Скакалка и похудение ног

Содержание

Прыжки со скакалкой для похудения: правила, таблицы тренировок, видео

Скакалка — самый простой, компактный и дешевый кардиотренажер. При этом один из наиболее эффективных. Правильно прыгая со скакалкой за месяц реально похудеть на 5-7 кг, избавиться от целлюлита, повысить общий тонус организма, укрепить мышцы живота, ног и ягодиц и сделать фигуру заметно более подтянутой.

Нередко этот вид тренировки называют скиппинг (от англ. «rope-skipping», т.е. «прыжки через веревку»). Сколько и как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть, вам подскажут таблицы тренировок в нашей статье.

Тренажер для похудения

При упражнениях со скакалкой в темпе 80-100 прыжков в минуту за 1 прыжок сжигается 0,2-0,3 килокалорий. За 15-минутую тренировку — 200 ккал. Такая интенсивная нагрузка побуждает организм активнее насыщать кровь кислородом. Выводятся токсины и расщепляются жировые накопления.

Наиболее эффективно жиросжигание происходит после получаса тренировки. Для целей похудения интенсивные прыжки со скакалкой включаем в программу общей фитнес-тренировки или, если выбраны только занятия со скакалкой, постепенно увеличиваем время тренировки.

Для начала выбираем правильную длину скакалки. Она определяется ростом занимающегося. Наступите на центр скакалки и вытяните её вверх за ручки. Концы скакалки должны заканчиваться чуть выше ваших подмышек. Или возьмите сложенную вдвое скакалку за ручки и вытяните на прямых руках перед собой на уровне груди. Скакалка должна слегка касаться пола.

Спортсменам ростом 167-183 см. подходит длина 280 см., тем кто ниже — 250 см. и т.д.

Обращаем внимание на спортивную форму. Женщинам целесообразно использовать плотный топ поверх специального спортивного бюстгальтера. При необходимости дополнить экипировку, обмотавшись широким эластичным бинтом.

Нужно подобрать амортизирующие прыжки кроссовки, они защитят ноги от излишней нагрузки.

Прыгать на бетонном полу или траве нельзя, подойдет ровная поверхность земли, деревянное или прорезиненное покрытие.

Техника исполнения

Первым делом осваиваем технику прыжков. Корпус держим ровно и прыгаем точно вверх.Руки в стороны не разводим, вращая скакалку только кистью. Ноги — вместе. Прыгаем на носочках легко и беззвучно, не грохаясь на пятки.

При прыжках нужно следить за дыханием. Если оно сбивается — переключаемся на менее интенсивные упражнения, чтобы не перегружать сердце. При появлении мышечной дрожи ослабляем нагрузку, прыгая попеременно с одной на другую ногу.

Перед занятиями полезна 10-минутная растяжка мышц всего тела.

Тренировку обязательно нужно заканчивать заминкой, чтобы плавно, не изнашивая сердце, восстановить его привычный ритм, и растянуть мышцы, предотвратив болезненные разрывы.

Видео тренировка со скакалкой.

Сколько прыгать?

Начинайте с посильных нагрузок в спокойном темпе. Организм адаптируется, а мышцы и суставы успеют окрепнуть.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Первую неделю прыгаем по 5-10 минут раз в день или через день, делая 30-секундные паузы между подходами для растяжки, махов, приседаний, наклонов и поворотов.

Каждую следующую неделю прибавляем по 10-15 минут, доведя таким образом продолжительность тренировки до часа (с 3-х минутными перерывами на менее интенсивные упражнения).

Хорошо чередовать прыжки на двух ногах вперед с прыжками назад и прыжками поочередно на каждой ноге (2 минуты на одной, следующий подход — 2 минуты на другой).

Лучше всего прыгать под быструю энергичную музыку.

Основное упражнение — прыжки на двух ногах с верчением скакалки вперед. Чтобы задействовать максимальное количество мышц — чередуйте разные типы прыжков (их порядка 30). На двух ногах; приземляясь поочередно на каждую ногу; на одной ноге; прыжки из стороны в сторону; с высоко поднятыми коленями; вертя скакалку вперед; назад; скрестно. В высокоударной серии не забываем и про двойные прыжки.

Комплекс прыжков со скакалкой для похудения

Человек прыгает примерно 100 прыжков/минуту. Новички справляются за 2-3 подхода.

Ориентир суточной нормы, с выполнением в несколько подходов:

  • для начинающих спортсменов — 1000 прыжков/день;
  • для подготовленных —1500;
  • для продвинутых — 2000 прыжков/день.

В приведенной таблице указано количество базовых прыжков по мере увеличения времени занятий.

Таблица 1. Программа похудения на базовых прыжках через скакалку

День Количество прыжков День Количество прыжков День Количество прыжков
1 100 11 360 21 600
2 130 12 отдых 22 630
3 160 13 400 23 660
4 Отдых 14 430 24 отдых
5 200 15 460 25 700
6 230 16 отдых 26 730
7 260 17 500 27 760
8 Отдых 18 530 28 отдых
9 300 19 560 29 800
10 330 20 отдых 30 830
Для похудения нужно чередовать темп и интенсивность нагрузки. В следующей таблице приведена классическая методика чередования активных фаз и отдыха.

Таблица 2. Программа для похудения

Фазы Упражнения Длительность
Разогрев Легкие прыжки средней амплитуды и скорости 3 минуты
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Активная фаза Прыжки на максимальной скорости 60 секунд
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Активная фаза Прыжки на максимальной скорости 60 секунд
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Завершение (Заминка) Легкие прыжки (бег на месте, перекрещивания, подскоки) 5-10 минут
Растяжка Потягивание и расслабление мышц

Польза для всего организма

Помимо собственно похудения, регулярные прыжки со скакалкой тренируют сердечно-сосудистую систему, органы дыхания и все группы мышц.

Ускоряется обмен веществ, выводятся шлаки, кожа становится более упругой. Организм тонизируется, самочувствие улучшается, настроение поднимается.

Контуры тела подтягиваются и становятся четче, исчезает «рыхлость». Улучшается осанка. Развивается координация движений. Натренированный вестибулярный аппарат способствует улучшению памяти и избавлению от головокружений.

  • За час тренировки со скакалкой можно сжечь более 700 ккал., а при беге — 600!
  • Существует Всемирная организация Прыжков Через Скакалку. А с 1997 года регулярно проводятся чемпионаты по скиппингу.

Противопоказания

Не стоит начинать занятия со скакалкой при следующих противопоказаниях.

  • Вес занимающегося превышает норму на 20 и более кг. Лучше сначала сбросить «лишнее» другим способом, потом подключить прыжки. Иначе гипернагрузка на организм, прежде всего на позвоночник и колени, принесет только вред.

  • Опущение почек. Необходима консультация с врачом. Возможно, придется использовать на тренировках специальный пояс.

  • Сердечные заболевания, повышенное артериальное давление. Нужна консультация с кардиологом, чтобы подобрать щадящий комплекс упражнений.

  • Проблемы с суставами и позвоночником.

  • Беременность.

Отзывы о фитнесе со скакалкой

Елена, 22 года: «Прыжки со скакалкой дают сильную нагрузку на суставы, важно все делать в меру. Надо поймать свой темп и нагрузку увеличивать постепенно. А перед тренировкой сделать небольшую растяжку. Я начинала с 50 раз, сейчас — 1800. Прыгаю 2 месяца».

Мария, 30 лет: «Занимаюсь в 3 подхода по 200 прыжков. Результат заметен! Икры и бедра уменьшились и красиво оформились. Начинала с 50 раз в каждый подход, потом — по 100, далее по 150 раз, теперь вот — 200. При прыжках в интенсивном темпе жир „сгорает“ и заменяется мышцами. А мышцы намного меньше жира по объёму. Перекачать икры не боюсь, знаю, что даже с утяжеленной скакалкой не хватит для этого мужского гормона у меня в крови. Обязательно делаю 10-минутную растяжку в конце, чтобы направить всё „напрыганное“ в стройность, а не в мускулы. Это особенно важно для обладательниц не очень длинных ножек».

Скакалка популярна как у профессиональных спортсменов, так и у новичков фитнеса. При занятиях 4-5 раз в неделю по 15-20 минут уже через 5-7 тренировок лишний объем заметно уходит, тело подтягивается, кожа выравнивается, а настроение улучшается.

Разнообразие моделей скакалок (от простых до утяжеленных или со счетчиком прыжков) и программ прыжков (от направленных на похудение, до закалки и тренировки сердца) позволяют каждому подобрать подходящий режим тренировок, в зависимости от возраста и уровня подготовки.

Так что, перестаньте искать отговорки типа «соседи сбегутся» или «у меня люстра низкая», и доставайте, наконец, скакалку!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: http://1trenirovka.com/trenazheri/mini/pryzhki-na-skakalke-dlya-pohudeniya-tablitsy.html

Упражнения на скакалке для похудения живота, боков, ягодиц, ног. Результаты женщин, мужчин, фото

Сегодня прыжки на скакалке не все воспринимают всерьез, потому что многие не верят в их пользу для похудения. Однако фитнес тренеры считают упражнения со скакалкой одними из самых эффективных, просто многие не знают, как правильно прыгать и сколько раз.

Скакалка И Похудение Ног. Упражнения на скакалке для похудения живота, боков, ягодиц, ног. Результаты женщин, мужчин, фото

Скакалка – это эффективное средство для похудения. Как прыгать и сколько, определяют, составляя программу тренировок. Обязательно учитывают противопоказания, в каких местах нужно похудеть. Существуют тренировочные комплексы для похудения разных зон тела для женщин и мужчин.

Сколько можно сбросить

Для быстрого сжигания жира подходит скакалка для похудения. Как прыгать и сколько,определили инструкторы по фитнесу. Прыжки со скакалкой для похудения эффективнее велотренировок, тенниса и плавания. Их польза приравнивается к быстрой ходьбе и ускоренному бегу. В процессе сжигается лишний вес, а фигура становится заметно подтянутой.Скакалка И Похудение Ног. Чудо-прыжки: сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

 

Для борьбы с целлюлитом прыжки подойдут как нельзя лучше, так как благодаря усилению лимфотока он уходит.

При интенсивных тренировках на скакалке в течение часа сжигается от 500 калорий.

Если при каждом подходе увеличивать скорость и количество прыжков, то и вес вместе будет уходить быстрее. За месяц можно сбросить 3-10 кг. Упражнения выполняются минимум 3 раза в неделю.

Сколько нужно прыгать новичку, чтобы похудеть

Не стоит ждать похудения как результата первой тренировки! Процесс похудения от прыжков на скакалке длительный и плодотворный. На первых тренировках можно заниматься по 5-10 мин в день.

С каждым днем время занятия увеличивается на 5 мин. Таким образом время увеличивается до 40 мин.

Противопоказания

Хоть скакалкаи является универсальным средством для похудения, и известно,сколько и как прыгать, имеются противопоказания для определенных категорий людей.

Прыжки на скакалке относятся к классу кардионагрузок, т.е. идет нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Они противопоказаны для людей:

  • с проблемами сердца;
  • с повышенным и пониженным давлением;
  • с мигренью.

Занятия на скакалке усиливают нагрузку на мышцы спины, оказывая разрушительное действие на позвоночник и хрящи, поэтому скакалка противопоказана и для людей:

  • с нарушением костей позвоночника и спинных мышц;
  • с варикозом.

Прыжки на скакалке имеют и другие противопоказания:

  • повышенная норма веса (ожирение);
  • беременность;
  • проблемы с глазами.

В любом случае необходима предварительная консультация врача перед началом тренировок.

Как выбрать скакалку начинающему

При выборе скакалки стоит опираться на вид:

  • Классическая. Подходит для аэробики и тренировки выносливости. Самый лучший выбор для начинающих.
  • Скоростная. Нужна для фитнеса и опытных спортсменов. Не предназначена для новичков и атлетов.
  • Атлетическая. Необходима для тренировки рук и плеч. Рекомендуются только профессиональным спортсменам.
  • Утяжелители. Предназначены для придания веса, нагружают плечевой пояс. Утяжеляются ручки или шнур.

Модель:

  • Унисекс. Универсальная модель для мужчин и женщин. Самый распространенный вариант.
  • Мужская. Обычно предназначена для атлетических тренировок.
  • Детская. По всему тросу располагаются пластмассовые шарики. Благодаря этому скакалка не сбивается и легко вращается. Лучший вариант для начинающих. Такая скакалка может показаться короткой, но длина регулируется.

Счетчик вращений и его данные:

  • Механический. Процесс занятий запускается поворотом ручки.
  • Электронный. Фиксирует правильное вращение скакалки.
  • Счетчик прыжков. На счетчике отображается количество прыжков. Идеален для людей, желающих развить выносливость и силу.
  • Счетчик калорий. Перед началом тренировки вводится личный вес, а скакалка регулирует оптимальную длительность тренировки. На счетчике отображается количество израсходованных калорий. Идеален для людей, желающих похудеть.

Скакалка И Похудение Ног. Прыжки на скакалке для похудения: польза, результаты и отзывы. Как похудеть со скакалкой быстро за 2 недели?

Материал троса:

  • Резиновый. Не эластична, не путается. Подходит для профессиональных спортсменов.
  • Кожаный. Хорошее вращение скакалки при прыжках. Не путается.Подходящий вариант для боксеров и кикбоксеров.
  • Нейлоновый. Хороший вариант для начинающих и девушек, занимающихся художественной гимнастикой.
  • ПВХ. Подойдет для новичков и детей.
  • Силиконовый. Такой вариант идеален для фитнеса, сбрасывания лишнего веса и разминок.
  • Стальной. Самый травмоопасный вид скакалок. Подходит только для прыжков высокой сложности.
  • Веревочный. Вариант для спортсменок, занимающихся художественной гимнастикой.

Для начинающих предпочтительнее скакалки из ПВХ, нейлона или веревки.

Материал рукояток:

  • Пластиковые. Приятные на ощупь. Возможность выскальзывания рукояток при прыжках.
  • Неопреновые. Поглощают излишки влажности рук, предотвращая выскальзывание скакалки.
  • Деревянные. Гипоаллергенные и комфортные.
  • Металлические. Обеспечивают тяжесть в руках и плечах.

Скакалка И Похудение Ног. Скакалка лучшее средство для похудения ног и бедер

Длину:

Рост, см

Длина скакалки, м

1501.8
От 151 до 1672.5
От 168 до 1752.8
От 176 до 1833
От 1833.5-3.8

Тем, кто не может понять какая же длина подойдет, стоит внимательно присмотреться к вариантам с функцией регулировки длины. Для этого извлекается лишняя длина скакалки, регулируется до нужной длины и фиксируется узлом.

Производителя:

Не рекомендуется покупать скакалки у малоизвестных изготовителей. Они не соответствуют стандартам качества. А их цены не уступают ценам известных производителей!

Для домашних упражнений вполне сгодятся скакалки фирм:

  • Joerex;
  • Kettler;
  • Green Hill;
  • Torneo;
  • Tunturi.

Для продвинутого уровня мастерства подойдут скакалки фирм:

  • Adidas;
  • Reebok;
  • TKO;
  • RDX;
  • Pro Supra.

Правила занятий на скакалке

Правила:

  1. В первую очередь необходима правильная обувь. Она должна плотно сидеть на ноге, не скользить и быть комфортной. Но разрешается прыгать и босиком!
  2. Из формы выбирается облегающая одежда, которая не помешает выполнять прыжки на скакалке, цепляясь за нее. Для женщин важен спортивный бюстгальтер. В повседневном прыгать не рекомендуется. Ведь для упражнений на скакалке важная усиленная поддержка груди.
  3. Перед началом тренировки необходима разминка. Подойдут любые упражнения – наклоны, приседания, повороты или ходьба на месте. Организм разогреется, наберется энергии, а сердце подготовится к интенсивным нагрузкам.
  4. Все упражнения выполняются без остановки либо делаются подходы с перерывами в 7-10 секунд. Если заниматься регулярно по 30 мин в день, желаемый результат достигается довольно быстро.Если преследуется цель укрепления сердечно-сосудистой системы, то достаточно 10-15 минут регулярных прыжков в день.
  5. Необходимо совершать прыжки правильно: локти прижимаются к телу, вращаются только кисти рук, но осанка держится прямо. Первым делом приземляются пальцы ног, а потом уже остальная стопа.
  6. Для повышения пользы от тренировки следует чередовать разные элементы.

Скакалка И Похудение Ног. Худеют ли ноги от скакалки. Прыжки на скакалке для похуденияОдин из вариантов упражнения:

  • сначала прыжки совершаются на обеих ногах;
  • затем поочередно на левой и правой ноге;
  • после этого добавляется двойноепрокручивание при одном прыжке;
  • следом идет высокое поднимание колен;
  • далее скрещивание рук при совершении прыжка;
  • потом возвращаются к прыжкам на двух ногах.

Ученые доказали: 10 мин упражнений на скакалке равны 12 мин плавания, 2 сетам тенниса и 3 км бега. А еще прыжки – замечательная утренняя зарядка.

Виды прыжков

Самыми распространенными прыжками на скакалке являются:

  • Обычный. Прыгун держится спокойно на ногах, вращая скакалку вперед, подскакивая над ней. С таким способом поладит даже начинающий.
  • Попеременные скачки ногами. Применяется такой вариант для увеличения количества скачков в мин.
  • Крест-накрест. Прыгун совершает те же движения, как и в обычном прыжке, но с разницей, левая рука перекрещивает правую, а правая рука перекрещивает левую, и снова наоборот.
  • Двойное вращение. Прыгун совершает прыжок предельно выше обычного, прокручивая скакалку дважды за один прыжок. С ростом профессионализма человек способен прокручивать верёвку три, а то и четыре раза!
  • Ножницы. Прыгун скрещивает ноги при прыжке: левая нога уходит назад, правая вперед, и наоборот.
  • Пятки вверх. Прыгун совершает прыжки, направляя пятки назад.
  • Левая-правая. Прыгун совершает около 5 прыжков сначала на левой ноге, затем на правой. И снова повторяется.
  • Вращение назад. Такой же классический способ прыжка, только скакалка направляется назад, а не вперед.
  • Спринт. Сначала прыгун совершает прыжки рывками вперед, затем прыжки назад, но уже с чередованием ног.

Упражнения для похудения живота и боков

С помощью скакалки убирается дряблый живот и обвисшие бока. Для большей эффективности занятия со скакалкой совмещаются с обычным качанием пресса. Совокупность упражнений благотворно влияет на сжигание жира в области живота и боков, т.к. усиливается кровообращение. Нагрузка оптимально распределяется на проблемные места.

Для выполнения всех трех упражнений, скакалка складывается несколько раз и берется за концы.

1 упражнение

Руки вытягиваются вперед, и туловище наклоняется вперед. Упражнение повторяется 30 раз ежедневно.

2 упражнение

Руки поднимаются вверх. Повороты совершаются влево и вправо попеременно. Упражнение повторяется 30 раз ежедневно.

3 упражнение

Руки направляются вверх. Совершаются вращательные движения туловищем влево и вправо попеременно. Упражнение повторяется 30 раз ежедневно.

Упражнения для похудения ягодиц

Для похудения в области бедер и ягодицотлично помогает скакалка. А как прыгать и сколькорассказали женщины, которые смогли побороть «апельсиновую корку» на собственном опыте.

Благодаря регулярным нагрузкам с помощью скакалки на проблемные места, мышцы приходят в тонус, за счет чего процесс откладывания жира сводится к минимуму. Прыжки на скакалке стимулируют лимфоток, а ткани обогащаются кислородом. Отсюда и разрушение «апельсиновой корки».

Женщины, прыгая на скакалке обычным способом всего по 15-30 мин в день, уже через неделю увидели первые улучшения. Бедра становились стройными, уходила бугристость.

На ягодицы хорошо влияют такие упражнения, как:

  • прыжки с ногами, расставленными на ширине плеч;
  • с касанием пятками ягодиц;
  • бег, сочетающийся с прыжками через скакалку;
  • двойные прыжки.

Упражнения для похудения ног

Скакалка дляизбавления от полноты ног, их похудения подходит как нельзя кстати! Как правильнопрыгать и сколько разсмогут посоветовать профессионалы своего дела.

Для похудения ног подходят классические прыжки на скакалке.

Но с единственным условием: каждый день тренировок количество прыжков увеличивается на 20-30. А через каждые 3 дня тренировки проводится день отдыха.

Скакалка И Похудение Ног. Прыгай и худей: скакалка для похудения ног

Например, сегодня совершается 100 прыжков, завтра – 130, послезавтра – 160. День отдыха. Затем в первый день – 200 прыжков, на второй день – 230 прыжков, на третий – 260 прыжков. И снова день отдыха. К концу месяца количество прыжков должно достигнуть 830 раз. Время занятий 1 месяц.

Как составить программу тренировок

Составить грамотную программу прыжков на скакалке, которая идеально подходит для начинающих, поможет только спортивный инструктор. Инструктор оценивает начальные спортивные навыки человека, определяет проблемные места тела. На основе полученных данных составляется правильная и эффективная программа тренировок.

Для тех, кто не располагает средствами для составления индивидуальной программы, или не хочет сам обращаться к профессионалам, рассчитывая на свои силы, подойдет и универсальная программа тренировки в домашних условиях.

Программа прыжков на 6 недель

Программа рассчитана на 6 недель.

1-2 недели. Прыжки осуществляются день через день:

  • Для начала выполняются обычные прыжки в течение 10 мин.
  • Затем трос складывается 3-4 раза и заводится за спину, растягивается в разные стороны в течение 3 мин.
  • После этого сложенный трос переносится вперед, берется за концы и руки тянутся вверх, корпус отклоняется немного назад. Задание выполняется 3 мин.
  • Далее совершаются прыжки назад в течение 10 мин.
  • Следом принимается положение лежа на спине, трос складывается 3-4 раза и поднимается вверх. Ноги сгибаются и переносятся через трос, спина не отрывается от пола. Ноги выпрямляются, и потом упражнение выполняется назад. Повторяют по 20 раз туда и обратно.
  • Завершается тренировка обычными прыжками на месте сначала на левой ноге 5 мин, затем на правой 5 мин.

3-4 недели. Увеличивается время прыжков, но сокращается количество упражнений. Теперь 1 день занятий, 1 день отдыха, 2 дня занятий, 1 день отдыха, 1 день заданий и т.д.:

  • Для начала выполняются обычные прыжки в течение 15 мин.
  • Затем одна нога наступает на скакалку, трос натягивается, и одна из ног отводится назад. Такое положение фиксируется на 20 сек. Нога меняется на другую, упражнение повторяется. Задание выполняется по 10 раз на левую и правую ногу.
  • После этого совершаются двойные обороты скакалки за один прыжок в течение 10 минут.
  • Далее принимается положение сидя и выпрямляются сомкнутые ноги. Трос складывается несколько раз, дотягивается до ступней, цепляется за стопы, и положение фиксируется на 20 сек. Задание повторяется 10 раз.
  • Завершается тренировка обычными прыжками в течение 15 мин.

5-6 недели. Увеличивается скорость оборотов. Упражнения выполняются таким образом: 2 дня занятий, 1 день отдыха, 3 дня занятий, 1 день отдыха, 2 дня занятий и т.д.:

  • Для начала совершаются обычные прыжки в течение 15 мин.
  • Затем принимается положение «стоя», трос складывается несколько раз и заводится за спину. Совершаются плавные наклоны, трос опускается к полу. После трос переносится вперед, и спина выпрямляется. Задание повторяется 5 раз.
  • После этого совершаются прыжки назад в течение 20 мин.
  • Далее принимается положение «сидя», а ноги вытягиваются вперед. Одна нога сгибается и наступает на трос, потом отклоняется назад. Положение фиксируется на 20 сек. Нога меняется. Задание повторяется по 5 раз на левую и правую ногу.
  • Завершается тренировка прыжками крест-накрест. При пролете троса сверху, руки скрещиваются, и формируется петля, внутри которой совершается прыжок. Время выполнения 5 мин.

При регулярном выполнении данной программы за месяц сбрасывается 3-5 кг. Достигается эффект укрепления и подтягивания мышц, улучшается общее самочувствие.

Примерная программа тренировок на 2 недели

Прыжки на скакалке – реальный способ для похудения за 2 недели до 8 кг! Любители спорта нашли способ, как правильно прыгать и сколько раз, чтобы начали подтягиваться все мышцы тела и сжигался жир.

Программа тренировок на 2 недели представляет собой следующий комплекс упражнений:

  • Локти прижаты к телу, двигаются только кисти. Для начала необходимо сделать 10 обычных прыжков на одном месте.
  • После этого прыжки совершаются из стороны в сторону по 10 раз. Начинают хорошо работать мышцы живота и спины, за счет чего появляется талия.
  • Затем совершаются прыжки вперед и назад по 10 раз.
  • Далее переходят на упражнение «ножницы»:ноги скрещиваются при прыжке – левая нога уходит назад, правая вперед, и наоборот. Задание повторяется по 20 раз. Хорошо работает передняя и задняя часть ног, икроножные мышцы.
  • Следом выполняются перекрестные прыжки. При прыжке левая рука перекрещивается с правой, а правая рука перекрещивается с левой, и снова наоборот. Отлично прорабатываются мышцы спины и плеч. Упражнение повторяется 20 раз.

Скакалка И Похудение Ног. Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

  • Заканчивается комплекс упражнений бегом на скакалке с высоким подъемом колен. Плечи наклоняются чуть вперед. За счет этого пресс становится подтянутым и красивым. Задание выполняется 20-50 раз.

После данного комплекса упражнений положено делать небольшой отдых, затем все повторяется. В первый день делается один подход. На второй день – два подхода, к концу первой – началу второй недели тренировку увеличивают до трех подходов.

Как усложнить занятия

Чем полезна скакалка для похудения, как прыгать и сколько, об этом уже сказано.Новичок, освоив простые прыжки на скакалке и натренировав выносливость, может приступить к упражнениям повышенной сложности.

Скакалка И Похудение Ног. Прыжки на скакалке для похудения

Обычно такие задания представляют собой:

  • двойные прыжки за один скачок;
  • тройные прыжки за один скачок;
  • повороты сомкнутыми коленями влево и вправо под прямым углом к корпусу бедра;
  • прыжки на одной ноге, выбрасывая вперед одну из ног; и т.д.

Скакалка для похудения мужчинам

Некоторые мужчины могут считать, что скакалка для похудения не подходит, что это сугубо женский тренажер. Это не совсем правильное мнение. Как прыгать и сколько раз советуют боксеры, атлеты и другие профессионалы своего дела, разминаясь перед каждой своей тренировкой.

Первые несколько дней достаточно прыгать простыми скачками по 5 минут. Этого времени хватает, чтобы понять,на какие же группы мышц воздействуют упражнения на скакалке.

Далее время тренировки увеличивается до 10 минут. Если сбился ритм, то прыжки возобновляются.

Скакалка И Похудение Ног. Прыжки со скакалкой для похудения: правила, таблицы тренировок, видео

Освоив технику прыжков, время занятий увеличивают до 20 минут и более. Для большей пользы от тренировок составляется план прыжков. Например, совершают определенное количество прыжков подряд, затем плавно переходят на элементы, которые сменяются друг за другом.

Для начинающих достаточно освоить прыжки на одной ноге, с высоким подниманием ног, с чередованием прыжков с одной ноги на другую, двойные обороты скакалки за один скачок.

Результаты женщин до и после:фото

Скакалка И Похудение Ног.

Скакалка И Похудение Ног.

Результаты мужчин до и после: фото

Скакалка И Похудение Ног.

Скакалка И Похудение Ног.

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения подтверждена опытным путем. Разработаны комплексы упражнений, рассчитанные на разную продолжительность занятий. Главное, следовать инструкциям и не забрасывать занятия.

Скакалка для похудения. Как прыгать и сколько: видео

Сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть, узнайте в видео-ролике:

Комплекс упражнений на две недели в видео-ролике:

Источник: https://ladysdream.ru/the-rope-for-weight-loss.html

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Скакалка в силах справится с ужасным монстром под названием «лишний вес». Прыжки на скакалке ничем не уступают простому бегу на стадионе или катанию на велосипеде. Регулярные занятия на скакалке помогут вам сбросить ненавистные килограммы. Ведь скакалка способствует быстрому сжиганию калорий.

Скакалка – это универсальный тренер за смехотворную стоимость. Она тренирует разнообразные группы мышц, укрепляет общий тонус организма, наполняет кровь кислородом и развивает дыхательную систему.

Когда не стоит прыгать

Скакалка в принципе не имеет ограничений для её эксплуатации. Но стоит помнить, что у всего хорошо есть свои минусы – противопоказания:

  • Если у вас есть проблемы с суставами.
  • Если у вас есть проблем с артериальным давлением, постоянные скачки.
  • Если ваш избыточный вес превышает идеальный на 15-20 кг.
  • Если вы только что вышли из-за стола.
  • Если у вас имеются проблемы с сердцем.
  • Если у вас наблюдается головная боль.

При наличии одного из противопоказаний, перед занятиями вам стоит проконсультироваться у специалиста. В противном случае, вы сделаете себе не лучше, а только усугубите ситуацию.

Выбор скакалки

  • Возьмите скакалку в руки и поставьте в середину ноги.
  • Потяните за ручки вверх вдоль тела.
  • Когда скакалка окажется полностью натянутой, посмотрите на ручки, они должны находиться наравне плеч или чуть выше.
Чтобы скакалка не была для вас настоящим адом, она должна быть подобрана по вашему росту. Ни в коем случае ни длиннее, ни короче.

Cпособ выбора скакалки по росту

Рост в сантиметрах - длина скакалки в сантиметрах.

  • 152 см =210 см
  • 152-167 см=250 см
  • 167-183 см=280 см
  • 183 и выше см=310 см

Благодаря двум методом, вы без труда сможете подобрать себе скакалку по росту.

В специализированных магазинах, есть огромный выбор разных скакалок:

  • Электронная скакалка. Это умная скакалка умеет считать количество прыжков. Счётчик находится в ручке.
  • Утяжелённая скакалка. Это скакалка с утяжелением верёвки или ручек. Больше подходит для боксеров.
  • Скоростная скакалка. Это скакалка, которая позволяет добиться до пяти – шести вращений в секунду. Прыжки на такой скакалке, примерно соответствуют по спортивной нагрузке, трехкилометровому кроссу.

Для людей, никогда не занимающихся на скакалке больше всего подойдёт первый и третий вариант скакалки.

Правильный подбор одежды для занятий

Для занятия спортом важно подобрать удобную одежду, вам должно быть комфортно.

Рекомендации по выбору хорошей одежды для занятия

  • Удобнее всего прыгать в облегающих тело вещах. Лучше не надевать рюши, бантики и тому подобное, потому что лишние предметы будут вам мешать. Лучше всего заниматься в простой футболке или майке, в спортивных штанах или лосинах.
  • Девушкам необходимо правильно подобрать бюстгальтер, чтобы из-за прыжков не обвисла грудь или не появились растяжки.
  • Если вам комфортно прыгать без обуви, то прыгайте. Если вы отдаете предпочтение кроссовкам, то выбирайте мягкую и хорошо фиксирующую голеностоп обувь.

Список мышц, которые работают во время прыжков

  • Икроножные мышцы.
  • Спинные мышцы.
  • Плечевой пояс.
  • Мышцы рук, кистей.
  • Брюшной пресс.
  • Ягодичные мышцы.

Сколько прыгать на скакалке для похудения? Таблица занятий на неделю

  • Первый день. Утренняя и вечерняя тренировки по 15 минут.
  • Второй день. Утренняя тренировка 16 минут. Вечерняя тренировка 15 минут.
  • Третий день. Утренняя и вечерняя тренировки по 16 минут.
  • Четвёртый день. Утренняя тренировка 17 минут. Вечерняя тренировка 16 минут.
  • Пятый день. Утренняя и вечерняя тренировки по 17 минут.
  • Шестой день. Утренняя тренировка 18 минут. Вечерняя тренировка 17 минут.
  • Седьмой день.Утренняя и вечерняя тренировки по 18 минут.
  • Алгоритм прост. Вы сами с легкостью можете продлить расписание.
Главное, следите за своим состоянием и ощущением, если вы ощущаете сильную утомляемость от тренировок, то несколько дней не наращивайте нагрузку. Когда вы сможете преодолеть усталость, то постепенно увеличивайте нагрузку.

Как правильно прыгать на скакалке?

Существует несколько этапов обучения:

  • Простые прыжки на одном месте.
  • Равномерное вращение скакалки.
  • Объединение первого пункта со вторым.

Для начала вам необходимо, научиться отталкиваться и приземляться одними носками. Попробуйте имитировать скакалку. Старайтесь прыгать как можно интенсивнее минимум 80 прыжков в минуту, при условии, что вам позволяет здоровье. Постепенно повышайте темп. Когда вы сможете выполнять 100 прыжков в минуту без остановки, вы можете приступать к работе со скакалкой.

Упражнения для похудения

Чтобы скакалка помогла вам сбросить вес, необходимы ежедневные правильные тренировки, и не нужно придумывать себе отговорки. Тренировки должны быть достаточно долгим

За час занятий сжигается до 800 калорий. Но неподготовленному человеку это не под силу, поэтому начинать надо с пятнадцати минут. И дальше по нарастающей.

Очень важно прислушиваться к своему здоровью во время и после тренировки. Если вы чувствуете, что выбрали наиболее приемлемый для себя вариант, то не следует увеличивать нагрузку.

Следует помнить, что занятия вместе со скакалкой помогут вам, только если длительность занятия минимум тридцать минут в день.

Упражнения на скакалке

Перед тренировкой, необходимо размяться. Можно немного побегать. Несколько раз наклониться и присесть. После разминки, приступайте к тренировке. Начинайте прыжки в медленном темпе, позже увеличивайте темп.

  • Прыжки на двух ногах. Классический способ.
  • Прыжки со сменой ног: прыжки на правой ноге, прыжки на левой ноге.
  • Прыжки, имитирующие бег. Поочередная смена ног.
  • Прыжки спиной назад.
  • Прыжки с перекрещиванием скакалки.
  • Дойной прыжок. Во время оборота успевайте два раза подпрыгнуть.
  • Прыжки в стороны. Прыжок влево, прыжок вправо.

За несколько минут до конца тренировки, следует снижать темп для нормализации пульса. Постепенно останавливаясь. Когда вы остановились, немного пошагайте на месте, до того как ваше сердцебиение и пульс придут в норму. После того как они пришли в норму, тренировка закончена.

Правильное и эффективное похудение

С увеличением нагрузок тело окрепнет и привыкнет к заданным упражнениям. Поэтому вам необходимо увеличивать нагрузки. Используя скакалку в качестве тренажера для похудения, вам несложно будет постоянно увеличивать нагрузку.

Способы усложнения тренировки

  • Во время прыжка на одной ноге, можно выбрасывать другую ногу вперёд, потом менять ноги.
  • Прыгая классическим способом, поджимайте колени к груди.

Первые плоды своих тренировок, при правильном выполнении, вы увидите через месяц, после постоянных тренировок.

Похудение с помощью скакалки – это не миф, а реальность. Но стоит помнить, что если вы собрались худеть с помощью скакалки, то всё нужно делать с умом. И не начинать на неподготовленный организм заниматься по часу. Это может быть опасно для здоровья. Используйте таблицу для занятия на неделю. Также, если вы не будете ограничиваться в еде, а есть всё, что не приколочено, в огромных количествах 24 часа в сутки, то никакая скакалка вам не поможет. Настройтесь на похудение вместе со скакалкой. Удачи вам на этом нелегком поприще, и хороших отвесов!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/figuradoma/skolko-nujno-prygat-na-skakalke-chtoby-pohudet-5c585209989f6500ad82c9ed

Поделиться этой записью: