плеч, в качестве базовых. Увеличение угла наклона между линией тела и поверхностью, на которую делается упор, снижает общий уровень нагрузки, и тем легче дается упражнение. Уменьшайте угол наклона относительно пола, по мере укрепления мышц.Похудения Рук С Гантелями. Упражнения для похудения рук с гантелями

Если начать отжиматься от ступенек, это увеличит рабочий вес.

Чередование планки с отжиманиями

Примите горизонтальное положение, упираясь локтями в пол. Удерживайте тело в равновесии, не прогибаясь в пояснице и не сутулясь. Голова находится параллельно линии тела. Сохраняйте данную позу в течение некоторого времени. Далее измените позицию на классическое отжимание.Похудения Рук С Гантелями. Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Подробная схема комплекса выглядит следующим образом:

  • 2 отжимания — 20 сек. Планка; 3 отж. – 20 сек.; 4 отж. – 20 сек.; 5 отж. – 20 сек.

По мере тренировочного прогресса продолжайте упражнение лесенка в обратной последовательности (от большего количества отжиманий­­­­­­­­­­­­­­­­ к меньшему).

Упражнения для дома с гантелями

  1. Сгибание рук в положении стоя. Вес гантелей до 5 кг. Темп выполнения умеренный. Спина должна быть прямой. Руки сгибаем по очереди или одновременно, из нижнего положения к груди, 8-12 повторений в каждом подходе. Количество подходов составляет от 3 до 5. Вдыхайте медленно, на стадии расслабления (руки идут вниз). Резкий выдох на стадии сокращения (руки подминаем вверх). Ни в коем случае не раскачиваем корпус. Вес будет подниматься не мышцами, а инерционно. Если данную ошибку избежать не удается, снижайте вес гантелей.Похудения Рук С Гантелями.
  2. Разведение гантелей в стороны, в положении стоя. Используйте вес гантелей до 3 кг. В начальном положении, руки немного согнуты в локтях и опущены вдоль туловища. Ладони обращены к телу. Выполняйте одновременный подъем рук в стороны, с гантелями, до появления прямого угла относительно линии тела. Конечной точкой подъема будет параллельное положение рук, по отношению к полу. Старайтесь задержать снаряды, в такой позиции, на 2 сек. Затем, медленно, возвращайте руки в исходное положение. Постепенный вдох осуществляется при опускании рук, и резкий выдох при их подъеме. Повторить 2-3 подхода по 10-15 раз. Данное упражнение позволяет прокачать мышечные волокна бокового пучка дельтоидов.Похудения Рук С Гантелями.
  3. Жим гантелей стоя. Это упражнение имеет свои преимущества, когда помимо основных мышц плеча будут задействованы и дополнительные: для поддержания контроля и баланса. Техника выполнения заключается в поднятии гантелей вверх, в локтевом суставе. Начальное положение снарядов на уровне подбородка. Каждая рука образовывает прямой угол. Поднимать гантели можно, как одновременно, так и поочередно. Начинайте подъем на выдохе, опускайте на вдохе. Вес гантелей произвольный (без надрыва). 3 подхода; 12-15 раз.

Упражнения с эспандером

  1. Жим эспандера вверх укрепляет мышцы бицепса и верхнюю часть предплечий. Исходное положение, стоя, пропустив при этом жгутовой эспандер под ступнями ног. Выпрямите поясницу и зафиксируйте снаряд ногами, посередине. Поднимайте руки до уровня плеч, одновременно или в отдельности. Локти прижимаем к корпусу, не допуская их отклонений в стороны. Изменив хват на обратный, основная нагрузка пойдет на верхнюю поверхность бицепса и передний пучок дельты. Увеличение угла наклона корпуса вперед, позволит проработать мышцы рук более эффективно.Похудения Рук С Гантелями.
  2. Французский жим с эспандером прокачивает все части трицепса. Займите начальное положение, как и в предыдущем упражнении. Однако, согнутые в локтях руки, в этом случае, заводят за голову. Постепенно растягивая эспандер, поднимаем его вверх. На выдохе, руки выпрямляются в локтях, что приводит к пиковому сокращению мышц трицепса.
  3. Жим эспандера двумя руками вниз. Эспандер фиксируется в верхнем положении. Обращаясь к снаряду спиной, возьмите его верхним хватом. Сделайте небольшой шаг одной ногой, для большей устойчивости и натяжения жгутов. Поднимите руки вверх, так, чтобы суставное плечо находилось под углом 45 ̊относительно центральной оси тела. В локте, рука сгибается под углом 90. Совершайте движения вниз и обратно вверх, только предплечьями, что позволит изолированно прокачать трицепсы. Надплечье и плечо руки остаются в фиксированном положении.

Тренировка в тренажерном зале

Имея гантели разного веса, подходящий коврик и скамью, можно выполнить широкий спектр упражнений, в домашних условиях. Но справедливо будет заметить, очевидные преимущества посещения тренажерного зала. Главные критерии, в которых однозначно выигрывает спортивный зал для фитнеса – это отсутствие отвлекающих факторов, достаточное пространство и разнообразие тренажеров, для разных групп мышц.Похудения Рук С Гантелями.

Улучшается мотивация новичка, когда он видит результат у других, более зрелых спортсменов. Повышается ответственность выполнения регулярных тренировок, ввиду покупки абонемента. Как правило, зал посещают три раза в неделю. Всегда есть возможность обратиться за помощью, советом и консультацией к профессионалам, работающим в тренажерном центре.

Занятия в зале позволят, в максимальной степени, раскрыть потенциал организма. Тренировка рук проходит на более качественном уровне, благодаря наличию оборудования. Полноценно прорабатываются бицепс и трицепс, предплечья и плечи.

Правильное завершение тренировки

Неотъемлемым компонентом, после насыщенной тренировки, является заминка. Комплекс упражнений, направленных на растягивание и расслабление, позволит сохранить мышцы и суставы здоровыми, а тело гибким и красивым.

  1. Чтобы разгрузить позвоночник, достаточно несколько минут повисеть на турнике.
  2. Для расслабления мышц шеи, будут полезны наклоны и круговые движения головы.
  3. Для растяжки рук подойдет любая вертикальная поверхность. Необходимо стать боком и упереться одной из рук. Совершая развороты корпуса, прочувствуйте растяжение волокон бицепса и плеча. Аналогично совершайте стретчинг для другой стороны.
  4. Чтобы разбить молочную кислоту в трицепсе выполняем следующее упражнение. Заводим обе руки за голову. Левую руку сгибаем в суставе. Правой рукой обхватываем локоть левой конечности и аккуратно тянем ее в правую сторону, до точки наивысшего напряжения. Таким же образом, растягиваем трицепс правой руки.
  5. Для растяжки грудных мышц используйте брусья. Займите нижнее положение в отжиманиях на брусьях: локти подняты вверх относительно тела, ноги согнуты, медленно опускается корпус. Занимайтесь до появления легких болевых ощущений. Стоит растягиваться аккуратно, чтобы не повредить связки.
  6. Отличными упражнениями для расслабления ног станут элементы продольного и поперечного шпагатов.

Организация питания до и после тренировок для похудения

Значительные ограничения в пище приведут к обратной реакции: организм отвечает на стрессовую ситуацию и запасается липидами. Для комфортного похудения тела, кроме силовых и кардио нагрузок, необходим индивидуальный расчет суточной нормы потребляемой энергии, а точнее калорий. Свою роль играет и время проводимых занятий.Похудения Рук С Гантелями.

Утренняя тренировка способствует максимальному сжиганию жира. Если, в силу опасности головокружения, заниматься на пустой желудок невозможно, употребляйте легкую пищу (30-40 минут до тренировки) Это могут быть: злаковые, чай, хлебцы, овощи и фрукты.

Перед вечерней тренировкой лучше употребить в пищу продукты, в состав которых входят сложные углеводы.

Цельнозерновые и молочные продукты оптимально поесть за час-полтора, до занятий. Если по каким-либо причинам сделать этого не удалось, прибегните к продуктам, содержащим быстрые углеводы (например, сухофрукты или бананы).

Питьевой режим

Процесс активного сжигания жировых отложений происходит в течение двух часов, после тренировки, включительно. Чтобы добиться более эффективных результатов в похудении рук и плеч, отложите прием пищи, после упражнений, на более позднее время. Ограничивать себя в потреблении воды не стоит.Похудения Рук С Гантелями.

Суточная норма объема выпиваемой воды составляет около 2-ух литров. Непосредственно, во время тренировки, чрезмерно пить не следует. Это сказывается на общем состоянии: появится тяжесть в желудке и дискомфорт, во время проработки упражнений. Количество потребляемой жидкости зависит от интенсивности и продолжительности тренировок, индивидуальных особенностей спортсмена и его веса.

Видео: упражнения для похудения рук и плеч

Упражнения для похудения рук:

Как сделать руки идеальными за 2 недели:

Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk-i-plech.html

Как похудеть в руках

Не нравится внешний вид рук? Стесняетесь носить открытую одежду из-за обвисшей и дряблой кожи на руках? Если эта проблема вносит ограничения при выборе одежды и изменения в образ жизни, возможно, пришло время что-то поменять к лучшему и немного поработать, чтобы вернуть упругость и красоту рукам! Понятно, что нет быстрого способа избавиться от жировых отложений на руках, но улучшить их внешний вид при помощи специального комплекса упражнений для упругости и наращивания мышечной массы, аэробных упражнений и здорового питания возможно. Для начала рассмотрим упражнения для похудения рук.

Содержание

Часть 1: Специальные упражнения для сжигания жира на руках

Похудения Рук С Гантелями.

1. Распланируйте тренировки. Чтобы зарядка для рук для похудения была максимально эффективная, а мышцы стали максимально упругими, очень важно для начала разработать график тренировок и стараться соблюдать его. Выберите 3-4 упражнения себе по силам, которые вы умеете выполнять правильно. Упражнения лучше выбирать для разных групп мышц рук, чтобы не тренировать все время только одну группу.

  • Каждое упражнение нужно выполнять в 2-3 подхода по 8-12 повторений каждый. Число повторений и подходов можно увеличивать по мере получения первых результатов.
  • Имейте в виду, что степень интенсивности тренировки будет зависеть от того, хотите ли вы просто вернуть упругость коже рук или нарастить мышечную массу. Используйте меньший вес и больше повторений, если хотите просто привести в тон руки выше локтя — вариант, который чаще всего подходит женщинам и девушкам. Чтобы накачать мышцы, нужно выполнять меньше повторений с большим весом.

Похудения Рук С Гантелями.

2. Отжимайтесь. Отжимания считаются одним из базовых упражнений, которое хотя бы раз в жизни выполнял каждый человек. Оно прочно закрепилось в мире фитнеса лишь по одной причине — оно работает. Отжимания прорабатывают мышцы трицепсов, укрепляют грудные мышцы, мышцы брюшного пресса, четырехглавые мышцы бедер, поясницу, что делает их отличным упражнением практически для всех мышц тела. Чтобы выполнить обычное отжимание:

  • Лягте на пол лицом вниз, ноги сомкните вместе, опираясь на пальцы стоп, а точнее на подушечки пальцев.
  • Поставьте руки на пол ладонями вниз, примерно на ширине плеч.
  • Приподнимитесь на руках до их полного выпрямления. Тело должно быть прямым от головы до пят. Это исходная и конечная позиция для упражнения.
  • Медленно опускайте тело к полу, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Опускание делается на вдохе.
  • Медленно поднимитесь вверх на выходе, пока руки полностью не выпрямятся. Это было одно повторение.
  • Варианты: Базовые отжимания можно усложнять и разнообразить различными вариантами выполнения. На начальных этапах тренировок, когда руки еще не окрепли, можно выполнять отжимания от колен. Можно также попробовать треугольные отжимания, когда руки образуют форму треугольника из-за соединения указательных и больших пальцев рук, расположенных прямо под грудиной.

 

Похудения Рук С Гантелями.

3. Отжимайтесь от скамьи. Еще одним довольно распространенным упражнением являются отжимания от скамьи, которое прорабатывает трицепсы, мышцы груди и основные мышцы плеч. Для выполнения этого упражнения понадобится скамья или степ, табуретка из кухни тоже подойдет. Чтобы выполнить отжимание от скамьи:

  • Сядьте прямо на краю скамьи или стула, вытяните ноги перед собой и поставьте ноги на пол.
  • Крепко схватитесь руками за край скамьи пальцами вниз. Медленно спуститесь со скамьи, не двигая ногами.
  • Медленно опускайте тело к полу, держа спину прямо, пока руки не согнутся в локтях на 90 градусов.
  • Выпрямите руки снова и вернитесь в исходную позицию. Это было одно повторение.
  • Варианты упражнения: Чтобы усложнить технику упражнения для похудения рук в домашних условиях, поставьте ноги на вторую скамью или стул.

 

 

Похудения Рук С Гантелями.

4. Сгибание рук с гантелями. Сгибание рук с гантелями — одно из основных упражнений в тяжелой атлетике, которое развивает силу рук и придает им очень сексуальный вид, особенно в маечках с короткими рукавами или борцовках. Сгибания рук с гантелями прорабатывают бицепсы, отвечающие за сгибание руки в локте. Для выполнения этого упражнения понадобится пара гантелей, примерно 2-7 килограмм каждая.

  • Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Руки расслаблены и находятся по бокам тела, ладони направлены вперед.
  • Медленно согните руки в локтях по направлению груди.
  • Затем опустите руки с гантелями снова вниз, сохраняя напряжение в бицепсах. Старайтесь поддерживать правильную осанку на протяжения всего упражнения, то есть держите спину прямо и втяните живот.
  • Варианты: В тренажерном зале есть тренажер для сгибания рук, который работает также, как и само упражнение, прорабатывая бицепсы. Если тренировки проходят дома, тогда можно взять баночки с фасолью и горохом по 500 г., чтобы выполнить это упражнение.

Похудения Рук С Гантелями.

5. Подтягивания. Это упражнение достаточно сложное и направлено на проработку нескольких групп мышц, включая мышцы спины, груди, плеч и брюшного пресса, а также бицепсы и предплечья. Для выполнения упражнения понадобится турник или перекладина. Новичкам рекомендуется обзавестись группой поддержки или резинкой для подтягивания.

  • Обхватите планку ладонями, пальцы направлены вперед, руки чуть шире плеч. Оторвите ноги от земли.
  • Подтяните тело к планке, чтобы подбородок было немного выше ее. Задержитесь на несколько секунд наверху, если это возможно.
  • Опуститесь вниз, не распрямляя руки полностью, чтобы держать мышцы в напряжении. Вы выполнили одно повторение.
  • Варианты: Подтягивания — довольно сложное упражнение, но немного практики, и процесс наладится, независимо от пола и возраста. На начальных этапах резинка для подтягиваний может очень пригодится. Она крепится непосредственно на перекладине. В нее вставляется одна или обе ноги, и во время выполнения упражнения часть веса тела приходится на резинку, что немного облегчает процесс.

Похудения Рук С Гантелями.

6. Жим лежа. Жимы лежа — упражнение, созданное для увеличения силы верхней части тела, и направлено на проработку мышц груди плеч, включая трицепсы. Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобятся штанга и скамья для упражнений.

  • Поместите штангу на стойку и добавьте необходимый вес. Вес должен подходящим для того, чтобы вы смогли выполнить около 8 повторений без остановки. Для новичков сойдет штанга без дополнительного веса.
  • Лягте ровно на скамью и займите наиболее естественную позу, ноги поставьте на пол, плечи касаются скамьи.
  • Дотянитесь до штанги и обхватите ее ладонями, руки расставьте на ширине плеч. Некоторым нравятся более широкие хваты, но хват руками на ширине плеч больше всего прорабатывает трицепсы.
  • Напрягите мышцы живота и плавно снимите штангу со стойки. Расположите штангу прямо над серединой грудной клетки и выпрямите руки.
  • Медленно опустите штангу к груди, сгибая локти к бокам. Вдыхайте, когда штанга движется вниз.
  • Выжмите штангу вверх к исходной позиции на выдохе. Только что вы выполнили одно повторение.
  • Примечание: Желательно, чтобы во время выполнения упражнения, особенно с большим весом, присутствовал кто-нибудь для подстраховки. Он поможет поднять вес, вернуть штангу на стойку или просто присмотрит за тем, чтобы вы случайно не уронили штангу на себя.

Похудения Рук С Гантелями.

7. Боковая планка с отведением руки. Это отличное упражнение для развития общей силы верхней части тела. Хотя оно особо и не прорабатывает мышцы рук, но оно подготавливает тело для выполнения упражнений для похудения в руках, а также прорабатывает косые мышцы живота. Чтобы выполнить это упражнение:

  • Лягте на бок и приподнимите тело на согнутой в локте руке. Можно просто на согнутом локте, так будет проще для новичков.
  • Ноги расположите одна поверх другой, оторвите бедра от пола, чтобы тело в итоге образовывало диагональную линию.
  • Свободной рукой возьмите гантель и поднимите руку вверх так, чтобы она находилась прямо над плечом.
  • Медленно опустите руку с гантелью прямо перед собой, чтобы рука стала перпендикулярна телу.
  • Медленно поднимите руку снова вверх так, чтобы рука и гантель образовывали букву «Т». Это было одно повторение.
  • Варианты: Вы можете не останавливать руку перпендикулярно телу, а продолжать ее опускать, наклоняя тело немного вперед и проводя руку под собой, затем снова вернутся в исходное положение.

Похудения Рук С Гантелями.

8. Жим гантелей стоя. Это хорошее упражнение, которое легко впишется в ваши тренировки, и поможет вернуть упругость кожи рук. В основном оно используется для укрепления плеч, так как задействует и трицепсы, и бицепсы. Чтобы выполнить жим гантелей над головой:

  • Начните из положения сидя или стоя, спина прямая, гантели в руках.
  • Поднимите руки до уровня плеч. Локти должны быть расположены ниже запястий, а ладони направлены в стороны.
  • Медленно выпрямите руки, поднимая гантели над головой. Старайтесь не приближать локти друг к другу.
  • Подержите гантели над головой несколько секунд, затем медленно опустите их вниз в исходное положение. Это было 1 повторение.
  • Варианты: Это упражнение можно выполнять со штангой или на специальном тренажере. Это упражнение можно совместить со сгибанием рук на бицепсы и французским жимом на трицепсы.

Похудения Рук С Гантелями.

9. Начните боксировать с грушей. Быстрые, повторяющиеся удары — отличный способ придать красивую форму рукам. Здесь работают плечи и развивается сила. Можно боксировать и без вспомогательного оборудования или с мешком.

  • Станьте прямо. Расположите ноги на ширине бедер, немного согните колени.
  • Согните руки в локтях под прямым углом и приподнимите их к лицу.
  • Ударьте правой рукой так, чтобы она выпрямилась. Ладонь направлена к полу.
  • Верните правую руку в исходное положение, ударьте грушу левой рукой.
  • Варианты: Можно выполнить это упражнение с гантелями в обеих руках или использовать подвесную грушу.

Похудения Рук С Гантелями.

10. Круговые вращения руками. Данное упражнение очень простое и тем не менее эффективное, его можно выполнять когда угодно и где захочется, отлично подходит для новичков. Круговые вращения руками приводят в тонус как трицепсы, так и бицепсы, развивая мышцы плеч и спины. Чтобы выполнить упражнение:

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, разведите руки в стороны так, чтобы они были на одном уровне с плечами.
  • Начните вращать руки вперед небольшими круговыми движениями, не двигая при этом локтями и запястьями.
  • После 20 вращений поменяйте направление вращения.
  • Варианты: Чтобы увеличить интенсивность упражнения, можно делать вращения быстрее или взять гантели в руки.

Часть 2: Общие советы по похудению

Похудения Рук С Гантелями.

1. Реалистичные ожидания. Важно понимать, что похудеть в какой-то определенной области тела, только в руках, например, невозможно. В процессе похудения может исчезнуть пару сантиметров с талии или живота прежде, чем вы заметите изменения на руках. Если придерживаться правильного рациона питания и хорошо структурированного плана тренировок, тогда рано или поздно изменения коснутся всего тела.

  • Недостаточно просто выполнять упражнения для рук и наращивания мышечной массы. Конечно, мышцы вернутся тонус, но если они покрыты слоем жира сверху, тогда внешний вид рук навряд ли сильно изменится. Поэтому прежде всего нужно удалить жировой слой сверху, чтобы появились сказочные и упругие мышцы.
  • Недостаточно просто худеть. Как говорилось ранее, нет быстрого и прямого способа убрать жир с рук в домашних условиях, понадобится время, прежде чем здоровая диета и аэробные упражнения смогут повлиять на размер ваших рук. Даже если руки станут тоньше, они все еще могут быть дряблыми и обвисшими, потому что под слоем жира не было развитой мышечной массы.
  • Именно поэтому специальные упражнения для рук в купе с похудением будут помогать вам избавится от проблемных зон на руках и приведут их в тонус. Всего должно быть в меру.

Похудения Рук С Гантелями.

2. Определите, насколько здоровым является ваш текущий вес. В большинстве случаев люди хотят похудеть в руках выше локтя чисто по эстетическим причинам, но жирок на руках зачастую является признаком ожирения. Действия, которые нужно предпринимать, будут зависеть от текущего состояния здоровья и от того, сколько килограмм вы собираетесь сбросить.

  • Проверьте свой индекс массы тела. Чтобы быстро узнать о состоянии своего здоровья на текущий момент, масса тела тоже относится сюда, узнайте свой ИМТ. На некоторых сайтах есть онлайн-калькулятор, который все за вас рассчитает и выведет результат, в том числе и уровень жировых отложений.
  • Диапазон чисел от 19 до 26 считается нормальным ИМТ. ИМТ выше 26 говорит о том, что нужно худеть, а выше 30 говорит об ожирении.
  • Решать вам, обращаться к врачу или нет. Но если ваш ИМТ выше 30, тогда нужно сделать это обязательно, чтобы понять для себя, как действовать дальше. Если ИМТ в норме, но жировые отложения на руках есть, достаточно будет просто подкорректировать питание и выполнять специальные упражнения, чтобы достичь желаемого результата.

Похудения Рук С Гантелями.

3. Переходите на диеты с пониженным содержанием калорий. Существует огромное количество диет и способов похудеть, но все они имеют одно общее правило — вам нужно снизить число потребляемых калорий и кушать здоровую еду. Вот несколько советов о том, как правильно питаться, чтобы похудеть во всем теле, включая руки.

  • Прочь жирную пищу. Жареная пища, сыр и гамбургеры станут жировыми складками на вашем теле.
  • Возможно, даже не придется сильно урезать порцию, чтобы похудели руки. Просто ешьте больше постных сортов мяса, таких как курица и индейка, и фруктов с овощами. Это значит, что если вы уже питаетесь правильно, тогда уменьшение порции может помочь еще больше.
  • Завтракайте всегда. Исследования показывают, что люди, которые едят сытный и богатый белком завтрак, теряют больше килограмм, а затем им легче удается не набрать снова.
  • Пейте много воды. 8 стаканов воды нужны для нормального обмена веществ, для снижения чувства голода и сжигания калорий.
  • Не ешьте спортивные энергетические батончики. Да, они заряжают энергией, но в то же время относятся к продуктам, способствующим полноте.

Похудения Рук С Гантелями.

4. Делайте аэробные упражнения. Упражнения — один из лучших способов сжигать жир, не только в области рук, но и по всему телу. Было бы неплохо, если бы вы включили в свой план тренировок несколько аэробных упражнений.

  • Вы можете выполнять сколько угодно упражнений для наращивания мышечной массы на руках и придания тонуса коже, но до тех пор, пока вы не уберете весь жировой слой с мышц, ваши руки не обретут желаемую форму.
  • Бег, плавание, танцы или просто ходьба — прекрасные аэробные упражнения, которые сжигают жир по всему телу, включая руки.
  • Взрослым людям без проблем со здоровьем рекомендуется 150 минут аэробных упражнений в неделю или 75 минут интенсивных упражнений.

Похудения Рук С Гантелями.

5. Избавьтесь от жира. Если вы прислушались к советам и получили первые результаты, поздравляю! Но знайте, чтобы избавиться от жира, нужно вести здоровый образ жизни. Это значит, что нужно продолжать правильно питаться.

  • Постный белок, углеводы с высоким содержанием клетчатки и различные овощи — лучший выбор. Хорошо питайтесь три раза в день, желательно, без перекусов.
  • Продолжайте тренироваться. Придерживайтесь плана тренировок, выбранного вами или подобранного тренером специально для вас, чтобы быть здоровым. Приобретите абонемент в спортзале или занимайтесь дома несколько дней в неделю.
  • Продолжайте в том же духе, то есть правильно питайтесь и тренируйтесь, и вы приумножите свое здоровье, сбросите лишний вес, увеличите запасы энергии и улучшите свое настроение.

Вопросы и ответы

Как мне набрать вес?

Нужно наращивать мышечную массу, выполняя упражнения на сопротивление, и увеличить количество потребляемых калорий. Это будет наилучшим и самым полезным вариантом для того, чтобы поправиться.

Могут ли упражнения в воде и сила сопротивления воды помочь вернуть в тонус кожу на руках и шее, а также избавиться от жировых отложений на бедрах? Какие именно упражнения помогут?

Да, водная аэробика помогает сжигать калории, но помните, что вам нужно контролировать скорость сердцебиения во время упражнений в бассейне. 150 минут в неделю при 70% от максимального сердечного ритма будет достаточно для поддержания текущего уровня физической подготовки. Это число стоит удвоить, если вы пытаетесь сделать руки худыми. Попробуйте побегать в воде или просто поплавать. Если не умеет плавать — научитесь. Плавайте кролем на спине или просто на спине. Как минимум 20 минут в день 3 или больше раз в неделю будет достаточно.

Что делать, если я совсем не толстый, но когда-то был, и теперь мои руки слишком велики для меня? Мне 14, и мой врач не рекомендует таскать тяжести, так как мои кости не достаточно сильны для этого.

Упражнения для рук состоят не только из поднятия тяжестей. Можно, к примеру, даже заняться йогой, чтобы улучшить внешний вид рук. Попробуйте похлопать в ладоши за спиной, делайте так регулярно. Это поможет уменьшить объем рук.

Тренировка для верхней части тела

10 минут (руки и плечи) 10 Minute Solution.flv, time: 10:23

Советы:

  • Посмотрите видео различных фитнес-инструкторов на эту тематику — это даст наглядное представление о технике выполнения того или иного упражнения, позволит выбрать подходящее упражнение из великого множества.
  • Прикупите себе основное и самое необходимое спортивное оборудование, такое как гантели, коврики для йоги и степы, которое вы можете использовать у себя дома, особенно, если вы новичок в этом деле, не любите тренажерные залы или просто стесняетесь.
  • Невозможно избавится от жировых отложений на руках за одну ночь, от вас потребуется самоотверженность и тяжелый труд, чтобы добиться видимых результатов.

Источник: http://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Flabby-Arms

Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Источник: https://WomFit.com/pohudenie/chto-delat-chtoby-pohudeli-ruki.html

Упражнения для похудения рук с гантелями

Упражнения с гантелями для похудения рук

Похудения Рук С Гантелями.

Прежде чем я покажу вам упражнения с гантелями для похудения рук, я дам вам крайне важную информацию, которую вы просто ОБЯЗАНЫ знать. К слову, я сам похудел на 37 кг. и провел по этому пути сотни своих подопечных, когда еще работал в зале тренером. В основном, это были женщины.

И да, на 95% эта статья посвящена женщинам, так как «похудеть в руках»- это на 9 из 10- женская проблема. И еще Пусть мои руки на картинках вас не пугают, такой бицепс у вас не вырастет, это я вам ГАРАНТИРУЮ. Для того, чтобы он таким стал- вам нужно быть мужчиной.

И не смотрите на картинки мускулистых женщин, они на постоянной основе вводят себе инъекции мужского полового гормона, чем объясняются многие изменения в женском теле. Но сейчас не об этом.

Первое, с чего мы начнем- это внесение ясности в процесс «корректировки» ваших рук и фигуры в целом. Существуют 2 основных мифа, с которыми я, будучи тренером в фитнес клубе, сталкивался ежедневно.

Миф 1. Только упражнения для похудения рук помогут все «подтянуть, похудеть и исправить». Сами по себе физические упражнения влияют на похудение рук довольно косвенно. Объем наших рук составляет кость, мышцы и жир. Как правило, основа- это жир, и именно от него мы хотим избавиться. Все дело в том, что невозможно локально убрать жир только на руках или, скажем, только на бедрах.

Жир, в основном, окисляется в митохондриях печени, а берет его от туда, от куда ему его взять удобно, не зависимо от того, какую мышечную группу вы тренируете. Таким образом, самыми эффективными упражнениями для похудения рук станут не упражнения на руки, а более энергозатратные упражнения: приседания, планка и другие упражнения, которые должны стать основой вашей ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ.

Упражнения на руки- это лишь дополнение к комплексу, как бы парадоксально это не звучало.

Миф 2. Только упражнения способны придать форму рукам и всем остальным частям тела.

Скажу откровенно, если хотите уменьшить объем чего-то, то нужно похудеть везде. Основа похудания- это не упражнения, а ПИТАНИЕ, хотя первые вносят довольно существенный вклад в общий результат.

Но, если хотите уменьшить объем рук, талии, бедер, или чего-то еще- основой этого будет диета или ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ, которое я описываю в своих тренировочных курсах для женщин. Хотите похудеть в одном месте- придется худеть везде. Вы будете худеть пропорционально, и постепенно добьетесь нужного объема рук. А иначе- ни как, к сожалению.

Если кто-то скажет вам, что знает методику, как похудеть именно в руках или, скажем, только в талии- он либо заблуждается, либо обманывает вас намеренно, без других вариантов.

Еще один очень важный момент: наши мышцы- это клетки, в которых содержатся питательные вещества. Если вы подсядете на «жесткий тренинг» и при этом будете кушать больше, чем вашему организму нужно для того, чтобы жить- ваши мышцы, в ответ на физическую нагрузку (то есть на трату тех самых питательных веществ, которые вы будете «сжигать» упражнениями) будут реагировать запасом энергии.

Другими словами: «будете есть больше чем нужно и при этом тренировать руки- у вас есть уникальный шанс сделать их еще больше, чем они были». У организма есть такая особенность, после того, как он что-то потерял- пытаться это вернуть, еще и сверх нормы. Именно этим объясняется резкий набор веса при неправильном выходе из диеты или после «срыва».

По этому, питаемся правильно, тренируемся и становимся самыми красивыми.

А теперь, сами упражнения с гантелями для похудения рук, которые вам необходимо выполнять в комплексе с упражнениями на другие мышечные группы, если вы хотите и красивые руки, и красивое тело. Выполнение правильного комплекса упражнений в совокупности с правильным питанием, помогут вам кардинально скорректировать вашу фигуру.

Разгибание руки с гантелей в наклоне

В завершение скажу, что если вы уже решили заняться собой- занимайтесь комплексно. Выполняйте упражнения с гантелями на все группы мышц, придерживайтесь правильного и здорового питания и будьте счастливы, красивы и здоровы!

Источник:

Упражнения для похудения рук в домашних условиях с гантелями и без них

Похудения Рук С Гантелями.

Очень часто руки выглядят совсем не так, как нам хочется – полные, с обвисшей и дряблой кожей. Дело в том, что в повседневной жизни у нас мало задействованы мышцы рук, и потому со временем они атрофируются. Чтобы руки приобрели красивую форму, необходимо снова активизировать мышцы. Какие можно делать упражнения, чтобы руки похудели?

Разминка

Любой комплекс упражнений следует начинать с разминки. Организм должен быть подготовлен к последующим нагрузкам.

Для разминки подойдут упражнения, которые знакомы всем ещё со школьных уроков физкультуры:

  1. Наклоны головы влево, вправо, вперёд, назад. Повторить 5 раз.
  2. Разминаем суставы: руки разводим в стороны, ладони сжимаем в кулак. Совершаем круговые движения в области кисти, локтя и плеча: четыре вращения вперёд, четыре вращения назад. Повторить по 5 раз в оба направления.
  3. Руки согнуть в локтях и расположить ладонями вниз перед грудью. На счет раз-два совершить рывки локтями назад; три-четыре – поворот в левую сторону, рывки назад с разведёнными руками; пять-шесть – опять рывки согнутых в локтях рук перед грудью; семь-восемь – поворот в правую сторону, рывки с разведенными руками. Сделать 10 повторений упражнения.

После разминочных упражнений неплохо провести небольшую кардионагрузку – пробежаться или сделать 20-25 приседаний. Кардио способствует похудению и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Упражнения для похудения рук без гантелей

Существует достаточное количество эффективных домашних упражнений без гантелей.

Идеальные руки за 2 недели! – Все буде добре, time: 9:28

Желательно делать упражнения на каждую из мышц. Но чаще всего красотой не отличается трицепс (задняя сторона руки), поэтому акцент в упражнениях будет сделан именно на эту мышцу.

Каждое из упражнений необходимо повторять по 7-10 раз. Со временем количество повторений и количество подходов может быть увеличено. Не забывайте, что мышцам должно быть в меру тяжело.

Упражнение на бицепс и трицепс:

  • ноги в удобной устойчивой позиции;
  • руки соединяем ладонями друг к другу;
  • поднимаем их над головой;
  • с силой сдавливаем ладони и считаем до 10;
  • опускаем руки до уровня груди, снова сдавливаем ладони и считаем до 10.

«Ножницы»

Достаточно эффективное, а потому известное упражнение.

  • руки скрещиваем перед грудью;
  • немного наклоняем корпус вперёд;
  • делаем 25 резких рывков руками, имитирующих движения ножниц.

Тренировка всех мышц руки

  • руки разводим в стороны и сгибаем в локтях;
  • кулаки сжимаем;
  • поднимаем и опускаем руки с большим усилием, имитируя поднятие штанги.

Чувствуете напряжение мышц во время выполнения упражнения? Значит, делаете всё правильно.

Упражнение для развития трицепса

  • ложимся на левый бок на ровную поверхность;
  • ноги вытягиваем;
  • облокачиваемся на прямую правую руку, а левой обхватываем туловище;
  • начинаем сгибать и разгибать правую руку;
  • точно так же повторяем упражнение на правом боку.

Чтобы понять, как правильно выполнить это упражнение, посмотрите это видео:

Отжимания сзади (обратные)

  • сядьте на край любой устойчивой поверхности – диван, кровать;
  • облокотитесь на руки сзади себя;
  • согните руки и опустите таз, выпрямите руки, поднимите таз.

Последовательность выполнения этого упражнения для похудения рук отображена в этом видео:

Отжимания

Более эффективного упражнения пока не придумали. Если вы только начинаете занятия, то можно попробовать отжиматься от дивана, кровати. Если и это сложно даётся – встаньте на колени, так распределится вес и вам будет проще.

«Молоточек»

  • руки возьмите в замок;
  • поднимите их над головой;
  • резко опустите вниз, давя одной рукой на другую.

Планка на локтях

Упражнение, полезное для всех мышц тела, в особенности для рук и пресса.

  • лягте на пол;
  • облокотитесь на согнутые в локтях руки, голову держите прямо, упритесь на носки;
  • тело должно быть напряжено и стоять ровно.

Смотрите, как грамотно выполнять такое упражнение, в этом ролике:

Помните, что динамичность упражнений способствует сжиганию калорий и похудению. Поэтому выполнять их советуют активно, чередуя друг с другом.

Упражнения для похудения рук с гантелями

Не стоит сразу брать тяжёлые гантели. Чтобы определить вес, который вам нужен, следует взять гантели и выполнить 14 повторений одного упражнения. В мышцах должна чувствоваться небольшая усталость. Оптимальное решение для начала – 1,5 кг, постепенно вес можно увеличить.

Упражнение на трицепс №1

Сгибания рук из-за головы:

  • встаньте в удобное положение, если есть возможность – напротив зеркала, чтобы наблюдать за правильностью выполнения упражнения;
  • руку с гантелью поднимите на 90 градусов и опустите назад;
  • проделайте то же самое с другой рукой;
  • если одной рукой выполнить движение пока не получается, возьмите гантель двумя руками.

Упражнение на трицепс №2

  • упритесь левой рукой и левой согнутой ногой на край стула, дивана или кровати;
  • согните правую руку с гантелью до уровня спины, опустите руку;
  • поднимайте и опускайте руку;
  • поменяйте руку.

Понять последовательность выполнения этого упражнения и освоить его технику поможет этот видеоролик:

Упражнение на бицепс №1

  • в обеих руках гантели, руки прижаты к телу, ладони внутрь;
  • попеременно поднимаем гантели к плечу.

Упражнение на бицепс №2

  • возьмите в обе руки гантели;
  • вытянутые вдоль туловища руки прижмите к корпусу;
  • руки согните в локтях на 90 градусов и поднимите обе гантели;
  • опустите руки вниз.

Упражнение на трицепс и бицепс

  • лягте на пол;
  • руки с гантелями расположите перпендикулярно телу (ваше положение должно сверху напоминать крест);
  • поднимите вверх одновременно обе руки и скрестить их наверху.

Упражнение на трицепс №3

  • колени согните, спину немного наклоните вперёд;
  • гантели подтягивайте к себе, не разводя локти.

Такое подтягивание гантелей в наклоне имеет свои тонкости и нюансы, которые максимально подробно освещены в этом видео:

Планка с гантелями

Если у вас получилось выполнить классическую планку, то можно переходить к этому упражнению.

  • встаньте в планку, взяв в обе руки по гантели;
  • таз не опускайте, тело напряжено;
  • руками поочередно подтягивайте гантели к груди.

Как выполнять тягу гантелей в планке, показано в этом видеоролике:

Если у вас будет возможность чередовать упражнения для похудения рук с гантелями и без гантелей – будет просто замечательно. Кроме мышц рук, эти упражнения подключают мышцы спины, что благотворно влияет на осанку.

Комплекс упражнений для похудения рук – видео

Эффективный динамичный сет с гантелями, который позволит быстро похудеть в руках и доступен для выполнения в домашних условиях, ждет вас в этом видео:

Заминка

После напряжения мышцы необходимо немного расслабить.

  • Восстановите дыхание. Вдыхайте, поднимая руки, и выдыхайте, опуская их.
  • Опустите руки вниз и, расслабив их, потрясите.
  • Обнимите себя, скрестив руки на груди, затем разведите их в стороны.
  • Лягте на пол, поднимите руки и ноги, считайте до 10 и трясите ими.
  • Руки соедините в замок и потянитесь вверх.
  • Руки заведите за спину и соедините в замок. Прикладывайте усилие, чтобы тянуться вверх.
  • Если есть возможность, повисите на турнике.

Нужно помнить, что для похудения рук необходимо жировой слой заменить мышечной массой. Если вы ставите себе целью похудение, кроме упражнений нужно соблюдать режим и правильно питаться. Всё это в комплексе поможет достичь желаемого результата.

Похудение в руках. Тренировка для рук. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ для рук, спины, плеч с Еленой Силка., time: 11:26

При активных постоянных занятиях руки приобретут красивую рельефную форму и станут заметно сильнее. После этого нужно постараться не терять результат, а только улучшать его.

Источник:

Как подобрать упражнения для похудения рук

Похудения Рук С Гантелями.

Упражнения для похудания рук женщины часто обходят стороной из-за боязни получить мускулатуру, которая будет смотреться неестественно. Упражнения для похудения рук и плеч могут помочь приобрести красивые, рельефные верхние конечности, тонкие, чисто женские запястья, маленькие плечи.

Это тот набор внешних данных, к которому стремится большое число женщин. Непропорционально толстые или, наоборот, худые руки при красивой форме тела сразу бросаются в глаза. Поэтому любая девушка или женщина должна стараться привести в порядок все без исключения части своей фигуры, в том числе и руки, и плечи.

Для того, чтобы прекрасной половине человечества облегчить выбор нужного комплекса, ниже будут приведены некоторые достаточно простые и очень эффективные упражнения, которые может выполнить любая женщина или девушка и усовершенствовать пропорции своего тела.

Они могут помочь многим представительницам слабого пола с приобретением определенной формы рук и похуданием других связанных с ними частей тела.

Начальный этап занятий

Как это делается практически во всех комплексах физкультуры, начинать надо с разминки. Она нужна для прогрева и подготовки мышц к последующим нагрузкам. Для этих целей можно применить такой мини-комплекс:

  1. Женщина становится прямо, ноги у нее на ширине плеч. Руки надо развести в стороны. Кистями обеих рук производится вращение сначала 18-20 раз вперед, а затем столько же назад.
  2. Женщина стоит в той же позе, которая была описана в первом случае, но руки должны быть опущены вниз. Надо произвести ими круговые движения в переднем направлении 18-20 раз, а затем повторить тот же прием в противоположную сторону. Сами руки сгибать нельзя.
  3. Начальная поза такая, как и в первых двух случаях, но верхние конечности надо согнуть на уровне грудной клетки. На счет «три» надо развернуть корпус вправо с одновременным разведением рук в стороны. Затем женщина возвращается в начальную позицию. На счет «три» надо повернуться налево и развести верхние конечности в стороны. Затем опять происходит возврат в исходную позицию. Повторяют такое упражнение 18-20 раз.

Как уменьшить объем верхних конечностей?

Чтобы добиться желаемого похудения рук, после окончания разминки надо перейти к выполнению основного комплекса:

  1. Упражнение первое. Основной упор для уменьшения общего объема руки надо делать на отжимание. Поэтому женщина должна занять положение «упор лежа» и сделать обычные отжимания в количестве 18-20 штук.
  2. Упражнение усложняется — теперь (для поднятия эффективности занятий) представительница слабого пола должна принять горизонтальное положение на полу, а ноги положить на диван. Отжимания выполняются в количестве 12-15 единиц, причем тело на должно прогибаться, когда руки полностью вытянуты.
  3. Хороший тип отжимания для женщин, начавших заниматься физкультурой в первый раз. При нем вытянутые верхние конечности находятся на возвышении (например, на стуле, или диване). Главное исходное положение — упор лежа. Девушка должна выполнить 20-25 таких движений.

Эти упражнения составляют начальный комплекс.

Упражнения со спортивными снарядами

Для того, чтобы добиться похудения рук, лучше всего применить всем известные гантели, так как их разборный вариант дает возможность регулировать нагрузку на верхние конечности и плечи, и постепенно увеличивать ее по мере надобности.

Многие женщины думают, что такие упражнения для рук с гантелями могут подойти только для наращивания мышечной массы на трицепсе и бицепсе, но это не совсем верное утверждение. Есть часть таких упражнений, которые помогают добиться уменьшения объема верхних конечностей. Главное при этом — правильный подбор веса гантелей.

Для того, чтобы добиться желаемого результата, надо купить 2 таких снаряда весом по 1,5-2 килограмма — это самая безопасная масса гантелей для новичков. Если они состоят из отдельных частей, которые позволяют отрегулировать вес, то это еще лучше.

Если нет желания или возможности приобрести фирменный спортивный снаряд, то можно обойтись пластиковыми бутылями объемом в 1,5-2 литра, заполненными доверху песком или водой. Ниже приведен комплекс упражнений, выполняемых с помощью гантелей:

  1. Надо встать прямо, а ноги поставить на ширине плеч, в руках, которые опущены вниз, находятся гантели. Женщина должна вытянуть их вперед и постараться продержаться в этом положении не менее 5 секунд, а затем возвратиться в первоначальную позицию. Повторять упражнение надо до 10-12 раз.
  2. Надо лечь на спину, а руки со спортивными снарядами положить на пол и развести в разные стороны. На счет «три» их сводят вместе, поднимая верхние конечности с гантелями на 90 градусов от поверхности пола. Затем руки и снаряды возвращают в начальное положение. Женщина должна выполнить 10-12 таких повторов.
  3. Надо встать ровно, а ноги раздвинуть на ширину плеч, руки с гантелями опущены вниз. На счет «три» надо развести их в стороны и продержать в таком положении 3-4 секунды. Затем все возвращается в начальное положение. Должно быть выполнено не менее 10-12 таких подъемов
  4. Упражнение подобно вышеописанному случаю, но немного усложнено. Исходное положение надо занять такое же, как и в предыдущем случае. Но теперь после того, как на счет «три» руки с гантелями разводятся в стороны, то на подсчет «шесть» их надо поднять вверх, а на счет «девять» должен произойти возврат в исходную позицию. Повторяется это упражнение до 10-12 раз.
  5. Ноги ставят на ширину плеч, а руки со спортивными снарядами опускают вниз. На счет «три» надо согнуть верхние конечности в локтевом суставе таким образом, чтобы они оказались на уровне плеч. На подсчет «шесть» женщина возвращается в исходное положение. Выполняется 12-15 таких движений.

Чтобы гарантированно уменьшить до желаемого размера объемы рук, выполнять упражнения комплекса надо через сутки.

8 лучших женских упражнений для подтянутых рук, time: 15:52

Регулярность — вот главное условие для достижения нужного результата.

Не ленитесь, и тогда приобретете желаемую форму тела и рук!

Источник:

Эффективные упражнения для рук с гантелями и без. Упражнения для похудения рук, видео

Похудения Рук С Гантелями.

Многие, когда слышат про красивую фигуру, представляют плавный силуэт, плоский животик, упругую попу и стройные ноги, про руки как-то и не вспоминается. Однако те, кому знакома проблема полных рук, прекрасно знают, что стройная и красивая фигура совсем не гарантирует тонких рук. Если природа не наделила вас красивыми руками, и вы мечтаете улучшить их форму, необходимо ими заняться, то есть начать делать упражнения для похудения рук.

Диеты и здоровый образ жизни конечно окажут свое воздействие на внешний вид ваших ручек, но, увы, без эффективных упражнений к идеалу придется стремиться бесконечно долго. Поэтому, если вы хотите получить результат как можно быстрее, изучите предложенные ниже упражнения для похудения рук и приступайте к их выполнению.

Здесь собраны наиболее эффективные упражнения для мышц рук, которые помогут увидеть первый результат уже через 2 – 3 недели ежедневных занятий.

Упражнения для рук с гантелями

Наибольший эффект приносят упражнения с отягощениями, то есть с гантелями.

Почему именно с отягощением? Потому, что наши руки просто не воспримут упражнения без лишнего веса, как причину начинать сжигать жир в местах его отложения, все таки руки натренированы повседневной жизнью (ведь мы не воспринимаем процесс принятия пищи за физическое упражнение, а ведь за один присест рука ложку ко рту подносит не один десяток раз, поэтому и всевозможные махи намного менее эффективны, чем элементарные поднятия рук с гантелями). Единственным исключением составляют упражнения, в которых роль отягощения для рук исполняет собственный вес тела, например, отжимания и подтягивания.

В зависимости от состояния ваших мышц выберите гантели для себя. Оптимальным весом все же будут гантели по 1,5 кг. Если с таким весом в данный момент вам не справиться, начните с 1 кг, или даже с 0,5 кг, постепенно добавляя вес.

Чтобы не тратить деньги на гантели разного веса, можете купить разборные гантели, которые сможете регулировать в зависимости от состояния ваших рук, или же в качестве гантелей использовать бутылки (0,5л, 1л) наполненные водой.

Рекомендуем узнать, как сделать утяжелители для ног и рук

Упражнение для рук №1

Ноги чуть уже ширины плеч, присядьте так, чтобы голени были перпендикулярны полу, как можно глубже, наклоните туловище вперед. Руки с гантелями изначально находятся внизу. Теперь разводите руки в стороны, делая выдох в верхней точке и вдох в нижней. Сделайте 25 повторов.

Упражнение для рук №2

Исходное положение такое же, как в упражнении №1. Руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Распрямляйте руки максимально отводя их назад. Не забывайте про дыхание — выдох в точке максимального напряжения, то есть когда руки выпрялены, и вдох при сгибании рук. Повторите 25 раз.

Упражнение для рук №3

Держа гантели в руках, примите позу для отжимания (тело вытянуто от головы до пяток в одну линию, опираетесь на ладони (руки прямые) и носки). Если руки недостаточно сильны, можете опереться на колени вместо ступней, так будет проще удержать свое тело. Опираясь на одну руку, поднимайте другую, сгибая в локте и немного отводя от туловища. Так попеременно 15 раз каждой рукой.

Упражнение для рук №4

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх. Одновременно сгибайте руки в локтях, опуская гантели за голову. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 25 раз.

Упражнения для рук без отягощения

Самым эффективным и известным упражнением для рук без гантелей является отжимание. В этом случае нагрузку на руки дает собственный вес тела. Если вы чувствуете, что силы для классических отжиманий у вас недостаточно, можете опереться на колени — так будет легче. Если же сил не хватает и на такие отжимания, начните со стены или стула. Постепенно силы в руках прибавится и вы сможете выполнять полноценные отжимания, улучшая формы рук, а заодно и груди (приятный бонус, не правда ли?).

Разновидностью отжиманий является такое упражнение: исходное положение как при отжимании, опускаетесь на локоть одной руки, затем другой. И в обратном порядке встаете на руки. Так же можете опираться не на ступни, а на колени, если вам сложно удержать себя в классической позиции.

Еще одним упражнением, в котором тело является утяжелителем, является подтягивание. Хотя это уже упражнения больше для прорисовки рельефа, поэтому не будет подробно его рассматривать. Но если вас интересует не только похудение рук, но и наращивание мышечной массы, это упражнение для вас.

Упражнения для Похудения Рук. Елена Яшкова, time: 9:41

Если вы будете выполнять вышеприведенные упражнения каждый день, уже совсем скоро, вы станете счастливым обладателем красивых рук. Удачи!

с упражнениями для сушки рук от Анны Куркуриной, специально для тех, кто любит повторять за тренером:

Если вы попробовали эти упражнения для рук, оставьте отзыв, расскажите о своих впечатлениях другим! Спасибо!

Источник:

Упражнения с гантелями для похудения рук в домашних условиях

Похудения Рук С Гантелями.

Полные руки для женщин являются такой же проблемой, как излишне полные бедра или бока. Лишние килограммы в этой области точно так же портят фигуру, создавая иллюзию массивного и неухоженного тела. Поэтому при похудении следует выполнять упражнения, направленные на уменьшение объема рук, а на помощь придут гантели.

Упражнения с гантелями для похудения рук для женщин

Упражнения с гантелями относятся к силовым нагрузкам, и многие представительницы прекрасного пола стараются их избегать. Бытует мнение, что гантели помогут накачать руки, отчего те перестанут выглядеть женственно. Но здесь следует учитывать, что излишнюю полноту создает именно жир. Преобразуя его в мышцы, можно получить изящные руки, без мужских бицепсов. Главное, заниматься в меру и не переусердствовать.

Упражнение 1

Зажав гантели в руках, руки опускаются вдоль туловища, вниз. Из этого положения руки сгибаются в локтях, поднимаются вверх, затем разводятся в разные стороны. Задержавшись в таком положении на 5-7 секунд, следует вернуться в исходное положение и повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 2

В положении стоя руки заводятся за голову, затем поднимаются вверх, задерживаются на 5-7 секунд и снова возвращаются за голову. Упражнение повторяется 30 раз ежедневно.

Упражнение 3

В положении стоя руки прижимаются к груди, выполняются выпады. Вперед выбрасывается правая рука и левая нога, после чего рука и нога меняются. Для каждой руки выполняется по 10 выпадов, с чередованием.

Упражнение 4

Сидя на стуле, одной рукой берется гантель и рука поднимается над головой. Вторая рука при этом должна быть прижата к туловищу, спина прямая. Сгибая руку в локтях, необходимо опускать гантель до уровня головы, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Очень важно выполнять упражнение медленно, чтобы избежать травм.

Упражнение 5

В положении стоя ноги разводятся на ширину плеч. Одна рука с гантелью вытягивается вверх. Необходимо достичь такого положения, когда локоть поднятой руки находится на одном уровне с ухом. Теперь руку медленно сгибают, заводя за спину и стремясь дотянуться гантелью до противоположного плеча. Упражнение достаточно сложное, поэтому локоть сгибаемой руки стоит придерживать свободной рукой.

Упражнение 6

В положении лежа руки с гантелями разводятся по сторонам, затем медленно сводятся в области груди. Ежедневно упражнение выполняется 30 раз.

Вес гантелей

Чтобы не перетренировать руки, на первых порах вес гантелей должен быть минимальным. Подойдут гантели весом в 1,5 килограмма, через две недели ежедневных занятий вес увеличивается до двух килограмм.

Это стандартный вес, рекомендуемый фитнес-тренерами. Со временем, когда двухкилограммовые гантели перестанут быть тяжелыми, вес снова можно увеличить.

Максимальный вес гантелей для женщины составляет 4 килограмма! Соблюдая эту норму, о накачивании рук можно не переживать.

Упражнения с гантелями для похудения рук видео

тренировки с гантелями позволит наглядно ознакомиться с самыми эффективными упражнениями для похудения рук. Наиболее подходящие из них стоит взять на заметку и включить в собственную ежедневную тренировку.

Источник:

Упражнения для похудения рук с гантелями

Похудения Рук С Гантелями.

Полные руки для женщин являются такой же проблемой, как излишне полные бедра или бока. Лишние килограммы в этой области точно так же портят фигуру, создавая иллюзию массивного и неухоженного тела. Поэтому при похудении следует выполнять упражнения, направленные на уменьшение объема рук, а на помощь придут гантели.

Упражнения для похудения рук с гантелями: рекомендации, виды упражнений

Похудения Рук С Гантелями.

Применение гантелей при выполнении упражнений для похудения рук и плеч в домашних условиях дает возможность значительно увеличить их эффективность, уменьшив срок для получения осязаемых результатов. При помощи этих приспособлений легко придать рукам требуемую рельефность.

Для выполнения упражнений следует купить две гантели одинакового веса. Главное требование к ним состоит в удобстве в захвате. Вместо гантелей можно использовать наполненные водой бутылки из пластика, однако это не слишком удобно.

С гантелями можно выполнять следующие упражнения для похудения рук:

  • Исходная позиция – ноги на ширине плеч, одна рука с гантелей протягивается вверх, другая кладется на пояс. Колени слегка согнуты. Рука с гантелей при выполнении вдоха сгибается в локте, при выдохе вновь вытягивается вверх. Это упражнение делается поочередно для каждой руки по пятнадцать раз.
  • Исходная позиция – руки с гантелями направлены вниз, ноги на ширине плеч. Сначала руки протягиваются вперед на высоте груди, потом разводятся в стороны и вновь направляются вниз. Делается двадцать повторов.
  • Исходная позиция – слегка согнутые в коленях ноги расставляются на ширину плеч, туловище опускается чуть вперед, при этом спину следует держать ровной. Руки с гантелями при выдохе направляются вниз, при вдохе притягиваются к животу. Упражнение включает два подхода, каждый из которых состоит приблизительно из двадцати пяти повторов.
  • Исходная позиция – положение стоя, руки с гантелями направлены вниз. Сначала ладони направляются вперед, локти касаются боков туловища, после чего руки с гантелями достигают уровня плеч. Эти движения нужно повторить пятнадцать-двадцать раз.
  • Исходная позиция – стоя, руки с гантелями направлены вниз. Сначала руки направляются в стороны, потом поднимаются, после чего разводятся вновь в стороны, в конце – опускаются вниз. Упражнение делается десять раз.
  • Исходная позиция – лежа на животе. Гантели держатся в руках. Грудь и ноги приподымаются, руки заводятся за спину, в результате чего производится прогиб туловища. Эту позицию нужно сохранять в течение примерно тридцати секунд. Если на первых порах делать упражнение будет слишком трудно, то время можно уменьшить, а в дальнейшем его увеличивать.
  • Исходное положение – позиция стоя, прислонясь к стене, слегка согнутые в коленях ноги расставлены на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Из этой позиции руки протягиваются вперед и удерживаются примерно пять секунд, затем опускаются. Упражнение состоит из пятнадцати повторов.

Необходимость и значение упражнений в похудении рук

Любой человек хочет, чтобы его тело было стройным и здоровым. Нередко в борьбе с избыточным весом почти все внимание отводится бедрам и животу. Но плечи и руки нуждаются в неменьшем внимании. Ведь все люди желают, чтобы их руки были стройными и красивыми.

Ошибочно полагать, что соблюдение диеты, пусть даже самой строгой, приведет к быстрому похудению рук. Это потребует продолжительного времени, а по его прошествии картину при обычном похудении ухудшат рыхлые мускулы и обвисшая дряблая кожа.

Для решения данной проблемы используются различные комплексы специальных упражнений.

Следует помнить, что жировая ткань в задней части рук сжигается с большим трудом. Поэтому необходимо приготовиться к тому, что для достижения цели понадобится длительное время. Чтобы обеспечить эффективность упражнений для похудения рук, при их выполнении следует соблюдать комплексный подход. Добиться результата путем упорного повторения только одного упражнения не удастся.

Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений

Чтобы добиться похудения рук и воспрепятствовать повторному образованию отложений жира на них, следует придерживаться плана, в котором сочетаются все требуемые для достижения данных целей действия. Кроме того, полезно соблюдать следующие рекомендации:

  • Следует сбалансировать питание. Садиться на строгую диету нет нужды, это не принесет желаемого результата. Достаточно просто привести в порядок свой рацион, добавив в него полезные микроэлементы и витамины, есть побольше белковых и растительных продуктов, стараться пить побольше жидкости, в особенности перед физическими нагрузками, исключить легкоусваиваемые углеводы.
  • Очень желательно заниматься плаванием. Оно способствует общему укреплению мускулатуры всего тела, а поскольку при плавании интенсивно работают руки и плечи, то они преображаются в кратчайшие сроки. Самое важно здесь – не переусердствовать.
  • В определенных ситуациях добиться отличных результатов в похудении рук помогают определенные оздоравливающие и косметологические процедуры. Особую пользу приносят разнообразные типы массажа для похудения, нацеленные на проблемные участки тела. Кроме того, широкое применение нашли сжигающие жир обертывания и маски.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Прежде чем начинать какие-либо упражнения для похудения рук, следует сначала провести разминку суставов и мышц. Она состоит из следующих действий:

  • Руки нужно развести в стороны и делать кистями круговые движения примерно десять раз в одном направлении, потом столько же раз в другом. После этого надо потрясти кистями в течение нескольких секунд.
  • Руки надо развести в стороны и сделать несколько сгибаний и разгибаний в локтях, при этом кисти должны быть направлены к плечам.
  • Исходная позиция – ноги на ширине плеч, расслабленные руки опущены. Нужно приподнять и опустить плечи, потряхивая всей рукой. Продолжительность выполнения данного упражнения составляет примерно десять секунд.
  • Каждой рукой нужно поочередно сделать три круговых движения сперва в одну сторону, потом в обратную.
  • Необходимо сделать несколько вращательных движений плечами в одну сторону, затем в другую.

После подготовки рук и плеч к тренировке можно начинать выполнение основного комплекса упражнений. Ниже приведены некоторые эффективные упражнения для похудения рук.

Прыжки на скакалке

Для похудения рук очень полезны прыжки. Особенно результативны прыжки со скакалкой, в которых активное участие принимают руки. Если делать это упражнение каждый день по десять минут, то через несколько месяцев можно достичь заметных результатов.

Сдавливание воображаемого шара

Руки следует направить в стороны и согнуть в локтях, держа ладони на уровне груди. В этот момент надо начать сжимать воображаемый шар, одновременно сильно напрягая грудь и руки. Упражнение делается приблизительно по полминуты в два подхода.

Обратные отжимания на одной руке

Одно из самых эффективных односторонних упражнений с собственным весом – отжимания на одной руке (если Вы только начинаете бороться с лишним весом и делаете упражнение первый раз, то возможно будет сложно, поэтому допускается делать его на двух руках). Оно дает возможность усилить интенсивность тренировочной программы, сделать ее более разнообразной и способствует развитию сбалансированного тела.

Обратные отжимания на одной руке позволяют избавиться от жира на трицепсе и на задней стороне руки, которая наиболее подвержена накоплению жировых отложений. Преимущество данного упражнения состоит в том, что, помимо исчезновения жировых отложений, кожа на руках становится подтянутой, а сами руки – рельефными. Его можно выполнять с помощью стула со спинкой либо без него. При использовании стула он играет роль опоры.

Выполнение этого упражнения состоит из следующих действий:

  • нужно сесть на пол, соединив ступни;
  • руки надо расставить на ширине плеч таким образом, чтобы пальцы были обращены к бедрам;
  • затем ноги необходимо согнуть в коленях, не отрывая ступни от пола;
  • далее нужно выпрямить руки и приподнять бедра, чтобы удерживать вес тела руками;
  • потом надо согнуть левый локоть и опустить бедра, однако они не должны при этом касаться пола;
  • после этого нужно повторить такие же действия, но с другой рукой.

Обратные отжимания с двумя руками на трицепс для подтяжки рук

Атлеты используют данное упражнение во время сушки. Оно помогает укрепить трицепс и сделать руки упругими. Его можно выполнять при помощи стула или стола. В процессе обратных отжиманий с двумя руками вес собственного тела переносится на трицепс и повышает его тонус. Порядок выполнения этого упражнения для похудения следующий:

  • стол или стул нужно поставить в максимально устойчивой позиции;
  • затем надо встать на расстоянии трех метров возле стола или стула и повернуться к нему спиной;
  • руки следует держать на ширине плеч;
  • далее нужно сделать три шага вперед, выпрямить туловище и согнуть ноги таким образом, чтобы они от коленей образовали одну линию с поверхностью стола или стула;
  • локти надо согнуть и опустить как можно ниже;
  • в конце следует принять исходную позицию.

Если каждый день выполнять по три подхода, каждый из которых состоит из двадцати повторений, то руки станут стройными и упругими очень быстро.

Разгибания рук в сидячем положении

Данные упражнения для похудения рук и плеч эффективно устраняют излишки жира в области рук, делая их подтянутыми, рельефными и сильными. Порядок выполнения следующий:

  • нужно взять в руки наполненную водой бутылку или мяч, объемом в два с половиной литра, используемую в качестве свободного веса;
  • затем следует сесть на стул, держа спину прямо, и поднять вытянутые руки с бутылкой прямо над головой;
  • далее надо завести бутылку за спину, согнув руки в локтях;
  • свободный вес следует опустить как можно ниже;
  • после этого нужно медленно вновь поднять бутылку над головой, не совершая резких движений.

Чем более технично и тщательно сгибаются и разгибаются руки, тем сильнее используются и прорабатываются мышцы рук. Выполнять разгибания рук в сидячем положении следует ежедневно, делая по три подхода, каждый из которых включает в себя двадцать повторений. После каждого подхода перед началом следующего необходимо отдыхать в течение минуты. Это увеличит продуктивность упражнения. Чтобы быстрее достигнуть желаемого результата, нужно постепенно увеличивать вес бутылки.

Источник:

Действенные упражнения для рук, которые можно делать дома

Похудения Рук С Гантелями.

Упражнения для подтяжки, подкачки и похудения рук помогут женщинам и мужчинам избавиться от обвисшей кожи и придать конечностям красивую форму в домашних условиях.

Лишний жир и дряблый вид кожи на руках заметно портят фигуру. Чаще всего от такого дефекта страдают люди среднего телосложения вне зависимости от пола.

Исправить ситуацию поможет особый набор упражнений для похудения рук, которые можно проводить и в домашних условиях.

Рассмотрим мощные упражнения и программы для прокачки мускулатуры верхних конечностей.

Эффективные комплексы, чтобы похудели предплечья и плечи

Анатомическое строение плеч и предплечий включает бицепсы, дельты и трицепсы. Помимо них, изолированные силовые упражнения влияют на тонус грудной мускулатуры.

Упражнения для похудения рук, time: 10:39

Для интенсивного похудения указанной зоны максимально важно воздействовать на данные мышцы при помощи разнообразных упражнений.

С гантелями

классическое сгибание рук. обеспечит акцентированную нагрузку на бицепсы: применяя небольшой вес и высокое число повторений, можно быстро убрать лишний жир с области рук. существует 2 варианта выполнения:

  • одновременное сгибание. проводится стоя или сидя (плечи опираются на спинку стула – так мышцы не перегружаются и нельзя применить силу инерции для подъема).
  • попеременное сгибание. следует использовать больший вес, поскольку нагрузка акцентирована на одну руку (другая — в этот момент расслаблена).

внимание! в положении сверху ладонь должна располагаться выше, чем локтевой сгиб. иначе общая нагрузка на целевую мускулатуру будет минимальной.

жим стоя. оптимальное упражнение для мускулатуры рук женщин и мужчин с применением гантелей: обеспечивает подтянутые плечи. станьте ровно и разместите ноги шире плеч. далее нужно сгибать руки с весом, задерживая их на 2-3 секунды. начинать знакомство с упражнением следует с минимального утяжеления, постепенно увеличивая число повторений до 3 подходов по 12 раз.

жим стоя с гантелями. изображение с сайта www.menshealth.co.uk

разведения стоя. это упражнение задействует внутреннюю поверхность руки. ноги расположите на ширине плеч, а спину держите максимально ровной. сгибайте руки с весом (гантели опущены до бедер) и поднимайте их выше плеч. разводите гантели очень медленно и плавно. количество повторений зависит от спортивной подготовки, начинать следует с 5-7 раз.

разведение гантелей стоя. изображение с сайта trenexpert.ru

внимание! данное упражнение травмоопасно для здоровья плечевого сустава. начинайте занятия с хорошей кардио-разминки для разогревания мускулатуры.

разведение в наклоне. тренирует дельтовидные мышцы.

разведение рук в наклоне. изображение с сайта www.iron-addicts.com

станьте на согнутых ногах и наклонитесь вперед, взяв в руки дополнительный вес.

спина должна быть ровной безпрогибов. естественное желание тела согнуть ее, потому контролируйте состояние, выравнивая позвоночник на каждый 3-5 подъем гантелей.

гантели или другие утяжелители держите внизу.

далее разводите руки в стороны, контролируя мышцы плеч. держите мускулы в напряжении.

кратность выполнения 10 раз по 3 подхода.

без гантелей

отжимание на коленях. нагрузка осуществляется на трицепсы и грудные мышцы. такой вариант упражнения называют подготовительным этапом для классических отжиманий. стойка бывает 2 видов:

  • классическая постановка – следует упираться ладонями в поверхность пола на расстоянии плеч (стопы нужно поднять и скрестить между собой). в упражнении руки должны сгибаться и до конца выпрямляться в локте. все движения следует делать максимально плавно и неспешно – размеренный темп гарантирует качественную проработку всех мышечных групп.
  • узкая позиция рук повышает общую нагрузку на трицепс. техника выполнения упражнения аналогична первому варианту, только руки следует располагать уже, чем ширина ваших плеч. для новичков рекомендуется делать от 5 до 10 отжиманий. постепенно стоит увеличить количество до 3 подходов по 12 раз.

важно! повышайте число отжиманий постепенно, ориентируясь на свой уровень спортивной подготовки – это поможет избежать перегрузки суставов.

обратные отжимания. используются для тренировки трицепса и зоны подмышек. техника упражнения предполагает несколько способов выполнения:

  • установите рядом 2 скамьи — расстояние равно длине вытянутых ног. далее развернитесь спиной к одной из них, поместите ладони на край. разместите ноги на противоположной скамье и сгибайте руки до угла 90°.
  • понадобится только 1 скамья – повернитесь к ней спиной и поместите ладони на край. ноги следует вытянуть перед собой и упереться в пол. далее делайте отжимания, поднимая корпус при помощи рук до получения угла 90 градусов в локтевом суставе.

смотрите видео с техникой обратных отжиманий:

планка. упражнение в статике, которое обеспечивает оптимальную нагрузку на основные группы мышц, включая плечи и предплечья. техника выполнения предполагает 2 варианта:

  • станьте на полу, делая упор на «носки» и ладони – поза напоминает классический вариант отжиманий. ваше тело должно быть максимально вытянутым – не прогибайте поясничный отдел, смотрите на пол. держать планку следует от 10 до 60 секунд (время зависит от уровня вашей подготовки).
  • техника выполнения аналогична первому варианту, при этом упор следует делать не на ладони, а на предплечья. данный вариант упражнения является облегчённым и подходит девушкам с начальным уровнем спортивной подготовки.

важно! во время выполнения упражнения следует глубоко дышать – любая задержка дыхания провоцирует лишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

для девушек и женщин

бабочка. обеспечит оптимальный уровень нагрузки для плеч женщины. спину и голову держите прямо, не сутультесь. ноги необходимо поставить на расстоянии плеч, а руки с утяжелением опустить вдоль тела. далее начните разводить руки до высоты плеч (руку со стороны мизинца следует приподнимать как можно выше). кратность выполнения: 12 раз в 3 сета. делая упражнение, старайтесь расслабить мышцы шеи.

упражнение для трицепса. присядьте на жесткое кресло или стул, зафиксируйте руками сиденье. напрягая руки и мускулатуру ног, сгибайте и распрямляйте локтевой сустав. оптимальная кратность повторений — 10 раз по 2 подхода.

упражнение на коврике. сядьте на пол или на специальный коврик. сделайте упор на стопы и руки сзади (животом вверх). выталкивайте ягодицы вперед и затем садитесь обратно. кратность повторений – 3 подхода по 10 раз.

упражнение для плеч в выпаде. для базового положения тела необходим правильный выпад – расположите ноги на ширине плеч, передняя нога согнута под 90°, а стопа находится под коленом. из этой позиции необходимо развести руки с утяжелением в стороны. кратность выполнения: 3 подхода по 20 раз.

важно! спина девушки должна всегда быть прямой, плечи на одном уровне.

для мужчин

планка с отжиманием. популярное упражнение для всех мышечных групп, включая руки. станьте в горизонтальную позицию, упираясь на локти, зону предплечий и «носки». живот максимально втянут, прогиб в пояснице отсутствует. теперь следует медленно подняться, опираясь на руки, и сразу же вернуться в прежнее положение.

Упражнения для рук (без гантелей), time: 8:40

сделайте 10-15 повторений.

бурпи. довольно сложное, но популярное упражнение в тренировках по кроссфиту. упражнение состоит в поэтапном выполнении следующих действий:

  • присядьте, располагая ладони непосредственно перед собой;
  • в прыжке ногами назад займите положение, как для классических отжиманий;
  • сделайте одно отжимание;
  • возвращайтесь в начальное положение;
  • высоко прыгните вверх и возвращайтесь в позу приседа.

как ускорить и улучшить результат

Соблюдая несколько простых рекомендаций можно увеличить результативность упражнений:

  • Маленькие порции. Дробное питание с одинаковыми перерывами между приемами пищи способствует сжиганию лишнего жира. При таком рационе вы будете потреблять меньше калорий, не испытывая чувства голода.
  • Питьевой режим. Потребляйте достаточное количество воды в течение дня (от 30 мл на 1 кг веса) для ускорения естественного метаболизма. Также выпивайте стакан воды за полчаса до приема пищи – это помогает быстрее наполнить желудок без переедания.
  • Кардио. Регулярная кардио-нагрузка (быстрая ходьба, плавание, прыжки на скакалке, бег в среднем темпе) помогает сжигать лишний вес.

А. Луценко, популярный фитнес-тренер, инструктор программы похудения «Взвешенные и счастливые»

Большинство людей с обычным телосложением (без явного лишнего жира) стесняются надевать открытые вещи – причиной этого являются дряблые руки.

Исправить ситуацию можно благодаря регулярным тренировкам, делайте акцент на базовых упражнениях: традиционные отжимания, планка, жим гантелей. При отсутствии гантелей их заменяют бутылками с водой.

К. Смит, фитнес-инструктор, персональный тренер поп-певицы Мадонны

Тренер любит сочетать в одной тренировке элементы балета, силовых упражнений, позы йоги и пилатеса. Разминку чаще всего заменяю танцевальным кардио – подобные движения отлично разогревают мышцы и обеспечивают хорошее настроение.

Особого внимания заслуживают сплит-занятия: короткие тренировки, которые включают небольшую разминку, 15 минут интенсивной нагрузки на определенную группу мышц (в данном случае – руки) и растяжку.

А. Юркова, персональный тренер, фитнес-менеджер сети X-Fit

Для укрепления мышц следует придерживаться 3 основных правил:

  • Тренировки не менее 3 раз в неделю.
  • Начинайте и заканчивайте тренировку суставной гимнастикой – это поможет избежать микротравм.
  • Следите за своим дыханием (основное усилие следует делать во время выдоха).
  • Для оптимального результата выполняйте каждое упражнение по 3 подхода.

Источник:

Прорабатываем руки: комплекс упражнений с гантелями для женщин

Похудения Рук С Гантелями.

Для создания идеальной фигуры придется позаботиться и о внешнем виде рук. Помогут в этом лучшие упражнения с гантелями. Сочетая комплекс с нагрузками без утяжелителей и растяжкой можно накачать мышцы и навсегда забыть о жировых отложениях в этой части тела.

Подключив к похудению тренировки, женщины уделяют мало внимания рукам, сконцентрировав внимание на животе, ягодицах и бедрах. Но жировые отложения на руках значительно портят внешний вид представительниц прекрасного пола и лишают возможности покрасоваться в открытых платьях.

Применяя только рекомендации по диетическому питанию, справиться с проблемой без эффективных физических нагрузок не получится. К тому же при интенсивной потере веса без подключения нагрузок мышцы на руках становятся дряблыми и кожа в районе трицепсов обвисшей. Поэтому крайне важно в свою программу тренировок включать упражнения с гантелями для женщин для похудения рук.

Общие рекомендации

Внешний вид рук зависит от состояния мышц плечевого пояса, который включает подлопаточную, дельтовидную, а также малую и большую мышцу. Кроме плечевого пояса придется работать с бицепсом, трицепсом и мышцами груди.

Наилучшие результаты дают комплексы, сочетающие силовые упражнения с гантелями для похудения рук с растяжкой. Не забываем и о кардионагрузках, которые помогают стимулировать сжигание жира, ускоряя метаболизм.

Работать с группой мышц этой части тела необходимо до трех раз в неделю. Увеличивать количество тренировок нецелесообразно, так как мышцы не успеют восстановиться.

Каждая тренировка будет длиться около 40 минут и включать разминку, упражнения для похудения рук без гантелей и силовые упражнения с утяжелителями.

Разминка для плечевого пояса

Начиная тренировку с разминки, можно обеспечить подготовку мышечных тканей к нагрузке. Мышцы насыщаются кровью, разогреваются и получают минимальную нагрузку.

  1. Начинаем разминку с интенсивных прыжков, вращая при этом руками. Имитируя прыжки на скакалке, стараемся прижимать предплечья к корпусу.
  1. Разводим верхние конечности в сторону и делаем интенсивные махи спереди назад.
  1. Корпус наклоняем слегка вперед. Руки поднимаем над головой и начинаем делать круговые движения в плечах.
  1. Держим руки на поясе. При повороте вправо разводим их в стороны. Возвращаемся назад и делаем поворот влево.

Каждое упражнение повторяем не менее 30 раз. Вся разминка занимает до 5 минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовиться к выполнению основного комплекса.

Основной комплекс

Силовой комплекс может проводиться как с применением утяжелителей, так и используя вес собственного тела.

Тренировка для РУК! Убираем ЖИР! - Toned Arms, time: 14:14

Начнем тренировку с упражнений без гантелей, делая упор на отжиманиях:

  1. Упираемся ладонями и носками в коврик. При этом подтягиваем живот и держим спину и ягодицы на одной линии. Сгибая локти, опускаем туловище к полу, не прикасаясь животом к нему. Возвращаемся в положение планки. Потребуется до 15 повторов.
  1. Садимся на пол и сгибаем колени. Руки расположены сзади туловища в упоре в пол. Напрягая мышцы и разводя локти в стороны, опускаем туловище вниз и возвращаемся назад.
  1. Выполняем обратные приседания, уперевшись кистями в сиденье дивана. Ноги в это время согнуты в коленях.

Учитывая, что вес верхних конечностей недостаточный для эффективной нагрузки, придется выполнять большинство упражнений с применением утяжелителей. Для этих целей идеально подходят гантели, но можно воспользоваться и бутылками, наполненными водой.

Разведение рук из положения лежа

Ложимся на пол или скамью, подняв руки вверх. Опускаем их на выдохе к полу и поднимаем снова вверх. Усложняем упражнение, добавив после подъема заведение сомкнутых рук над головой.

Боковая планка

Это упражнение поможет проработать руки и косые мышцы пресса. Упираемся в предплечье и ступню с одной стороны, зафиксировав корпус на весу. Вторую конечность поднимаем вверх и опускаем к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Круговые вращения

Разведенными в стороны руками рисуем в воздухе круги, меняя направление вращений. Усложняем, поднимаясь на носки.

Выталкивание утяжелителей

Берем гантели, развернув кисти от себя, приведя их к плечам и прижав верхнюю часть к туловищу. Выталкиваем бутылки вверх, одновременно разворачивая запястья.

Притягивание к поясу

В положении стоя слегка наклоняемся и сгибаем колени. Подтягиваем снаряды к поясу, немного в это время прогибая позвоночник. Локти не отводим по сторонам, а заводим за спину.

Заведение за голову

Берем оба снаряда в сомкнутые руки, которые подняты над головой. Сгибаем локти и заводим гантель за спину. Стараемся не разводить руки в стороны. Потребуется до 12 повторов в три подхода.

Приведение к плечам

Сидя на стуле или стоя, прижимаем предплечья к туловищу и располагаем руки с гантелями перед собой. На выдохе притягиваем снаряды к плечам, напрягая бицепс.

Подъем через стороны

Стоим ровно с опущенными вдоль корпуса руками. Поднимаем через стороны гантели вверх до уровня плеч и возвращаем назад.

Притягивание к груди

Упираемся в скамью коленом и кистью. Вторую конечность опускаем с утяжелителем вниз. Притягиваем гантель к груди. На вдохе опускаем. Из этого положения можно отводить согнутую руку вверх, что поможет подтянуть и грудь.

Для формирования собственной программы будет достаточно выбрать на каждое занятие пять упражнений от обвисших рук. Каждое повторить придется по 10-20 раз в три подхода. Для каждого занятия необходимо брать разные упражнения, что позволит проработать различные группы мышц и сформировать отличную фигуру.

Ожидать первых видимых результатов можно только через пару недель регулярных полноценных тренировок. Поэтому не стоит прекращать выполнение комплекса, обнаружив отсутствие изменений через 2-3 занятия.

Источник:

Упражнения для рук с гантелями для женщин: эффективный комплекс

Похудения Рук С Гантелями.

Придать женским рукам красивую форму, казалось бы, проще, чем остальным частям тела. Ведь для этого не обязательно нужны тренажеры, упражнения для рук с гантелями для женщин возможно выполнять и дома. Однако даже упорные регулярные тренировки могут не дать желанного результата, если заниматься неправильно. Узнайте, какие упражнения для рук наиболее эффективны, как их выполнять и что делать, чтобы ваши руки вызывали восхищение.

Гармоничные, хорошо проработанные женские руки, от которых сложно отвести восхищенный взгляд – это редкость. У большинства женщин они либо вялые, либо слишком полные, либо перекачаны и больше напоминают мужские. Как правильно заниматься, чтобы руки были по-настоящему красивыми?

Какие мышцы нужно тренировать для красивой формы рук?

Для начала определимся с терминологией. Еще из школьного курса анатомии должно быть известно, что часть верхней конечности от плечевого сустава до локтя называется плечо, а от локтя до запястья – предплечье. Многие об этом забыли, из-за чего у них возникает путаница.

Самые известные мышцы – это бицепсы. Для многих мужчин их объем является показателем силы и хорошей физической формы, а также предметом гордости. Но плечам женщин слишком объемные бицепсы красоты не прибавляют. Однако и отсутствие намека на эти мышцы тоже нельзя назвать красивым.

Упражнения для рук и плеч- Избавляемся от ЖИРА на РУКАХ!, time: 23:28

Идеальные бицепсы у женщин должны просматриваться только при напряжении, а в состоянии расслабленности иметь плавную, продолговатую форму и создавать приятную округлость передней внутренней части плеча.

Еще одни мышцы, важные для красоты плеч – трицепсы.

Это название многие женщины узнают при грустных обстоятельствах – когда ищут информацию по запросу: «упражнения для обвисших рук для женщин».

Ведь именно слабые, неразвитые трицепсы являются причиной того, что у женщин на поднятых горизонтально руках обвисают дряблые ткани, напоминая поникшие крылья.

Ну и, наконец, третьи мышцы, без тренировки которых красота плеч будет несовершенной – это дельты. Находятся они в верхних частях плеча, как бы обрамляя сверху бицепсы и трицепсы. Проработанные дельты у женщин придают рукам точеную форму, красиво подчеркивая силуэт плеч.

Особенности тренинга

Тренировка рук женщин имеет свои особенности, без учета которых добиться хорошего результата невозможно.

Избавление от лишнего жира

Первое, что нужно учесть – никакие упражнения не помогут сделать руки женщины красивыми, если поверх мышц имеется толстый слой жира. Поэтому параллельно с силовыми тренировками необходимо принимать меры для избавления от лишнего веса.

Подсушить руки девушке одними лишь упражнениями для рук невозможно. Формирующиеся красивые мышцы не способны повлиять на жировые отложения, которые скрывают их красоту. Для похудения необходимы ограничения в питании и кардионагрузки, помогающие сжигать накопленные запасы жира.

Выбор веса гантелей

Правильный выбор веса гантелей очень важен. Использование слишком легких гантелей не даст желаемого эффекта, а, тренируясь со слишком тяжелыми отягощениями, можно нарастить большие мышечные объемы, противоестественно выглядящие на руках женщин.

Какой же вес снарядов будет оптимальным? Каждая женщина должна определить его для себя самостоятельно. Причем, вес гантелей может потребоваться разный для выполнения разных упражнений.

Для начала нужно определиться с целями тренировок. Если ваша задача – упражнения для укрепления мышц рук без изменения объемов, то выбирайте вес гантелей, исходя их того, чтобы упражнения вам удавалось повторить 20-25 раз, последние повторения должны даваться с трудом. Но, как правило, одним лишь повышением тонуса красивые руки не построишь. Поэтому к проработке каждой мышечной группы необходимо подходить дифференцированно.

Так, например, упражнения на дельты и трицепсы женщинам лучше выполнять с числом повторений 12-15, а для бицепсов выбрать режим 15-20 повторений, чтобы не перестараться с их объемом. Если кожа на плечах дряблая из-за похудения, то лучше усилить нагрузку на трицепсы, прорабатывая их в режиме 10-12 повторов. Соответственно, вес отягощений подбирается, чтобы последние повторения достигались максимальным усилием, до появления так называемого мышечного отказа.

Для регулирования веса необходимы наборные гантели, но если их нет, то это не повод отложить занятия. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками с «талией» для удобного захвата. Вес бутылок по необходимости можно изменять, наполняя их:

  • водой – 1 л весит 1 кг;
  • песком – 1 л – 1,5 кг;
  • мокрым песком – 1 л – 2-3 кг.

Правильное питание

Даже регулярно выполняемый комплекс упражнений для рук для женщин не даст ожидаемого эффекта, если питание не будет содержать в достаточном количестве вещества, необходимые для роста мышц. В первую очередь – это животный белок. Его в рационе женщин должно быть не менее 1,5-2 г на каждый килограмм веса тела.

Режим тренировок

Мышцам необходимо время на восстановление, поэтому нельзя одни и те же мышечные группы нагружать ежедневно. Достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.

Прежде чем перейти к силовому тренингу, необходимо сделать разминку для разогрева суставов и мышц, а завершить тренировку желательно упражнениями на растяжку.

На каждой тренировке чередуйте силовые упражнения для разных групп мышц, выполняя каждое в 3-4 подхода с паузами 45-60 секунд. Если необходимое число повторений стало даваться легко, увеличивайте вес отягощений.

Техника выполнения упражнений должна неукоснительно соблюдаться. При ее нарушении возрастает риск травм, нагрузка перераспределяется на другие мышцы, и результативность тренировки снижается.

Тренировка дельт

Многие женщины опасаются, что упражнениями на дельты накачают себе плечи штангиста. Эти опасения беспочвенны. Если правильно выбирать вес гантелей и не принимать анаболических стероидов, перекачать дельты женщинам невозможно. Однако здесь существует другая опасность.

При неправильной технике упражнений на дельты можно накачать трапеции – верхние мышцы спины, переходящие на заднюю поверхность шеи. Мощный загривок женщинам ни к чему, поэтому, тренируя дельты, необходимо соблюдать следующие правила:

  • локти не поднимать выше уровня плечевых суставов;
  • плечевой пояс должен быть опущен, нельзя пожимать плечами, поднимать их.

Контролируйте себя в ходе выполнения упражнений, следите, чтобы трапеции не задействовались в работу.

Жим гантелей

Жим отягощений в положении стоя дает большую нагрузку на поясницу. Во избежание травм, женщинам необходимо выполнять исключительно «сидячий» вариант жима, следя, чтобы спина всегда оставалась выпрямленной.

  1. Сядьте на гимнастическую скамью или стул со спинкой и упритесь в нее поясницей. Стопы упираются в пол спина прямая.
  2. Руки с гантелями согните, поместив снаряды на уровень ушей. Локти разведены в стороны, предплечья расположены вертикально, кисти повернуты вперед. Такова исходная позиция.
  3. Поднимайте отягощения вверх, оставляя локти слегка согнутыми.
  4. Задержитесь вверху на 2 счета. Гантели движутся в вертикальной плоскости, не соприкасаются, их оси на одной линии.
  5. Опустите гантели в исходную позицию. Не делая пауз, повторяйте жим.

Выполняя жим, помните, что это – не толчок. Вес нужно плавно выжимать, а не выталкивать.

Подъем гантелей через стороны

Иногда это упражнение называют «махи через стороны». Это неправильно, при его выполнении никаких махов быть не должно, только плавные, медленные движения.

  1. Встаньте прямо, кисти с гантелями опущены ладонями к корпусу.
  2. На вдохе поднимайте гантели через стороны до горизонтали.
  3. В верхней точке задержать гантели на 3 счета.
  4. Плечевой пояс опущен, локти «мягкие», чуть согнуты, ось гантелей во всех положениях перпендикулярна корпусу.
  5. На выдохе опускайте руки вниз.

Важные нюансы:

  • подъем необходимо делать медленно, без рывков;
  • гантели поднимать не выше горизонтали, чтобы не нагружать трапеции;
  • повторения делать без пауз, непрерывно.

Тренировка трицепсов

Трицепсы находятся с задней стороны плеч и составляют 60% их общей мышечной массы. Из-за похудения и возрастных изменений у многих женщин кожа рук теряет тургор и некрасиво обвисает при поднятии рук. Устранить этот недостаток помогает прокачка трицепсов. При увеличении объема и тонуса этих мышц плечи становятся подтянутыми, кожные покровы приобретают тургор и не провисают.

Убираем жир на руках за 2 недели. Упражнения для похудения рук, time: 9:47

Трицепсы выполняют функцию разгибателей, поэтому для их проработки используют упражнения на разгибание. Самое популярное базовое упражнение на разгибание рук – это всем известные отжимания. Они отлично прорабатывают трицепсы, дельты, а также грудные мышцы, пресс и весь плечевой пояс.

Целенаправленная работа над мышцами рук включает упражнения на трицепс с гантелями, для девушек будет достаточно разгибаний рук из-за головы и в наклоне.

Разгибания рук в наклоне

Этот вид разгибаний выполняются по отдельности для каждой руки в 3 подхода.

  • Повернитесь левым боком к стулу, наклонитесь и обопритесь о сидение прямой левой рукой. Спина должна расположиться горизонтально.
  • В правую руку возьмите гантель, ладонь повернута к бедру. Прижмите локоть к корпусу, свесив гантель вниз. Такова исходная позиция.
  • Сохраняя положение корпуса, плеча и локтя неизменным, медленно, плавно распрямите руку, отведя гантель назад. Локоть не распрямляйте до конца, оставляйте чуть согнутым. Задержите на 2 счета предплечье выпрямленным.
  • Медленно верните предплечье в исходную позицию.
  • Двигайте рукой плавно, не допускайте махов. Локоть не должен болтаться и опускаться вниз. Запястья напряжены и зафиксированы относительно предплечий в одном положении.

Разгибания рук из-за головы

Такие разгибания также выполняются по отдельности для каждой руки в 3 подхода.

  • Сядьте на стул со спинкой, упритесь поясницей. Стопы упираются в пол, спина выпрямлена.
  • Поднимите гантель над головой, держа руку вертикально, ладонь направлена вперед. Согните локоть до прямого угла, опустив гантель за голову. Такова исходная позиция.
  • Без рывков, медленно распрямите локоть, напрягая трицепс в верхней точке.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Держите корпус прямо, локоть не должен «гулять», а запястье – болтаться. Не задерживайте гантель в нижней точке, сразу же начиная разгибание. Оставляйте чуть согнутым локоть при распрямлении.

Тренировка бицепсов

Если тренировочная программа женщины включает силовые упражнения для мышц груди, спины, то бицепсы при этом достаточно сильно нагружаются. В таких случаях отдельные упражнения на бицепс для девушек лучше не выполнять. Особенно это касается женщин, имеющих мышцы, отзывчивые к нагрузке, поскольку многие из них сталкиваются с проблемой избыточных объемов бицепсов и квадрицепсов.

Сгибание рук на бицепс

Бицепсы – это мышцы-сгибатели, поэтому для их проработки используют упражнения на сгибание.

  • Исходная позиция – как при жиме гантелей сидя. Опираясь поясницей на спинку стула, выпрямите спину и прочно упритесь ступнями в пол. Отягощения в опущенных руках, ладони смотрят вперед, локти приближены к телу.
  • Вдыхая, медленно сгибая локти, но не меняя их положения, плавно подтяните гантели к плечевым суставам.
  • Выдыхая, так же медленно опустите снаряды вниз. Локти до конца не выпрямляйте. Паузы между повторениями не делайте.
  • На всех этапах упражнения плечи должны сохранять вертикальное положение. Движения плавные, без рывков, запястья не «гуляют».

Подтягивания

Также бицепсы можно прокачивать с помощью упражнений для рук без гантелей. Самое эффективное из них – подтягивания на турнике. Чтобы облегчить это сложное для женщин упражнение, попробуйте выполнять подтягивания не в висе, а в наклонном положении с опорой на ступни. Для этого можно использовать либо низкую перекладину, либо подставить опору для ног под обычный турник, чтобы перекладина оказалась примерно на уровне груди.

Источник:

Источник: https://shkola-magnit.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk-s-gantelyami.html

Поделиться этой записью: